A vegetarianizmus a legrégebbi „alternatív” étrendi irányzatnak tekinthető. Számtalan változatban létezik, a legtöbb ma alkalmazott „reform” étrend a vegetariánus mozgalom tételeire épül. Követői tábora minden más irányzatnál nagyobb, és ha a tradicionális, vallási alapú vegetarianizmust nem is vesszük figyelembe, akkor is a legnépszerűbb alternatív étrendnek tekinthető. A vegetarianizmus a hagyományos dietetika szempontjából leginkább tolerált irányzatok közé tartozik.

Ez is egy megközelítés :)

Némi történeti áttekintés

Az állati eredetű élelmiszerektől mentes étkezés hosszú ideig nem kapott önálló nevet. Ennek oka, hogy más életviteli rendszerek részeként nem igényelt külön megnevezést. A vegetáriánus szó 1839 óta létezik, az angol „vegetable” (növény, zöldség) szó származtatott formája. A szó két formában létezik, a vegetárius a szó latinos írásmódja, a vegetáriánus pedig az angol nyelvi változatából (vegetarian) képződött - de nincs érdemi jelentésbeli különbség. A vegán szó ennél is későbbi, 1944-ben született, megalkotója Donald Watson. A ma ismert különböző változatok elnevezései már a 20. század második felében születtek, többnyire latin-angol nyelvi alapokon. 

A mozgalom születése óta sok kísérlet történik arra, hogy a növény-alapú étrendet kössék az emberi evolúcióhoz, igazolva annak biológiai megfelelőségét. A főemlősök esetében a hozzánk legközelebb álló fajok  (Emberszerűek - Hominoidea) közül a gibbonfélék zömmel gyümölcsevők, az orángutánok és gorillák szintén növényevők. A csimpánzok viszont vegyes táplálkozásúak, rendszeresen vadásznak, étlapjukon már szerepel a hús. Az ember és csimpánz közös őse valamiért úgy gondolta, kiegészíti az étrendjét némi állati eredetű élelmiszerrel és úgy tűnik, ez a stratégia bejött.

Az ember fejlődése (forrás)

Az ember tekintetében nincs arra bizonyíték, hogy bármelyik elődünk tisztán növényevő lett volna, sőt, nagy valószínűséggel a húsevés, illetve a kapcsolódó tevékenységek (vadászat, halászat) jelentősen hozzájárultak az fejlődéshez. Az ismert természeti népek körében is a vegyes táplálkozás jellemző, bár a növényi-állati források aránya a helyi viszonyoktól függően széles tartományban változik. A természeti népek többsége nem engedheti meg magának, hogy a lehetséges élelmiszerek egy részét tartósan kizárja az étrendjéből. A neolitikum idején párhuzamosan zajlott a növények és állatok háziasítása, a könnyen és nagy mennyiségben előállítható kultúrnövények megjelenése éppúgy jellemezte a korabeli fejlett civilizációkat mint a haszonállatok tartása.

A tisztán növényi alapú étrend alapvetően kulturális konstrukció, a 19. századig alapvetően vallási, filozófiai alapokra épült, először Indiában, az európai térségben pedig a görögöknél jelent meg. A keresztény kultúrkörben az állati eredetű termékek tiltása rituális jellegű volt, de ezek a szabályok folyamatosan fellazultak (gondoljunk arra, hogy a böjt során a hal nem számít húsnak). Az egészség mai értelemben vett fogalma csak igen közvetetten kapcsolódhat a vegetarianizmus korai változataihoz.

A mai vegetarianizmus közvetlen gyökerei a 18-19. századra vezetnek vissza. A felvilágosodás nem csak a racionális gondolkodást indította világhódító útjára, ez  a korszak volt az, amikor gombamód nőttek ki a földből különböző páholyok, ezoterikus iskolák, mágusrendek, szekták és ezek mindenféle keverékei – gyakorlatilag nem lehet mondani olyan meghatározó gondolkodót a korszakból, aki nem volt tagja legalább egy ilyen klubnak. A korai időszak meghatározó személyei (pl. Amos Bronson Alcott, James Pierrepont Greaves) is alapvetően a misztikus-utopisztikus oldalról közelítették meg a témát, az egészségnek egyfajta idealizált képét szerették volna megvalósítani, aminek nem sok köze van a mai, evidencia alapú felfogáshoz (annál több az alternatív irányzatokhoz).

