Az eddig feltöltött három cikkben, és a kapcsolódó vitákban nagyon sok érdekes kérdés és téma felbukkant, mielőtt azonban ezekre rátérnénk, a legjobb, ha végigviszem az alaptémát. Még két, alapvetően gyakorlati jellegű kérdést kell érintenünk: az egyik a paleolit étrendek különböző élelmiszercsoportokra vonatkozó általános ajánlásai, illetve az étrend egészének konkrét egészségügyi hatásai.
Első körben az élelmiszercsoportokra vonatkozó előírásokkal fogunk foglalkozni. A téma könyv méretű terjedelmet igényelne, így most nagyon sok érdekes részletről le kell mondanom, hogy a legfontosabb, általános dolgokról szó eshessen.
Táplálkozási piramis paleo módra - egy változat a sok közül.
A dietetikában alap követelmény, hogy egy adott étrendet pontosan meg tudjuk határozni jellemző tápanyagtartalma, illetve jellegzetes ajánlásai alapján, egy adott étrend neve alapján mindenki ugyanarra gondoljon. Meglepően hangzik, de ilyen értelemben a paleolit étrendnek nincsen egységes ajánlása. Az egyes szerzők által megadott étrendi javaslatok igen széles spektrumot fenek le, egyes kérdésekben a különböző irányzatok teljesen ellentétes álláspontra helyezkednek. A változatosság ellenére igyekszem a paleolit étrend markáns, nyersanyagokra vonatkozó iránymutatásait megfogalmazni, illetve értékelni.
GABONA
A paleolit étrendben a gabonafélék teljes tiltás alá esnek. A tiltásnak négy alapja van: a glutén, a gabona-agglutinin, a fitinsavak és a magas szénhidrát-tartalom.
A glutén az összes tényező körül a legfontosabb, de a legtöbb kérdés, homályos terület a mai napig itt van. A glutén-érzékenység első szinten genetikai kérdés. A HLA antigének egyes változatai (DQ2, DQ8) erősen korrelálnak a lisztérzékenységgel - a diagnosztizált lisztérzékenyek 95%-nál kimutatható ez a két variáns egyike. Ugyanakkor ezen gének „birtokosai’” nagy százalékukban nem mutatnak lisztérzékenységre utaló jeleket – ez alapján logikus, hogy van még olyan tényező, ami szükséges a tünetcsoport kialakulásához. Az egyik fontos „gyanúsított” a kisgyermekkori glutén-tartalmú ételek túl korai bevezetése, más kutatások vírusfertőzésre gyanakodnak. Figyelembe véve, hogy az elmúlt 5 ezer évben a gabona alap-élelmiszer volt, viszont csak az utolsó néhány évtizedben terjedtek el robbanásszerűen egyes civilizációs betegségek, nem mondható, hogy a gabona önmagában patogén lenne – más tényezőnek is szerepet kell kapnia a képben.
Úgy tűnik, hogy egyes tünetcsoportok, betegségek és a glutén-érzékenység között van kapcsolat, a kapcsolat jellege és mértéke viszont sok esetben még tisztázatlan. Az I-es típusú cukorbetegség és a glutén-érzékenység között elég magas a korreláció, ez a közös genetikai alapra vezethető vissza. Hasonló kapcsolódást feltételeztek a pszoriázis esetén is, de a kutatások ugyanakkor kimutatták, hogy a gliadin ellenes antitestek nem gyakoribban a pszoriázisos betegekben, mint a kontrollcsoportban – külön érdekesség, hogy ez kb. 14-18%-a volt mindkét vizsgált csoportnak. A klinikai tapasztalatok azt mutatták, hogy az IgA/IgG pozitív személyeknél a gluténmetes étrend kedvező hatással volt a tünetekre. Az olyan tünetegyütteseknél, mint az autizmus vagy a figyelemhiányos hiperaktivitás, nem sikerült igazolni a kapcsolatot és a gluténmentes étrendek pozitív hatásai is véletlenszerűek.
