Testsúly - Mitől fogyunk?
2014. szeptember 08. írta: Meleg Sándor

Testsúly - Mitől fogyunk?

Végre eljutottunk ahhoz a témához, ami talán a legnagyobb érdeklődésre tart számot: milyen módon lehet megszabadulni a felesleges kilóktól? Van-e „titka” a testsúlycsökkentésnek? Létezik-e a „Tökéletes Fogyókúra”?

Természetesen a "fogyókúrás piacon" százas nagyságrendben léteznek olyan termékek, könyvek, szakértők, módszerek, amik erről a csodálatos titokról (amit eddig ismeretlen gonosz hatalmak rejtegettek) szólnak. Az egyik végletet az jelenti, hogy "csak a mi módszerünkkel, termékünkkel" lehet megszabadulni a túlsúlytól, a másik pedig a "mindegy mit csinálsz" mottó - éppen a napokban találtam egy ilyen jellegű cikket.Az igazság valahol középen van: azonosíthatók azok a tényezők, amik elősegíthetik vagy gátolhatják egy fogyókúrás program működését, s ezekből összeállítható egy egyénre szabott, valóban hatékony étrend. Univerzálisan működő recept viszont nincsen, ami az egyik embernél bejön, az a másiknál nem feltétlen. A következőkben néhány ilyen szemponttal ismerkedünk.

 weight-loss.jpg

Mindenki szeretne, gyorsan, erőfeszítések nélkül, látványosan lefogyni. Na, ilyen nincs...

Testsúlycsökkentő programok alapelvei

Első körben érdemes szétválasztani a laikus fogyókúrás módszereket a szakmailag megalapozott módszerektől. A professzionális megközelítést leginkább arról lehet megismerni, hogy egységes, rendezett képben látja a különböző tényezőket és az érdemi beavatkozás lehetőségét keresi, nem pedig sablonokat erőltet. A hiteles módszer nem ígér azonnal, erőfeszítésektől mentes, biztos és gyors sikert. Azért ez nem jelenti, hogy Churchill szavaival "vért, verítéket és könnyeket" kell hullajtani a fogyás érdekében, de tény, hogy komoly munkát kell folytatni az eredményért. Ha a siker fő feltételeit keressük, akkor 4 tételt érdemes említeni:

Strukturált, rugalmas, egyénre szabott felépítés

A fogyókúra egyik sikertényezője maga a strukturáltság. A legtöbb ember a hétköznapi életben egyszerűen nem tervezi az étrendjét, ötletszerűen dönt (ezt hívjuk a klinikai kísérletekben ad libitum fogyasztásnak). A fogyókúrák viszont szinte kivétel nélkül arra épülnek, hogy szabályozzák, strukturálják az étrendet, korlátokat, szabályokat állítanak fel. És ez már egy olyan lépés, ami közelebb visz a célhoz.

Annak ellenére, hogy a legtöbb módszernek vannak konkrét kiindulási elképzelései, fontos a fogyókúrában a rugalmasság. A rugalmasság nem a különböző módszerek random váltogatását jelenti („ha nem így, akkor úgy”), hanem a módszerek, tényezők, támogató tevékenységek egyénre szabott optimumának megkeresését, illetve az egyéni élethelyzethez, és annak változásaihoz való igazítását. Ahol lehetőség van a módszer egyéni szempontokhoz igazítására, jóval nagyobb esélye van a sikernek. A rugalmatlan rendszerek erőltetése szinte biztosíték a kudarcra. A legtöbb „X napos” étrend, vagy a szélsőséges eliminációra épülő metódus esetén a szigorú protokoll szinte bármilyen zavaró hatásra szétesik - ez pedig elve egy kudarcélmény a fogyókúrázónak. A kudarc pedig a legközelebbi előre látható nehézség (pl. egy közös étkezéssel járó családi esemény) esetén determinálja a halogatást („majd utána”), a sok halogatás eredménye pedig az, hogy a testsúlycsökkentés megragad egyfajta távoli délibábos kép stádiumban.

puzzle3.jpgA testsúlycsökkentő programok több elemből állnak össze, ezek között kell megtalálni az egyénnek megfelelő kombinációt.

Külső támogatás és kontroll

A külső, támogató jellegű kontroll a visszajelzés és a folyamat követése, korrigálása miatt fontos. Az első problémát az jelenti, hogy önmagunkkal szemben erősen szubjektívek vagyunk, nem érzékeljük pontosan a változást és nem feltétlen értékeljük azokat a kellő objektivitással (ennek kóros kifutása pl. az anorexia). A testsúlycsökkentő programok esetén jó, ha a bemeneti paramétereket (testsúly és egyéb biomarkerek) rögzítjük, s a későbbiekben ezekhez viszonyítunk. Minél nagyobb a túlsúly és minél régebben fennáll, annál indokoltabb egy folyamatos kontroll a folyamat felett.