A vegetariánus étrend első virágkora a 19. század második fele volt. 1847-ben megalakul a Vegetarian Society, ezt sorra követik a különböző országok hasonló szerveződései, hazánkban 1883-ban alakult meg a Vegetárius Egyesület. Sorra indultak világszerte különböző kommunák, vega-farmok is (Fruitland, Alcott House, Eden). Olyan neves személyiségek „kampányoltak” a növényevés mellett, mint Shelley, George Bernard Shaw, Tolsztoj vagy Wagner. A 20. században a világháborúk némi visszaesést okoztak, de ezt képes volt túlélni a mozgalom (az USA területén érintetlenül fejlődött tovább). Amikor az állatjogi és környezetvédelmi mozgalmak ideológiáját magáévá tette, az tovább erősítette a mozgalmat. Manapság egyes újkori, politikai-filozófiai irányzatokkal (pl. anarchizmus) is összekapcsolódik a növényevés, bár ezek annyira nem terjedtek el, színesítik a vegetarianizmus világát.

VEGETÁRIÁNUS IRÁNYZATOK

A vegetáriánus irányzatokat legalább két szempont szerint lehet csoportosítani. Táplálkozástudományi szempontból legfontosabb az étrend összetételét vizsgáló megközelítés, de legalább ilyen izgalmas az ideológiai háttér áttekintése – és e kettő teljesen önálló megközelítést igényel.

Táplálkozástudományi megközelítés

Gyakorlatilag a normál vegyes étrend felől egy folyamatos spektrum húzódik a legszigorúbb vegán, nyers-vegán étrendekig, ezeket összefoglalóan vegetáriánusnak nevezik, pedig legtöbbjük a gyakorlatban fogyaszt több-kevesebb állati eredetű élelmiszert. A normál étrendhez képest először a négylábú állatok (marha, sertés, juh) húsa tűnik el először, majd jönnek a baromfi-termékek, halak, végül a tej és a tojás. A legismertebb irányzatok:

Semi-vegetariánus - Lényegében ezt nevezhetjük klasszikus értelemben növényi alapú (plant based) étrendnek. Az étrend alapját a növényi eredetű élelmiszerek adják, de kis mennyiségben előfordul tejtermék, tojás, hal, baromfihús. A legritkább esetben találkozhatunk négylábú állatok húsával.

Flexitariánus - Ez esetben rögtön két jelentés is van, amivel foglalkozni kell. Általában véve a flexitariánus a semi-vegetáriánus egy változata (van is némi átfedés a szavak jelentéstartományában), amiben megvan a szándék a vegetáriánus étrend követésére, de ha az élet úgy hozza, az adott személy rugalmasan alkalmazkodik a helyzethez és megeszik mást is. Ugyanakkor létezik egy konkrét irányzat is ezzel a névvel, ez 2008-ban született (Dawn Jackson Blatner: The Flexitarian Diet). Ez nem zár ki kategorikusan egyetlen állati eredetű forrást sem az étrendből, csak csökkenti azok arányát, mennyiségét. Érdekesség, hogy bevezették az „új hús” kifejezést, ezzel gyakorlatilag az állati eredetű fehérjék növényi forrásokkal (pl. hüvelyesek) való kiváltását jelenti.

Pollotariánus - A húsfélék közül kizárólag a szárnyasok húsát fogyasztják.

Pescatriánus - Húsfélék közül a halak fogyasztása megengedett.

Lakto-ovo vegetariánus - Az egyik legnépszerűbb irányzat, a húsok fogyasztása kerülendő, de állati eredetű termékek közül megmaradnak a tejtermékek és a tojás. A vegetáriánus mozgalom eredendően erről a szintről indult. Természetesen itt is van aki csak a tojást (ovo-) és van aki csak a tejet (lakto-) fogyasztja.

