Alternatív omega-3 források
2015. február 15. írta: Meleg Sándor

Alternatív omega-3 források

Nem olyan régen az egyik cikk hozzászólásai között jött elő a téma, hogy mi a helyzet az omega-3 zsírsavak, ezen belül is a szervezet számára legfontosabb EPA, DPA és DHA zsírsavak bevitelével ott, ahol nem elérhetőek a halak? Vajon az olyan ételek, mint az agyvelő, csontvelő és a here lehetnek-e jó források?

kakashere.jpg

Kakastökepörkölt: ilyennel ritkán találkozunk a mai magyar gasztronómiában...

 A kérdés rendkívül érdekes. Az omega 3-zsírsavak az emberi szervezet számára rendkívül fontosak, ugyanis némi hajtogatás után igen fontos szabályzóanyagokat állít elő belőlük a szervezet. A növényekben és az állatokban néhány kivételtől eltekintve kevés omega-3 zsírsav található, az is az alfa-linolénsav (becenevén ALA), aminek elég rossz hatásfokú (én olyan 5% körüli értékekkel találkoztam) az átalakítása a hasznosítható változatok irányába. Ami nekünk igazán jó lenne, az az EPA (eikozapentaénsav), a DPA (dokozapentaénsav) és a király kategória győztese: a DHA (a dokozahexaénsav). Ezeket a zsírsavakat a fejlett élő szervezetek többsége képtelen az optimális mennyiségben előállítani azon egyszerű okból, hogy az ALA szintézisére is képtelenek. Marad hát a táplálékból bevitt zsírsavak felhasználása.

Az már szinte közhely, hogy a halak rendszeres fogyasztása (igazából a heti 3 lenne az ideális) a legjobb omega-3 beviteli megoldás, de hát nem mindenki eszik halak: van aki vega, van aki egyszerűen nem szereti és van néhány embertársunk, aki a halakban lévő hisztaminra érzékeny.

Az omega-3 bevitel esetében érdemes megnézni a lehetséges alternatívákat. Egyes növényekben (lenmag, dió) van jelentősebb mennyiségű ALA. A halakban lévő omega-3 zsírsavak forrásai a fitoplanktonok, de hát az algák sem túl gyakran kerülnek az étlapra (kivéve a japánokat, de ők amúgy is sok furcsaságot művelő nép). Maradnak azok az élelmiszerek, amik elméletileg rendelkezésre állnak, de mégsem szerepelnek rendszeresen az étlapunkon. Ilyenek például az állati agyvelők, a csontvelő és a here.

Az érintett élelmiszereket nem is olyan könnyű leinformálni - ilyen finom adatokat a legtöbb tápanyag-adatbázis nem tartalmaz. Még az USDA adatbázisa sem volt a téren túl bőséges. A csontvelővel kapcsolatos korrekt tápanyag adatokat nem igazán találtam, de némi nyers agyvelő és a nyers új-zélandi birkahere esetében sikerült némi információra szert tennem. Lassuk, mit is találtam.

Ha a teljes tápanyag-tartalmat nézzük, az agyszövet a zsírosabb falatok közé tartozik, a here már annyira nem (de utóbbi kiváló fehérjeforrás). Nézzük is meg ezt egy grafikonon.

velo_01.jpg

Az agyvelők elég zsíros falatok és fehérjében sem szegények.

Ami igazából érdekel bennünket, hogy mennyi többszörösen telítetlen zsírsavat lehet bevinni a szervezetbe, ezen nemes étkek fogyasztásával. Ha az abszolút mennyiségeket nézzük, nem olyan rossz a helyzet, rendszeres fogyasztás esetén jelentős omega-3 beviteli források lehetnek - a marha agyvelő nagyságrendileg a tonhallal van egy kategóriában, de a birkahere is felér egy gyengébb minőségű tengeri/édesvízi hallal.

velo_02.jpg

Összességében a számunkra fontos PUFA zsírsavak aránya sem rossz, bár a halak e tekintetben jobb értékeket érnek el, a különbség nem olyan nagy. Az egyetlen, ami a mai ismereteink mellett a rendszeres fogyasztás ellen szól, az az irtózatos koleszterin-tartalom: az agyvelők 2-4.000 mg/100 g közötti koleszterint tartalmaznak. Persze, tudom: koleszterinmítosz  -de ebbe most ne menjünk bele.

velo_03.jpg

Az EPA, DPA és DHA aránya a különböző agyvelők és a birkahere teljes zsírtartalmához képest.

 hal.jpg

Egyes halfajták zsírjának összetétele. Amit figyelembe kell venni: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és a feketével írt dokozapentaénsav (DPA). Még az édesvízi halakból is jelentős bevitelt tudunk kihozni. (Forrás)

 

Evolúciós szempontok

Több helyen találkoztam már olyan vélekedéssel, hogy derék őseink agyvelőket fogyasztottak serényen és ennek tápanyagtartalma segítette fejlődésüket - és ez áthidalja azt a problémát, hogy őseink halfogyasztását balladai homály rejti el előlünk. Ezzel kapcsolatban azt gondolom, hogy egy kicsit igazuk is van, meg nem is.

Úgy tűnik, hogy az ember-csimpánz közös őse volt az, ami úgy gondolta, hogy a növényi alapú étrend mellett illene az állati eredetű forrásokat is komolyabb mennyiségben szerepeltetnie az étlapon - hogy ez már egy fejlődési ugrás eredménye volt-e vagy ez okozta, ma már nehéz megmondani. Az biztos, hogy a húst fogyasztó főemlősök fejlődésben rávertek pár kört a vega kollégákra. 

Maga a húsevés több téren is befolyásolhatta a fejlődésünket:

  1. Adott egy olyan tápanyag-beviteli többletet (pl. fehérje, zsír), amit a növényi alapú étrendből nem lehet kihozni. Itt bizony szerepel a listán az omega-3 zsírsavak csoportja is, hiszen a ,megfelelő állati eredetű forrásokból ebben hatalmas mennyiségi és minőségi előnyt lehet kiépíteni a növényi alapú étrendhez képest.
  2. A növényi alapú étrend alapvetően nem követel meg olyan szintű intelligenciát, mint a ragadozás, főként, ha azt csoportosan művelik. Maga a vadászat, mint tevékenység önmagában hozhatott egy fejlődést, bizonyos ezzel összefüggő szocializációs tényezőkről nem is beszélve, ami szintén további inger az agy fejlődésére.

Amit erőltetettnek tartok, az az omega-3 kérdés túlhúzott hangsúlyozása. Persze, a mindenevővé vált ember biztos elfogyasztotta az agyvelőt, sőt a csontvelőt is, de azért ha belegondolunk, a legtöbb állat e tekintetben nem biztosított olyan nagy kínálatot, hogy egy közösség a maga teljességében bőven fogyaszthatta volna ezeket a javakat. És ott van még a kannibalizmus jelensége, ami azért az élővilágban nem ritkaság és amely hagyománynak a felmagasztalt természeti népek egy része is hódol, de azt hiszem, ez sem a fő vonala volt a fejlődő emberiség étrendjének. Igen, az omega-3 fogyasztásnak lehetett szerepe a fejlődésünkben, de nem csak ezen múlott.

 

Mai viszonyok

Joggal merül fel a kérdés, hogy akkor most egy újabb gasztronómiai forradalom küszöbén állunk-e? Hát, az agyvelő tekintetében nem vagyok annyira biztos - a "kergemarha" incidens óta az agyvelőnek nem jó a marketingje, és bár ezt a betegséget az érintett állatállomány kiirtásával sikerült megfékezni, az ördög nem alszik...a prionbetegségeknek elég hosszú a lappangási ideje ahhoz, hogy óvatos legyen az ember. Bár arról nem vagyok meggyőződve, hogy a "mindent bele" típusú húsárukban nem köt-e ki a feldolgozott állatok agya.

A here felhasználása egyfajta gasztronómiai ritkaság volt, ugyanakkor hozzáférhető, és fogyasztása (még ha alkalomszerűen is) nem tűnik irreálisnak, különösen összevetve azzal, hogy mennyi furcsa dolgot megesznek az emberek egy-egy divathullámot meglovagolva.

cowbrain.jpg

 Boci-boci, tarka, se füle, se farka, oda megyünk lakni, ahol agyat kapni...

 

 Ha tetszett az írás, oszd meg vagy klikkelj a tetszik gombra! További érdekességek, aktualitások a Facebook csoportunkban: https://www.facebook.com/Alimento.blog

 Forrás:

  1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. URL: http://ndb.nal.usda.gov/

 

A bejegyzés trackback címe:

https://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr547172677

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.02.15. 14:37:18

Nincsen probléma, a fitoplanktonok vagy módosított mikrobák megoldották ez a problémát. Algát emiatt nem kell enni, főleg a neurotoxinok miatt nem amiket tartalmazhatnak. Kivonják ezekből és kész. Agyat stb. emiatt biztosan nem kell fogyasztani.

Lassan eljutunk annak az igazolásához, hogy étrenddel önmagában nem lehetséges a hosszú és egészséges élethez 100%-osan optimális tápanyagbevitelt elérni. Ezt eddig is mindenki tudta aki ezzel mélyebben foglalkozik. A természet nem teleologikusan antropocentrikusan alkot elfogyasztható élelmiszereket, a nemesítés sem. A jövő embere - amennyiben az energiaellátás megoldott marad - kiegészített, dúsított élelmiszereket fog fogyasztani.

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.02.15. 14:56:16

@dr Brcskzf Gröőő: Az is, de az alga is elérhető már:

life’sOMEGA™ is a vegetarian source of Eicosapentaenoic Acid (EPA)/Docosahexaenoic Acid (DHA) omega-3 from algae that provides important heart health benefits throughout life. The vegetarian equivalent to fish oil, life’sOMEGA is the first vegetarian EPA/DHA product available that provides companies an alternative to the trusted fish sources traditionally available.

www.dsm.com/markets/foodandbeverages/en_US/products/nutritional-lipids/life-omega.html

fordulo_bogyo 2015.02.15. 15:10:49

A kakashere-porkolt nagyon finom!
Mostmar azt is tudom, hogy nem csak finom, hanem egeszseges is.
Koszonom.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.02.15. 17:07:38

@dr Brcskzf Gröőő:

Köszönöm. Nyilván egy másik irányból közelíti meg a kérdést, de ha a jövő élelmezési problémáit nézzük, kb. ebben az irányban kell gondolkodnunk.

Zb74 2015.02.16. 12:52:59

Nagyon örülök, hogy egy ilyen remek posztot inspirálhattam!

A kergemarhakór miatt marha-/borjúagyvelőt nem mernék enni. Kerge birkáról is hallottam már, kerge disznóról viszont még nem. Úgyhogy sertésvelőt továbbra is fogok fogyasztani, még gyakrabban is, mint eddig. ;-)

Már csak azt kellene valahogy kideríteni, hogy ezeknek a belsőségeknek mekkora a K2-vitamin-tartalmuk. Mert az ismert, hogy a legjobb állati forrás a libamáj, de azt ki győzi pénzzel? Persze egyéb állatok májában is előfordul, de azokból meg többet kell enni ahhoz, hogy az INBÉ-t elérjük.

Ami azt a kérdést illeti, hogy őseink mennyi halat ehettek: ne feledjük, minden törzsnek valamilyen édesvíz-forrás közelében kellett letelepednie és élnie. Mármost ha nem szó szerint forrás, hanem - mondjuk - tó, láp, folyó, patak vagy legalább csermely mellett ütöttek tanyát, abban jó eséllyel hal is volt.

Hozzánk térben és időben közelebbi példa: a nagy 19-20. századi folyamszabályozás és mocsárlecsapolások előtt Magyarország területének nagy része víz járta vidék volt. Olyan helyekre is kilátogatott a víz, ahova ma már jobb esetben nem. Lápvidékeink is kiterjedtebbek voltak. A lápok kincseit csíkászok, pákászok, rákászok fogták össze, és juttatták el a más életmódot folytató embereknek. Figyelembe véve, hogy a mágnások közt egyetlen csíkász vagy rákász sem volt, feltételezhető, hogy a réti csík és az egyéb halak, valamint a folyami rák és a tavi kagyló sem tartoztak az elérhetetlen luxuscikkek közé. Majdnem biztos vagyok benne, hogy akkoriban magasabb volt a halfogyasztás Magyarországon, mint manapság.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.02.16. 19:32:32

@Zb74:

"Már csak azt kellene valahogy kideríteni, hogy ezeknek a belsőségeknek mekkora a K2-vitamin-tartalmuk."

Vannak ám kívánságok? :)

"ne feledjük, minden törzsnek valamilyen édesvíz-forrás közelében kellett letelepednie és élnie."

Ez igaz minden szárazföldi állatra és ettől még nem halászik mindegyik.

A hazai rendszerről tudnék sokat mesélni, a folyó és állóvizek halgazdasága nagyon komoly arányban részt vett a népesség élelmezésében, minden nagyobb folyó mellett komoly ártéri gazdálkodás folyt, aminek részét képezte a halászat is. Őszintén szólva a belvíz miatti problémát sem értem, egy gödörbe összefolyó víz esetében nem panaszkodni kell, hanem őszi búza helyett halat kell bele tenni (vagy nádat vagy ami vízigényes).

Zb74 2015.02.16. 22:40:05

@Meleg Sándor: :-)

A K2-vitamint azért említettem, mert abból tényleg hiány lehet sok ember szervezetében. Elvégre nem sokan esznek rendszeresen libamájat vagy nattót. És ennek a hiánynak köze lehet a csontritkuláshoz, kalciumparadoxonhoz, vesekőhöz is. Végül is az étellel bevitt kalcium beépülésében a D-vitaminon, a testmozgáson és a magnéziumon kívül a K2-vitaminnak is szerepe van. Azt viszont nehezen tudom elképzelni, hogy az evolúció során egy kifejezetten nehezen hozzáférhető mikrotápanyagtól vált volna függővé a csontok egészsége. Ezért az a feltevésem, hogy több olyan állati belsőség is van, ami jelentős forrása a K2-vitaminnak.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.02.17. 08:10:01

@Zb74:

Persze, jogos.

"nehezen tudom elképzelni, hogy az evolúció során egy kifejezetten nehezen hozzáférhető mikrotápanyagtól vált volna függővé a csontok egészsége"

Ezzel egyet értek. Általában véve a belsőségek gazdagok mindenféle mikrotápanyagban, a máj kifejezetten szereti ezeket raktározni - sajnos ez jellemző egyes toxikus vegyületekre és elemekre is.

Majd kutakodok ezen irányban is, de az USDA adatbázisban nem találtam K2 adatokat, erre majd a PubMeden kell kalandoznom, hátha van korrekt vizsgálati eredmény ez ügyben.

Munyi cica 2015.02.17. 12:15:09

@Meleg Sándor:

Köszi a posztot, nagyon érdekes megint!
A K2 tartalom engem is nagyon érdekelne.

"máj szereti ezeket raktározni - sajnos ez jellemző egyes toxikus vegyületekre és elemekre is."
Ez meg a másik. Ha májat eszünk, megennénk a mérgek egy részét is, amit az állat ki akart választani? Én elég sokszor eszek májat, hetente egyszer.
Egy másik blogon azt a választ kaptam erre, hogy a máj az nem egy méregraktár, kiválasztja a toxinokat, de nem raktározza. Lehet, hogy már meg is éreznénk, ha mégis raktározná, valami tünetben? Ha igen, miben?

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.02.17. 20:21:34

@Munyi cica:

Jó, egy kicsit leegyszerűsítettem a dolgot, mert a máj egy csomó mindent csinál, igyekszik a nem szervezetbe való dolgokat lebontani, ha ez nem megy, akkor olyan formába átalakítani, hogy valamilyen úton kiválasztható legyen. De azért vannak dolgok, amik ott maradnak.

A pánik viszonylag indokolatlan, a zsírszövetben is halmozódhatnak fel zsíroldékony anyagok, meg más szövetekben is, akár még a csontszövet is beépíthet nem kívánatos anyagokat.

Azt gondolom, hogy a heti belsőség-fogyasztás belefér az étrendbe. Ha az élelmiszer biztonságos forrásból származik, több a pozitívuma, mint a negatívuma.

Munyi cica 2015.02.17. 20:58:16

@Meleg Sándor:
Köszönöm Sándor, igazad van, és végül is teljesen optimális étel nincs is, ami mindenben tökéletes lenne.
Persze, biztonságos forrásból, és hát amennyit én eszek, kb. 8 deka hetente,az biztos nem árt, elég kisétkű vagyok :).
A velő koleszterintartalmával akkor van gond? Főleg ha megsütögetjük?
Nekem világéletemben magas volt az összkoleszterinem,most is az, mennyit befolyásolná, ha enném a sült velőt? :(

Zb74 2015.02.22. 14:16:16

Itt egyebek mellett azt írják, hogy bár korántsem minden belsőségre nézvést állnak rendelkezésre adatok, az agyvelő és a szaporítószervek a legjobb K2-vitaminforrások közt lehetnek:
www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#foods

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2015.02.23. 20:25:37

@Zb74:

Ez egy elég bonyolult kérdés, mert egyrészt van az élelmi koleszterin - ez okés.

Meg van a vér "koleszterin", ami nem koleszterin, csak koleszterin tartalmú lipoprotein - van benne egy csomó minden, ergo eleve több tényezőtől függ a koncentrációja és van egy csomó változata. sajnos anno ezt a kérdést túlegyszerűsítették, és azóta közhelyek harcolnak közhelyek ellen.

Zb74 2015.02.23. 20:45:18

@Meleg Sándor: Persze, a szérum koleszterin más kérdés, de Munyi cica az élelmi koleszterinről érdeklődött. Az új étrendi javaslatok is erre vonatkoznak (hogy ti. nem kell korlátozni a bevitelét). Ez elég nagy változás az elmúlt évtizedekhez képest.

A HDL meg LDL természetesen nem tisztán koleszterin, hanem egyfajta fehérje, amely koleszterint is szállít. Nem is tudom, mi lenne a lipoprotein helyes elnevezése magyarul - zsírfehérje? zsírszállító fehérje?

Igazából még az sem egyértelmű nekem, hogy pontosan mit mérnek a lipidprofilok kialakításakor. Amikor pl. a HDL-értéket meghatározzák, ill. mg/dl-ről átváltják mmol/l-re (vagy fordítva), a koleszterin moláris tömegét veszik alapul vagy az azt szállító lipoproteinét? Egyáltalán, az utóbbit meg lehet-e pontosan állapítani, ha tudjuk, hogy koleszterinen kívül foszfolipideket és triglicerideket is szállítanak, ahogy mondani szokás, "változó arányban"? Pláne áll ez a kérdés az összkoleszterin néven futó értékre. Hogy a legtöbbször nem is mért, hanem csak számított LDL-értéket már ne is említsem. Vagyis mit jelentenek a vérképben megjelenő számadatok valójában? Mit mérnek (és mit számolnak ki) ténylegesen? Ez nem összeesküvés-elmélet, vagy ilyesmi, csak próbálom megérteni. További kérdésem, hogy a valódi problémát jelentő VLDL-szintet és -mennyiséget képesek-e mérni egyáltalán? Ha nem, akkor végül is mit árul el nekünk a lipidprofilunk?

fordulo_bogyo 2015.02.23. 21:20:29

@Zb74:Par kerdesedre azt hiszem tudok valaszolni, nem mindre.

"Nem is tudom, mi lenne a lipoprotein helyes elnevezése magyarul" - mi lipoproteinnek tanultuk. nem tudok arrol, hogy lenne magyar neve. Nem csak a zsirt szallito feherjek tartoznak ide, bar ketsegkivul ezek a legismertebb kepviseloik a lipoproteinek nepes csaladjanak.

" ill. mg/dl-ről átváltják mmol/l-re (vagy fordítva), a koleszterin moláris tömegét veszik alapul vagy az azt szállító lipoproteinét?" - mindig annak az anyagnak molaris tomeget, amirol epp szo van.

"Hogy a legtöbbször nem is mért, hanem csak számított LDL-értéket már ne is említsem." - a ketto osszeget es az egyiket (HDL) merik, ebbol egyszeru kivonassal szamoljak ki a masik (LDL) erteket.

Munyi cica 2015.02.24. 08:05:50

@Zb74: @Meleg Sándor:

Köszi. Azt én is rég tudom, hogy az élelmi koleszterin már hivatalosan sem mumus. És nem is befolyásolja olyan nagy mértékben a vérkoleszterint, mint azt régebben hitték. A kérdésem arra vonatkozott, hogy vajon mennyire tesszük tönkre a sütögetéssel a koleszterint az ételben. Mi az a hőfok, amit még elbír? Tehát a kérdés a nyers-hőkezelt koleszterin minőségére, illetve utóbbi esetleges ártalmasságára vonatkozott. De erről valami tudományos vizsgálatot keresek :)

Zb74 2015.02.24. 10:44:34

@Munyi cica: Erre nem tudok válaszolni, viszont azt tudom, hogy az élelmi koleszterinnel kapcsolatos hivatalos (amerikai) ajánlás csak most változott meg; ez egész friss hír.

Munyi cica 2015.02.24. 14:10:17

@Zb74:
Hát nekem nem friss hír,"nem hivatalos ajánlás"-ból már rég tudom, hogy az élelmi koleszterin nem mumus. De azért köszi! :)
Még az is lehet, hogy a "tönkretett" koleszterin nem is a vérkoleszterint viszi rossz irányba, hanem más elváltozásokat okoz a szervezetben.