Szénhidrátoktól az édesítőszerekig I.
2017. június 12. írta: Meleg Sándor

Szénhidrátoktól az édesítőszerekig I.

Az elmúlt időszakban számos alkalommal kerültek szóba a cukor helyett használt édesítők, cukorpótlók, sok esetben nem éppen pozitív összefüggésekben. Viszont anyaggyűjtés közben rájöttem, hogy nincs értelme ezekről írni, ha nem a szénhidrátokról, azok élelmiszerekben és emberi szervezetben előforduló formáiról, működésükről szóló résszel indítok. Egyszerűen nem lehet elhelyezni őket a térképen, ha nincsenek meg az alapok. Sorozat a sorozatban következik, előreláthatóan négy tételben, a cukroktól a cukorpótlókon át az édesítőszerekig, azok vélt és valós, pozitív és negatív hatásaival bezárólag.sugar.png

 

GLÜKÓZ (Szőlőcukor)

 

A glükózról érdemes bővebben írni, tekintettel arra, hogy a szénhidrát-anyagcsere alfája ez a kedves kis molekula, mely lassacskán mindenkit őrületbe kerget. A glükóz abszolút természetes, szén-dioxidból és vízből némi fény segítségével a zöld növényekben keletkezik, leginkább az elfogyasztott növényekkel, illetve azokból előállított élelmiszerekkel, ételekkel kerül a mi szervezetünkbe is. Az emberi anyagcserében bizonyos aminosavak, egyes szénhidrátok (pl. galaktóz, fruktóz), néhány más szerves sav (pl. tejsav), a zsírsavak glicerin részének felhasználásával képesek vagyunk előállítani, ez jól jön akkor, ha nincs éppen kéznél szénhidrát-forrás. A napi szénhidrát igény lényegében glükóz-szükségletet takar, ez nyugalmi állapotban nagyjából 100-150 g, ami testmozgás hatására jelentősen nőhet. Az anyagcserénk ugyanakkor igen rugalmas: ha a szükségesnél kevesebbet eszünk, akkor a szervezet a hiányzó mennyiséget kipótolja, ha meg többet, akkor azt zsírrá alakítva tárolja.

glukose.jpg

A glükóz egyik jó tulajdonsága, hogy tetszőleges számban összekapcsolhatók a molekulák (polimerizáció), ha ez nem elágazó, egyenes lánc formában történik meg, akkor jön létre a cellulóz, ami a növények szerkezetének építésében játszik fontos szerepet. Számunkra ez a forma emészthetetlen, hiába glükóz, nem tudunk energiát nyerni belőle, viszont rostanyagként van számos kedvező hatása: lassítja a szénhidrátok (és bármi más) felszívódását, növeli a teltségérzetet, segíti az emésztőrendszerünk működését.

Másik, változata a keményítő, aminek a lánca lehet spirális alakú (amilóz) vagy elágazó láncú (amilopektin). Szintén a növényekben fordul elő, a keményítő kifejezetten tápanyag-raktárként alkalmazott anyag, s e jó tulajdonsága miatt fogyasztjuk mi is. Speciális változata a rezisztens keményítő (RS), amely az emberi emésztőrendszer számára nem hozzáférhető, gyakorlatilag diétás rostként viselkedik - a vastagbél baktériumai pedig előszeretettel alakítják át rövid láncú zsírsavakká (ecetsav, propionsav, vajsav). A rezisztens keményítőnek több típusa van. Az RS1 egyszerűen fizikailag nem hozzáférhető az emésztés számára (pl. magvak héjazatához kötődik), más változata (RS2) az enzimek számára jelentenek kihívást (magas amilóz-tartalmú keményítő), emiatt kisebb arányban tud hasznosulni. A rezisztens keményítők a zöld banán lisztjét leszámítva (amiben 10-15% RS található) kb. 3-5% arányban fordulnak elő a zabban és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben.

A keményítő tartalmú élelmiszerek hevítése és hűtése eredményezheti, hogy a keményítő egy része rezisztens keményítővé (RS3) alakul – ennek újabban nagy népszerűsége vagyon, azért a jelenséget nem kell túlbecsülni, a legtöbb esetben ez is mindösszesen 1-5% arányban van jelen. Lehet még kémiai behatásokkal is némi rezisztens keményítőt előállítani (RS4). Általában az ételkészítési eljárások (főzés, sütés, feldarabolás, stb.) hozzáférhetőbbé, könnyebben felszívódóbbá teszik a keményítőt, ez általában magasabb glikémiás indexben nyilvánul meg. Zöldségekben kevesebb, gyümölcsökben valamivel több szabad glükózzal is találkozhatunk, ezekre egy IR étrend esetén nagyon figyelmet kell fordítani. A glükóznak van egy diszacharidja is (maltóz, maltobióz, malátacukor), csírázó növényekben fordul elő.

green-banana.jpg

A rezisztens keményítő legnagyobb mennyiségben a zöld banánban, illetve annak lisztjében fordul elő. Ez itthon kevésbé elérhető (bár már lehet kapni), maradjunk a teljes kiőrlésű gabonáknál (kiemelten a zabnál), illetve a hüvelyeseknél.

 

Az emberi szervezetben a glükóz egy része szabadon is megtalálható, leginkább a vérben, ez egy egészséges embernél 4-6 g mennyiséget jelent, testtömegtől, vércukorszinttől és egyéb tényezőktől függően. A fő glükóz raktáraink a májban és az izmokban található glikogén, ami formailag a keményítő rokonságába tartozik, csak jóval több elágazás van a molekulában, ezért jóval gyorsabban hozzáférhető. A máj testtömegtől függően kb. 60-100 g glikogént tárol, ez leginkább az akut energia-igény fedezetére szolgál: ha valami miatt hirtelen nagy kereslet lenne a glükózra akkor a máj a vérbe dobja a készleteinek egy részét (glikogenolízis), megakadályozva ezzel a vércukorszint kívánatos szint alá csökkenését. Egészséges anyagcsere mellett ez pontosan olyan mértékben történik, ami a vércukorszint normál tartományon belül tartásához elegendő, károsodott anyagcsere mellett viszont ez már nem működik, így az alacsony vércukorszintet rövid időn belül egy (akár extrém, 30-40 mmol/l) magas vércukorszint is válthatja. Egyes gyógyszerek (pl. a Metformin) gátolják a glikogenolízist.

