Kis zsírhatározó - Telítetlen zsírok II.
2017. július 11. írta: Meleg Sándor

Kis zsírhatározó - Telítetlen zsírok II.

A zsírok bemutatásról szóló fejezet végén a legérdekesebb csapatról esik szó: ezúttal az omega-3 és omega-6 zsírsavak népes táborát vesszük szemügyre. Jó hír, hogy (ebben a témában) nem lesz több ilyen mélyenszántó kémiai alapozó (egy darabig), viszont ezek után nyugodt szívvel merek írni egy-egy cikket az élelmiszerek körében gyakori zsírbeviteli forrásainkról.

omega3.png

3 NÉPSZERŰ ÁLLÍTÁS

Kezdjük a fő tanulságokkal: van pár olyan kijelentés, mely közhelyszerűen felbukkan az étrenddel kapcsolatos írásokban - ezeket nem árt egy kicsit árnyalni.

  • OMEGA-3=JÓ, OMEGA-6= ROSSZ

Téves az a kép, miszerint az omega-6 a rossz, gonosz gyulladáskeltő csapat, az omega-3 meg a hófehér lelkű grállovagok makulátlan hadserege. Azt első körben érdemes tisztázni, hogy a hatásokért nem a zsírsavak a közvetlenül felelősek, hanem a belőlük előállított szabályozó anyagok (ezekről mindjárt bővebben). Ezek mindkét csoportból szép számmal jönnek létre, és hatásuk rendkívül összetett. Az omega-6 csoportból is keletkeznek gyulladásos folyamatot fokozó vagy azt gátló vegyületek, ahogy az omega-3 vonalon is kétirányú a kimenet. A valóságban mindkét hatásra szüksége van a szervezetnek, az eltolódás akár egyik, akár másik irányba veszélyeztetheti a szervezet működését. Hogy az élet még nehezebb legyen, a szervezet az egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavakból (pl. olajsav) is képes szabályozó anyagokat készíteni - mégsem akarja senki eltiltani a lakosságot az olivaolajtól.

  • A GYULLADÁS EGY ÖNMAGÁBAN ÁLLÓ GONOSZ DOLOG

A gyulladás most amolyan tömegpánik-keltő szakkifejezésként működik, főleg ha "szervezetszintű gyulladás" formában riogatjuk vele a népet. A tartós, és a szervezet egészére kiterjedő gyulladásos folyamat (fertőzés, autoimmun folyamat, kezeletlen gócos gyulladás) növeli az egészségkárosodás kockázatát - ezt eddig sem vitatta senki. Ugyanakkor a gyulladásos folyamat szervezetünk természetes és alapvető védekező mechanizmusainak egyike, nélkülük nem lenne a szervezet képes a sérülések, fertőzések leküzdésére. A gyulladások esetében egy határ felett szükséges a szabályozás, de nyilván az alapvető okokat kell ez esetben megszüntetni, ez az elsődleges terápiás út. Azt is jó tudni, hogy a gyulladásos folyamatok nem spontán indulnak, azért vannak kiváltó okok - jó esetben ezekkel kellene foglalkozni, s ha ez megtörténik, akkor a gyulladás is megszűnik.

  • AZ ÉTREND VARÁZSLATOS HATÁSSAL VAN A GYULLADÁSOS FOLYAMATOKRA

Az omega zsírsavakkal kapcsolatos folyamatokat nagyon sok helyen leegyszerűsítik, a jelenség mögött sokkal összetettebb szabályozási folyamatrendszer áll, mintsem hogy azt a táplálkozással egyszerűen megváltoztathassuk. Az étrend nyersanyagot biztosít a szervezetnek a szabályozó anyagok gyártásához, de önmagában a bevitt mennyiségnek korlátozott a közvetlen szabályozó hatása, ha ez nem így működne, egy szelet rántott hússal is lehetne ölni. A hiányállapotok nyilván akadályozó tényezőt jelentenek - a lakosság étrendjében pedig tényleg gond van e téren, bár a hiányállapotok értelmezése alapvetően nehezebb, mint a vitaminoknál, hiszen az omega-3 hiány korántsem okoz olyan típusos megbetegedést, mint pl. a B-vitamin csoport tagjainál látható. 

Attól, hogy elöntjük a szervezetet alfa-linolénsavval, nem feltétlen fognak a gyulladásos folyamatok érdemben csökkenni - hacsak a kiváltó okra nem tudunk hatni. Nagyságrendekkel jobb gyulladáscsökkentő hatást érünk el, ha pl. a gyulladásos mediátorokat előállító enzimrendszert blokkoljuk (ezt tudják az ibuprofen vagy szalicilát alapú gyulladáscsökkentő gyógyszerek) - ez sem oki terápia, de jelen ismereteink szerint sokkal hatásosabb módszer, mint a halolaj kapszula.

crying.jpg

Több tanulságot most már nem mondok, kell valami a cikk végére is.