Vegán - Bár a vegetáriánus mozgalom a kezdetekben sem volt teljesen egységes, igen hamar levált a vegán irányzat, ami lényegében az addig értelmezésnél radikálisabb módon viszonyult az étrendhez. A vegánizmus kizárólagos növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását jelenti, ők az „igazi” vegetáriánusok. Az állati eredetű termékek még közvetett formában sem jelenhetnek meg az étrendben, ez alól kivételt képez a méz. Sőt, a mindennapi életben is kerülendők az állati „közreműködéssel” készült eszközök, ruhák (szőrme, bőr), stb. is. Az ételkészítésben hangsúlyos az alacsony feldolgozottság, az élelmiszereket a természetes előfordulási formájukhoz legközelebbi állapotban kell fogyasztani.

Nyers-vegán - A nyers-vegán a legradikálisabb növényi alapú étrend. Abszolút mértékben kizár bármilyen összetevőt, ami állati forrásokból származik, ráadásul a növényi élelmiszereket is kizárólag nyers formában lehet fogyasztani. A konyhatechnológia lényegében az áztatásra, szárítása és enyhe (45 C alatti) hőhatásra korlátozódik (a fagyasztás sem engedélyezett).

Fruitizmus - Hogy lehet még tovább szűkíteni az étrendi spektrumot, akkor arra remek példa a gyümölcsevők esete. Az étrendben nyers zöldségek, gyümölcsök és magvak szerepelnek, de a gabonafélék már kerülendőek. itt már találkozhatunk tényleg elképesztő esetekkel, mint amikor egy személy napi 30 banán fogyasztásával fedezi a napi energia-igényét.

Valahogy így.

Elméleti alapok a növényi alapú étrendeknél

A vegetáriánus étrendek értékelését jelentősen nehezíti, hogy a táplálkozással közvetlenül összefüggő tényezők mellett nagyon sok más szempont is szerepet játszik az étrend kialakításában.

Vallási tényező - A vallások többsége valamilyen szinten szabályozza az ételek elkészítését, fogyasztását. A húsevés tilalma számos vallásban előfordul, az indoklás lehet az erőszakmentesség (pl. a „ne ölj” parancs kiterjesztett értelmezése), illetve az állatokkal kapcsolatos vallási tézisek (pl. az emberi lélek állati testben való újjászületése). Ezek a vallások többnyire megengedőek a tejtermékekkel és a tojással szemben. A húsevést megengedő vallások (pl. kereszténység) esetében is előfordul, hogy bizonyos csoportok egyes vallási tanítások alapján kerülik a húsfogyasztást.

A vallási rendelkezések kívül esnek a tudományosan érvelés hatókörén, a saját, zárt érvelési rendszerükön (szent iratok) belül pedig ilyen típusú megközelítéssel nem érünk célt. Táplálkozás-élettani tényekkel nem nagyon lehet befolyásolni a vallási alapú vegetáriánusokat még akkor sem, ha annak jól megtapasztalható egészségügyi kockázatai vannak.

Etikai és jogi megközelítések - Az etikai/jogi érvelés alapja nagy részben az állati eredetű termékek elfogyasztásához köthető erőszak morális dilemmája. A megközelítés számos vonásában (pl. az erőszak kérdése) visszavezethető a vallási típusú megközelítés érveire. Az etikai megközelítés egy modern változata az állatjogi érvelés. Ennek egyik fő támadási pontja a nagyüzemi állattartás kritikája – ahol sok kérdésben igazuk van, ugyanakkor ez önmagában nem érv az állati eredetű termékek fogyasztása, csak a nem megfelelő állattartási körülmények ellen.

Környezeti-gazdasági érvek - A világ számos részén a gyarapodó népesség élelmezése komoly problémát jelent. A vegetarianizmus melletti fő érv az, hogy a növényi táplálék előállítása kevesebb erőforrást igényel, ezáltal több ember élelmezése oldható meg ugyanakkora területen. Vannak olyan optimisták, akik szerint a tisztán vegetáriánus étkezéssel akár 10 milliárd ember is gond nélkül táplálható lenne. A helyzet az, hogy már a jelenlegi élelmiszer-termelésünk is a katasztrofális hatású a természeti környezetre, s ebben nincs különbség az állattenyésztés és a növénytermesztés között. Ha mindenki vegetáriánus lenne, az is csak későbbre tolná ki a népesedés okozta krízist. A népesedés problémáját nem ezen (élelmiszer-termelés) a szinten kell megoldanunk (na, most fognak sokan felkiáltani, hogy én is csak egy lakossággyérítő reptilián vagyok, de akkor is ez a véleményem).