glycogen.jpg

Glikogén - ha kell egy kis energia (forrás)

 

Másik nagy glikogén tároló szervünk az izomszövet, ezen belül is a vázizomzat. Nagyjából 1-4 g glikogén számolható 100 g izomszövetre, az edzett sportoló izomzata 20-50 %-kal több glikogént tartalmazhat. Az izomzatról még annyit kell tudni, hogy egy önző dög, a glikogént saját magának teszi félre, másnak nem ad belőle – amíg a máj tetszőleges mennyiségben képes glükózt előállítani (glikoneogenezis), addig az izomzat erre nem képes, ő teljes mértékben importra szorul ebből. A rendszeres testmozgás egyik nagy előnye, hogy nő az izomtömeg és annak glikogén-raktározó képessége, így jelentős szénhidrátnak megfelelő mennyiséget fel tud használni. A fizikai aktivitás során az izomszövet felhasználva a glikogén készleteit nagy keresletet generál glükózra, inzulin-hatásra érzékennyé válik.

A glükóz néhány szövettípus esetén (idegszövet, vörösvértestek) kizárólagos energiaforrásként működik (az agy képes ketontesteket is használni, de csak erős noszogatásra). A szervezet „alapjáraton” döntően (kb. 60%-os arányban) zsírt „éget”, komolyabb glükóz-felhasználás csak a testmozgás alatt következik be. A mozgás esetén természetesen nem mindegy a forma és intenzitás, a kis fizikai terhelés esetén a zsír és szénhidrát a nyugalmi állapottól alig eltérő arányban vesz részt az energiaszükséglet fedezetére. Magasabb intenzitású sportoknál az intenzitástól, a mozgás időtartamától és az edzettségi állapottól függ a zsír/glikogén felhasználás aránya.

A glikémiás index és terhelés, és az inzulin-index esetében is a glükóz a referencia pont, szóval a legtöbb adatbázisban ezt jelölik 100-as értéknek (bár angol irodalomban lehet találkozni olyannal, hogy a fehér kenyérhez viszonyítanak).

Gyakorlati tanácsok:
- A napi szénhidrát-bevitel mennyiségét az IR/DM étrendekben korlátozni kell, a megelőző étrendekben is érdemes a mennyiségekre figyelni. A mennyiséget egyénre szabottan kell meghatározni.
- Részesítsük előnyben az alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat (keményítők), ételkészítés során különböző módszerekkel szintén lassítható a felszívódás.
- A szabad glükózt tartalmazó zöldségek, gyümölcsök fogyasztását érdemes a teljes szénhidrát-bevitelen belül tervezni, nap folyamán egyenletesen elosztani. Kialakult IR és DM esetén mennyiségi korlátozások szükségesek e téren is.

szolo_feher_2971f.jpg

IR étrendben a szőlő már erős korlátozás alá esik, komoly glükóz és fruktóz forrás.

 

FRUKTÓZ (Gyümölcscukor)

 

A fruktóz a második leggyakoribb és legfontosabb cukorféle. Leggyakrabban a glükózzal összekapcsolódva találkozhatunk vele, ez a szacharóz, szukróz, répa- vagy nádcukor. A glükózzal elegyet alkotva invertcukorként találkozhatunk vele, ez esetben az arány nem feltétlen 50-50%. Az invertcukor természetes módon előfordul mézben, egyes növényi nedvekben, de leggyakrabban azért valamilyen élelmiszeripari mesterkedés eredményeként találkozhatunk vele, pl. kukoricaszirup formájában (ez a rettegett HFCS – high frucotse corn syrup, ami talán a világ egyik legfeleslegesebb és legkártékonyabb élelmiszeripari produktuma). A fruktóz természetesen önállóan is előfordul gyümölcsökben, néhány zöldségben (~3-8 g/100g mennyiségben). A fruktóznak is vannak természetes polimerjei, az oligofruktóz és az inulin. Mindkettő emészthetetlen rostként viselkedik, glikémiás indexük 0, felszívódó szénhidrát tartalmuk szintén 0, a velük elfogyasztott többi szénhidrát felszívódását is lassítják, a vastagbélben prebiotikumként viselkednek, azaz segítik a probiotikus baktériumok  megtapadását és elszaporodását. Inulint tartalmaz a csicsóka, articsóka, cikória, kisebb mennyiségben a vöröshagyma.

fructose.jpg

A fruktóz 1,7-szer édesebb a répacukornál, 2,4-szer édesebb a tiszta glükóznál is. A fruktóz az anyagcserét illetően némileg különutas szereplő. Először is a felszívódása eltér a glükózétól, egyéni toleranciától függően napi 30-50 g tiszta fruktóz már hashajtó hatású, erős puffadást és egyéb kellemetlenségeket okozhat. Az anyagcserében a fruktóz két irányban is haladhat, részben glükózzá alakul, részben trigliceridekké. A lassabb felszívódás, a részleges, több lépcső átalakulás miatt a glikémiás indexe egészen alacsony, mindösszesen 20.

Az édesebb íz miatti kisebb szükséges mennyiség, az alacsony GI és a könnyű előállíthatóság miatt került a fruktóz a diabetikus termékekbe, ami alapvetően azért nem volt jó döntés. Egyrészt az energia-bevitel szempontjából ugyanott vagyunk, mint a glükózzal, másrészt a fruktóz a triglicerid-szint emelésével lerontja a vérzsírok profilját, ami nem igazán jó dolog. A sok fruktózt tartalmazó étrend sokkal közvetlenebbül és gyorsabban vezet a máj zsíros túlterheléséhez, elzsírosodásához. A fruktózt a mai napig úgy árusítják, hogy "különösen alkalmas" a cukorbetegek étrendjéhez - a napokban végignéztem több élelmiszerbolt kínálatát és az online boltokat, szinte mindenhol a cukorbetegeket célozzák meg a fruktózzal. Bullshit...