A megfelelő támogatás a siker szempontjából is hatalmas előnyt jelent: a magányosan fogyókúrázóknál mintegy 5% képes érdemben csökkenteni a testsúlyát és azt megtartani. Akiknél dietetikus állította össze a programot, ott ez az arány 20% körül volt, szélesebb team esetén még ennél is magasabb.

Szakmailag mindenképpen felmerül a kérdés, mennyiben igényel professzionális támogatást (orvos, dietetikus, edző, pszichológus, stb.) a folyamat és mennyiben lehet támaszkodni az önszervező-önsegítő csoportokra. Az önsegítő csoportok (pl. betegklubok) az élet sok területén bizonyítottak már, de nem váltják ki a szakemberek nyújtotta támogatást. A legjobb, ha e téren is integráljuk a két módszer előnyeit, legyen egy jó szakemberekből álló team a magja a folyamatnak és legyen egy jól megszervezett sorstársi közösség, amiben sok pozitív megerősítést, gyakorlati tapasztalatot adhatunk át egymásnak.

 

Mérsékelt változás

Nagyon sok fogyókúrás módszer kezdi úgy, hogy radikálisan átszervezi az egyén étrendjét, életvitelét. A tapasztalatok viszont azt mutatják, hogy nem célszerű „ajtóstól rontani a házba”. A fokozatos, követhető módosítások sokkal nagyobb arányban vezetnek eredményre, ráadásul a testsúlycsökkentés végén ez átvihető egy testsúly megtartását támogató étrendbe és életvitelbe.

A drasztikus módszerek nagy hátránya, hogy nem fenntarthatóak hosszú távon, a legradikálisabb módszerek esetében akár hiányállapotokhoz is vezethet a gyakori ismétlés. A gyors kúrák alapvetően nem is a zsírtól, hanem leginkább a szervezet vízkészletének egy részétől szabadítanak meg minket. Azzal is kell számolni, hogy a drasztikus fogyókúrák a testsúlycsökkentés mellett számos kellemetlen mellékhatást is magával hoznak (pl. a hirtelen jött éhezés okozta ketózis komoly rosszulléteket okozhat).

 

Tartós változás

Az első cikkben is írtam már, hogy nincs olyan, hogy fogyókúra, életmódváltás van. Általában véve az évek kemény munkájával felszedett túlsúlytól nem lehet egyik pillanatról a másikra megszabadulni, ez igényel némi időt. Ehhez tegyük hozzá, hogy egy testsúlycsökkentést akkor tekinthetünk sikernek, ha nem térnek vissza a leadott kilók. Ma nagy divatja van a radikális, gyors eredményt ígérő módszereknek, de ezek tartóssága megkérdőjelezhető – főként mert a fogyókúra végén az alany ugyanahhoz az életvitelhez és étrendhez tér vissza, ami a túlsúlyt létrehozta. Ez azt jelenti, hogy a sikeres testsúlycsökkentéséhez nem elegendő időszakosan átalakítani az étrendünket.

ido.png

 

Étrendi tényezők

Az általános körítés után most már lépjünk tényleg a tettek mezejére és nézzük meg azokat a tényezőket, amiket vizsgáltak a testsúlycsökkentő étrendekben hatásosság szempontjából.

Negatív energiamérleg

A testsúlycsökkentés fő elve az energiadeficit létrehozása: a táplálékkal bevitt energiának kevesebbnek kell lennie, mint a felhasznált energiának. Az energia-bevitel mérséklését étrendi úton érjük el, egyes fogyasztószerek a tápanyagfelszívódás-gátlásán keresztül szintén ilyen irányban hatnak. A felhasználási oldalon adott a fokozott fizikai aktivitás, de léteznek olyan készítmények, amiket (a legalitás határán, és azon túl) használnak az anyagcsere intenzitás fokozására.

Számos étrendnél találkozhatunk azzal, hogy a kalóriákat nem kell számolni, azok nem számítanak a siker szempontjából (pl. Update, paleolit), néhol már egyenesen „kalóriamítoszról” írnak. Valójában ezen étrendek fő hatástényezője is az energia-mérleg átfordítása, csak ezt közvetve, más tényezőkön (pl. egyes élelmiszerek tiltása) keresztül érik el. Abban igazuk van ezeknek az irányzatoknak, hogy nem elegendő csak az energiára ügyelni, az étrend összetétele is nagyon komoly súllyal veendő figyelembe – de azért az túlzás, hogy az energia-tartalmat teljesen figyelmen kívül lehet hagyni.

A napi alap anyagcserét és mérsékelt mozgást fedező energia-bevitel nagyjából 30-35 kcal/ttkg, testsúlycsökkentő étrendekben ez lemegy 20-25 kcal/ttkg tartományba. A számolási alap az a testtömeg, amit szeretnénk elérni (alap esetben ez az ideális testtömeg), így az étrendre általában 1.200-1.500 kcal/nap jön ki.

 

Energiasűrűség

Akkor jó egy étrend, ha kis mennyiségek fogyasztásától is jóllakottnak érezzük magunkat, és az elfogyasztott mennyiségben viszonylag kevés energia van. Az ételek, élelmiszerek összeválogatásának egyik fő szempontja, hogy egységnyi adagban lehetőleg kevés energia legyen, ezt mutatja meg az energia-sűrűség, vagy -denzitás..

A dietetika egészséges étrendi, illetve fogyókúrás tanácsai jó részben ezzel az elvvel állnak kapcsolatban. Jó tudni, hogy a zsírban, bő kétszer annyi energia van, mint a szénhidrátokban (1 g szénhidrát 4,1 kcal, 1 g zsír pedig 9,3 kcal) kcal. Általában véve a magasabb szénhidráttartalom alacsonyabb energiasűrűséggel jár együtt, míg a magasabb zsírtartalom növeli az energiasűrűséget is.

Ezen az alapon az optimális étrend zöldségekre, gyümölcsökre (alacsony szénhidrát-, magas víztartalom és felszívódást mérséklő rostok) épül. Ez után következnek az alacsony zsírtartalmú húsok, tejtermékek, halak. csak ez után jönnek a gabonatermékek, az olajos magvak, a magas zsírtartalmú húsok és tejtermékek. A tiszta zsiradékok, a hozzáadott zsírt és cukrot tartalmazó termékek pedig kiszorulnak a piramis csúcsára. Azt természetesen hozzá kell tenni, hogy ez a szempont nem emelhető a kizárólagosság szintjére, de több kutatásban sikerült igazolni, hogy az energia sűrűség komoly hatással van az eredményességre.

 density.gif

Különböző energiasűrűségű étrendek hatása a testsúlyra egy 14 napos vizsgálatban.(forrás)

Low carb vs. low fat étrendek

Korunk nagy fogyókúrás elméleti csatározása a zsír és a szénhidrát arány körül zajlik. A low fat (LF) irányzatok 30%, vagy az alatti zsírból bevitt energiával, általában 50-55% körüli szénhidrátenergia - aránnyal dolgoznak. A low carb (LC) irányzatok viszont mindenképpen 50% alatti szénhidrátenergia - aránnyal tervezik az étrendet, ez egyes esetekben (very low carb – VLC) akár 30% illetve 20-30 g/nap alá is mehet. A LC vs LF vitát azért nehéz eldönteni, mert nem lehet eltekinteni sem a szénhidrát-, sem a zsírbevitel esetén annak összetételétől, és a fehérje testsúlycsökkentő étrendben betöltött szerepétől, de nagy átlagban az alábbi módon lehet összefoglalni az előnyöket és hátrányokat:

  1. Testsúlycsökkenés: a különböző vizsgálatok szerint mindkét változattal lehet eredményesen fogyni, azonos energiabevitel mellett pedig a low carb diéták valamivel hatékonyabbnak tűnnek a testsúlycsökkentésben, ez a hatás főként rövid távon jelentős. A hatást nem mindegyik tanulmány mutatta szignifikánsnak, ami arra utal, hogy fontos szerepe van más, minőségi jellegű tényezőknek is.
  2. A vérzsíroknál a szabad zsírsavak (FFA) a LC étrendekben folyamatosan magas szinten voltak. A LDL és az összkoleszterinszint nem csökkent, néhány esetben emelkedett is, míg a LF étrendekben ezek a paraméterek egyértelműen csökkentek. A HDL szint változása érdekes, nem lehet egyöntetűen állást foglalni, van olyan tanulmány, ahol a LF, máshol a LC étrendek hatása volt jó hatással. A trigliceridszint a LF diétákban nagyobb mértékben csökkent, a magasabb szénhidrátbevitelnél kevésbé.
  3. Az éhomi inzulinszint az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél volt alacsonyabb (nem meglepő), de mivel a LF étrendekben is csökken a szénhidrátbevitel a megelőző időszakhoz képest, így ott is mérséklődtek az éhomi szintek, illetve étkezés utáni inzulinválaszok.
  4. A vérnyomás értékekre az étrend összetétele nincs hatással. Úgy tűnik, hogy ez azon kevés paraméterek egyike, ami leginkább a túlsúly mértékétől függ.