Egészségügyi vonatkozások - Nagyszámú cikk, könyv született már annak alátámasztására, hogy az állati forrásból származó termékek fogyasztása csak rossz lehet, amíg a növényi alapú étrend egyenesen vezet a hosszú, egészséges élethez. Alapvetően a felhasznált érvek között vannak legalább részben igaz tételek, de az ezekre felépített következtetések többsége azért túlzás.

A NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND ELŐNYEI

Mivel a számos létező irányzat igen változatos étkezési vonalat valósít meg, nehéz egységesen megítélni a vegetarianizmus pozitív egészségügyi hatását. A fő vonalak nagyjából a következők:

Alacsonyabb energiabevitel - Az általános vélekedés a vegetáriánus étrend egyik fő előnyének tartja az alacsonyabb energiabevitelt. Addig valóban igaz is, hogy a magas zsírtartalmú állati források kihagyása tényleg mérsékelheti az energiabevitelt. Ugyanakkor a növényi oldalon is jelen vannak magas energiatartalmú élelmiszerek, a gabonák, növényi magvak és olajok, amennyiben ezek alkotják az étrend gerincét (nem pedig a zöldségek, gyümölcsök), az lényegében igen komoly energiabevitelt jelent. A vegetáriánus irányzatok jelentős része nem feltétlen jelent mérsékeltebb energiabevitelt, ugyanakkor a radikális irányzatok képesek tartósan a tényleges szükségleten tartani az elfogyasztott ételek mennyiségét, ami hosszú távon számos kedvezőtlen egészségügyi hatással jár.

Állati fehérjék csökkentése - A növényi alapú étrendek képviselőinek érvrendszerében  komoly súlyt kap, hogy egyes megbetegedéseket sikerült kapcsolatban hozni a nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztásával. A helyzet az, hogy a sok hús, tej és tojás fogyasztása valóban növeli bizonyos megbetegedések kockázatát, különösen, ha bizonyos növényi eredetű elemek háttérbe szorulnak. Érdemes tehát a fogyasztást egy bizonyos határon belül tartani (ezekről a határokról lehet ugyanakkor vitázni), a mai ajánlások szerint a fehérjebevitel felét érdemes állati forrásokból (hús, hal, tej, tojás) fedezni.

Az állati fehérjék elleni kampány csúcsát a Kína-szindróma-tanulmány című műben olvashatjuk. Maga a könyv megér egy hosszabb elemzést, amire most nincs lehetőség, annyit azonban szeretnék jelezni, hogy a könyvben megfogalmazott állításokkal szemben megfogalmazhatók igen komoly kifogások. Campbell, annak ellenére, hogy jó nevű, befolyásos orvos, sorban belesétál olyan csapdákba, amikbe általában az alternatív oldalon szokás, pl. részeredményekre alapozva tesz olyan megállapításokat, amiket az eredmények alapján nem tekinthetünk indokoltnak, vagy nem vesz tudomást a javasolt életmódbeli változtatás negatív hatásairól, csak a pozitívumokat hangsúlyozza.

C-vitamin - Abból adódóan, hogy a növényi étrendben elméletileg a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyosabbak és alacsonyabb feldolgozottsági fokon kerülnek asztalra, az átlagos étrendhez képes magasabb C-vitamin bevitel biztosítható. Ugyanakkor összességében ez is nagyságrendileg az 500 mg/nap körül marad, meg sem közelíti a napjainkban népszerűsített dózisokat.

E-vitamin - A növényi források gazdagok különböző tokoferolokban, aminek szintén általános pozitív egészségügyi hatást tulajdonítanak (mint antioxidáns). Viszont a vegyes étrendben is biztosítható a megfelelő E-vitamin bevitel, pl. olajos magvak rendszeres fogyasztásával, ezért még nem kell lemondani a húsról, tejről, tojásról.