Gyakorlati tanácsok:
- A fruktózbevitelt mind egészségmegőrző-prevenciós, mind IR terápiás étrendeknél mérsékelni szükséges.
- A csökkentés leginkább a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésével érhető el, ezt a vásárolt élelmiszerek tápanyag-tartalmának ellenőrzésével, alapos válogatással érhetjük el.
- A fruktózt tartalmazó gyümölcsök fogyasztásának jelentős korlátozására nincs szükség, egyes anyagcsere- állapotokban azonban szükséges lehet korlátozás (ennek eldöntése szakember dolga).
- A lekvárok és dzsemek, illetve aszalványok hozzáadott cukor nélkül is jelentős mennyiségű fruktózt tartalmazhatnak.
- NE használjunk fruktózzal készült diabetikus termékeket, ne használjunk fruktózt édesítésre.

gyumolcscukor.jpgEzt egy gyümölcscukron fotóztam. A "különösen alkalmas" azért ebben a formában nem állja meg a helyét. És árban sem igazán éri meg, gyakorlatilag a xilit majdnem olcsóbb és közel sem ilyen problémás.

 

SZACHARÓZ ("A cukor") 

 

A szacharóz glükóz-fruktóz molekulából épül fel. Előfordul gyümölcsökben is, növényi nedvekben, de legnagyobb mennyiségben a cukorrépa és cukornád feldolgozásával készül, ennek megfelelően nádcukor vagy répacukor néven is találkozhatunk vele, de amikor általában cukorról beszélünk, akkor a szacharózra gondolunk. A fehér kristálycukor mellett a gyártás több köztes, illetve mellékterméke is forgalomba kerül, ilyen a barna cukor vagy a melasz, ez utóbbi már szóba került a blogon is (Fehér halál vs. fekete arany). Az édesítőszerek vizsgálatakor a szacharózt tekintik etalonnak. Glikémiás indexe 65.

relativ_edesseg.jpg

Néhány szénhidrát édesítő értéke a szacharózhoz viszonyítva.

A cukorfogyasztás világszerte még mindig bővülő tendenciát mutat, 2013/2014 körül világszerte 173 millió tonna fogyott belőle - átlagosan 24 kg fejenként, Európában nagyjából 36-37 kg/ fő/év - ez 100 g naponta. A cukorfogyasztási trendek viszont átalakulóban vannak, az élelmiszerekben található hozzáadott cukor vált dominánssá, ennek nagy hátránya, hogy sokkal nehezebb kontroll alatt tartani a fogyasztást.

Gyakorlati tanácsok:
- Egészségmegőrző-prevenciós és IR terápiás étrendeknél is csökkentendő a hozzáadott cukorként bevitt szacharóz mennyisége. A határ egészséges személyeknél ez maximum 25-30 g lehetne.
- A fruktózhoz hasonlóan a vásárolt élelmiszerek tartalmának ellenőrzésével, alapos válogatással tehetünk a legtöbbet a cél elérésért.
- Ahol szükséges, ott mi magunk édesítsünk, lehetőleg cukorpótlók, édesítőszerek alkalmazásával.

 

LAKTÓZ (Tejcukor)

 

Az élelmiszerekben előforduló, nem cukoralkohol típusú szénhidrátok közül kiemelendő még a laktóz. A tejcukor galaktózból és glükózból áll, a szarvasmarha teje kb 5% mennyiségben tartalmazza. A laktózt az emésztőrendszeren belül egy laktáz nevű enzim bontja – ha ez hiányzik vagy csökkent az aktivitása, akkor a laktóz eljut a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok nagy örömmel rávetik magukat, ez hasmenéssel, puffadással és egyéb kellemetlenségekkel jár együtt. Egyes baktérium- és gombakultúrák a laktózt tejsavvá, mások etil-alkohollá képesek alakítani, jelentősen bővítve ezzel a fogyasztható tejtermékek körét. A laktóz édesítő ereje a szacharóznak mindösszesen 16%-a, glikémiás indexe 45 (a laktózt tartalmazó tejtermékek GI értéke ettől jelentősen eltérhet!), de a napi szénhidrát-bevitelben IR étrendben beszámítandó.

A tejcukor egyetlen érdemi forrása a tejtermékek köre. A napi ajánlás szerinti tej és tejtermék fogyasztás esetén kb. 10-30 g laktózt fogyasztunk, ezt egy IR-DM étrendben be kell számolni. Megjegyzendő, hogy egyeseknél a tej a laktóztól függetlenül is képes megrángatni a vércukor és inzulinszinteket – ennek okára több elmélet is létezik, egyik sem fedi le „hézagmentesen” a jelenséget. A tejjel kapcsolatban időnként kitör a világvége hangulat, ezzel kapcsolatban is volt már egy rövid írás (Hogyan ne vizsgáljuk a tej káros hatásait?).

Gyakorlati tanácsok:
- A napi tejtermék fogyasztást illetően 0,5 liter tej, vagy annak megfelelő tejtermék fogyasztása ajánlott.
- A tej korlátozott mennyiségben beilleszthető az IR étrendbe is, leginkább a délutáni órákban 1-1,5 dl mennyiség ajánlott, a fennmaradó részt lehet pl. sajtok, túró formájában fogyasztani. Reggeli-délelőtti időszakban a tej, joghurt, kefir nem javasolt.
- Javasolt heti néhány alkalommal probiotikus tejterméket fogyasztani, ezek szintén szénhidrát-forrásnak tekintendők (3-5 g /dl).
- Kerülendők különböző tejdesszertek, ezek jelentős mennyiségű (10-15 g/dl) cukrot tartalmazhatnak, a laktózon felül ez leginkább hozzáadott cukor formájában van jelen. Ha valaki ilyenben gondolkodik, akkor inkább otthon készítsen tej alapú finomságokat és használjon gyümölcsöt vagy cukorpótlókat (pl. xilit, eritrit).

tej_1.jpg

 

 A történetnek még nincs vége, legközelebb a cukoralkoholokkal és a glicinnel folytatjuk...

