Víz - Mennyit igyunk?
2014. július 12. írta: Meleg Sándor

Víz - Mennyit igyunk?

A nagy nyári melegre való tekintettel ideje, hogy foglalkozzunk egy kicsit a vízzel. Amilyen egyszerű anyagról van szó, annyira nélkülözhetetlen az élet általunk ismeretlen formáihoz. Annak ellenére, hogy a víz szerepe az emberi egészségben megkérdőjelezhetetlen, a modern tudomány mellőzi azt a misztikus megközelítést, amivel az emberiség évezredeken keresztül viszonyult a vízhez. Talán emiatt vannak az alternatív irányzatok tele mindenféle vízzel kapcsolatos csodálatos dolgokkal.

Eredetileg egy rövidke írást szerettem volna a témának szentelni, de ahogy írtam a cikket, úgy jöttek elő a vízzel kapcsolatos furcsaságok – így aztán gyorsan három részre bontottam a kérdéskört. Először a mennyiséget járjuk körbe, aztán a minőséget, végül pedig szemezgetünk a vízzel kapcsolatos legnépszerűbb állításokból.

viz_01.jpg

A vízivással kapcsolatban nagyon sok pozitív üzenetet hallhatunk.

ALAPKÉRDÉS: SOK VIZET IGYUNK VAGY KEVESET?

A vízfogyasztási ajánlások sokat változtak az elmúlt évtizedekben, de akármennyi vizet is javasoljunk, mindig lesz, aki szerint sokkal többet vagy esetleg kevesebbet kellene innunk. A modern táplálkozástudomány kiindulási alapja az, hogy a folyadékháztartás egyensúlyi állapotát kell megkeresi.

A kiadási oldalon 4 fontos tétellel kell számolnunk:

A széklettel a különböző források 100-300 ml közötti mennyiség távozik a szervezetből. A vízvesztés egyes esetekben (pl. hasmenés) akár több liter is lehet. Ez utóbbi esetben problémát okozhat az elektrolitvesztés, ami a vízháztartás és a sav-bázis egyensúly zavarát is okozhatja.

A légzés során is párologtatunk, ez egy átlagos felnőttnél kb. 300-500 ml naponta. Hosszan tartó, intenzív fizikai aktivitás és bizonyos környezeti feltételek (hőmérséklet, páratartalom) fennállása során az ilyen formában elveszített vízmennyisége akár 1.500 ml is lehet. A légzési vízveszteség nem jár elektrolit-vesztéssel.

A bőr verejtékmirigyei folyamatosan dolgoznak, az izzadás minimálisan kb. 300-500 ml vízveszteséget jelent. A verejtékezésnek vannak egyéni sajátosságai, nem egyformán vagyunk hajlamosak izzadásra, s ez a vízvesztés tekintetében jelentős különbségek forrása lehet. Magas környezeti hőmérséklet és/vagy fizikai aktivitás során a verejtékezés többszörösére emelkedhet, extrém esetben óránként (!) 2 liter vízveszteséget is jelenthet. Az izzadsággal nátriumot, káliumot is veszítünk, ezt a folyadékpótlásnál figyelembe kell venni.

A vesével kiválasztódó vizelet napi mennyisége minimálisan kb. 500 ml, de egészséges embereknél, bőséges folyadékpótlás esetén 1,5 liter felett is lehet. Egyes betegségek (pl. diabetes insipidus, vesebetegség egyes szakaszai) esetén ennek többszöröse is előfordulhat.

A „bevételi” oldalon összesen három dologról kell szót ejteni:

Az anyagcsere vízhozama: 100 g zsírból 107 ml, ugyanennyi fehérjéből 41 ml, szénhidrátból pedig 55 ml víz származik. Ez kb. 250-300 ml belső vízmennyiséget jelent, ami nem túl sok, de azért érdemes figyelembe venni.

A legtöbb élelmiszerünk jelentős mennyiségű vizet tartalmaz, de a táplálkozásból származó bevitel nehezen megbecsülhető: az élelmiszerek, ételek víztartalma 5-95% között ingadozik, s jelentősen befolyásolja az ételkészítés is ezt az értéket. Az ételekkel bevitt vízmennyiség nagy átlagban valahol 500-1000 ml között becsülhető. Az élelmiszerek összetételüktől függően jelentős nátrium- és kálium-források is.