Növényi rostok - A vegetáriánus étrend egyik nagy előnye, hogy az emésztőrendszer számára egészséges rostokat bőségesen tartalmazza. A jól összeállított vegetáriánus étrendnél jelentősen csökken egyes emésztőszervi panaszok és megbetegedések kockázata.

Növényi eredetű egyéb anyagok - A növények számos kedvező élettani hatású, de nem vitamin jellegű vegyületet (növényi színanyagok, antioxidánsok) tartalmaznak. A vegetáriánus étrendben ezek mennyisége magasabb, nyilvánvalóan több az esély arra, hogy azok pozitív élettani hatása érvényesül. Sajnos azért itt jellemző, hogy elmosódik egyes hatóanyagok dózistól függő hatása, sok olyan írással találkozni, ahol "ha van benne, akkor van hatása" alapon beszélnek hatóanyagokról, s eltekintenek attól, hogy sokszor rendszeres, évtizedekig tartó fogyasztás esetén lehet csak kimutatni, hogy volt-e egyáltalán értelme adott növényi hatóanyagra fókuszálni az étrendben.

A vegetarianizmus kapcsán több betegség esetén igazolt, hogy az átlag népességhez képest alacsonyabb a megbetegedési kockázat, pl. a szív-érrendszeri megbetegedések, egyes daganatos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség esetében. A gondot az jelenti, hogy a vizsgálatok többsége nem az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat betartó személyek csoportjához viszonyít, hanem az átlagos lakossági morbiditási adatokat veszi figyelembe. Az is némi óvatosságra késztet, hogy szigorúan véve nem lehet vegetarianizmusról beszélni, mert nem egységes irányzat, az egyes változatok pozitív és negatív hatásait illetően is széles lehet a szórás. Egy-egy tápanyagcsoport kiemelése vagy beillesztése a növényi alapú étrend hatásait jelentősen befolyásolhatja.

A növényi alapú étrendeknek vannak pozitív hatásai, ezeket érdemes figyelembe venni.

KRITIKUS PONTOK

A vegetarianizmus mellett érvelők néha könnyen átsiklanak az étrend kockázatai felett, holott azért vannak ilyenek is:

Fehérjebevitel - A fehérjével kapcsolatban azonban van egy terület, ahol növényevő barátaink komoly hátrányba kerülnek. Ez az un. esszenciális aminosav kérdés. Az emberi fehérjékben előforduló 20 (22) aminosavból 9-et nem képes az emberi szervezet előállítani, ezért külső forrásból (a táplálékból) kell őket bevinnünk. Ez a 9 aminosav előfordul a növényekben is, de mennyiségük, arányuk nem tekinthető a szervezet számára optimálisnak. Léteznek olyan útmutatók, amik a különböző növényi eredetű fehérjeforrások (hüvelyesek, gabonafélék, magvak) kombinálásával megpróbálják összehozni az emberi szervezetnek optimális aminosav-arányt, ami macerás, de elviekben akár működhet is. De van itt még egy probléma: a hasznosulás kérdése.

A hasznosulás (biológiai érték) esetén arról beszélünk, hogy adott fehérje milyen arányban képes emésztődni, felszívódni és a szervezet számára hasznos aminosav-forrásként szolgálni. Az állati fehérjék közül a tojásfehérje, a tejfehérje csaknem 100%-ban képes hasznosulni, de a húsfélék is bőven 80% felett vannak. A növények ezzel szemben eléggé lemaradnak a mezőnyben, nagyjából az 50-70% közötti tartományt foglalják el. Függetlenül attól, hogy a biológiai érték fogalma, meghatározása körül is vannak problémák, kérdések, összességében a növényi fehérjék mégsem annyira ideálisak az emberi szervezetnek, mint az állati forrásból származók.