 

Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog  

 

Sorozat cikkei:

  1. Inzulin-rezisztencia I.
  2. Inzulin-rezisztencia II.
  3. Inzulin-rezisztencia III. - Étrendi alapok
    1. Szénhidrátoktól az édesítőkig I.

 

Források:

      1. Biró György: A fruktóz története - Irodalmi áttekintés. Egészségtudomány, 55/1 19-26 (2011). LINK
      2. Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt. 2012
      3. Dunford M, Doyle JA: Nutrition for Sport and Exercise. Thomson Wadsworth. 2008
      4. Wasserman DH: Four grams of glucose. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1):E11–E21. LINK
      5. Rapoport BI (2010) Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. PLoS Comput Biol 6(10): e1000960.LINK
      6. World Sugar Consumption. SUCDEN. LINK
      7. Dietary carbohydrate composition. FAO Corporate Docuument Repository. LINK
      8. Mawer R: 9 Foods That Are High in Resistant Starch. Authority Nutrition. 2016. LINK
      9. Wang S, Li C, Copeland L, Niu Q, Wang S: Starch Retrogradation: A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2015. 14/5. pp568–585. LINK
      10. Resistant Starch. Wikipédia. LINK
      11. Sajilata MG, Singhal RS,Kulkarni PR: Resistant Starch — A Review. A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2016. 5/1. pp1-17. LINK
      12. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Mille JC: International table of glycemic index and glycemic load values: Am J Clin Nutr. 2002;76:5–56. LINK

 

A bejegyzés trackback címe:

http://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr5412569311

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

dr Brcskzf Gröőő 2017.06.12. 20:32:38

„A rendszeres testmozgás egyik nagy előnye, hogy nő az izomtömeg és annak glikogén-raktározó képessége, így jelentős szénhidrátnak megfelelő mennyiséget fel tud használni. A fizikai aktivitás során az izomszövet felhasználva a glikogén készleteit nagy keresletet generál glükózra, inzulin-hatásra érzékennyé válik.”

ezt a mondatpárt nem értem, mintha valami hiányozna belőlük/közülük. a testmozgás (fizikai aktivitás) hatásár az izomszövet inzulinhatásra érzékennyé válik -- ez előny lenne? mi az az inzulinhatás?

Asidotus 2017.06.12. 20:38:58

Olyat olvastam még, hogy a glikogén vízzel együtt raktározódik, 1gr glikogén 4 gr vizet köt meg. Ezért is lehet az elején gyorsan súlyt leadni, mert elsőnek a glikogénhez nyúl a szervezet, ami vízvesztéssel is jár

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.13. 05:44:45

@Asidotus:
A glikogén mennyiségét viszonylag állandóan igyekszik tartani a szervezet, így a vízvesztés valószínűleg nem ebből fakad. Az tény, hogy a fogyókúrák első néhány napjában bekövetkező gyors súlyvesztés jelentős részben vízvesztés, ennek oka elég összetett lehet.
Egyébként a zsírszövet is jelentős mennyiségű vizet tartalmaz.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.13. 05:52:02

@dr Brcskzf Gröőő:

Igen, az inzulinhatásra való érzékenység előny, ennek csökkenése az inzulinrezisztencia. Mozgás hatására az izomszövet sejtfelszínén jelentős számú GLUT4 transzporter jelenik meg, azonos mennyiségű inzulinra sokkal nagyobb glükózfelvételt eredményezve.

Ez rövid távon is jó, hiszen felveszi a vérben lévő glükózt és felhasználja.

Ha a rendszeres testmozgás hatására nő az izomtömeg, akkor a felvevő kapacitás is emelkedik, annak hatékonysága is javul. Sőt, a zsírszövet mennyiségének csökkenése is belép a képbe, mert az IR egyik kulcstényezője a zsírszövet inzulin-rezisztenciája (túlsúlyos személyeknél - ez nem minden IR esetén igaz).

igazi hős 2017.06.13. 08:59:13

"A szervezet „alapjáraton” döntően (kb. 60%-os arányban) zsírt „éget”, komolyabb glükóz-felhasználás csak a testmozgás alatt következik be." Ezt nem értem. Lehet, hogy rosszul tudom, de a sejtjeink nem működnek zsírral, csak cukorral (glükózzal). Amikor több cukor van, akkor elraktározzuk és két evés között szép lassan felhasználjuk. A szervezet törekszik az állandó vércukor szintre: ha alacsony, akkor zsírt bont, és pótolja. Amikor a zsírbontás nem elég gyors, akkor nyúl a glikogénhez.

beetee 2017.06.13. 09:05:32

Az utolsó keretesből hiányzik egy mértékegység a 0,5 tej-ből...

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.13. 09:28:21

@igazi hős:
A sejtjeink nagyon is jól használják fel a zsírokat, zsírsavakat a szervezet két atomos részegységekre szeleteli fel, amit a Koenzim A (CoA) molekulához kötve szállít tovább a következő munkafázisba, a citromsav-ciklusba. Innen pedig az útja azonos a glükózéval. A zsírsavakat trigliceriddé összefogó glicerin az, amit a szervezet vissza tud alakítani glükózzá.

A ketózis is úgy jön létre, hogy az anyagcserében a zsír felé erősen eltolódik az anyagcsere és kicsit bedugul a transzport.

Szövettípusonként vannak eltérések, melyik mennyire preferálja a zsírokat, általában az intenzívebb anyagcserét folytató szövetek szeretik jobban a glükózt - kivétel ez alól talán a szívizomszövet, ami kicsit olyan, mint egy szemétégető, egy csomó nem szokványos metabolitból is energiát facsar ki.

+mondom 2017.06.13. 10:43:40

Nagyon alapos cukorhatározónak indul :) Viszont pont ezért és a sorozat témaválasztása kapcsán szerintem érdemes lenne egy kis kiegészítés a laktózhoz.
Még pedig az, hogy ennek ugyan a fő forrása a tej és tejtermékek, de igen gyakran használt segédanyag a különböző tablettákban, ahol is higító anyagként használják, illetve segít a tabletta kialakításában. És nem csak a gyógyszerekben használják, hanem bizony az étrend kiegészítőkben és a homeopátiás bogyókban is. Így ezek szedésénél is észnél kell lennie, aki laktóz problémával szenved vagy éppen IR/MD-je van.