A legfontosabbnak a közvetlen folyadékbevitel mondható, ez mennyiségét tekintve is a legjelentősebb vízbeviteli forrásunk.

Az ajánlások átlaga jellemzően a 1,5-2,5 l/nap tartományba esnek. Jó esetben jelzik, hogy a környezeti viszonyok (életkor, hőmérséklet, fizikai aktivitás) és az egészségi állapot befolyásolja a szükségletet, így az irányadó vízfogyasztási értéket is. Az ajánlások alapját a kiadási és beviteli oldal értékeinek mérései/becslései adják, illetve tartalmaz egyfajta biztonsági korrekciót, ami a vízhiányos állapot elkerülését célozza.

viz_02.jpg

 

KEVESET?

A vízzel kapcsolatos alternatív ajánlások alsó pontját azok az irányzatok adják, akik a napi folyadékbevitelt 1-1,5 literben maximalizálják. A kiadás – bevétel irányból közelítve, a vízveszteségek minimális értékeit összeadva kb. 1,2-1,5 literrel kell számolnunk. Ha az anyagcserében keletkező vizet is figyelembe vesszük, akkor valamivel több, mint 1 liter a nettó szükséglet, amit magas víztartalmú ételekkel nagy arányban fedezni lehet. Ebben a megközelítésben valóban úgy tűnik, hogy nem kell sokat inni. A gond ezzel az iránymutatással az, hogy nem biztos, hogy mindenhol csak a minimális vízveszteséggel kell számolni – így viszont könnyen felborul az egyensúlyi helyzet és a szervezet kiszárad. Pl. a környezetei hőmérséklet emelése jelentősen felhúzza a vízigényt (pl. ha 20 C fok helyett 30 C fok a környezeti hőmérséklet, az kb. napi 1 liter többlet folyadékot igényel), aminek fedezetére már a napi 1,5 liter kevés lehet. A folyadéktöbbletet (egy bizonyos határig) a szervezet sokkal hatékonyabban tudja kezelni, mint a tartós és nagyfokú vízhiányt.

sivatag.jpg

 

SOKAT?

A vízfogyasztási ajánlások másik vége a (nyugalmi állapotban) napi 3 litertől indul felfelé. A magas vízfogyasztás egyik legismertebb hazai ajánlója Lenkei Gábor. Lényegében a korábban bemutatott számítások alapján eljut egy víz-minimumig, de amit utána kiszámol, az elég nehezen követhető.

Először megállapítja, hogy a minimális folyadékfogyasztás 10 kg testtömegenként 285 ml. Ez igen szemléletes, mert nagyjából 3 dl/10 kg becsléssel egy 50-60 kg-os ember ott van a mostani 1,5-2,0 liter közötti ajánlásnál. Utána pedig közli, hogy „egy felnőtt szervezet megfelelő működéséhez az imént említett mennyiségek legkevesebb  másfélszeresére lenne szükségünk”. Miért? Csak. Így jön ki, hogy 428 ml/10 ttkg bevitellel számolva egy 50 kg-os embernek kb. 2,25 l, egy 70 kg-os embernek már 3 l, egy 100 kg-osnak pedig 4,5 l vízre van szüksége. És ez az „abszolút minimum”. Ezek után jön a hab a tortán: „De még ezek a mennyiségek sem elegendőek, ha kánikulában, vagy erős fizikai tevékenység, például sport révén átlagon felüli folyadékvesztésnek vagyunk kitéve.” Ezzel viszont már átlépünk az irrealitások világába.

Első gond az, hogy bár a vízigény visszaszámolható testtömegre, alapjában véve a tényleges vízvesztés a meghatározó, nem a testtömeg. A Lenkei féle megközelítésben a magasabb testtömeghez már indokolatlanul magas vízfogyasztás kerül, aminek nincs értelme.

Másodszor: a vízvesztés nem párhuzamosan emelkedik az összes kiadási területen: ha melegben fizikai munkát végzünk, akkor izzadunk és lihegünk, de ezzel egy időben a vesén, beleken keresztül vesztett folyadék mennyisége csökken. a szervezet igyekszik megőrizni a vízkészletét.

Harmadszor: viszonylag kevés átlagpolgár esetében fordul elő, hogy a napi tevékenysége során extrém körülmények (40 fokos melegben, külszíni kőfejtés, maratonfutás) miatt megközelítse a lihegés vagy az izzadás élettanilag elérhető maximális vízvesztését. Ahol ilyen előfordul, ott oda kell figyelni a vízveszteség (+ásványi anyagok) pótlására, de ez már nem az egészséges életvitelhez tartozó ajánlások területe, hanem speciális munka- és sportegészségügyi kérdés. Felesleges dolog egy légkondicionált irodában dolgozó ügyintézőnek csak azért 6 literes vízfogyasztást javasolni, mert hazafelé a buszon izzadni fog a melegben.

Mi van, ha mégis megisszuk a sok vizet, amit javaslatként olvastunk? 3-4 liter víztől még nem lesz semmi baja az embernek: ha a bevitel egyenletesen eloszlik a nap folyamán, a felesleg képes szépen távozni a veséken keresztül. A gond akkor van, ha a vízfogyasztás intenzitása folyamatosan meghaladja a kb. 1,0 liter/óra mértéket – ekkor a szervezet már nehezen tud kompenzálni (főleg, ha nincs fokozott vízvesztés, pl. izzadás formájában). Ettől már felborulhat a vér elektrolit-egyensúlya (hiponatrémia alakul ki), ami komoly rosszullétet, akár halált is okozhat. Több halálesetet is leírtak már, amikor jelentős fizikai aktivitás után a nagy mennyiségű vízfogyasztás rosszullétet, halált okozott, vagy egy 8 órás időtartam alatt elfogyasztott 10 literes vízmennyiség okozott halált.

azott.jpg

Jóból is megárt a sok.

SZOMJÚSÁG

A szomjúságérzet rendeltetésszerűen a folyadékhiányos állapot jelzésére szolgál: a szomjúság ösztönöz minket arra, hogy pótoljuk a hiányt. De kérdés, hogy biztos jó, ha csak a természetes ösztöneinkre hallgatunk?

A helyzet az, hogy az éhségérzethez hasonlóan a szomjúságérzetet is befolyásolják a közvetlen szükségleten túli tényezők. Gyerekeknél a szomjúságérzetet elnyomhatja az önfeledt játék. Felnőtteknél is az erős koncentráció felülírja a szomjúságot, de vannak olyanok, akik annyira kontrollálják a folyadékfogyasztásukat (pl. hogy ne kelljen idegen helyen WC-re menni), hogy ez észrevétlenül visszaszorítja a szomjúságérzetet. Időseknél gyakori probléma a kiszáradás, mert a szomjúságérzet csökken. Vannak, akik azt mondják, hogy elegendő akkor inni, amikor szomjasak vagyunk – ezzel én nem tudok egyet érteni, mert nem biztos, hogy a szomjúságérzet pontosan jelzi a szervezet igényeit. Egyáltalán nem árt, ha tudatosan kontrolláljuk a folyadékfogyasztásunkat. Vegyük figyelembe az előre látható befolyásol tényezőket (fizikai aktivitás, magas hőmérséklet, stb.), gondoskodjunk, hogy jó minőségű víz álljon rendelkezésre és azt igyekezzünk a nap folyamán egyenletesen elosztva meginni.

thirst-dog.jpg

 

SPECIÁLIS ESETEK

Ha a vízigényt befolyásoló tényezőket kell felsorolni, a sor a végtelenbe nyúlik. A környezeti hőmérséklet, a páratartalom és a fizikai aktivitás mellett a legfontosabb a szervezet egészségi állapota. A kezeletlen cukorbetegség (10 mmol/l vércukor felett) fokozott vizeletürítéssel jár (a dia-betes bő vizeletet jelent). Az anti-diuretikus hormon (ADH) csökkent termelése (diabetes insipidus) szintén jelentős mennyiségű vizeletet eredményez, de más hormonális zavarok is hatnak a vízháztartásra. Nem szabad elfelejteni, hogy akár gyógyszerek is befolyásolhatják a vízforgalmat. A legismertebbek e téren a vizelethajtó készítmények, számos gyógynövény is rendelkezik ilyen hatással, de a hashajtóknál is számolni kell a víz távozásával.

Vesekőre hajlamos személyeknél általában javasolható a fokozott folyadékbevitel, ugyanis a kőképződéshez szükséges oldott anyag koncentrációját a vizeletben ezzel lehet csökkenteni. Külön kategóriát képeznek a vese akut vagy krónikus megbetegedései, ahol a kezelőorvos utasítása felülírja a vízfogyasztási ajánlásokat. Különösen a veseelégtelenség esetében kell ezeket az utasításokat nagyon szigorúan betartani.

A következő írásban pedig megnézzük mit érdemes inni és mit nem.

ivas.png

Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog   

Forrás:

  1. Varga Péter (szerk.): Vezérfonal a folyadékháztartás zavarainak kezeléséhez; Melánia. Budapest, 1997
  2. Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Frea-Fitt. 2012
  3. Lenkei Gábor: Mennyi vízre van naponta szükségünk? URL: http://www.meditalmagazin.hu/index.php?option=com_content&view=article&id=116&Itemid=143
  4. Vízmérgezés. URL: http://www.webbeteg.hu/cikkek/elsosegely/4541/a-vizmergezesrol
  5. Meghalt, mert túl sok vizet ivott. URL: http://inforadio.hu/hir/bulvar/hir-211249

A bejegyzés trackback címe:

https://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr616502121

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2014.07.13. 19:52:56

ÉN azt figyeltem meg az utóbbi években, hogy több hölggyel is túráztam, és ők mind több vizet ittak meg, mint én. Eljöttek másfél liter vízzel, és azt magukba is döntötték, miközben én elvoltam egy literrel. (Őszi, hűvösebb, de nem hideg túrákról beszélek, 4-6 órás, 15 km-es, többszáz méteres szintű túrák)
Én kb kilencven kiló vagyok, izmos, nem kevés zsírfelesleggel, vagyis azt gondolnám, hogy jóval többet izzadok, jóval több folyadékra van szükségem, mint az 50-60 kilós hölgyeknek.
Ez lehet annak a különbsége, hogy mit éget el a szervezet, és az abból felszabaduló víz?

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2014.07.14. 10:37:41

@Nűnű:

Van különbség a belső víztermelésben a tápanyagfelhasználás jellegétől függően, de nem biztos, hogy ez magyarázza a különbséget. nagyon sok oka lehet annak, hogy valaki egy túra alatt mennyit iszik, kezdve a terheléstől (mennyire liheg az illető túra közben) egészen odáig, hogy kinek milyenek a vízfogyasztási szokásai.

fordulo_bogyo 2014.07.18. 23:29:06

Lenkei ajanlasanak magyaraztaa azert kell sok viz, hogy kimossa a szinten Lenkei ajanlotta megadozisban szedett felesleges vitaminokat.

efi 2014.08.11. 19:52:23

Jó lesz a szomjúság iránymutatónak. Az elmúlt századokban biztos nem agyaltak ezen (mármint, hogy menni legyen az annyi) mégsem fordultak fel kiszáradás miatt. Ittak, amikor szomjasak lettek. Arra mindenképpen jó a szomjúságérzet, hogy az még bőven a kiszáradás előtt jelzi, hogy inni kéne, vagyis ha akkor iszunk, nem is lesz sose semmi gond.
Az meg teljesen tipikus, hogy a (főleg fiatal) hölgyek nyakalják újabban a rengeteg vizet, ráérnek Nők Lapját, meg hasonlókat bújni, amik tele vannak ezzel (úgy értem nem azzal, hogy mennyit kéne valójában inni, hanem kategórikusan azzal, hogy: sokat és kész). Én is ismerek pár ilyent, félóránként járnak WC-re.

Munyi cica 2014.08.12. 13:10:55

@efi:

Igen, igazad van, mert beléjük sulykolják, nem csak az van benne, hogy "sokat" kell inni, hanem állítják, hogy mikor már szomjasak vagyunk, már késő inni, mert akkor már száradunk kifele :). Ergo: előbb kell inni, még mielőtt megszomjaznánk.

Szerintem ez hülyeség, gondolom, azért alakult evolúciósan ki a szomjúságérzet, hogy jelezze, mikor kell inni. Miért igyak, mint a gödény, ha nem is vagyok szomjas?
Az már más kérdés, hogy idősebb korban valóban csökkenhet ez a jelzés, nekik esetleg jobban oda kell figyelni. A lányom is állandóan nyakalja az ásványvizet, büszkén mondja, hogy ma már ennyit-meg annyit ivott.

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2014.08.13. 23:11:37

@Munyi cica: Igaz! Az éhségérzet is azért alakult ki evolúciósan, hogy jelezze mikor kell enni. Ezért nem léteznek emberek felesleges zsírtartalékokkal! :D

Munyi cica 2014.08.14. 09:04:39

@Teljesítményfokozó sporttáplálkozás:

Most viccelsz, látom....
Igen, léteznek emberek felesleges zsírtartalékkal. Mert szeretnek enni. Némelyek meg inni is (sört, borocskát, ettől van sörhasuk). Az inyencségükkel felülírják az evolúciót, meg azzal, hogy bőség van és sok tartalék kaja.
De most a rendes szomjúságról beszéltünk...:)
Én egyébként csak akkor eszek, ha éhes vagyok, nassolni utálok. Gebe is vagyok rendesen. Nálam még működik az evolúció.

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2014.08.14. 12:30:35

@Munyi cica: Ez a nyugati társadalmakban 60% feletti arány. Működik a szabályozás. Ne nevettess!

Munyi cica 2014.08.14. 14:06:05

@Teljesítményfokozó sporttáplálkozás:

Ja, bocs, akkor jó! Csak mindig a sok elhízottról papolnak a híradóban, Amerikában meg mi van...nem? Több millió elhízott, akár kétszáz kilósak is.
"Ezért nem léteznek emberek felesleges zsírtartalékokkal! :D "
Amúgy Te is nevettetsz engem :). Miért, szerinted az ő zsírtartalékuk nem felesleges?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2014.08.14. 14:38:42

@Munyi cica: Te állítottad, hogy ez működik a folyadékfogyasztásnál. :)

Alpha Decay (törölt) 2016.06.22. 07:01:36

@Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: Evolúciós szempontból a sok evésnek azért volt értelme, mert nem állt mindig annyi kaja rendelkezésre, mint most, így aztán fel kellett építeni a tartalékokat. Víznél nem ez a helyzet, hiszen vizet nem tudunk annyit tárolni, mint kaját. Így aztán az analógiád szerintem hibádzik.
Mindenesetre érdekes, hogy több számomra megbízható helyen állítja, hogy evolúciós szempontból már kihaltunk volna, ha nem működne jól a szomjúságérzet. Számomra viszont ez a weboldal is igencsak megbízható, szóval most nem tudom mi van. Steven Novella (theness.com/neurologicablog/index.php/how-much-water/) szavait idézve például:
"Fortunately you don’t have to do any complex calculations or measurements to determine and track your water intake. Your body will do it all for you automatically and then inform you when you need to take in more water by making you feel thirsty. Thirst is our primary method of fluid management. On the back end, our kidneys will adjust how much water we retain or lose through micturition (technical speak for pee) to fine-tune our fluid balance.

So for most people in most situations, listening to your thirst is an adequate strategy for getting enough water. "

Tudom, hogy ez tekintélyre hivatkozás, de érdekelne Sándor véleménye is. Eldönthető-e ez a kérdés bizonyítékokkal, vagy marad, hogy egyszerűen csak hiszek egy általam szimpatikusabbnak vélt szakértőnek? :)

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2016.06.22. 07:27:52

@Alpha Decay:
Azt gondolom, hogy a mai, "modern" embernél az evolúció során kifejlesztett ösztönös cselekvések sok esetben már diszfunkcionálisan működnek. Lazán ki lehet száradni szomjúságérzet mellett is, mert egyszerűen van egy csomó olyan környezeti inger, ami elterelheti a figyelmet a szomjúságról.

Az éhséggel kapcsolatos ösztönöknél is nagyon sok olyan pszichés befolyásoló tényező van, ami torzítja a "tiszta ösztön" működését, pl. a szociális környezet hatására ehetünk akkor is, ha nem vagyunk éhesek, ehetünk olyan ételt, amit nem kívánunk.

Történetileg eljutottunk arra a szintre, hogy a saját döntésünkben az ösztönök mellet tudatosan befolyásoljuk, érdemes ezzel élni. Sajnos az evolúció nem egyértelműen pozitív jelenség, pl. elvesztettük a c-vitamin szintézis képességét: életben maradunk, mert élelmiszerből bevihető, de egyébként nem vált javunkra, csak éppen a túlélés szempontjából aktuálisan nem jelent hátrányt.