Esszenciális zsírsavak - A zsírsavak között is vannak olyanok, amiket a szervezet egyáltalán nem, vagy a szükségletektől lényegesen elmaradó mennyiségben képes előállítani. A két abszolút esszenciális zsírsavunk a linolsav (LA) és az alfa-linolénsav (ALA), e kettő nélkül nem indul meg az omega-6 és omega-3 zsírsavak anyagcseréje, aminek eredménye számos, szervezet szempontjából nélkülözhetetlen szabályozó vegyület (prosztaglandinok és más furcsa nevű, de rendkívül értékes anyagok).

Az omega-6 ellátottságunkkal általában nem adódik gond, számos linolsavban bőséges állati és növényi forrással rendelkezünk. Hiánya csak akkor fordulhat elő, ha szélsőségesen zsírmentes étrendet követünk, ami azért nem lehetetlen. Vegán, nyers-vegán és gyümölcsevő személyeknél is előfordulhat. Az omega-3 körül nagyobb gondok vannak: néhány olajos magon (pl. őrölt lenmag) kívül nincs jelentős növényi forrása az alfa-linolénsavnak. A szervezet működése szempontjából fontos DHA és EPA zsírsavak felé az átalakulás rendkívül rossz hatásfokú, tehát célszerű közvetlenül ezt bevinni, erre pedig a legalkalmasabbak a halak. Bonyolítja egy kicsit a képet, hogy az omega-3 zsírsavakat nem a halak állítják elő, hanem a tengeri algák, ezek viszont nem szerepelnek a legtöbb vegetáriánus étrendjében - és ha igen, kétséges, hogy elégséges-e a bevitt mennyiség.

Vas - A növényi alapú étrendet követőknél az egyik leggyakoribb hiányállapot a vashiány. Néhány növényben (pl. spenót, paraj, cékla) jelentős mennyiségű vas található, és általában véve a növényi alapú étrendet követőknél magasabb a C-vitamin bevitel, ami javítja a vas felszívódását. Ezzel szemben hat, hogy a növényekben található felszívódást gátló anyagok (fitátok, oxálsav, rostok) jelenléte miatt a vas rosszul hasznosul az emberi szervezetben, szemben a húsfélékben található vassal. A vassal kapcsolatos állapot nagyon erősen függ az étrendtől, nagy általánosságban elmondható, hogy ha típusos tüneteket mutató vashiány nem is alakul ki, a vas-anyagcsere mutatói a vegetáriánusoknál rosszabbak, mint mindenevő társaiknál.

Hem-vas. Ez kell nekünk. Ideális étek a vörös hús sok C-vitamint tartalmazó zöldségkörettel.

Cink - Ritkán említik, de a cinkbevitelünk jelentős része is állati eredetű forrásokból származik. Bár szintén előfordul növényekben is, a felszívódást gátló növényi elemek (fitátok, rostok) kétségessé teszik az elégséges hasznosulást.

Kalcium - A növényi alapú étrendnél felléphet kalciumhiány. A tejterméket is fogyasztó (lakto) vegetáriánusoknál ennek esélye kicsi, de a vegán irányzatoknál már komoly esély van kalciumhiányra. A növények közül az olajos magvak tartalmaznak nagyobb mennyiségű kalciumot, de kétséges, hogy ez elegendő a szükségletek fedezetére, illetve kérdéses ennek felszívódási hatékonysága is.

B12 vitamin - A B12 az a vitamin, ami definíciószerűen nem fordul elő növényekben. A B12 vitaminból vegyes táplálkozás mellett viszonylag hosszú távra (hónapokra) elegendő tartalékokkal rendelkezünk, de ezek kimerülése után fokozatosan kialakulnak a hiánytünetek. Ennek a vitaminnak semmilyen növényi alternatívája nincs.

Állati eredetű egyéb anyagok - Ahogy a növényeknek, úgy az állatoknak is megvan a maga készlete a különböző kémiai anyagokból, amik az emberi szervezetben is jól jöhetnek. Bár a saját szervezetünk is képes előállításukra, jól jöhet az étrendből származó utánpótlás. A karnozin, karnitin, kreatin és még jó néhány ilyen vegyület étrend-kiegészítőként is elérhető, de alapvetően praktikusabb élelmiszer formájában bejuttatni a szervezetbe.