+mondom 2017.06.13. 10:49:43

Illetve máris javítanám magamat: csak angolul higítóanyag (diluent), magyarul azt hiszem töltőanyagnak hívják...

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.13. 10:54:56

@+mondom:

Laktóz-érzékenységnél ezzel maximálisan egyet értek, ott kell figyelni a vivőanyagra. IR-DM esetén ennek kisebb jelentőségét érzem, a tablettákban azért alapvetően elég kis tömegű a vivőanyag is. ha csak nem eszik ebből valaki nagyobb mennyiséget, azért nem fogja felborítani az anyagcseréjét (az 5 g alatti szénhidrátos tételeket se számoljuk az étrendben).

Nand 2017.06.13. 13:08:05

Hogy jöhet össze naponta 100g-os cukorfogyasztás? 1-1 ember, kifejezetten édesszájúak esetében le tudom képzelni, na de átlagban? Ehhez masszívan édesen kell mindent enni,

incognito ergo sum 2017.06.13. 13:32:32

Jó kis cikk és szokatlanul korrekt (volt bennem félelem, hogy egy ezo-szósszal nyakonöntött sajtóválogatást találok itt).

incognito ergo sum 2017.06.13. 13:33:43

@Nand:

megittam reggel fél liter tejeskávét mézzel és akkor még hét óra sem volt.

Nand 2017.06.13. 13:41:00

@incognito ergo sum: egy evőkanál méz legyen 20g->20g cukor. Mennyit tettél bele? Ebédre és vacsorára is cukros dolgokat eszel?
Nem mondom, hogy időnként jöhet össze, de ahhoz nap mint nap minden étkezésre édes dolgokat kell enni.
Reggel az említett tejeskávé
Délben gyümileves, lekváros tésztával
Vacsi, Nutellás kenyér, csokival
Hát, én ezt egy napig nem bírom, kifekszem tőle, kajakóma

Zb74 2017.06.13. 14:31:13

@Nand: Simán. Tudod, mennyi cukor van egy deci üdítőben, vagy akár 100%-os gyümölcslében? 11-12 gramm. Megiszol egy litert, és máris többet vittél be, mint 100 gramm - és még nem is ettél meg semmit. (Persze a 100%-os gyümölcslék cukortartalma nem a 173 millió tonna "gyártott" cukor terhére megy, de az üdítőké már igen.)

Nand 2017.06.13. 15:03:27

@Zb74: Igen, tudom, hogy mennyi van benne, és tényleg kihagytam a számításból. De azért elég szarul kell ahhoz étkezni, hogy meglegyen a 100g, a cikk meg azt írja hogy ez az átlag. Nekem ez a bajom.

tyberius 2017.06.13. 15:47:06

@Nand: Pedig nem tűnik elképzelhetetlennek. Az élelmiszeripar egy csomó mindenhez adagol cukrot, olyasmihez is, amiről nem is gondolnád. Pl. a McDonald's oldala szerint egy Big Macben 9 g cukor van, A Tesco oldalán is le lehet csekkolni egyes kaják tápanyagtartalmát, pl. Dr. Oetker mirelit sonkás pizza - 13.5 g cukor, Tesco Value konzervkukorica - 7,4 g cukor... ki van ez találva. És akkor még a különféle édességekről nem is beszéltünk, mert azokat is fogyasztjuk ám ezerrel. A nápolyi negyede-ötöde, a csokik fele, a tejkaramella háromnegyede cukor.

kvadrillio 2017.06.13. 15:47:56

1000 ÉVE TUDOTT DOLOG:...igen, az édesítőszerek rákot okoznak !!! Aki ezt nem tudja, az szimplán HÜLYE !
A rendszarváltók megszüntették a cukorrépaföldeket (12 cukorgyárunkkal együtt!), hogy a "kapitalistává tett Magyarország" külföldről kényszerüljön nád és egyéb fasz cukrokat importálni (biztos milliárdos jattot kaptak ezért a multiól! ) Ma szinte minden üdítőitalba cukor helyet ez a gyilkos fruktóz-glukóz van beleszuszakolva, hogy a mai emberkék csak 50-60 évig éljenek !+ Akik cukorrépa-cukrot ettek, ma már 95 évesek ! :)))Lassú
g
emberírtása ez is a kormánynak.
gyümölcscukor hátrányai

A glükóz a vékonybélből nagyon gyorsan a vérbe jut. Az inzulinnal együtt (melyet a hasnyálmirigy termelt meg annak érdekében, hogy szállítsa a glükózt) a májba kerül, ahol egy része glikogénné alakul, és elraktározódik, a maradék pedig folytatja útját a test többi sejtje felé.

A glükózzal ellentétben a szervezetnek nincs szüksége a fruktózra mint energiaforrásra, ezért csak nagyon lassan kerül a vékonybélből a vérbe. Inzulinra ez esetben nincsen szükség, emiatt (sajnos) sokáig ajánlották cukorbetegeknek a fruktózfogyasztást. Hogy ez miért volt nagy hiba a későbbiekben olvasható.
A fruktóz túlterheli a belet

Az egészséges szervezet minden további nélkül feldolgozza a normál mennyiségű - tehát gyümölcsökben és zöldségekben található - fruktózt. Azonban ha nagy mennyiségű gyümölcscukor érkezik a szervezetbe édesség, szűrt almalé vagy üdítő formájában, problémákkal számolhatunk.