Tanulság? Aki arra gyanakszik, hogy glutén-érzékeny, az vizsgáltassa ki magát. Bizonyos esetekben (autoimmun betegségek, IBS) szinte kötelező jelleggel tudnám javasolni. Ha a vizsgálat eredménye pozitív, akkor keresse fel dietetikusát és kérjen tőle segítséget az étrend kialakításában. Ha nincs a vérében kimutatható mennyiségű antitest, akkor ne erőltesse ezt az étrendet, máshol kell a megoldást keresni!
Van egy sajátos humora a gabona-ellenes oldalnak.
A búza agglutinin (WGA) egy lektin, amitől újabban divat rettegni. Igyekeztem valami konkrét és alapos igazolást találni a veszélyességükre, de azon kívül, hogy petri csészékben élő szövetminták életét tették pokollá lektines kísérletekkel, nem találtam nyomát annak a világpusztító erőnek, amit neki tulajdonítanak. Még Sayer Ji könyvében (Dark Side of Wheat) sem találtam olyan in vivo kísérletet, ami igazolná, hogy a WGA más tényezőktől függetlenül komoly egészségi kockázatot jelent (arról nem is beszélve, hogy mindenhol ennek a könyvnek az egyik fejezetét ismételgetik szó szerint). Ha mégis szeretnénk elkerülni a búza-agglutinint: a hántolt (csíra és héjmentes) gabonában minimális mennyiségű WGA van, vagy a teljes kiőrlésű lisztből süssünk kenyeret.
A fitinsavak képesek az ásványi anyagokhoz kötődni és megakadályozni a felszívódásukat. A gabona mellett ugyan jelen vannak a legtöbb olajos magban és más növényekben is (részletes adatok itt vagy itt) , de a csíráztatás, áztatás és a hőkezelés hatására jelentős mértékben vesztenek aktivitásukból.
Az utolsó tétel a szénhidrát, pontosabban a gabonafélék glikémiás indexe és glikémiás terhelése. A paleolit étrend nagy hangsúlyt fektet a hiperinzulinémia kialakulására és annak káros hatásaira, ami valóban fontos tényező. Mivel a gabonafélék komplex formában tartalmazzák a szénhidrátot (keményítő), a magas rosttartalom pedig elhúzódóvá teszi a felszívódást, a gabonafélék a megfelelő mennyiségben és formában fogyasztva nem jelentenek egészségügyi kockázatot. Nyilvánvaló, ha valaki egész nap csak cukrozott péksüteményeket eszik, azzal elég messze van az egészséges életmódtól - de a teljes kiőrlésű kenyerek, némi gabonapehely, a nem cukrozott müzlik beleférnek az egészséges étrendbe.
A gabonafélék elhagyása az esetek nagy részében indokolatlan megszorítást jelent. Nagyon fontos, hogy az egészségügyi panaszok mögött álló okokat korrekt módon vizsgáltassuk ki, a laikus kísérletezés az étrendekkel nem feltétlen célravezető, ráadásul egy komolyabb gond esetén értékes időt veszít vele a páciens.
A paleolit étrend biztos ami biztos alapon lő minden potenciális kockázatra. Nyilván abba senki nem fog belehalni, ha nem eszik gabonát, de a dietetika alapvető elve, hogy nem korlátozzuk az étrendet ok nélkül.
Még egy kép, hogy érezzük, milyen veszélyes dolog is a búza.
TEJ ÉS TEJTERMÉKEK
A tej esetében a két fő bűnös a tejfehérje és a tejcukor.
A kazein (egészen pontosan az alfa-S1 változat) betegséget okozó hatásairól igen intenzív vita folyik. Maga a tej legalább 20 olyan fehérjekomponenst tartalmaz, ami potenciálisan allergén lehet. Csak ismételni tudom magam: bármilyen allergiás probléma esetén indokolt az egyéni szűrés. A kazein esetében vannak ismert kapcsolódások betegségekkel: pl. I-es típusú cukorbetegség estében a korai tehéntej-hozzátáplálás jelent kockázati tényezőt - de ez egyáltalán nem jelenti, hogy a kazein az oka a cukorbetegségnek. Ugyanakkor nagyon sok terület van (pl. autizmus), ahol nem sikerült igazolni a kazein kiemelt kapcsolódását.