Növényi antinutriensek - A növények közel sem olyan ártatlan lények, mint azt sokan gondolják. Általában véve a növényi rostok nem csak a bélműködésre vannak pozitív hatással, de akadályozzák, lassítják a tápanyagok felszívódását, emiatt a növényi forrásokból azok sokkal rosszabbul hasznosulnak. A fitátok szintén képesek a szükséges ásványi anyagokat megkötni. Több növény tartalmaz olyan cukor típusú vegyületeket, amiket nem tudunk megemészteni, a vastagbélben történű bakteriális fermentációjuk viszont sokaknak okoz kellemetlenségeket (puffadás, hasfájás, stb.). A vegetáriánus étrendben a hüvelyesek lennének a fehérje és ásványi anyag bevitel szempontjából legfontosabb húspótlók, de éppen ezek emésztése a legproblémásabb. Itt van az a pont, ahol nagy általánosságban a paleolit étrend követőinek igazuk van - a hüvelyesek ugyanis potenciálisan sok problémát okoznak, s nem alkalmasok az állati élelmiszerek kiváltására. Az más kérdés, hogy megfelelő előkészítés (hossz áztatás, hőkezelés) és nem mindennapos fogyasztás esetén teljesen jól beilleszthetők az étrendbe, nem kell őket örök életre száműzni.

A növényi alapú étrend növeli a B12-vitamin és vas hiánya miatt kialakuló vérszegénység kockázatát. Ez nem csak csökkent fizikai és szellemi teljesítőképességgel jár együtt, hanem sok más közvetetten jelentkező negatív hatást is magába foglal (pl. fogékonyság a fertőzésekkel szemben, csökkent regenerációs képesség).

ÖSSZEFOGLALÓ

A növényi alapú étrendek spektruma nagyon széles, emiatt nem lehet egységes véleményt formálni róluk. Az tény, hogy minden tudásunk szerint az ember mindenevő: az egészséges működéshez egyaránt szükségesek állati és növényi eredetű élelmiszerek, egyik oldalt sem lehet a megbetegedés kockázata nélkül kiszorítani.

Az optimális arányokon, illetve az étrend elemein már lehet vitázni, de nagyjából itt körvonalazhatóak azok az alapelvek, amik mentén kialakítható egy egészség megőrzését támogató étrend (természetesen itt az egyéni sajátosságokat figyelembe véve kell eljárni). A mai ajánlások szerint az étrend gerincét a zöldségek, gyümölcsök adják, ehhez adódik a gabonafélék csoportja.

Ezzel együtt viszont nem hagyhatók ki az állati eredetű élelmiszerek sem: a fehérjebevitel felét állati forrásokból illene fedeznünk, ami azt jelenti, hogy a főétkezésekben kell állati eredetű élelmiszer. Az omega-3 zsírsavak miatt heti 3 alkalommal halat kellene ennünk (haj, de messze vagyunk ettől).  Szükséges lenne az is, hogy a húsféleségek minél szélesebb körét (vörös és fehér húsok, akár vadhúsok) fogyasszuk - ez nem a húst hússal elv megvalósítását jelenti, csak egy mértékletes, változatos étrendet. A tojásból (amennyiben más tényező nem szól ez ellen) is lehet nyugodtan nagy átlagban napi 1-et elfogyasztani. Bár a tej körül nagy az ellenkampány, érdemes valamilyen formában az étrend részeként megtartani (akinek a laktóz problémát okoz, még mindig fogyaszthat hosszabb érlelésű sajtokat).

Nyilván, ha valaki valamilyen okból egyik-másik állati forrásról lemond vagy le kell mondjon, az még kompenzálható a személyes étrenden belül. Ugyanakkor az össze állati eredetű forrás teljes kizárása nem azonosítható az egészséges táplálkozással. Bizonyos esetekben (várandósság, szoptatás, gyermekkor, intenzív fizikai igénybevétellel járó állapotok) az állati eredetű élelmiszerek elhagyása egyértelmű egészségügyi kockázatforrás. Ha az étrend nem változtatható, akkor elengedhetetlen a megfelelő összetételű kiegészítés.