 

ANYAGCSERE

Előre is elnézést kérek, de ez most egy fájdalmas rész lesz. Az omega-3 zsírsavak esetében a folyamat kiindulási alapja az α-linolénsav (ALA), ez csak étrendből vihető be, az emberi szervezet nem képes szintézisére - emiatt abszolút értelemben esszenciális zsírsavnak tekintendő. A folyamat köztes zsírsavait - különös tekintettel az eikozapentaénsavra (EPA)  és a dokozahexaénsavra (DHA) - élelmi forrásokból is érdemes pótolni, ugyanis az enzimatikus átalakítása legtöbb esetben nem képes a szervezet által igényelt optimális mennyiség előállítására, mondjuk úgy relatív értelemben esszenciális zsírsavak. Irodalmi adatok alapján az ALA-EPA/DHA átalakulás kb. 8-9%-os arányban történik meg (a férfiaknál alacsonyabb a hatékonyság, időskorban szintén csökken az átalakulás, és még egy seregnyi tényező tudja rontani a dolgot), vagyis akármilyen jól el vagyunk látva növényi eredetű omega-3 forrásokkal, ez még mindig jóval kevésbé hatékony, mint a rendszeres halfogyasztás, ahonnan közvetlenül is hozzájuthatunk az EPA és DHA szükségletünk jelentős részéhez.

o3_kaszkad.jpg

Bonyolultnak tűnik... és az is. A narancsszínű dobozban található, ókínai szakkifejezésekre emlékeztető rövidítések jelölik a biológiai hatással rendelkező vegyületeket, amiket csúnya általánosítással prosztaglandinokként emleget mindenki.

 

Az omega-6 zsírsavak esetében a folyamat lényegében azonos forgatókönyvre és enzimrendszerre épül, és ez utóbbinak van nagy jelentősége - ugyanis az omega-3 és 6 csoport a rendelkezésre álló enzim-kapacitásért verseng.Ezért van jelentősége az étrend omega-3 és 6 arányának.

A kiindulási alapja a linolsav (LA), ez szintén esszenciális zsírsav, csak étrendből vihető be, az emberi szervezet nem képes szintézisre. A folyamat több zsírsavát (γ-linolénsav, arachidonsav) élelmi forrásokból is lehet fedezni, s bár az átalakulás hatásfoka itt sem túl jó, a legtöbb élelmiszerünkben olyan mennyiségben van jelen a linolsav, hogy abból mindig rendelkezésre áll a szükséges mennyiség. Azok az étrendek, melyek a linolsav étrendből történő radikális eltávolítására épülnek, nagyjából reménytelen kísérletek, csak néhány speciális zsírforrásunk van, ahol a linolsav kis mennyiségben van jelen, ezek viszont történelmi távlatokban nem voltak alapvető élelmiszereink.

o6_kaszkad.jpg

Az omega-6 csoport élete sem egyszerű.

 

PROSZTAIZÉK ÉS TÁRSAIK

Sajnos nem ússzuk meg, hogy bele ne menjünk egy kicsit a zsírsavakból származó szabályozó anyagokba. Itt most egy kicsit halmozzuk a szakkifejezéseket, de hát az alternatív oldal is előszeretettel dobálózik a prosztaglandinok fogalmával - csak éppen fontos apróságokat felejtenek ki közben. A prosztaglandinok (PG) mellett ide tartoznak a leukotriének (LT), tromboxánok (TX), eoxinok (EX) - és ezeknek természetesen népes alcsaládjaik. Együttesen hívják őket eikozanoidoknak is, arra utalva, hogy 20 szénatom hosszú szénláncára épülnek (nem mellesleg ez úgy hangzik, mintha valami földönkívüli fajok lennének a Star Trekből - imádom). Közös tulajdonságaik, hogy többszörösen telítetlen zsírsavakból hajtogatja őket a szervezet (kb. mint a lufizsiráfot) és "rövid hatótávolságú" (legtöbbször helyben, adott szövetben ható) hormonszerű szabályozó anyagként működnek a szervezetben. Nagy különbség a klasszikus hormonokkal szemben, hogy nincs külön, specializált szövettípus, szerv az előállításukra (mint pl. az inzulin esetében a hasnyálmirigy béta sejtjei). Mindamellett, hogy elég sok csoportjuk és változatuk létezik, hatásuk igen sokirányú, ugyanannak a vegyületnek több receptora is lehet, így különböző szövettípusokban jelentősen eltérő hatása is lehetséges (pl. a PGE2 egyik receptoron a simaizmok összehúzódását idézi elő, egy másikon azokat ellazítja). A legfontosabb ilyen vegyületek, vegyületcsoportok a következők:

Prosztaglandinok: a szervezet lokális folyamataiban meghatározó lipid-alapú molekulák (autokrin, parakrin hírvivők).  A prosztaglandinok főbb csoportjai akár egymással ellentétes hatással is bírhatnak, legfontosabb hatásterületeik a különböző simaizomzatok összehúzása, ernyesztése (erek, hörgők meg hasonlók), lázkeltés és -csökkentés, illetve a véralvadás szabályozása.

Leukotriének: helyi hatású szabályozó anyagok, fehérvérsejtekből szabadulnak fel, részt vesznek a gyulladásos és allergiás reakciókban. Kemotaxist (a népvándorlás és a honfoglalás helyi megfelelői) váltanak ki fehérvérsejteknél, a hörgőcskék görcsét okozzák, és fokozzák az erek falának áteresztőképességét.

Anandamid (arachidonoil-etanolamid (AEA), némi plusz info itt), hatással van az emlékezőképességre, alvásra, étvágyra, egyes daganatos sejtek osztódására.

Tromboxánok: a véralvadásban játszanak szerepet.

Eoxinok: fehérvérsejtek által termelt, gyulladásos, allergiás folyamatokban részt vevő vegyületek, egyes daganatos megbetegedésekben (Hodgkin-limfóma, prosztatarák és vastagbél-daganatok) is van szerepük.

Ha más nem is, az látszik, hogy ez a terület irdatlan bonyolult, nem egyszerűsíthető le arra a kérdéskörre, hogy a szabályzó anyagok alapanyag-bevitele az most egyértelműen jó-e vagy nem az emberiségnek.

 

AZ OMEGA-3 CSALÁD

ALFA-LINOLÉNSAV (ALA)

Neve a legfőbb előfordulási helye a lenolajra vezethető vissza (a len latin neve: linum). Szobahőmérsékleten színtelen olajos folyadék, szabad levegőn oxidálódik. Egyes kutatások alapján az α-linolénsav bevitele csökkenti a szív-érrendszeri megbetegedések kockázatát, bizonyos idegrendszert védő hatást fejt ki és pozitív hatású szorongás, depresszió esetén. Az ajánlások alapján az α-linolénsavat napi 2-3 g mennyiségben ajánlott fogyasztani. Legjobb forrása a lenmagolaj, de számos más növényi olajban is számottevő mennyiségben fordul elő. A felhasználás szempontjából az α-linolénsav jó tulajdonsága, hogy viszonylag hőálló,  így az átlagos konyhatechnológiai műveleteket nagyobb veszteség nélkül elviseli.

lenolaj.jpg

SZTEARIDONSAV (SDA)

A sztearidonsav név a 18 szénatomot tartalmazó sztearinsavra utal, annak a többszörösen telítetlen változata (C18:4, n-3). A zsírsavval kapcsolatban gomba- és baktériumellenes hatást feltételeznek, pl. a Candida fajok esetében. Az esetleges gombaellenes felhasználás a jövő terápiája lehet, de további kutatásokat igényel állat- illetve humán kísérletekben.

Az SDA ritka zsírsav, néhány növényben, kis mennyiségben fordul elő, emiatt táplálkozási jelentősége minimális - jelen pillanatban csak szintetikus készítményekben jöhet szóba az alkalmazása (már ha emberi kísérletekben is hatékonynak bizonyul). Az USA-ban kísérleteznek a mezei gyöngyköles mezőgazdasági termesztésével és SDA gazdag magolaj előállításával, de önálló táplálék-kiegészítőként való alkalmazásáról még nincsenek értékelhető tapasztalatok.

 

EIKOZAPENTAÉNSAV (EPA)

Többszörösen telítetlen zsírsav (C20:5 n-3) öt telítetlen kötést tartalmaz, ezért a molekula erőteljesen ívelt formájú. Az emberi szervezetben szintézise kevésbé hatékony, mint a táplálékból való felszívódása. Egyes egészségügyi állapotok (cukorbetegség, egyes allergiák) erősen rontják az EPA és DHA szervezetbeli szintézisét (megjegyzés: ezt a tételt papagájszerűen tucatnyi forrás tartalmazza, de nem sikerült megtalálnom az elsődleges forrást), ezen felül az átalakítás hatékonyságát rontja az öregedés is. Ez részben magyarázza a társuló, gyulladásos folyamatokra épülő szövődmények megjelenését, illetve jelzi, hogy az ALA bevitel egekbe emelése nem jelent érdemi prevenciós és terápiás eszközt pl. a metabolikus szindróma esetében, ezekben az esetekben a közvetlen EPA/DHA bevitelt célszerű alkalmazni.

Az EPA az arachidonsavhoz hasonló szerepet tölt be a szervezet anyagcseréjében, több prosztaglandin jellegű vegyület előanyaga. A kutatások több területen feltételezik az EPA pozitív hatását a megelőzésben, illetve a kezelésben: jótékony hatása lehet a mentális funkciókra, javíthatja a skizofréniát, enyhítheti a depressziót, csökkenti a szív-érrendszeri megbetegedések kockázatát, javítja a szervezet inzulin-érzékenységét, és még sok más, csodás hatásról lehet hallani. Aki nem fogyaszt rendszeresen EPA/DHA forrásokat (konkrétan itt a halakra gondolok), azoknak javasolható az étrend-kiegészítő formájában történő bevitel. Ugyanakkor tekintettel kell lenni arra is, hogy az EPA bevitelnek lehetnek mellékhatásai: nagyobb dózisban befolyásolja egyes gyógyszerek anyagcseréjét, pl. véralvadásgátlók esetében már az étrendben felbukkanó nagyobb mennyiség (illetve annak jelentős ingadozása) is okozhat problémákat (fokozott vérzékenység), erősítheti vérnyomáscsökkentők hatását. Aspirin érzékenység esetén szintén javasolt a fokozott óvatosság.

Forrása a hidegvízi tengeri halak zsírja, illetve azok a mikroalgák, melyből a halak szervezetébe kerül.  Az EPA nem található meg a növényi olajokban, illetve a szárazföldi állatok zsiradékában - de egyes belső szervekben igen. Az anyatej táplálkozástól függően nyomokban tartalmazhatja.

epa.jpg

Csak, hogy el tudjuk képzelni, ő egy EPA molekula.

 

DOKOZAHEXAÉNSAV (DHA)

Cervonsav néven is találkozhatunk vele, de általában tudományos nevének rövidítését (DHA) használják. A DHA az agy többszörösen telítetlen zsírsavainak 40%-át (!) adja, a neuronok sejtmembránjaiban jelentős mennyiségben fordul elő.  A DHA hiánya (illetve anyagcseréjének zavara) szerepet játszhat a kognitív funkciók hanyatlásában (pl. Alzheimer-kór), a neuronok pusztulásában. Alacsony DHA szintet tapasztaltak depressziós személyeknél. A retina szintén nagy mennyiségben tartalmazza a többszörösen telítetlen zsírsavakon belül aránya eléri a 60%-ot, valószínűleg szerepet játszik a látás folyamatában is.