A tejcukor népegészségügyi szempontból nagyobb problémának tűnik. Nem okoz ugyan immunválaszt, viszont kellemetlen emésztőszervi tüneteket (puffadás, hasmenés) igen. A felnőttkori laktázhiány etnikumfüggő, nyugat-európai népeknél 10-15%, az amerikai őslakosoknál vagy kelet-ázsiában 90-95%, a magyar átlagnépességnél kb. 30%, de a roma etnikumban 50-60% érintett. A laktóz-érzékenység esetén az érintettek nagy része tapasztalati úton tudja, hogy a tejtermékek bizonyos köre problémát okoz, így azokat nem fogyasztja. Ugyanakkor a tünetek általánossága miatt mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálni, és kizárni más okokat is, főként azért, mert gyulladásos bélbetegségekben (akár egy diagnosztizálatlan lisztérzékenység esetén is) kialakulhat járulékos laktózérzékenység, ilyenkor viszont a laktózmentes étrend mellett szükséges az oki terápia is.
A gyermekkori tejfehérje allergia megfelelő étrenddel 3 éves korra 90%-os arányban megszűnik. A felnőttkori tejfehérje-allergia jóval ritkább, kb. 0,1-0,5% közötti arányban fordul elő. Igazolt tejfehérje-allergia esetén indokolt és hatásos a diéta alkalmazása, ilyenkor nem csak a tejtermékek, hanem a tej/tejfehérje összetevőjű egyéb élelmiszerek (egyes esetekben még a marhahús is!) is tiltólistára kerülnek. Nem igazolt esetekben a diéta szükségtelen, illetve tovább kell keresni a panaszt okozó tényezőt.
Mind a tejfehérje-allergia, mind a tejcukor-érzékenység esetén érdemes dietetikus segítségét kérni, a paleolit étrend nem tekinthető korrekt dietetikai megoldásnak!
A tejtermékek elhagyása a kalcium bevitelét jelentősen csökkenti, ezt minden ismert összehasonlító vizsgálat igazolja. Egyes olajos magvak ugyan jelentős kalciumforrások, de a fogyasztott mennyiség általában kevesebb annál, mint ami a hatékony és eredményes bevitelhez szükséges. A probiotikumok jelentős része is tejtermékekből kerül a szervezetbe, megfelelő probiotikus növényi készítményekkel vagy étrend-kiegészítőkkel ez pótolható.
Hangulatos reklám laktózmentes tejhez.
HÜVELYESEK
A hüvelyesek szintén tiltottak, ennek három oka van: lektinek, fitoösztrogének, allergizáló hatás.
A száraz hüvelyesek lektinjei potenciálisan immunreakciót válthatnak ki, illetve emésztőenzimeket gátló hatással rendelkeznek. Erre megoldás, ha a száraz hüvelyeseket beáztatjuk (8-10 órára), majd alaposan megfőzzük, ez ugyanis semlegesíti a lektineket.
A szójában találhatók ösztrogén-analóg vegyületek, a rendszeres és nagy mennyiségű fogyasztás esetén a szervezetben kifejtett hatásuk miatt sokan aggódnak. Az eddigi tapasztalatok vegyesek, elég speciális körülmények kellenek ahhoz, hogy káros ösztrogénhatások jelentkezzenek a szervezetben (erről itt egy remek írás a ködpiszkáló blogon). Viszont más hüvelyesekben ezek a vegyületek nincsenek jelen, ezen az alapon kiiktatásuk nem indokolt.