Pár gondolat a (nem csak növényevő) ideológiákról

Az emberi gondolkodás sajátossága, hogy a világról szerzett információkat sajátos gondolati rendszerré szervezi, s ezek az elvonatkoztatott elvek,határozzák meg a világhoz való hozzáállását. Alapvetően én azt az álláspontot képviselem, hogy minden személynek (illetve azonos értékrenden működő közösségnek) joga van ahhoz, hogy világnézete és meggyőződése szerint éljen, annak megfelelően szervezze saját életvitelét. Igaz ez azon határon belül, hogy nem okozhatnak másoknak kárt s nem korlátozzák ugyanilyen jogait. Vagyis ha valaki azt gondolja, hogy az állati eredetű termékek kerülésétől jobb lesz a világ, ő pedig jobban érzi magát és mindezek fontosabbak, mint a jól leírható egészségügyi kockázatok - ám legyen.

Ez azonban nem jogosítja fel az irányzat követőit (félreértés ne essék, itt már nem csak a vegetáriánusokról van szó), hogy a valóságot eltorzítva, illúziókat építve toborozzanak hívőket maguknak. Nem fér bele az sem, hogy egy önálló döntéssel nem rendelkező személy esetén adott személy ideológiai alapon egészségügyi kockázatnak tegye ki a másik felet. Itt egészen konkrétan a várandós anyukákra és magzataikra, illetve a vegán családokban felnövő gyermekekre gondolok. A megszületendő és megszületett gyermekeket a vegetáriánus étrend egészen konkrétan egészségükben, fejlődésükben veszélyezteti, ugyanis egyszerűen elkerülhető hiányállapotok kockázatát emeli meg egészen drasztikusan.

Egy másik kérdés, hogy a mai vega ideológiák több szempontból támadhatók a maguk szintjén is. A 21. században, természeti léttől fényévekre élő emberiség könnyen megteheti, hogy saját kényelméből fakadóan mélyen szántó eszmefuttatásokat tegyen a házi sertés érzelmi világáról vagy a kacsa jogairól, az élet erőszakos elvétele kapcsán a bolygó aurájában bekövetkező változásokról vagy a ketrecekbe zsúfolt lábasjószágok életét átható stresszről. Minden ilyen agymenés ellenére azonban a tények nem változnak: a táplálkozás egy erőszakos aktus, aki enni akar, annak meg kell küzdenie az élelmiszernek kiszemelt élőlénnyel. Az, hogy a házisertés hangosan tiltakozik ez ellen, a burgonya meg nem, ezen nem sokat változtat. Ami viszont sokat változott, hogy az átlagember áttolta ennek a negatívumait az élelmiszert előállító személyekre, csoportokra, vállalatokra, mentesítve ezzel önmagát az élelmiszerekkel, életvitellel kapcsolatos felelősség alól. Alapvetően nem az a problémás kérdés, hogy állatokat vagy növényeket eszünk, hanem az, hogy az élelmiszer előállítása során milyen hatással vagyunk a környezetünkre és az később milyen módon hat vissza ránk.

Források:

1. Protein Digestibility Corrected Amino Acide Score (PDCAAS). URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
   
2. http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
3. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ: EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
4. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A: Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study.Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103-8. Epub 2004 Feb 25. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640
5. 10 ok, amiért nem szabadna húst fogyasztanunk . URL: http://filantropikum.com/10-ok-amiert-nem-szabadna-hust-fogyasztanunk/
6. Myth: Meat Causes Osteoporosis, Kidney Disease, Heart Disease, Cancer. URL: http://www.opposingviews.com/arguments/myth-meat-causes-osteoporosis-kidney-disease-heart-disease-cancer
7. Gorczyca D, Prescha A, Szeremeta K, Jankowski A: Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland.Ann Nutr Metab. 2013;62(4):291-7. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23712019
8. Laskowska-Klita T, Chełchowska M, Ambroszkiewicz J, Gajewska J, Klemarczyk W. The effect of vegetarian diet on selected essential nutrients in children. Med Wieku Rozwoj. 2011 Jul-Sep;15(3):318-25. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22006487
9. M Amit: Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr Child Health. 2010 May-Jun; 15(5): 303–308. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/
10. Vegetarianism. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism
11. Veganism. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism