Ajánlások - Energia
2018. augusztus 13. írta: Meleg Sándor

Ajánlások - Energia

Folytatjuk a táplálkozási ajánlások világában megkezdett utunkat, és rögtön belevágunk egy fontos témába, ami az energia-bevitellel kapcsolatos kérdéseket foglalja magába.

etkezes.png

Kezdjük az alapoktól. Ahhoz, hogy az élet fennmaradjon, az élő szervezeteknek folyamatos energia- és tápanyag-utánpótlásra van szüksége. A Földön  az energiát jellemzően a Nap biztosítja, egyes élőlények (pl. növények) közvetlenül is képesek ezt az energiát felvenni a környezetükből, mások leginkább más élőlények elfogyasztásával jutnak hozzá, s ezzel biztosítják a szükséges tápanyagbevitelt is. Minél tovább tudják ezt a folyamatot fenntartani, annál tovább élnek, elvileg ennek nincs korlátja, a gyakorlatban azért ez kissé másképp van. Az ember, mint bonyolult biokémiai rendszer is ennek megfelelően működik: táplálkozik ahhoz, hogy energiát és a létezéséhez szükséges anyagokat nyerjen a környezetéből és fenntartsa saját működését. Ettől eltérő energia-felvételre rendeltetésszerű használat közben az emberi szervezet nem igen képes, szóval a fényevést, és a mindent átható Erőre való hagyatkozást el lehet felejteni.

Az életfolyamatok fenntartása energiaigényes dolog. A szervezetet felépítő milliónyi kémiai anyag előállítása, sejtekké, szövetekké, szervekké történő összeépítése „nem olcsó mulatság”, igen hosszú és fáradtságos az út, hogy némi szén-dioxid, víz, ásványi anyagok és néhány egyszerű szerves vegyülettől eljussunk egy egész emberi szervezetig. Ha végül összeáll a rendszer, akkor azt fenn is kell tartani, biztosítani az szerkezeti anyagok pótlását, és a működési folyamatok állandóságát. A szervezet alapvető energiaigényének jelentős részét éppen ezért az alapanyagcsere teszi ki, az, amit ezen felül akaratlanul vagy akaratlagosan teszünk, az ehhez képes jóval kisebb energiabefektetést igényel. Az alapanyagcserén belül talán a legtöbb üzemanyagot az állandó testhőmérséklet fenntartása igényli: ez az evolúció során kialakult képességünk számos előnnyel jár, de összességében jelentősen növelte a tápanyagigényünket (erre még visszatérünk).

 

A KALÓRIA MÍTOSZ (?)

Több kritikus írás született az étrend energiatartalmának kalória-alapú megközelítése ellen, némileg cinikus hangvételben tárgyalva a „táplálkozástudomány legnagyobb tévedését”. Persze, minden táplálkozási szakember annyira ostoba, hogy nem vettek észre egy akkora melléfogást, amit bármelyik 3 napos tanfolyamon érlelt, unatkozó kismamából lett táplálkozási szakértő kiszúr egyből...

Nos, az igaz, hogy az egyes tápanyagok energiatartalmát lényegében az égéshőből vezetik le, ebből származik a kilokalóriában kifejezett, étrend számításakor figyelembe vett érték. Ez azonban nem olyan nagy melléfogás, ugyanis a kaloriméterben és a szervezetben is ugyanaz a lényege a tápanyagok metabolizmusának: szén-dioxid és víz keletkezik a tápanyagokból, miközben a felszabaduló energia a környezetbe kerül. Amíg a nyílt égés során ez gyakorlatilag tiszta hőenergiát jelent, addig a szervezetben ennek az energiának egy részét szerves molekulák kémiai formában tárolják el, s ezt szállítják el és adják át a további anyagcserefolyamatok számára.

atp.png

Az élő szervezet kulcsfontosságú energiatárolója és szállítója: az ATP (adenozin-trifoszfát)

 