A vékonybelet erősen megterheli a nagyobb mennyiségű fruktóz, hiszen nem tudja az egészet továbbadni a vérbe, így a fruktóz egy része a vastagbélbe kerül. Az ott lakó baktériumok egy része számára az ilyen nagy mennyiségű gyümölcscukor egy igazi lakoma. Villámgyorsan szaporodnak és gázokat, savakat termelnek. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy emiatt sokan szenvednek puffadástól, hasfájástól illetve hasmenéstől.
A fruktóz érzékenység

A fruktóz túlzott fogyasztása okozhat úgy nevezett fruktóz érzékenységet, vagyis fruktóz-malabsorpciót, mely a fent említett tünetekkel jár. Ez a betegség nem összetévesztendő a fruktóz-intoleranciával, mely egy veleszületett betegség, ahol már a legkisebb fruktóz mennyiségek is nagy problémát okoznak. A fruktóz-malabsorpció lényegében a bél teljes túlterhelését jelenti, a nagyobb mennyiségben és rendszeresen elfogyasztott gyümölcscukor miatt.
A fruktóz áteresztő bél szindrómát okoz

Különböző kutatások kimutatták, hogy a fruktóz a vékonybél nyálkahártyáján gyulladást okoz, és elősegíti az úgy nevezett Leaky gut szindróma kialakulását. Ennek az a következménye, hogy a vékonybél nyálkahártyája olyan anyagokat is "átereszt" a vérbe, melyeknek ott semmi keresnivalójuk, és normális esetben a széklettel kellett volna távozniuk a szervezetből.

Az ilyen véráramba került anyagok viszont elősegítik különböző allergiák és autoimmun betegségek kialakulását.

A fent említett tünetek jelentkezésekor, illetve a bél megbetegedése esetében emiatt csak nagyon kevés mennyiségben fogyasszunk gyümölcscukrot.
A fruktóz tönkreteszi az egészséges bélflórát

Az emésztési zavarok (puffadás, hasmenés stb.) csak egyetlen egy tünete a túlzott fruktóz fogyasztásnak.

kvadrillio 2017.06.13. 15:48:38

..Amit sok esetben nem veszünk figyelembe, az a dysbacteriosis, vagyis a bélrendszer mikroflórájának megváltozása. Olyan mérgező környezet alakul ki a bélben, melyekben a "jó" baktériumok nem képesek szaporodni, illetve túlélni sem. A betegségeket okozó baktériumok, gombák és egyéb paraziták számára ez a megváltozott bélflóra viszont optimális életteret jelent, melyben gyorsan elszaporodnak. Ez gyengíti az immunrendszert, mely aztán számos további betegséget okozhat.

Gombás fertőzések, krónikus gyulladások, depresszió, sőt rákos megbetegedések is következhetnek a bélflóra megváltozásából.

Ám a fruktóz nem csak a bélflóra megváltoztatásával segítheti elő a rákos megbetegedések kialakulását. A rákos sejtek imádják a fruktózt, ezt tekintik elsődleges táplálékforrásnak!
A fruktóz az első számú rizikófaktor a köszvény és a vesekő kialakulásában

A fruktóz lebomlása a májban nagy mennyiségű húgysav termeléssel jár. Kutatások során kimutatták ezt a hatást, mely semmilyen más szénhidrát lebontásakor nem lép fel.

Gyümölcscukor fogyasztásakor a szervezet nagyobb mennyiségben állít elő purint, mely majd húgysavvá bomlik. Mindez azoknál az embereknél okoz extra nagy problémát, akiknek alapból magas a vér húgysav szintje. Ezért abban az esetben, ha magas a húgysavszint, különösen figyelni kell a bevitt fruktóz mennyiségére.
A fruktóz cukorbetegséghez vezet

A magas húgysavszint a sejtek inzulinérzékenységét is negatívan befolyásolhatja. Ahhoz, hogy az inzulin kapcsolódni tudjon a sejtek inzulinreceptoraihoz nitrogén monoxidra (NO) van szükség. A húgysav viszont gátolja a nitrogén monoxidot, ezáltal befolyásolja a sejtek inzulinérzékenységét. Egyszerűen kifejezve, a sejtek idővel elvesztik azt a tudásukat, hogy reagáljanak az inzulinra. Inzulinrezisztencia alakul ki, ez pedig a cukorbetegség előszele, illetve a cukorbetegség fő tünete.
A fruktózfogyasztás miatt kialakult zsírmáj

Még jóval a cukorbetegség megjelenése előtt kialakulhat az úgynevezett zsírmájbetegség, amennyiben az inzulinrezisztencia mellett nagyobb mennyiségű fruktózt fogyasztunk. Már egy enyhe inzulinrezisztencia is komoly következményekkel járhat. Az izomsejtek már csak nagyon kis mennyiségben képesek a glükózból glikogént előállítani és elraktározni. Ezért a szervezetnek hiányozni fognak ezek az energiatartalékok.

Mivel már nem működik az energia glikogén formájában történő elraktározása, a szervezet minden szénhidrátból zsírt állít elő. Más alternatívát nem talál, hát ezt teszi.

Mivel a májsejtek nem olyan súlyosan érintettek az inzulinrezisztenciában mint az izomsejtek, a zsír a májban raktározódik el.

Lassan kialakul a zsírmáj, ezáltal ez a szerv nagyobb és súlyosabb lesz. Ez a fejlemény pedig további, súlyos betegségek (hepatitisz, cirrózis) kialakulásának a kezdete.

Nem csoda tehát, ha az évtizedek óta tartó fruktóz-fogyasztás növekedés miatt kialakult zsírmájbetegség mára már szinte népbetegségnek számít. Korábban a zsírmájbetegséget csupán a túlzott mennyiségű alkohol-fogyasztással hozták kapcsolatba, hiszen az alkohol a májban zsírrá alakul. Mára viszont már túlsúlyos gyerekeknél is megfigyelhető a máj elzsírosodása.

Ez a tény hívta fel a tudósok figyelmét arra a lehetséges összefüggésre, hogy a túlzott fruktóz fogyasztás is okozhatja a máj elzsírosodását.
A fruktóz elősegíti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását

A fent említett nitrogén monoxid nem csak az inzulin számára teszi érzékennyé a sejteket, hanem az érfalak rugalmasságáról is gondoskodik.

Ha a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztás miatt létrejött magas húgysavszint gátolja a nitrogén monoxid kialakulását, az erek elvesztik rugalmasságukat. Magas vérnyomás alakul ki, mely megnöveli különböző szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A gyümölcscukor viszont nem csak a szívet gyengíti, hanem a vesét és a csontokat is.
A fruktóz árt a vesének és a csontoknak

kvadrillio 2017.06.13. 15:49:59

27 éve...mindig olyan terméket keresek a boltokban, aminek összetételében CUKOR van feltüntetve !