A DHA biológiai szerepe körüli kutatások számos területen feltételezik a zsírsav pozitív hatását: daganatos megbetegedések megelőzése, kezelése, szív-érrendszeri megbetegedések megelőzése, a sejtszintű öregedés lassítása, Alzheimer- és Parkinson-kór megelőzése, progresszió lassítása, egyéb idegrendszeri funkciózavarok, szerkezeti károsodások okozta betegségek megelőzése, kezelése, magzat- és csecsemőkori idegrendszer és szem fejlődése. A DHA fenti hatásait egyes tanulmányok részlegesen igazolták, sok esetben azonban az eredmények nem egyértelműek, esetleg ellentmondóak, a DHA hatásmechanizmusa sem pontosan ismert.

Hidegvízi tengeri halak (lazac, sprotni, hering, szardella, makréla, tonhal, angolna) zsírjában fordul elő nagyobb mennyiségben, növényi olajokban ill. szárazföldi állatok zsírjában nem található meg. A DHA zsírsavat nem a halak szintetizálják, forrásuk algák, ezért egyesek ezen algák önálló fogyasztását is javasolják - ezzel csak annyi a gond, hogy az algákban kis koncentrációban fordulnak elő, ebből fakadóan vagy valami koncentrált formára van szükség vagy iszonyatos mennyiséget kell belőlük fogyasztani.

Talán ez egyik legfontosabb, esszenciálisnak tekinthető zsírsav a DHA és az EPA párosa, érdemes az étrendben rendszeresen szerepeltetni, illetve amennyiben ez gondot okoz, célszerű étrend-kiegészítőként bevinni a szükséges mennyiséget. Ez konkrétan heti 2-3 alkalommal halétel fogyasztását jelenti, és ez nem a zsírtalanított, csontszáraz filézett halat jelenti, hanem lehetőleg olyat formát keressünk, aminek azért a természetes zsírtartalma is jelen van - máskülönben nem sok értelme van. Ilyen tekintetben a hazai édesvízi halak is jelentős forrásnak tekinthetők rendszeres fogyasztás esetén, bár tény, hogy ezekben átlagosan kevesebb DHA/EPA bevitellel számolhatunk, hozzáférhetőségük a hazai élelmiszer kínálatban viszont sokkal jobb. Tekintettel arra, hogy a magyar lakosság átlagosan minden másnap fogyaszt halat - karácsony és húsvét másnap - minden bevitelnek örülni kell. Ezen kívül vannak még alternatív, DHA/EPA bevitelt biztosító alapanyagok, de ezek a jelen étrendünkben gyakorlatilag 0 gyakorisággal fordulnak elő. Így ezen a területen egy átlagos személy esetében van létjogosultsága az étrend-kiegészítőknek, ezen belül is célszerű a valódi halolajból készült változatokat választani, ezekből vannak már D3 vitaminnal kiegészített változatok is.

fish.jpg

AZ OMEGA-6 CSALÁD

LINOLSAV (LA)

A változatosság kedvééért ez is a lenről kapta a nevét. A linolsav esszenciális zsírsav, a szervezet nem képes szintetizálni, sem más zsírsavakból előállítani. Fontos szerepe van a sejtmembránok felépítésében, illetve a telítetlen zsírsavak szervezeten belüli átalakítása során fontos előanyaga az arachidonsavnak (AA), mely a prosztaglandin-szintézis alapanyaga. Szinte minden olajos mag, illetve a belőlük sajtolt növényi olaj tartalmaz több-kevesebb linolsavat, de az állati eredetű zsiradékok (sertés, kacsa és liba zsírja) is tartalmaznak linolsavat mintegy 5-15% mennyiségben. A hidrogénezett olajokban, illetve az ezekre épülő termékekbe csak utólagos hozzáadással kerülhet.

 

γ-LINOLÉNSAV (GLA)

A GLA az α-linolénsav rokona (térbeli szerkezetük tér el - valójában egy omega-6 zsírsav), az emberi szervezetben a linolsavból keletkezik. A GLA tartalmú magolajakat gyulladásgátló hatásuk miatt keresik, a hatás azonban első sorban a GLA származékának, a DGLA-nak (dihomo-gamma-linolénsav) köszönhető. Elsőként a ligetszépe (Oenothera biennis) magolajából mutatták ki, de előfordul a fekete ribizli (Ribes nigrum), a borágó (Borago officinalis), a kender (Cannabis sativa) magjának olajában is, de ezek élelmezési célú előállítása rendkívül költséges, táplálék-kiegészítőként „arany árban” érhetőek el. Az említett magolajokban 5-20% GLA található.

 

PINOLÉNSAV

A pinolénsav (C18:3 n-6) nevét előfordulási helyéről a fenyőfélékről (Pinus sp.) kapta, melyek magjába található. A pinolénsav a γ-linolénsav (GLA) egy változatának tekinthető, a szerkezetükben térnek el. Bár az 1. telítetlen kötés helyzete alapján az ω-6 zsírsavnak számít, sokan nem sorolják ide, ugyanis a telítetlen kötések helyzete eltér a klasszikus többszörösen telítetlen zsírsavakétól. A kutatások alapján étvágycsökkentő hatású, így a fogyókúrában is alkalmazható. Csökkenti a vér LDL szintjét, mert fokozza a máj LDL felvételét, in vitro körülmények között daganatellenes hatását is tapasztalták, élő szervezetben ez a hatás még nem igazolt. Szibériai fenyő (Pinus sibirica) illetve más fenyőfélék magjában fordul elő, de pontos mennyiségről és arányáról nem találtam adatot. A fenyőmagoknak, illetve a belőlük sajtolt olajoknak nagyobb élelmezési jelentősége nincs, a  gyógyászati alkalmazás lehetőségei még erősen kérdésesek.

pinus_sibirica.jpg

Már várom a csodatevő szibériai fenyőről szóló reklámokat (forrás)

 

ARACHIDONSAV (AA)

A neve az azonos szénatomszámú arachinsavból származik (C20:4 ω-6), mely az omega-6 csoport legismertebb és egyben talán legfontosabb zsírsava. Az arachidonsav fontos szerepet játszik a sejtmembránok felépítésében, a foszfolipidek alkotóelemeként. Az arachidonsav számos  szabályozó vegyület előanyaga, ezen vegyületek rendkívül sok biológiai folyamatban játszanak szerepet - hatásuk hol kedvező, hol pedig nem - mint arról volt már szó, nem kiáltható ki egyértelműen rossznak sem jónak. A megnövekedett AA szint a csökkent gyulladással kapcsolatban hozható.

Élelmiszerekben kis mennyiségben fordul elő (pl. sertészsír, sertésmáj) , a szervezetben linolsavból keletkezik.

arachidonic_acid_1.jpg

Ez a kukac meg az arachidonsav.

 

OMEGA-MIZÉRIA

Nagy valószínűséggel a többszörösen telítetlen zsírsavak körül nem lenne ekkora fellángolás, ha a belőlük képződő szabályozó anyagok ismerete nem merülne ki a jól hangzó, felszínes kijelentésekben. Tévedés ne essék, ezeknek az anyagoknak a felismerése, az anyagcseréjük kutatása és a hatásaikra épülő gyógyszeres terápiák nagyon fontosak az orvostudomány szempontjából - csak éppen úgy, mint sok más területen, a téma itt is túlnőtt a realitáson és önálló életre kelt.

Az egyik ilyen jelenség, hogy egyes étrendek az összes létező linolsav tartalmú élelmiszert száműzik, mert sikerült a területtel kapcsolatos információkból leszűrni, hogy az omega-6 zsírsavak rosszak. Ennek nincs semmi értelme, egyszerűen egy túlhúzott jelenségről van szó. A linolsav ugyanúgy szükséges a szervezet számára, mint az omega-3 csapat tagjai, az erőltetett kivonás az étrendből (olajtalanított maglisztek és társaik) gyakorlatilag csak a gyártók anyagi jólétének biztosítására alkalmasak (az olajtalanított maglisztek magas fitinsav-tartalma viszont erősen rontja más tápanyagok felszívódását)

Az omega-6 és omega-3 csoportba tartozó zsírsavakra vonatkozóan van optimális arányszám, amit az étrendben célszerű megteremteni, de ezzel kapcsolatban ad némi gyanakvásra okot, hogy a különböző kutatások egymástól jelentősen eltérő ajánlásokat fogalmaznak meg. A hatályos európai (EFSA) ajánlás a linolsavra a bevitt energia 4%-át fedező mennyiséget javasol (ez felnőttnél kb. 10 g/nap), az alfa-linolénsavra ez 0,5% (1-2 g/nap), hozzátéve, hogy az EPA és DHA tekintetében minimum 250-500 mg/nap mennyiség szükséges. A linolsav bevitellel biztos nincs probléma, az alfa-linolénsavnál már rezeghet a léc sokaknál, főként, ha a két zsírsav közötti arányt is tartani akarjuk. Az EPA/DHA beviteli értéket a lakosság nagy része nem tudja tartani. Csak ismételni tudom, hogy azoknál, akiknél a rendszeres halfogyasztás kizárólag a karácsonyi rántott halban, esetleg egy-egy ünnepi halászlében kimerül, mindenképpen indokolt lenne a kiegészítés.

Nagy viták vannak az optimális arányokról, az omega 6/3 arány értékét a legtöbbe forrás 4:1 - 5:1 körül tartja megfelelőnek, de mindenképpen 10:1 arány alá célszerű menni - de e kérdésben nem elhanyagolhatók a minőségi kérdések sem.

A kiegészítőkkel kapcsolatban szükséges leszögezni, hogy a fogyasztásuk elsősorban megelőzésre, egészségmegőrzésre és nem terápiás hatás kiváltására alkalmas. A megfelelő bevitel biztosítása számos megbetegedés esetén kockázatcsökkentő hatású - ebben a szakirodalom lényegében egyező állásponton van. A terápiás jellegű alkalmazások területén sokkal nagyobb a bizonytalanság, amíg egyes tanulmányok igen ígéretes eredményekről számolnak be, az összegző jellegű források erősen kérdésessé teszik ezeket az eredményeket, potenciális pozitív hatásról beszélnek ugyan, de érezhetően nincs kellően alátámasztva a dolog. Úgyhogy csodákat ne várjon a halolaj-kapszulától senki. A terápiás területen inkább a célzott, egy-két zsírsavra épülő, betegségnek megfelelő formában és mennyiségben adagolt készítmények lennének alkalmasak, ilyenek viszont kellő gyakorlati tapasztalat hiányában még nem igazán fordulnak elő.

oils.jpg

A folytatásban már konkrét élelmiszerekkel, zsiradékokkal és az azokhoz kapcsolódó érdekességekkel foglalkozunk majd.

 Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog  

További cikkek a témában:

  1. Zsírok - felvezetés
  2. Zsírok - Anyagcsere áttekintés
  3. Kis zsírhatározó - Telített zsírok
  4. Kis zsírhatározó - Telítetlen zsírok I.
  5. Alternatív omega-3 források

 

Források:

    1. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). 2010
    2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. European Food Safety Authority (EFSA), 2010
    3. Elahe Abedi, Mohammad Ali Sahari:Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. 2014 Sep; 2(5): 443–463. LINK
    4. Williams CM, Burdge G.: Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources.Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50. LINK
    5. C Lassandro et al.: Docosahexaenoic Acid Levels in Blood and Metabolic Syndrome in Obese Children: Is There a Link? Int J Mol Sci. 2015 Aug; 16(8): 19989–20000. LINK
    6. J Orsavova et al.: Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids. Int J Mol Sci. 2015 Jun; 16(6): 12871–12890. LINK
    7. D Melck et al.: The endogenous cannabinoid anandamide inhibits human breast cancer cell proliferation. Proc Natl Acad Sci U S A. 1998 Jul 7; 95(14): 8375–8380. LINK
    8. Thibane VS et al.: Effect of marine polyunsaturated fatty acids on biofilm formation of Candida albicans and Candida dubliniensis. LINK
    9. EPA (EICOSAPENTAENOIC ACID). LINK
    10. Chen SJ et al.: Pinolenic acid inhibits human breast cancer MDA-MB-231 cell metastasis in vitro.Food Chem. 2011 Jun 15;126(4):1708-15. LINK
    11. Lee JW et al.: Selective increase in pinolenic acid (all-cis-5,9,12-18:3) in Korean pine nut oil by crystallization and its effect on LDL-receptor activity. Lipids. 2004 Apr;39(4):383-7. LINK
    12. WJ Pasman et al.: The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids Health Dis. 2008; 7: 10. LINK
    13. Ferrucci L et al: Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory markers.J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46. LINK
    14. Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E: Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome.Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. LINK

A bejegyzés trackback címe:

http://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr998406470

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Drednaught 2017.07.12. 19:11:07

Nekem azért volna egy kérdésem:
A felszívódás.
Szóval ha beviszünk zsírok, zsírsavakat, mivel azok nem vízoldékonyak, a test epét termel. Ezért is mondják, hogy az Omega3 tépkiegészítőket lehetőleg zsíros kajával vegyük be.
Szóval úgy tudom, hogy épp ez jelenti a szűk keresztmetszetet és gyakorlatilag tonnaszámra kéne enni a halolajat, mert 2-3%-os a várható felsízvódási arány.
Viszont ennek többszörösét érheti el az ember, ha ún. foszfolipid formában juttatja a szervezetbe az EPA/DHA forrást, pl krillolajjal.
Ez mennyir eigazolt?

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.12. 19:28:15

@Drednaught:
A zsírok felszívódásában az epének ott van szerepe, hogy nagy, összefüggő zsírcseppeket emulgeálja. Hogy a halolaj - krillolaj téren mi a különbség, azt meg kell néznem, amit az egyik krillolajos hazai honlapon láttam, annak nagy része butaság volt, de minimum erős túlzás.

A 2-3%-os felszívódási aránnyal kapcsolatban kétségeim vannak, ha ez így lenne, akkor az minden más zsiradékra is igaz lenne, ami részben súlyos alultápláltságot, másrészt nagyon komoly zsíros hasmenést eredményezne.

A felszívódás másik része az emésztőenzimek általi bontás, zsírsavakra és egy zsírsav+glicerin molekulára szerel szét a szervezete és ez szívódik fel, ebben nincs különbség.

Drednaught 2017.07.12. 19:46:32

@Meleg Sándor: Kedves Sándor, köszönöm és megköszönném, ha ennek(foszfolipidek) is utána tudna nézni.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.12. 20:00:31

@Drednaught:

Megnézem, ez a krill-olajos dolog felkeltette az érdeklődésemet :)

Munyi cica 2017.07.16. 20:40:07

@Drednaught:
Nekem két kérdésem volna az általad felvetettekkel kapcsolatban:
Miért kéne zsíros kajával bevenni az omega 3 tápkiegészítőt, hiszen az már eleve olajban van? Az nem elég a felszívódáshoz?
A másik, hogy ha nem szívódna fel a normál halolaj, csak a krill, akkor a sok zsíros tengeri halat fogyasztó népeknél sem szívódna fel? Úgy tudjuk, ez is sokat dob az egészségükön, akkor hogyan?
Köszi a véleményeket :)

Munyi cica 2017.07.16. 20:41:58

Sándor!
Lehet, hogy ez egy " hülye" oldal, de mit szólsz ehhez a rövid cikkecskéhez, van benne valami igazság egyáltalán? :)
szupertanacsokblog.hu/azt-mar-tudtad-hogy-a-disznozsir-jot-tesz-a-szivnek-de-most-valami-dobbenetes-is-kiderult/

Drednaught 2017.07.16. 21:06:41

@Munyi cica: Üdv!
Az első kérdésnél magam sem értem a logikát, de szerintem a test úgy működik, hogy akkor kezd termelni egy enzimet, ha arra szükség van, tehát ha pl. édeset érzékel az agy, inzulint kezd termelni, ha fehérjét érez, akkor pepszint küld a gyomorba,stb.
Nem hiszem, hogy mindig ugyanannyit és mindent termel a test, mert az nagyon fölösleges volna és megerőltető a számára, szóval ha így működik a szervezet, értelemszerű volna, ha akkor kezdene epét termelni minimum nagyobb mennyiségben, ha zsírt érzékel az agy a szájban. Ha kevés zsírt, akkor kevés epét küld rá és a kevés epe kisebb eséllyel találkozik a halolajjal.
Ha zsíros kaját eszel normál, étkezési adagot, annak megfelelő mennyiségű epe várható a patkóbélbe.

A második kérdésre a válasz egyszerűbb: a sok kicsi sokra megy. Természetesen attól, hogy ettél kétszer halat, még nem várhatsz csodát, de ha az alapvető élelmiszered lesz a hal(mert pl gazdag vagy vagy éppenséggel ez az elérhető a környékeden), annak hosszabb távon meglesz a hatása, mert összeadódnak a halfogyasztás eredményei.
Vannak ám így jövő mellékhatások is, pl nehézfémeket tartalmazhatnak nagyobb arányban a tengeri halak és ezek felgyűlhetnek a rendszeresen tengeri halat fogyasztók szervezetében(pl. réz aszt hiszem).

Viszont nekem is akadt egy jó kérdésem Sándorhoz:
Olvastam olyan véleményeket, hogy a táplálékkiegészítőket lényegében teljesen felesleges szedni, mert a szervezet maga úgyis maga összeszedi a táplálékból, amire szüksége van. Természetesen értem, hogy pl D-vitamin úgy általában, vas vagy kalcium, akiknek épp ezekből van hiánya, az kellhet, sőt fontos lehet szedni, de mi a helyzet a hiánybetegségben nem szenvedő többséggel?
Mondhatjuk, hogy értelmesebb tejet inni Ca+Mg kapszulák helyett, spenótot vastabletták helyett vagy mondjuk egyen nyers fokhagymát a vérnyomáscsökkentők helyett?

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.17. 06:57:36

@Munyi cica:
Hülye oldal hülyeségekkel. Röviden az ott írtakra válaszolnák (másolni nem tudom)

1. A sertészsír nem csak telítetlen zsírsavakból áll, kb.3/3-a telített.
2. olajsav tényleg van benne (kb. 28%), de ettől még nem lesz antidepresszáns.
3. A sertészsír nem D-vitamin forrás.
4. A hormonháztartásra vonatkozó része teljes butaság.
5. Ez is - miért pont az étolaj lenne rákkeltő, a sertészsír meg csak úgy az ellenkező hatása. Valójában épp fordítva mondanám, de ezt is csak akkor, ha hidegen sajtolt olajokról beszélünk, amiben megmaradnak a fitoszterinek, fitoösztrogének, de e tekintetben minden olaj más és más.
6. Épp ellenkezőleg, 10 dkg sertészsírban, szalonnában nagyságrendileg 100 mg vagy afeletti koleszterin van. Függetlenül attól, hogy ez most jó vagy kevésbé jó egy túlszaladt belső szintézis miatt kialakuló hiperkoleszterinémiában, az biztos, hogy csökkenteni nem fogja.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.17. 07:25:51

@Drednaught:

Az emésztéssel kapcsolatos elválasztó funkciók rendszere elég összetett, az íz ebben csak egy tényező. igazából egyedül a szénhidrát az, ami összefüggést mutat valamelyik fő ízzel, az összes többihez nem igazán tudnék ízt kapcsolni - és még a szénhidrátok egy része sem mondható édesnek ( a keményítő édes íze is csak akkor jelentkezik, ha a nyálban lévő enzimek már elkezdték a bontást).

Ettől függetlenül a tápanyag-összetétel hat az emésztőenzimek összetételére, de a kapcsolat nem egészen lineáris.

Tengeri halak: a zsírjukban a nehézfémek közül nem is a réz a gond, hanem a higany és a kadmium. Emellett a zsíroldékony szerves mérgező anyagok is megjelenhetnek bennük. Vannak olyan területei már a tengereknek, ahol ez komoly gond... épp ezért javasolnám bátran a hazai édesvízi halakat, ezekben is van annyi omega-3, ami rendszeres fogyasztás esetén eléri a szükséges beviteli szintet.

"a táplálékkiegészítőket lényegében teljesen felesleges szedni, mert a szervezet maga úgyis maga összeszedi a táplálékból, amire szüksége van" - a szervezet igazából nem válogatja, miből jön. Annak van szerepe, hogy milyen formában kerül be a szervezetbe, pl. a vas nem egyformán szívódik fel növényi vagy állati táplálékból, sőt a felszívódást az is befolyásolja, hogy aktuálisan mekkora a kereslet a szervezeten belül (vashiány esetén hatékonyabba felszívódás).

Befolyásolhatja a felszívódást az is, hogy vannak e versengő formák a táplálékban, kiegészítőben, a zsíroldékony anyagoknál a táplálék/kiegészítő zsírtartalma is jelentőséget kap. Még a dózisnak is van szerepe - nem mindig a több a jobb, C-vitaminnál pl. az 1x 2000 mg helyett jobb a 4x500 mg - bár alapvetően ekkora dózisra nincs szükségünk.

Egy jól összeállított étrend-kiegészítő esetén a felszívódás hatásfoka még jobb is lehet, mint az élelmiszerek, ételek esetében.

Drednaught 2017.07.17. 10:17:58

@Meleg Sándor: Kösz!
Nem kifejezetten az ízlelésre gondoltam, csak példának hoztam fel arra, hogy vannak eszközei a szervezetnek arra, hogy meg tudja állapítani, milyen anyagokat kell az aktuális táplálékhoz termelnie az emésztéshez.
Nehezen hinném el, hogy nem differenciál és mindenféle kajához mindent termel, biztos ami biztos...

Tehát akkor mégis van értelme a tápkieg-ek szedésének?
Magam sosem érzékeltem azok hatását, talán egy kivétellel: króm-pikolinát, de abból sem az ajánlott napi 200mcg adagot, hanem ennek 3-4-szeresét.
Tényleg csökkenti a vércukorszintet és ez fogyáshoz vezet hosszabb távon.
Esetleg még ami esélyes, az a cink, ami kicsit megdobta a tesztoszterontermelésem, de az is lehet, hogy csak placebóhatásról van szó.
De mondjuk egyéb, divatos tápkiegek is hasznosak lehetnek?
CLA? Chitosan? BCAA? Piruvat? L-karnitin? Lecitin?
Lehetséges, hogy ezen nagyobb dózisban képesek fogyást indukálni?

Munyi cica 2017.07.17. 10:20:46

@Drednaught:
Köszi, igen, így már logikusabb a magyarázat a felszívódásra, akkor tényleg jobb zsíros étellel bevenni a halolajat, ha már szed valaki. Ha kevés a zsír, kevés az epe, nem biztos, hogy olyan hatékony a hasznosulása.
A második: igen, értem, hát ez igaz. Nálunk még mindig nagyon alacsony a halfogyasztás, épp ezért ha valaki rendszeresen fogyaszt halolajat, abból csak hasznosul annyi, amennyi szükséges. Nem? Vagy csak a krill lenne jó ? :(
Jó a kérdésed is Sándorhoz :). Ez engem is érdekel.

Munyi cica 2017.07.17. 10:22:57

@Meleg Sándor:
Sándor köszönöm, hogy szakítottál rá időt, ne haragudj, hogy ilyen hülyeséggel terheltelek, gondoltam, hogy fele sem igaz ennek a dicshimnusznak, de hogy ennyire rossz a helyzet........szerencsére mi nem vagyunk oda a disznózsírért, bár van itthon, használom, de nem mindennap és kis mennyiségben.

Munyi cica 2017.07.17. 10:25:27

@Meleg Sándor:
Ja és köszi, amit Drednaughtnak is válaszoltál a tápkiegészítőkkel kapcsolatban.

Munyi cica 2017.07.17. 10:32:19

@Drednaught:
Én is érzem, hogy Sándor picit félreértette a kérdésedet az emésztéshez szükséges kiválasztott anyagokkal (pl. epe) kapcsolatban :)
Szerintem van értelme tápkiegészítőket szedni, úgysem szívódik fel azokból sem 100 %, persze nem kell minden megadózisban, és nem mindennap mindenből. Persze ez csak az én véleményem. Az általad felsoroltakat én pl. nem szedném, csak az alapokat (D3, K2, C, Mg, B, Se....) valamit pedig csak alkalmanként.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.18. 08:41:15

@Drednaught:

Bocsi, akkor félreértettem az ízes dolgot. A szervezet az emésztésében igazodik a bevitt táplálék jellemzőihez.

Az étrendkiegészítők lehetnek hatásosak, itt nagyon sok minden múlik s részleteken. Pl. fogyáshoz szedett étrend-kiegészítők többsége a lebontó folyamatok valamely szakaszához kapcsolódóan visz be mikrotápanyagokat, ezek hatékonyabbá tehetik a folyamatot, de csak akkor ha van érdemi kimenete az ügynek vagyis van energia-felhasználás. Ha nincs mozgás, nincs energia-felhasználás, akkor a megadózisok sem érnek semmit, kiürülnek vagy elbontja a szervezet a felesleget.

A króm és cink a vércukor esetében akkor hatékony, ha hiány van belőlük és ez a hiány rontja le a szénhidrát-anyagcserét. Önmagában ezek nem fognak fogyasztani.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.18. 08:48:53

@Munyi cica:

Tápkieg terén amit szerintem érdemes tartósan szedni, az a D3 és az EPA/DHA tartalmú készítmények. Vegyes táplálkozásnál a B-csoport tagjaiból nem nagyon fordulhatna elő hiány és ez igaz a legtöbb nyomelemre és nem vitaminszerű szerves vegyületre is.

Ha vannak egyéni, speciális egészségügyi vagy életviteli tényezők, amik az igényeket vagy a hasznosulást befolyásolják, ott egyénre szabva lehet hangolni a kiegészítést, csak nem szabad átesni az ortomolekuláris medicina területére, mert ott bármit meggyógyítanak nagy dózisú kiegészítőkkel - ami azért a gyakorlatban nem jön be, viszont remekül meg lehet gazdagodni belőle.

Halolaj kapszula: elvileg nem kell hozzá külön zsíros étkezés, az, hogy nem vált ki nagy epe-kiboácsátást, ilyen kis mennyiségben nem fogja érdemben rontani a felszívódását. Főleg, ha nem éhgyomorra megy, hanem mondjuk étkezés után veszi be az ember. Szerintem.

Munyi cica 2017.07.20. 13:52:00

@Meleg Sándor:
Sándor, köszönöm, értem, hát akkor a B miatt nem nagyon érdemes pedálozni, bár én vérszegény vagyok, néha szedek B12-t, igaz, szájon át az nem nagyon hasznosul, ha jól tudom.
Az ortomolekuláris medicinában teljesen egyetértek veled, biztos, hogy nem célszerű megadózisokban szedni annyi mindent, főleg, ha normálisan táplálkozik az ember.
Halolaj: jó, értem, én eleve mindig étkezéssel veszem be, most épp folyékonyat fogyasztok, és hát az íze....jobb is, ha nem magában eszem. Zsírt meg minden evésnél használok, tehát biztos felszívódik.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2017.07.22. 07:07:49

@Munyi cica:

A B12 nem hasznosul rosszul, főként májat érdemes fogyasztani. mivel egészen kis mennyiség kell belőle és a szervezet képes tárolni, hacsak nincs valamilyen felszívódási zavar, nincs szükség injekciós bevitelre. A B12 felszívódásához kell egy speciális anyag (intrinsic faktor), ami ha hiányzik, akkor nem szívódik fel, ilyenkor jön a B12 injekció.

Munyi cica 2017.07.22. 20:15:18

@Meleg Sándor:
Ja, jól van, köszönöm, annál jobb, ha hasznosul, a májakat meg különösen szeretem, mindenféle májat és a májkrémet is.