Több oka van annak, hogy a kalóriaalapú rendszer használata mégsem ment ki a divatból. Egyrészt irtó bonyolult lenne a tápanyagok energiatartalmát az élelmiszerek borításán mondjuk ATP ekvivalensben kifejezni, a vásárlók számára pedig igencsak megterhelő lenne ezzel számolni. A másik ok pedig az, hogy nem lehet megjósolni előre, hogy az adott tápanyag milyen arányban hasznosul az energiatermelő folyamatokban. A biológiai hasznosulás (emésztés, felszívódás hatékonysága) élelmiszerenként is eltérő lehet. Egy adott szerves molekulát a szervezet sem feltétlen bont le teljes mértékben, lehet, hogy beépíti szerkezeti anyagként (pl. a zsírsavakat a sejtek membránjaiba, aminosavakat a fehérjékbe) vagy átalakítja valami teljesen más anyaggá, de az is lehet, hogy csak egyszerűen elraktározza későbbi, szűkösebb időkre. Ezeknek a folyamatoknak az aránya folyamatosan változik, tápanyagonként is eltérő lehet. Összességében milliónyi tényező befolyásolja a tényleges energianyereséget, ezeket egyszerűen nem lehet részletesen figyelembe venni egy átfogó, általános megközelítésben, de valójában nincs is értelme.

A kalóriaalapú számítás egy gyakorlatias és hasznos kompromisszum, hogy közös nevezőre hozhassuk a táplálkozással kapcsolatos számításokat. Abban a nagyságrendben, ahol a táplálkozással foglalkozunk, ez a pontatlanság bőségesen belefér, alapvetően a vasárnapi húsleveshez sem analitikai mérlegen mérjük ki a hozzávalókat.

A kalóriával szembeni másik gyakori kifogás, hogy az étrendet csak az energiatartalma felől közelíti meg a táplálkozástudomány. Ez egyértelműen nem igaz, lényegében itt a közbeszédben előforduló egyszerűsítésről van szó. Az energiatartalom fontos, de nem kizárólagos jelzője az étrendnek, mind az egészségmegőrző-prevenciós, mind a terápiás étrendek esetében pontosan meghatározott a tápanyagok aránya és sokszor azok forrása is, a legtöbb terápiás étrend pedig még akár az egyes élelmiszercsoportok mennyiségét, egymáshoz viszonyított arányát is meghatározza. 

 

MENNYI ENERGIÁRA VAN SZÜKSÉGÜNK?

Az alternatív irányzatok állításával szemben a napi tápanyag- és energia forgalom témaköre gyakorlatilag rongyosra van kutatva, méghozzá most már több, mint egy évszázada vannak nagyon alapos kutatások a témában. Az a Wilbur Olin Atwater, akihez az első USA ajánlás megalkotása is köthető (1894) maga dolgozott ki olyan mérési módszert, amivel a szervezet tápanyag és energia-forgalma egész jól mérhető, de azóta is születtek módszerek, képletek - de ezektől most megkímélnék mindenkit.

A napi energiaszükségletünk két tényezőből áll össze: első és legfontosabb összetevője az alapanyagcsere energiaigénye, ez nagyjából az az érték, amikor kellemesen nyugodt állapotban pihengetünk, egy hőmérsékletileg semleges környezetben – ez a szobanövényekre jellemző létállapot emberi változata. Az alapanyagcsere által igényelt energia fizikai aktivitástól és más tényezőktől függően a teljes napi energiaigény 45-70%-át teszi ki.  Az anyagcserénket befolyásoló tényezők kihatnak az energia igényekre is, ezekből számtalan létezik, csak a legfontosabbak:

Nem – a férfiak és nők között van különbség az energiaigény tekintetében, a férfiak esetében kb. 10-15%-kal nagyobb a testtömeg kilogrammra eső alapanyagcsere energiaigénye.

Életkor – a legintenzívebb folyamatok gyermekkorban jellemzők, ez azt is jelenti, hogy ekkor legnagyobb az energiaigényünk. Az energia-felhasználás az életkorral folyamatosan csökken, a nagykorú válásunkhoz képest nyugdíjas korunkra akár 20%-ot meghaladóan is mérséklődik az alapvető energiaigényünk.

Várandósság és szoptatás – a nők szervezetére a gyermekvállalás fokozott terhelést jelent, a magzat növekedéséhez szükséges tápanyag- és energiaigény az anyai szervezet igényeihez adódik. Szó sincs azonban a „kettő helyett” evésről: az ajánlások alapján az első trimeszterben többlet energiabevitelre nincs szükség, a második trimeszterben fokozatosan emelkedik az igény 300-350 kcal/nap értékig, a harmadik trimeszterben nagyságrendileg 450 kcal/nap többletre van szükség – figyelembe véve azt is, hogy a minőségi tápanyagbevitelre különösen ügyelni kell. A szoptatás időtartama alatti többlet igény is mindösszesen 300-500 kcal/nap közé tehető.

Éhezés – a tartós tápanyaghiány esetén az alapanyagcsere intenzitása mérséklődik. A szervezet a túlélés érdekében csökkenti az energiafelhasználást. Ettől függetlenül az alapanyagcsere mérséklődhet magától a hiányállapotoktól is: egyes vitaminok, nyomelemek hiánya az energia előállításáért felelős folyamatokat gátolja, így látszólag csökkent az energiaigény is.

Betegségek - az alapanyagcsere intenzitását pozitív és negatív irányban is befolyásolhatják betegségek, elsősorban endokrinológiai jellegű problémák.

Gyógyszerek -bizonyos kémiai anyagok képesek befolyásolni az alapanyagcsere intenzitását. A "zsírégető" készítmények ezt a jelenséget próbálják meglovagolni, de ezeknek megvan a maga egészségügyi kockázata (abban az esetben, ha tényleg van ilyen hatásuk, nem csak jól hangzó marketingszövegről van szó).

Hideg - ha a környezeti hőmérséklet elmarad az optimálistól, akkor a szervezetnek többlet energiát kell befektetni a testhőmérséklet fenntartásába. Ha ez sem elegendő, akkor a reszketéssel (izommunkával) termel hőt a szervezet, ez szintén energia-igényes folyamat. Ma már ennek elég kevés gyakorlati jelentősége van.

Táplálkozás energia-igénye - maga a táplálkozás, az emésztés, a felszívódás, a tápanyagok szállítása, raktározása is energia-igényes folyamat. Nyilván ez kevesebb, mint a bevitt táplálékkal nyerhető energia és tápanyag-mennyiség, szóval fogyókúrás módszernek nem éppen jó.

energia.png

Alapanyagcsere és életkor kapcsolata különböző vizsgálatokban (EFSA, 2013)

 

A másik fő tényező a testmozgás energiaigénye, ez az aktivitás mértékétől függően a teljes igény 30-55%-át teszi ki. A 30% a mindennapi létfenntartáshoz szükséges minimális mozgástartomány, az 55%-os érték a nehéz fizikai munka és az intenzív sporttevékenység világa.

Fizikai aktivitásunk folyamatosan csökken, ez a modern életvitel egyik velejárója. A technikai fejlődés a történelem folyamán fokozatosan csökkentette a létfenntartásba fektetendő energia-szükségletet, az elmúlt néhány évtizedben a modern technológia drasztikus életmódváltást hozott: a gépesítés és elektronizáció ma már olyan szintet ért el, hogy a táplálék beszerzése, a közlekedés és minden más tevékenység egyre kevesebb fizikai erőkifejtést igényel. A szabadidős sporttevékenység pótolhatná legalább részben a kieső fizikai munkát, de ennek köre jóval kisebb ütemben bővül, mint szükséges lenne.

Az életben maradáshoz szükséges fizikai munka egyre kisebb, a hozzáférhető táplálék mennyisége pedig egyre bővebb, ráadásul a magas feldolgozottság (plusz a hozzáadott zsír és cukor miatt) miatt jól hasznosuló táplálékokkal vagyunk körbevéve, amit ráadásul a fogyasztást stimuláló ingerek is fokoznak. A magyar lakosság jelentős része napi szinten 10-25%-kal többet fogyaszt a szükségesnél, ráadásul ennek jelentős része egyszerűen hozzáadott zsír és cukor. Ez pedig igen komoly mértékben megdönti a fogyasztás/felhasználás közötti egyensúlyt, ennek következménye a lakosság intenzív súlygyarapodása, annak minden következményével együtt. 

energia2.png

Európai energia-beviteli ajánlások felnőtteknek, átlagos testmagassággal és BMI=22 értékre számolt alapanyagcsere és változó fizikai aktivitás esetén  (EFSA, 2013)

 

TANULSÁG

A napi energia lényegében a napi összesített tápanyagbeviteli szükségletet takarja, ennek egy része viszonylag rövid távon hasznosul energia (hőenergia, illetve kémiai energia) formájában, más része viszont a szervezet működéséhez szükséges alapanyagot biztosítja. Gyakorlatilag a két mennyiség a bevitelnél általánosan kezelhető együtt, mert a felhasználásban sem választható szét a két kategória. Gyakran elhangzik, hogy nem az energiára, hanem a tápanyagmennyiségre kell figyelni - valójában a kettő szorosan összefügg, akármelyik irányból indul el az ember, gyakorlatilag ugyanoda kell eljutnia. Hogy ez miként is lehetséges, arról majd a következő cikkben lesz szó.

Alapvető cél a táplálkozásban az un. energia-egyensúly megteremtése, hogy a bevitel megfeleljen a szervezet szükségleteinek. Ha a bevitel ezt meghaladja, a felesleget a szervezet raktározza, ami serényen felgyarapodó túlsúlyban nyilvánulhat meg, ennek ellenkezője pedig a raktárak felszámolásához vezet. Ez hasonló a mérleg működéséhez, azzal a különbséggel, hogy egy olyan mérlegünk van, amit a környezeti és belső hatások ide-oda rángatnak, így folyamatosan újra kell kalibrálni.

A napi energiabevitel a nemnek, életkornak, testalkatnak, fizikai aktivitásnak és egyéb befolyásoló tényezőknek, élettani állapotoknak kell megfeleljen.  Egy átlagos felnőttnek 2.200 – 2.500 kcal körüli napi bevitelre van szüksége, de ez a gyakorlatban 1.600 kcal értéktől akár annak kétszereséig is terjedhet. Egy átlagos, egészséges felnőtt esetében, mérsékelt fizikai aktivitással számolva kb. 30-35 kcal kell 1 testtömeg kilogrammra. A számítást ideális testtömegre kell végezni, ez nagyjából a 22-23-as BMI tartománya - részleteket lásd ITT. Ugyanakkor ez tényleg csak egy nagyságrendi becslést ad, nyilván a részletekben lakozik az ördög itt is.

A testsúlycsökkentéshez életviteltől függően 1.200 – 1.800 kcal közé érdemes célozni, ez alá nem érdemes menni, a pontos beviteli értéket a tényezők figyelembe vételével szakembernek célszerű meghatározni. A 800 kcal alatti, nagyon alacsony energiabevitelt biztosító étrendek csak rendkívül indokolt esetben, szakmai felügyelettel és csak időszakosan végezhetők. Koplalni nem érdemes és a fogyókúra szempontjából nem is célravezető, a nagyon alacsony energiabevitelnél már az étrend minőségi megfelelőségének (pl. esszenciális aminosavak bevitele) biztosítása is komoly tervezést igényel.

A fizikai aktivitás kihagyhatatlan eleme a képletnek, a hatása nem csak az energiafelhasználás növelésére épül, hanem számos más kedvező élettani hatása is van

merleg.pngNem bírtam ki, kellett ide egy mérleges kép...

  

Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog   

Források:

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):3005

 

A bejegyzés trackback címe:

https://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr8014175511

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Zb74 2018.08.15. 10:25:36

Nem szeretnék egy ilyen korrekt bejegyzést ennyire röviden elintézni - és ha lesz időm, részletesebben is igyekszem reagálni rá -, de muszáj rámutatnom, hogy te kevered az alapanyagcsere (BMR) és a nyugalmi anyagcsere (REE) fogalmát.