Zb74 2017.06.13. 15:54:02

@Nand: Félre ne érts; én sem szoktam édes löttyöket inni. Tiszta víz, édesítetlen herbateák, tej, kefír, nagy ritkán egy kis száraz bor - ezt iszom. Ezek közül a tej és a kefír laktózt, a bor maradványcukrot tartalmaz, de nem sokat. Hozzáadott cukor egyikben sincs. De nézz csak körül, mit iszik az átlagember. Felnőttek is az üdítőket szlopálják. Egy generációval ezelőtt ez majdnem elképzelhetetlen lett volna; édes italt csak gyereknek adtak. A gyerek meg általában "lemozogta". Most a 40 éves irodista is cukros löttyöket iszik. Úgy meg könnyen összejön a 100 gramm; még több is.

kvadrillio 2017.06.13. 15:56:13

27 éve...mindig olyan terméket keresek a boltokban, aminek összetételében CUKOR van feltüntetve !

kvadrillio 2017.06.13. 15:57:09

A FASZNAK KÖLLLLL MINDEN GYILKOS SZART ÁTVENNI A NYUGATTÓL ?????!!!
A fruktóz a GLUT-5 receptorok segítségével szívódik fel a belekben, és a glükózzal ellentétben, szinte teljes egészében a máj metabolizálja, egy nem inzulin-függő pályán keresztül. Bizonyított tény, hogy a fruktózfogyasztás nem stimulálja az inzulin kiválasztást

vagy a zsírszövet leptintermelését, ezért közvetlenül járul az elhízáshoz. A túlzott fruktózfogyasztás lipogén, tehát belső zsírfelhalmozódáshoz vezet, ilyen például a szerveket körülvevő viszcerális zsír, ami összefügg az inzulinrezisztenciával, és ebből kifolyólag a megnövekedett cukorbetegség rizikóval.

A magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup előállítási technológiáját az 1920-as években dolgozták ki, és a '60-as években finomították tovább Japánban. Az 1970-es évektől fogva az USA táplálkozásának fontos részévé vált, mert meglátták benne a belföldi kukoricatermelés egy újabb felhasználási módját, hiszen a növényi olajpiacon addig betöltött fontos szerepét akkoriban kezdte elbitorolni a szójabab. Az USA a világ legnagyobb kukoricatermesztő országa, és a fölösleget az 1971-es évektől fogva hatalmas mennyiségekben fordítják magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup gyártásra. Az összfruktóz fogyasztás az USA-ban 1970 és 2000 között közel 30%-kal növekedett, főként a magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal édesített üdítőitalok miatt. A '90-es évek végére a leggyakrabban használt kalóriatartalmú édesítővé vált. A szirup pontos fruktóz tartalma ráadásul nem ismert. Egy közelmúltbeli felderítő vizsgálatban azt találtuk, hogy némely üdítőitalokban, különösen a legnépszerűbben, 20%-kal magasabb volt, mint vártuk, ami azt jelenti, hogy bizonyos gyártók magasabb fruktóz tartalmú szirupokat használnak, mint azt eddig becsültük.

Bizonyos kereskedelmi és mezőgazdasági szabályozások is drámai hatással voltak a globális kukoricaszirup használatra. Például az EU-ban kvóták szabályozzák a termelését. A jelenlegi kvótákat 2005-2006-ban állapították meg és meghosszabbították 2014-2015-ig. Azonban, a kvótákat adják-veszik az EU-n belül. Bizonyos országok (pl. Svédország és Nagy-Britannia) nem veszik igénybe a kiszabott kvótát, míg más országok, (pl. Magyarország) extra kvótákat vásárolnak azoktól az országoktól, akik nem éltek a teljes rendelkezésre álló mennyiséggel. Ez megmagyarázza a változó magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup használatot az EU-n belül. A fogyasztás növekedésével létfontosságúvá válik a közegészségre tett hatásának jobb megértése. Mind a gazdasági, mind az egészségügyi következmények nagyon súlyosak.

Az USA-ban a cukorbetegség közegészségügyi költségei az egeket verdesik: 2007-ben 174 milliárd dollárra becsülték. A kukoricaszirup használatának hiánya 20%-os javulást eredményez a cukorbetegség gyakoriságában, tehát ez összegszerűen napi 95 millió dollárt jelent. Az USA jelenleg egy cukoradó bevezetésén gondolkozik. Becslések szerint az USA lakossága napi két üdítőitalt fogyaszt, aminek az "adója" kompenzálhatná a magas közegészségügyi költségeket, és a termék árának kb. 10%-át jelentené.

A felmérések precizitását nehezíti az a tény, hogy a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup nem szerepel a listázott élelmiszer összetevők között vagy a tápanyaglistában.

Zb74 2017.06.13. 16:24:58

@kvadrillio: Kicsit zavarosan írsz. Miért keresed te mindenáron a cukrot? Ennyire édesszájú vagy?

incognito ergo sum 2017.06.13. 16:38:38

@Nand:

Igen kb egy kanállal (bár általában nem édesítem).

Plusz a fél liter tejben csendesen megbúvó 20-25g laktóz.

Lángharcos 2017.06.13. 16:42:49

@Nand: Félreérted. Nem cukor, hanem szénhidrátról volt szó, tágabb kategória. Szénhidrát van minden zöldségben, gyümölcsben. Még egy elhanyagolható a húsokban is van.

Egy zsömle 30g szénhidrátbevitelt jelent, egy szelet kenyér (lehet teljeskiörlésű) is kb. ennyi, persze az véletlenszerűbb, ízlés szerint vághatod vékonyabbra vagy vastagabbra, nyilván számít.

Ha eszel reggelire és vacsorára 1-1 szendvicset (az egyszerűség kedvéért zsömlét), akkor már megvan a 60g.

Nem számoltam a zsömlére tett dolgokat, legyen elhanyagolható, felvágott, meg egy szelet paprika (szóval ne nutelláskenyeret zabáló gyerekre gondoljunk Amúgy a tejes-müzlis reggeli is szénhidrátgazdag.)
Ha ittál hozzájuk 2-2 dl tejet, akkor az 10-10g további szénhidrátot adott az étrendedhez.

80g-nál járunk. Nézzünk egy ebédet.

Nem tudok neked arányszámokat mondani, de egy tál rizsben vagy sültkrumpliban 50g-ot meghaladó szénhidrátmennyiség szokott lenni. Egy hamburger méretétől függően tud 35g-tól indul, a határ a csillagos ég.

Érdemes megnézni a gyorséttermek táblázatait, nem azért, mert őket ajánlom étkezés céljából, hanem mert a sok szabályozás miatt nekik mindent meg kell adni grammra pontosan. Egy útszéli kifőzdénél ilyen adatokat még megközelítőleg se fognak tudni adni. Szomorú tapasztalatom az, hogy még a cukormentesnek hirdetett fagyizók némelyikében se tudja a pultoslány megmondani, hogy mennyi szénhidrát van a termékben. (cukros vagyok, úgyhogy számít)

A 100g simán összejön úgy, hogy nem zabáltál két pofára édességet, nem csináltál semmi rendellenest. Nem számoltam azt, hogy megiszol egy fél literes kólát (56g szénhidrát - gyakorlatilag tiszta cukor), hogy hány kockacukrot teszel a kávédba (15g cukor / db).

tyberius 2017.06.13. 17:02:56

@Lángharcos: Sztem Nand nem értette félre, ha erre utalt a posztból: "A cukorfogyasztás világszerte még mindig bővülő tendenciát mutat, 2013/2014 körül világszerte 173 millió tonna fogyott belőle - átlagosan 24 kg fejenként, Európában nagyjából 36-37 kg/ fő/év - ez 100 g naponta."

mildi 2017.06.13. 17:11:04

@Meleg Sándor: kérdés: milyen testmozgás? izomnövelő (sajátsúlyos vagy súlyzós) vagy ún. aerob mozgás? mert én pl. imádok biciklizni, de utálok fekvőtámaszozni :)

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.13. 18:23:18

@mildi:
Igazából mindkét fajtára szükség lenne, de dominánsan az állóképességi sportok a jók az anyagcsere szempontjából. Ezen belül jó, ha nem egyfajta, már csak azért is, mert a különböző sportok más izomcsoportokat terhelnek és a mozgás jellege is eltérő lehet, pl. a futás és az úszás jellegében erősen különbözik, de még az egyes úszás-típusok között is jelentős eltérések vannak.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.13. 18:36:18

@tyberius: @Lángharcos: @Nand:

A szénhidrát és cukorfogyasztás nem ugyanaz. Szénhidrátból is túl vagyunk lőve, bár az élelmiszer-panel vizsgálatokból csak következtetni tudunk, de itthon is bőven az ajánlás felett fogyasztunk.

A cukornál ez a mennyiség hihetelennek tűnik, de amúgy nem az. Csak a már említett üdítőknél évi 100-150 literes fogyasztási adatokat lehet látni (persze, ahányan mérik, annyi féle eloszlásban, de a nagyságrend azért ott van), már ebből 35-50 g/nap cukor jön ki. Rengeteg cukor van a különböző nasikban, édességekben, péksüteményekben, a különböző, tej alapú cuccokban (nyomokban gyümölcsöt is tartalmazhat).

A fogyasztás nyilván nem egyenletesen oszlik el.

@kvadrillio: Szeretném kérni a kulturált kommunikáció szabályainak betartását.

"1000 ÉVE TUDOTT DOLOG:...igen, az édesítőszerek rákot okoznak !!! Aki ezt nem tudja, az szimplán HÜLYE !" - nem okoznak. Ezzel is fogok foglalkozni majd, mert sikerült a kommentekben megint vegyíteni az igazolt állításokat a légből kapott feltételezésekkel. Ráadásul piszok hosszan és zavarosan... (csak én nem értem a kommenteket?)

B-road · http://szetbaszazideg.blog.hu 2017.06.13. 21:23:55

Bravo! Ritkán mondok ilyet (pontosabban még sosem mondtam), de ez a blog igy fasza. Közérthető, de kerüli a túlzott leegyszerűsítést, ami téves következtetésekre vezethet.
Megnézem a többi cikket is. Ez tetszik.
Grat.

segar 2017.06.13. 23:06:28

@B-road: Igen, vannak benne egész jól hangzó, és egyúttal helyes mondatok. Néhány cukorfélével és édesítővel kapcsolatban nem ez a helyzet. De nincs baj, mert a nép úgysem _fogja_ a negyedét sem. És ezzel nem lebecsülni akarom az olvasókat, mert nem dolguk ennyi infót ellenőrizni.
___
Sőt: az egésznek nulla hatása van, kivéve a poszt-írót, aki jól szórakozik adatgyűjtés közben. / Meg én is, hogy itt okoskodok... :) /
___
Az embereket max hobbi szinten érdekli ez. A legtöbben még soha nem olvastak étel-összetevőket, és ha igen, akkor nem értették. Ez van, majd ha fáj valami, akkor érdeklődnek. :|

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.14. 05:35:32

@segar:
Nekem úgy igazából nem derült ki, hogy mit akartál mondani. Édesítőkről, de még a cukorpótlókról sem volt eddig szó, az a cikk a leggyakoribb cukorfélékről készült.

mildi 2017.06.17. 14:49:14

@Meleg Sándor: reméltem, hogy azt mondod, elég tekernem :)
köszi

andika751 2017.06.19. 13:46:46

@Meleg Sándor: szeretném megkérdezni Tőled, hogy a xilit használatánál kell-e a cukorbetegnek a napi ch számításánál számolni vele, ha igen, akkor mennyit jelent 100 gr xilit? Anyukám eddig nem használta, de nem tudjuk pontosan lehet-e, ő inzulinos cukorbeteg? Azt tudom, hogy a GI-je 7.Köszönöm

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.06.25. 10:13:07

@andika751: nemsokára fent lesz a témába vágó írás.