A szójafehérje gyakori allergén. Aki szójára allergiás, annak kerülnie kell a szója alapú élelmiszereket, beleértve azokat a ermékeket amikben adalékanyagként szerepel (sajnos ezekből nagyon sok van). A szója allergia nem zárja ki más hüvelyesek fogyasztását. Szintén gyakori (és komoly következményekkel járó) a földimogyoró allergia (ami szintén hüvelyes), de a földimogyoró allergia szintén nem jelenti azt, hogy az illető más hüvelyesekre is allergiás lenne.
A hüvelyesekkel szembeni gyanakvás túlzott. A hazai lakosság száraz hüvelyesekből elég keveset fogyaszt (1-2 kg/fő/év), a legnagyobb mennyiségben a zöldborsó és a zöldbab fogy. A zöldborsú héjanyaga egyeseknek okozhat problémát, lehet puffasztó hatású, a zöldbabra ez sem jellemző.
Finomak és szépek.
BURGONYA
A paleolit étrendekben a magas glikémiás terhelés miatt kerülendő, de potenciális problémaforrás a burgonya szaponin, szolanin és lektin tartalma is.
A burgonya eddig nem bizonyult egészségkárosítónak, ennek oka, hogy a burgonyát hámozva és hőkezelve fogyasztjuk, ez semlegesíti a legtöbb problémás vegyületet. A szénhidrátbevitel miatt legalább alkalmanként be kell illeszteni az étrendbe, a glikémiás terhelés csökkenthető, ha pl. párolt vegyes zöldséggel „felesben” használjuk.
A burgonya közeli rokonai, a paradicsom (Solanum lycopersicum) és a padlizsán (Solanum melongena) nincsenek kizárva az étrendből. A paradicsom az egyik leggyakoribb komponens a paleolit receptekben, annak ellenére, hogy parlagfűvel, fekete ürömmel, füvek pollenjeivel keresztallergiás reakciót adhat, komoly szájüregi és bőrtünetek (urticaria) formájában.
HÚSOK, BELSŐSÉGEK
A paleolit étrend alapköve a húsfogyasztás. Színhúsok közül lényegében minden engedélyezett, egyes források kiemelten ajánlják a vadhúsokat, illetve a szabad tartású állatok húsát, mivel ezek jobban hasonlítanak a paleolit kori étrendben szereplő húsokra (pl. jóval alcsonyabb a zsírtartalmuk). A vadhús magas ára, illetve az elérhető mennyiség korlátozottsága miatt tömegélelmezésre nem igazán alkalmas. Hasonló, bár valamivel jobb a helyzet a szabad tartású, illetve tradicionális magyar fajtájú állatok húsával, bár nem hinném, hogy egy nagyobb keresletet tudnánk fedezni.
Érdekes a helyzet a belsőségekkel. Tudjuk, hogy a ragadozó állatok lehetőség szerint a máj és a többi belsőség elfogyasztásával kezdik, ezek ugyanis a legjobb vitamin és ásványi anyag források az állati szervezetben. Ehhez képest a paleolit étrendben igen kevés szó esik a belsőségekről. A hivatalos ajánlások felnőtt személyek esetében 10 napra 2-300 g belsőség fogyasztását ajánlják, ez heti 1-2 étkezést jelent, ennél a paleolit étrendben 2-3-szor nagyobb mennyiségekkel kellene kalkulálni.
A feldolgozott húsáruk (elvileg) tiltottak a paleolit étrendben, legfőképpen a felhasznált adalékanyagok (pl. gabonafehérje, szója, kazein, tartósítószerek, stb.) miatt. Gyakorlatilag elérhetők már paleós hústermékek is a piacon.
A magas hús és belsőség fogyasztás a fehérjebevitelt mindenképpen emeli, kérdés, hogy erre szükségünk van-e? A zsírbevitel változása nagymértékben függ a megvalósuló étrendben használt nyersanyagoktól, erre nem lehet általános tendenciát megállapítani. A koleszterin bevitel a paleolit étrendben mindenképpen magasabb, mint a jelenlegi ajánlások alapján elfogadott érték, bár a protektív tényezők jelenléte (pl. omega-3 zsírsavak bevitele, rostok) is hangsúlyosabb.
HALAK
A halak jó minőségű fehérjét szolgáltatnak, nem mellesleg kiváló omega-3 zsírsav-források. Első sorban a hidegvízi, tengeri halak kívánatosak, de az édesvízi halak zsírsav-összetétele is kedvezőbb a szárazföldi állatokkal összehasonlítva. Az európai ajánlások szerint is legalább heti 3 halétkezés lenne szükséges, alkalmanként legalább 100 grammnyi zsíros hal fogyasztásával, a paleolit étrendben ennél magasabb halfogyasztás lenne indokolt. A paleolit étrendben pozitívum a halak fogyasztása, de ebben nem számít egyedülinek.
Ezekből tényleg sokat kellene fogyasztanunk.
TOJÁS
A tojás ősidők óta rendszeres eleme az étrendnek. A tojás kitűnő tápanyagforrás, fehérje, zsír szempontból is, illetve megfelelő tartási körülmények között fontos vitamin és ásványi-anyag forrás is. A tojás nagyszerű tulajdonságai ellenére mértékkel ajánlott, epebetegeknél a tojás sárgája panaszokat okozhat. Annak ellenére, hogy igen régi élelmi anyagról van szó, főként gyermekkorban gyakori a tojásfehérje-allergia.
ZÖLDSÉGEK, GYÜMÖLCSÖK
A klasszikus paleolit étrendekben a zöldségek és gyümölcsök képezik a szénhidrátok egyetlen jelentős forrását. A ketogén irányzatokban még ezek is hiányoznak.
A zöldségek többsége alacsony szénhidrát-tartalmú, alacsony glikémiás indexű, rostban gazdag és magas víztartalmú növény. Fontos vitamin-forrásoknak tekinthetők és számos, kedvező élettani hatású fitovegyület is található bennük. A paleolit étrendben a zöldségek magasabb fogyasztási mennyisége pozitív étrendi jellemző, de a szervezet energia-igényének fedezésére nem alkalmasak.
A gyümölcsök a zöldségeknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkeznek, ennek jelentős része egyszerű szénhidrát (di- illetve monoszacharid), így a glikémiás indexük a zöldségeknél magasabb. Fontos vitamin-forrásoknak tekinthetők és számos, kedvező élettani hatású fitovegyület is található bennük. Egyes gyümölcsökben (pl. szilva) jelentős mennyiségű cukoralkohol található, ami puffadást okozhat, önmagában a sok édes gyümölcs nagy mennyiségű fogyasztása is okozhat hasonló panaszokat.
A paleolit étrend potenciális erénye a magasabb zöldség és gyümölcsfogyasztás. Mivel más szénhidrát-forrás gyakorlatilag nincs az étrendben, az energiaszükséglet egy részét zöldség és gyümölcsfogyasztással kellene fedezni, ehhez viszont extrém mennyiséget kellene napi szinten megenni. Sajnos egyes irányzatokban (paleo-ketogén) a zöldség és gyümölcsfogyasztás gyakorlatilag a 0 körüli tartományba zuhan vissza.
OLAJOS MAGVAK, OLAJOK, ZSÍROK
A paleolit étrendben két okból is előtérbe kerülnek az olajok és zsírok: az egyik ok, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésre miatt energiaforrásként felértékelődik a szerepük, a másik pedig, hogy az omega-6 zsírsavak felkerültek az étrendi fekete listára. Ezt a képet azonban árnyalja néhány tényező:
- A vadászó-gyűjtögető étrendek sosem számítottak zsírdúsnak (kivéve a legészakibb népeket), mert a vadon élő állatok nem halmoznak fel jelentős zsírtartalékokat, a jelentős olajtartalmú növények pedig viszonylag ritkák. A hozzáadott zsiradék nagyon új jelenség, az ipari forradalom után terjedt el.
- Az olajos magvak többsége pedig elég nehezen hozzáférhető, többségüknek megfelelő előkészítés (pl. őrlés, pörkölés) nélkül a hasznosulásuk sem túl jó a magas rosttartalom, az emészthetetlen külső héjazat vagy a fitinsavak miatt.
- A természetben előforduló forrásaink néhány kivételtől eltekintve ugyanabból a 6 zsírsavból gazdálkodnak: a telített zsírsavak közül a palmitinsav, sztearinsav, az egyszeresen telítetlenek közül a palmitoleinsav és az olajsav, a többszörösen telítetlenek közül pedig a linolsav és az alfa-linolésav. Minden más zsírsav típus igen kis arányban fordul elő, illetve csak egy-két forrásban dúsul fel.
- A természetben az omega-6 zsírsavak mennyiségükben és arányukban is messze felülmúlják az omega-3 zsírsavakat, igen hosszú ideje az omega-6 dominál az étrendünkben. A hal kivételesen kiváló omega-3 forrás, de bizonytalan, mekkora mennyiségben és arányban fogyaszthattuk a paleolitikumban, ugyanis a tengeri halak többsége szervezett halászat nélkül nem hozzáférhető, az édesvízi halak/rákok korántsem dúskálnak annyira omega-3 zsírsavakban, mint a hideg tengeri fajtársaik.
Kis segítség: egyes halfajták zsírjának összetétele. Amit figyelembe kell venni: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és a feketével írt dokozapentaénsav (DPA) (Forrás).
A paleolit étrendben a földimogyorón kivételével ajánlottak a különböző olajos magvak. A magas ásványi anyag tartalom, a kedvező zsírsav-összetétel, illetve fitovegyületek (pl. fitoszterinek) miatt az olajos magvak nagyobb mennyisége pozitívum, bár ezekben is akadnak lektinek, fitátok, emészthetőséget rontó rostanyagok. Érdemes tudni, hogy az olajos magvak, maglisztek, magolajok magas telítetlen zsírsav tartalmuk révén hajlamosak avasodásra.
Az étkezési olajok közül a paleolit étrendben az omega-6 zsírsavban szegény zsírok, olajok használhatóak (leginkább vaj, olivaolaj, kókuszsír - minden másban ugyanis omega-6 uralom van). Kerülendőek a finomítási eljáráson, hőkezelésen, hidrogénezésen átesett olajféleségek. Problémát jelenthet, hogy jó minőségű (extra szűz) olajok alapvetően nem alkalmasak hosszas főzésre vagy magasabb hőmérsékletű sütésre. A paleolit étrendben népszerű kókuszzsír vagy -olaj is ritkán kerül eredeti állapotban az asztalra, több finomítási eljáráson esik át, sőt az olvadáspont emelése miatt hidrogénezhetik is (!), így akár transz-zsírsavak is lehetnek benne.
A szép, tiszta kókuszvaj és kókuszolaj ugyanolyan mesterséges dolog, mint a napraforgó olaja.
CUKROK, ÉDESÍTŐSZEREK
A paleolit étrendben erősen kerülendő minden egyszerű szénhidrát. Nem használható a szacharóz (kristálycukor, répacukor, nádcukor, szukróz) illetve annak változatai: melasz, barna cukor stb.. Kerülendő a glükóz (szőlőcukor) és a legfőbb ellenség: a fruktóz (gyümölcscukor), ezek változatai: a kukoricaszirup, glükóz-fruktóz szirup, az invert cukor, juharszirup, stb.. A méz kivételt képez: kis mennyiségben fogyasztható.
A mesterséges édesítőszerek általában véve kerülendőek. A paleolit receptúrák általában a cukoralkoholok (pl. nyírfacukor), illetve a stevia alkalmazását javasolják.
A cukorfogyasztáshoz kapcsolódó egészségügyi problémákat (elhízás, fogbetegségek) a hivatalos dietetika is ismeri. Sajnos az egykori luxusélelmiszerből alapélelmiszer lett, nem csak önállóan, hanem számos élelmiszer összetevőjeként is jelen van. Bár a hazai cukorfogyasztás nem a legmagasabb még Európában sem, összességében messze az egészséges szint felett van. A cukorfogyasztás mérséklése mindenképpen prioritást érdemlő étrendi törekvés, különösen az élelmiszerekben található hozzáadott cukor a problémás, ugyanis ez a fogyasztók részéről nehezebben kontrollálható. A cukorfogyasztás mérséklésére irányuló törekvés nem csak a paleolit mozgalom sajátja, a hivatalos dietetika és minden alternatív étrend egyik fő célkitűzése. Ugyanakkor a paleolit étrend sem oldja meg a problémát teljesen, a cukrokat nagyszámú helyettesítő anyaggal váltja fel, figyelemre méltó a „szénhidrátéhség” becsapására szolgáló „paleosütik” széles kínálata.
FELDOLGOZOTT ÉLELMISZEREK
Részben a paleolit szemlélet miatt, részben az élelmiszeripari-adalékanyagokkal kapcsolatos félelmek miatt az élelmiszereket a lehető legalacsonyabb feldolgozottsági fokon kell beszerezni. Kerülni kell az „ipari” úton előállított élelmiszereket, előnyben kell részesíteni az ökológiai gazdálkodásból származó termékeket.
Az adalékanyagok egyéni elbírálást igényelnek, hiszen aszkorbinsav (E300-303) és tokoferol (E304-309) is előfordul „adalékanyagként”. Az alkalmazott adalékanyagok között vannak potenciális allergének is. A kevésbé feldolgozott termékek fogyasztása elfogadható törekvés, hozzátéve, hogy a háztáji/házi előállításnak is megvannak a maga élelmiszerbiztonsági problémái. További kérdés, hogy a paleolit mozgalom követői hajlandóak-e több energiát/időt szánni ételeik elkészítésére, esetleg maguk megtermelni azokat? A paleo ételkiszállítás felfutó üzletága ezt kétségessé teszi, ráadásul az utóbbi időben igen extrém kényelmi termékek is megjelentek ("paleo-kőrözött"???).
ALKOHOL
Az alkohol fogyasztása kerülendő, bár kifejezetten nincs tiltva. A fővonali paleolit étrendben az alkohol nem kívánatos, de megtűrt elem, a TED irányzatban napi egy pohár vörösbor, ill. sör része az ajánlásnak. Nagy valószínűséggel a paleolit mozgalom tagjai eddig sem a nagyivók közül kerültek ki, az egyes receptekben, a főzéshez felhasznált vörös- vagy fehérbor pedig minimális, ráadásul főzéskor/sütéskor az alkohol nagy része elpárolog.
TESTMOZGÁS
Nem étrendi, de életmódi tényező a testmozgás, és az egészséges élethez az étrend önmagában kevés - kell a testmozgás is. A nemzetközi és hazai szerzőknél nagyon sok esetben vagy szóba sem kerül, vagy "ja, és mozogj valamennyit" mottó alatt el van intézve, Szendi Gábor határozottan hanyagolja témát. Talán Robb Wolf könyve az, ahol nagyjából a maga helyére került testmozgást. Még a mozgással kapcsolatos elvei is jól alkalmazhatóak a gyakorlatban, hihető, hogy a vadászó-gyűjtögető életmód mozgásmintázatára épül.
Szeretem az ilyen ötletes info-grafikákat.Forrás
TANULSÁGOK
Eltekintve a paleolit étrend elméleti alapjaitól, a gyakorlatban sok érdekes elem került be a paleolit rendszerbe. Az étrend alapvetően eliminációs jellegű, számos nyersanyagcsoportot kiemel a fogyasztási körből. A számos paleolit irányzat, illetve a cikkekhez kapott hozzászólások alapján úgy tűnik, nagyon sok egyéni megoldás születik, egyes szabályok fellazulnak, mások esetenként módosulnak. Ilyen formában a konkrét egészségügyi hatások nem kikövetkeztethetőek.
A gabonafélék és a tejtermékek, a hüvelyesek, a burgonya vagy egyes növényi olajok általános és totális kiemelése a rendszerből a mai ismereteink szerint alaptalan. Egy egészségügyi probléma esetén egy korrekt szűrővizsgálat eredményeit figyelembe véve kiemelhető az étrendből akár több élelmiszer is - de az a szemlélet, hogy egy általános kockázatcsökkentésre építve mindent kiveszünk, ami gyanúra ad okot, nem támogatható. Az étrendben jelen vannak olyan termékek (nyírfacukor, kókusz, maglisztek, stb.) melyeknek élelmezésben játszott értéke jelen pillanatban bizonytalan, egyfajta pótlékként funkcionálnak.
Ami előnyére válik a rendszernek, az a zöldségek és gyümölcsök előtérbe helyezése (kivéve ketogén irányzatok), a magas glikémiás indexű élelmiszerek, édességek radikális csökkentése, vagy a kényelmi élelmiszeripari termékek arányának csökkentése, és a magasabb halfogyasztás.Optimális esetben a paleolit étrend együtt jár egy magasabb fokú egészségtudatos szemlélettel és magtartással, de ez nem magától értetődő, és nem feltétlen a paleolit rendszer érdeme.
A következő (e sorozatban utolsó) írásban nagyon gyakorlati kérdésekről fogok szót ejteni: hogyan működik az étrend konkrét vizsgálatokban, miről árulkodnak a hozzáférhető receptúrák, hol vannak a megfogható előnyök és a buktatók.
Elérhető további cikkek a témában:
- Paleolit étrend - I. - Felvezetés
- Paleolit étrend - II. - A paleolit kor
- Paleolit étrend – III. – Természeti népek
- Paleolit étrend – IV. – Étrend a gyakorlatban
- Paleolit étrend – V. – A paleolit étrend egészségügyi hatásai
Források:
- Fajcsák Zs. Lelovics Zs.: Glikémiás index és glikémiás terhelés. Új Diéta. 2006. URL: http://www.ujdieta.hu/index2d0d.html?content=552
- Fitoösztrogének - veszélyesek vagy jótékonyak? URL: http://kodpiszkalo.blog.hu/2013/12/27/fitoosztrogenek_veszelyesek_vagy_jotekonyak
- EF Verdu, D Armstrong, JA. Murray: Between Celiac Disease and Irritable Bowel Syndrome: The “No Man’s Land” of Gluten Sensitivity. Am J Gastroenterol. 2009 June; 104(6): 1587–1594. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480312/
- Kia KF, Nair RP, Ike RW, Hiremagalore R, Elder JT, Ellis CN.: Prevalence of antigliadin antibodies in patients with psoriasis is not elevated compared with controls.Am J Clin Dermatol. 2007;8(5):301-5. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17902732
- Wolters M.: Diet and psoriasis: experimental data and clinical evidence.Br J Dermatol. 2005 Oct;153(4):706-14. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16181450
- JF Ludvigsson, DA Leffler, C Ciacci: The Oslo definitions for coeliac disease and related terms; URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440559/#!po=5.55556
- B Lebwohl, PHR Green, JF Ludvigsson: Season of Birth in a Nationwide Cohort of Coeliac Disease Patients. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560933/
- Michaëlsson G, Ahs S, Hammarström I, Lundin IP, Hagforsen E.: Gluten-free diet in psoriasis patients with antibodies to gliadin results in decreased expression of tissue transglutaminase and fewer Ki67+ cells in the dermis.Acta Derm Venereol. 2003;83(6):425-9.URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14690336
- Varga Anita:A halhús, mint fontos élelmiszer. Az élelmiszerek követelményei, kriériumai. Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet. 2013. URL: http://mkk.szie.hu/dep/halt/UserFiles/File/tananyagok/togazda_2013_2/varga_anita.pdf
- Robb Wolf: Paleolit megoldás. Scolar. 2012.
- Paul Jaminet, Shou-Ching Jaminet: Tökéletes egészség étrend. Jaffa.2013.