Összességében azt kell mondjam, hogy egy sikeres fogyókúrában mind a zsír-, mind a szénhidrátbevitelt mérsékelni érdemes. Azt érdemes megjegyezni, hogy az abszolút mennyiség és az arány együttesen értékelendő.

pelda.jpg

Csak egy példa: 1.500 kcal esetén egy magas zsír - alacsony zsír-arányú étrend is járhat együtt jelentős zsírbeviteli korlátozással (főleg, ha megemeljük a fehérjebevitelt). Nem elég egyetlen tápanyagra koncentrálni, egyszerre kell a három fő tápanyag mennyiségét, arányát és egyéb minőségi összetevőit figyelemmel kísérni.

 

Fehérje

A fehérje „fogyókúrás hatásáról” régóta lehet hallani s nem véletlenül. A magasabb fehérjebevitel segít megelőzni a szervezet saját fehérjéinek lebomlását a negatív energiamérlegű időszakban – a glükoneogenezis során ugyanis leginkább fehérjéből képződik cukor és nem zsírból (a zsír közvetlenül is felhasználható). A fehérje emésztése viszonylag energiaigényes folyamat, így a benne lévő energia kisebb arányban hasznosul, mint a zsír vagy a szénhidrát esetében, így azonos energiabevitel mellett a magasabb fehérjetartalmú étrend energiatartalma kisebb arányban hasznosul. Rendelkezik egy bizonyos anyagcserefokozó hatással is. Sőt, a magasabb fehérjebevitel több tanulmány szerint összefüggésben van a telítettséggel is, vagyis a gyakorlatban a magasabb fehérjetartalmú étrend esetén kevesebbet kell küzdeni az éhséggel.

Az egészséges étrendi ajánlások szerint fizikai aktivitástól függően 0,8-1,2 g/ttkg az ajánlott fehérjebevitel, az ajánlások szerint nem érdemes 2,0 g/ttkg fölé menni. 1,5-2,0 g/ttkg mennyiségű fehérjével, a zsír- és szénhidrátbevitel korlátozásával már könnyen 25-30 e%-os arány érhető el, ez a végzett vizsgálatok szerint már kimutathatóan hatással van a testsúly csökkenésére, különösen akkor, ha a diétához testmozgás is társul.

feherje_2.jpg

Glikémiás index

A glikémiás indexet (GI) adott élelmiszer vércukorszint emelő hatásának összehasonlítására találták fel. A hivatalos dietetika és az alternatív irányzatok területén egységes az álláspont, hogy az egészségmegőrző és a testsúlycsökkentő étrendekben is érdemes korlátozni a magas glikémiás indexű (GI>70) élelmiszereket.

A GI értékekre önálló étrendet is alapoztak és nagyon sok más irányzat is beépíti a rendszerébe. Újabban találkozhatunk még a glikémiás terhelés (GL) fogalmával, ami lényegében a glikémiás index bevitt szénhidrátmennyiséggel korrigált értéke. Még újabb az inzulin-index fogalma, ami a szénhidrát által kiváltott inzulinválasz alapján rangsorolja az ételeket, élelmiszereket. Testsúlycsökkentő programokban igazából nincs nagy jelentősége annak, hogy melyiket használjuk, fő szabály az, hogy a magasabb pontszámú élelmiszerek mennyiségét korlátozzuk – a „centizgetésnek” azért sincs sok értelme, mert elég sok minden befolyásolja ezeket az értékeket.

Sokszor keveset vagy kevésszer sokat

E téren is komoly harcok dúlnak, a hivatalos ajánlás szerint mind az egészséges, mind a testsúlycsökkentő étrend alapja, hogy három fő, és két kis étkezésre osszuk szét a napi ételmennyiséget. Az alternatív irányzatoknál előfordul, hogy jelentősen csökkentik az étkezések számát, gyakori a szakaszos böjt vagy akár a hosszabb távú (több napos) éhezés is.

Klinikai kutatások nem találtak érdemi eltérést az étkezési gyakoriság és a testsúlycsökkenés között (ha a bevitt energiában nincs különbség), de úgy gondolom, hogy az egyenletesen elosztott étkezések mellett több érv szól, mint ellene:

  • A tápanyagfelvétel folyamatos, ez megakadályozza, hogy kínzó éhségérzet alakuljon ki.
  • A kisebb adagok kisebb anyagcsere-választ igényelnek (pl. inzulin).
  • A többszöri étkezés nagyobb változatosságra nyújt lehetőséget, ez a hiányállapotok megelőzése mellett pszichésen is pozitív hatású lehet.
  • Szintén pszichológiai előny, hogy a legtöbb ember a napi többszöri étkezéshez van hozzászokva, ezt felesleges korlátozni.

 

Választó étrendek

Viszonylag sok olyan módszer van, ami a Testkontrollnál tárgyalt étrendi szétválasztás javasolja. Itt alapvető tétel, hogy a magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket nem szabad egy időben fogyasztani. Az elképzelést semmilyen ismert élettani folyamat nem támasztja alá és a gyakorlatban sem vált be. Klinikai vizsgálatban, azonos összetétel esetén az ételek szétválasztása nem okozott eltérést a testsúlycsökkenésben.

A választó étrendek fogyókúrás hatása nagy valószínűséggel arra vezethető vissza, hogy a szétválasztás miatt kikerülnek az étrendből sok, általában köretként alkalmazott, magas szénhidrát-tartalmú élelmiszer (pl. gabonafélék, burgonya), ezzel jelentősen csökken az energiabevitel. Ez a jelenség megtapasztalható a folyamatos szétválasztó diétáknál és a rotációs étrendeknél (pl. Dukan-diéta).

valaszto.jpg

A választó diétákban nagyon sok zöldség alapú étellel találkozhatunk, ami kifejezetten hasznos fogyókúrákban (forrás)

Vitaminok, ásványi anyagok, egyéb készítmények

Egészen konkrétan kimondható, hogy kifejezetten fogyasztó hatású ásványi anyag, illetve vitamin nincs. Évről évre fel-felröppen egy-egy anyagról, hogy milyen csodálatos zsírégető és kalóriagyilkos, de aztán valahogy elillan a lelkesedés – nyilván mert a várt csodálatos hatás elmarad. Azzal lehet számolni, hogy egyes, anyagcserében fontos szerepet betöltő anyagok hiánya csökkentheti az anyagcsere intenzitását, így a minőségi éhezésnek lehet szerepe a túlsúly kialakulásában. Viszont ez a hatás fordítva igencsak kétséges – a vitaminok, ásványi anyagok nagy dózisú adagolása várhatóan nem fogja a felesleges zsírpárnákat levarázsolni rólunk. Jelen cikkben nem tudok minden egyes fogyasztó hatású készítménnyel foglalkozni, mert ezekből ezernyi van piacon, de igyekszem a következő részben kicsit bővebben kitérni a témára.

Azért egy dologról mégis beszéljünk röviden: rostok és a rostkészítmények. Alapvetően a magas rosttartalom javítja a fogyókúra hatékonyságát, mert csökkenti, illetve elnyújtja a tápanyagok felszívódását és növeli a teltségérzetet. Optimális esetben a rostok szerves részét képezik az étrendünknek (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona), de ma már számos rostkészítmény is kapható. Ezekből akár extrém mennyiségű rostot is be lehet vinni a szervezetbe, aminek (megfelelő folyadékfogyasztás nélkül) komoly székrekedés lehet a következménye, nem mellesleg gátolni fogják egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

 

Fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás nélkülözhetetlen eleme a testsúlycsökkentésnek. A rendszeres testmozgás az elhízás megelőzésében is fontos tényező, és jelentősen javítja az étrendi beavatkozások hatásosságát is. Gyakran hangzik el az, hogy végső soron a mozgás által elhasznált energia az étrenddel bevitt energiához képest jóval kevesebb. Ez így önmagában igaz, de…

A testsúlycsökkentés esetén az energiafelhasználás többsége továbbra is az alapanyagcseréből fakad, de ha egy 2.000 kcal/nap igényhez hozzáadunk napi egy óra közepes tempójú sétát (ami nem túl megerőltető dolog), az kb. plusz 300-350 kcal-t jelent, ami egyből kb. 15%-os emelkedés. Nyilván az sem mindegy, hogy egy 1.500 kcal energiabevitelt biztosító étrend esetén a napi energiadeficitünk 500 kcal vagy 800 kcal – főként hosszú távon. A testmozgás az energiafelhasználáson túl nagyon sok olyan önálló hatással is bír, amit nem lehet étrendi úton elérni: javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a szervezet zsírtömegét (aminek egy részét izomban visszakapjuk), javítja a keringési rendszer terhelhetőségét, csökkenti az éhségérzetet (meglepő, de igen) és pozitív pszichés hatásai vannak.

A mozgásprogram összeállításánál, ahogy az étrendnél is, fontos az egyéni állapothoz való igazodás. Tartósan fennálló, jelentős (BMI>30) túlsúly esetén ezt mindenképpen szakemberre kell bízni, de egyébként is érdemes olyanhoz fordulni, aki megfelelő szaktudással és gyakorlattal rendelkezik a területen.

sport.png

Mozogjunk minél többet. nem csak a testsúly miatt.

 

Nos, akkor vonjuk le a tanulságot

Kissé hosszúra nyúlt a fogyókúra körüli kalandozás és a témát még éppen csak elkezdtük feszegetni. Azért próbálok egy olyan összefoglalást adni az elmúlt 3 cikk alapján, ami ad némi felületes iránymutatást (a 4. cikk már a fogyókúra olyan vonatkozásait tárgyalja majd, amihez ilyen összefoglaló nem igazán illene).

  1. Az elhízás több tényező együttes és tartós hatására alakul ki. Ebből következik, hogy nem lehet néhány spontán kiválasztott tényező radikális módosításával lefogyni.
  2. Bár léteznek olyan kalkulátorok, melyek adnak némi tájékoztató információt a testsúlyunkról, ez nem helyettesíti a szakszerű állapotfelmérést és a testsúlycsökkentésre szolgáló egyéni program összeállítását.
  3. A testsúlyfelesleg leadására (és az elért testsúly megtartására) akkor van a legjobb esély, ha egy jól felkészült szakemberből álló team egyénre szabott, strukturált programot állít be, ami folyamatosan kontrollál, szükség esetén korrigál.
  4. A radikális, intenzív testsúlyleadást célzó kúrák helyett mérsékelt, de tartós életmódváltásban érdemes gondolkodni. Alapvetően a heti 1 kg átlagos testsúlycsökkenés teljesen elfogadható.
  5. A fogyókúrás étrendekre nagy vonalakban igaz az, hogy szinte mindegyiknél komoly sikerekről számolnak be az emberek. A hosszú távú hatásokról viszont kevés szó esik, igen ritkán publikálnak utánkövetéses adatokat a visszahízás arányáról és okairól. Fő szabály az, hogy a gyorsan, könnyen nagy sikereket ígérő módszerekkel szemben érdemes gyanakvónak lenni.
  6. Tápanyag-összetételt tekintve érdemes egy magas fehérje-, mérsékelt zsír- és szénhidráttartalmú étrendben gondolkozni, hozzátéve, hogy törekedni kell az étrend változatosságának és kiegyensúlyozottságának a megtartására. Nem érdemes olyan étrendbe belefogni (pl. a VLC, ketogén), ami utána nem formálható át hosszú távon fenntartható étrenddé.
  7. Nincs testúlycsökkentés testmozgás nélkül. Ha más nem is fér bele, a mindennapi tevékenységekben törekedjünk az aktivitás növelésére (pl. gyaloglás), de törekedjünk arra, hogy legalább minden másnap legyen 30-60 perc testmozgás a napirendben.
  8. Csodaszerek nincsenek. Az étrend-kiegészítők használata bizonyos határok között hasznos lehet, de nem váltják ki az életmódbeli változtatásokat. Bizonyos gyógyszerek (pl. egyes antidiabetikus készítmények) pozitív hatással vannak a fogyókúra során, ezeket viszont csak szakorvosi utasításra és annak megfelelően lehet alkalmazni. Ma már interneten elérhető elég sok illegális készítmény, ezek használatát a potenciális mellékhatások ismeretében érdemes mellőzni.

A következő (ígérem utolsó) részben egy kicsit kalandozunk a fogyasztószerek és a fogyókúra-ipar jelenségei körül.

Elérhető további cikkek a témában:

  1. Testsúly - Mire jók a kalkulátorok?
  2. Testsúly - Mitől hízunk el?
  3. Testsúly - A Sötét Oldal

 

Ha tetszett írásunk, oszd meg vagy klikkelj a tetszik gombra! További érdekességek, aktualitások a Facebook csoportunkban: https://www.facebook.com/Alimento.blog

 

Források:

  1. Pados Gy, Audikovszky M: Tudatos fogyás. SpringMed. 2009
  2. Kris Gunnars: Hat magyarázat, miért mégsem egyenlő egy kalória egy másik kalóriával. Fordította: Mezei Elmira. URL: http://www.tenyek-tevhitek.hu/hat-magyarazat-hogy-egy-kaloria-miert-nem-egyenlo-egy-masik-kaloriaval.htm
  3. RM van Dam, JC Seidell: Carbohydrate intake and obesity. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S75–S99; URL: http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602939a.html
  4. Lean ME, Han TS, Prvan T, Richmond PR, Avenell A (1997). Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal diets in free living women. Eur J Clin Nutr 51, 243–248.URL: http://www.nature.com/ejcn/journal/v51/n4/abs/1600391a.html
  5. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med 348, 2082–2090. URL: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
  6. Teri L Hernandez et al: Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr. Mar 2010; 91(3): 578–585. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132068/  
  7. RJ de Souza, JF Swain, LJ Appel,  FM Sacks: Alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison of the OmniHeart diets with popular diets and with dietary recommendations. Am J Clin Nutr. Jul 2008; 88(1): 1–11. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674146/  
  8. AS Can, C Uysal, KE Palaoğlu: Short term effects of a low-carbohydrate diet in overweight and obese subjects with low HDL-C levels.  BMC Endocr Disord. 2010; 10: 18. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994852/   
  9. RD Feinman, JS Volek: Low carbohydrate diets improve atherogenic dyslipidemia even in the absence of weight loss. Nutr Metab (Lond). 2006; 3: 24. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1488852/  
  10. JS Volek, RD Feinman: Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 31. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323303/
  11. Meghana D. Gadgil et al. The Effects of Carbohydrate, Unsaturated Fat, and Protein Intake on Measures of Insulin Sensitivity. Results from the OmniHeart Trial. Diabetes Care. May 2013; 36(5): 1132–1137. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3631872/
  12. TP. Wycherley et al: A High-Protein Diet With Resistance Exercise Training Improves Weight Loss and Body Composition in Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. May 2010; 33(5): 969–976. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2858200/  
  13. EM Evans et al: Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 55. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407769/  
  14. DS Weigle et al: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
  15. Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  16. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  17. JD Camerona, MJ Cyra, É Douceta:Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition,Volume 103, Issue 08, April 2010, pp 1098-1101 URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  18. B Finkelstein, BA Fryer: Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr April 1971 vol. 24 no. 4 465-468. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/24/4/465.full.pdf+html
  19. Golay A, Allaz A, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N (2000). "Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets". Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24 (4): 492–496. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507

A bejegyzés trackback címe:

https://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr516633433

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Szántó Gábor · http://choirs.oftheworld.club 2014.09.09. 09:39:04

Az utolsó 5-6 kiló feleslegemmel nem bírok, asszem most meggyőztél, hogy meglátogatok egy dietetikust (a team többi része már felállt. :D)

Tudsz ajánlani Nyíregyházán valakit? A google sajna a bőség zavara..

Tompahawk · https://oberwaldmeister.blog.hu 2014.09.09. 13:10:52

Nagyon jó, alapos írás. Gratulálok és köszönöm.

Gabbesz 2014.09.09. 15:41:40

Végre nem egy a szokásos rizsák közül.

Pirx 2014.09.09. 16:42:37

Minden tiszteletem az alaposságért. Komoly munka.
Lenne egy kérdésem is. 25 év egészségtelen élet(dohányzás) után, a testsúlyom el kezdett emelkedni, a dohányzás abbahagyása után. Megrémülve el kezdtem mozogni(futni, és -messze nem ilyen tudományosan - odafigyelni a táplálkozásra. Így a hirtelen 84kg-ról 90 kg-ra változó testsúlyomat visszatornáztam 85-re. Ez kb heti négy alkalommal, kb 5-10 kilométeres kocogásokkal értem el. Ez most motiváció hiány (megvolt a félmaraton :) ), illetve időhiány miatt heti 1-2 alkalomra csökkent, a súlyom pedig 92 kg-ra nőtt, változatlan táplálkozás mellett (181cm vagyok) Ennyit jelentene ez a kevés mozgás? (Ráadásul, most így 90 kg felett már nem anyira könnyen megy a futás :) )

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2014.09.09. 17:45:18

@Pirx:

A dohányzás után általános jelenség a testtömeg emelkedése. Valószínűleg itt a "változatlan táplálkozás" területén érdemes keresgélni.

Asidotus 2014.09.10. 19:44:17

@Szántó Gábor:
ebben a testépítők a legjobbak, érdemes testépítő oldalakon böngészni, az ott leírt étrendi ajánlásokat alkalmazni, és megragadni a súlyokat

Zb74 2014.10.06. 14:47:31

"az étrendre általában 1.200-1.500 kcal/nap jön ki"

Az biztos, hogy egy ilyen diéta gyors és durva fogyást eredményez, de hogy fér ez össze a tartós életmódváltással?

(Csak, hogy képben legyünk: a koncentrációs táborokban sínylődők éltek - amíg éltek! - 1300 kcal/nap energiabevitelt biztosító étrenden. Komolyan elvárhatónak tekinthetjük-e, hogy élelmiszerbőség közepette élő, az élelmiszer megvásárlásához elegendő keresettel rendelkező, szabad emberek huzamosabb időn át annyit fogyasszanak saját elhatározásból, mint egy auschwitzi rab kényszerből? Egyáltalán: biztosan jó ez nekik?)

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2014.10.06. 19:04:14

@Zb74:

A munkatábori "étrendnél" nem csak a tartós energia-deficit a probléma, hanem az egysíkúság. 1300-1500 kcal-nál még össze lehet rakni olyan étrendet, ahol a hiányállapotok még nem borulnak vészes fekete felhőként a fogyókúrázó fölé. A kívánt testsúlynál pedig szépen vissza lehet adni a fenntartáshoz szükséges tápanyag-mennyiséget.

Zb74 2015.03.09. 16:22:14

Egyébként noha kalóriamítoszról tényleg túlzás beszélni, a kalóriaszámítgatások valóban nem mindig pontos adatokon alapulnak:

blogs.scientificamerican.com/guest-blog/2012/08/27/the-hidden-truths-about-calories/

Volna viszont egy kérdésem: miért van az, hogy a kezeletlen inzulinrezisztenciában szenvedő betegek néha még extrém kalóriamegszorítás mellett sem képesek fogyni?

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.03.10. 10:23:55

@Zb74:

A kalória igazából egyfajta közmegegyezéses közös nevező. Nagyon sok minden befolyásolja az adott élelmiszer hasznosulását, nem is feltétlen energia-termelésre fordítunk minden tápanyagot, de kell egy olyan közös paraméter, ami mentén azért nagyságrendileg tudunk tájékozódni. Kb. mint a BMI - nem tökéletes, de nagyjából belőhető vele egy étrend, a részleteknél meg lehet a minőségi tényezők alapján navigálni.

"kezeletlen inzulinrezisztenciában szenvedő betegek néha még extrém kalóriamegszorítás mellett sem képesek fogyni?"

1. Kell egy nagyon alapos anyagcsere-kivizsgálás. Nem kizárt, hogy más hormonális eredetű anyagcsere-érintettség is fennáll.
2. Kezelni kell az IR-t és akkor menni fog.

Valaki Innen · http://pepper.blog.hu 2015.05.13. 11:49:20

Glikémiás index-re való figyeléssel adtam le 2 év alatt 22 kilót (férfi, 30-32 év között: 101 kilóról 79 kilóra).
Teljes életmódváltás kellett, rengeteget voltam éhes, nagyon lassan ment le (volt, hogy hónapig nem történt változás).
Mozogni viszont a ritka sétákat leszámítva nem mozogtam.

Volt egy furcsa dolog amit észrevettem: ha kilengtem 2-3 után családi bulik miatt például, ahol ettem pizzát, zsíros húsokat, ittam sört, akkor 2-3 nap után megindult lefelé a súlyom, noha előtte hetekig állt.
Ennek mi lehet a magyarázata?

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.05.15. 18:14:10

@Valaki Innen:

A glikémiás index figyelembe vétele fontos lehet, ez önmagában is azt eredményezi, hogy az ember kiveszi az étrendből a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, ez azért jelentős energia-megtakarítással jár, de a glikémiás index csökkentése más hatásmechanizmussal is hozzátehet a sikerhez.

A "kilengés" hatására nem állítanék fel hipotéziseket, több tényező közrejátszhat a dologban. vannak olyan fogyókúrás diéták, amik alapelve az, hogy a jelentős megszorításokat tartalmazó diétás időszakokat időnként bőségesebb étkezésekkel szakítják meg. Ennek egyik következménye lehet, hogy a szervezet nem tud beállni a tartós éhezés állapotára, de ez csak elmélet.

Masni 2016.02.27. 12:02:23

Kedves Sándor,
Budapesten tudsz ajánlani jó dietetikust?
Elképesztően jók az írásaid, laikusként is követhetőek.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2016.02.28. 07:58:02

@Masni: Facebookon privát üzenetben egyeztessünk.