Ajánlások - Fehérjék
2018. október 15. írta: Meleg Sándor

Ajánlások - Fehérjék

Az ajánlásokról szóló sorozatban sorra vesszük a tápanyagokat is. Először a fehérjékkel fogunk foglalkozni, kicsit részletesebben és alaposabban, mert ők eddig kissé elvesztek a sok zsír és szénhidrát témájú cikk között.

feherje.png

MIK AZOK A FEHÉRJÉK?

A fehérjék aminosavakból felépülő molekulák. Az aminosavakat könnyű megismerni, egy központi szénatom köré épülnek, van egy szerves savakra jellemző karboxil csoport az egyik végükön, a másik oldalon pedig egy nitrogén-tartalmú amino csoport, a szénatomhoz pedig változatos kiegészítők csatlakozhatnak. Az aminosavak összekapcsolásával láncok jönnek létre – ez pedig maga a fehérje. Az aminosavak önmagukban is trükkös jószágok, ha meg elkezdenek összekapcsolódni, akkor aztán végképp akármi is lehet belőlük – ez a tulajdonságuk az, ami miatt az élethez nélkülözhetetlenek.

aminosav.png

Az emberi szervezetben 20 fehérje-építő aminosav van, legtöbbjüket a szervezetünk gond nélkül képes (az alapanyagok rendelkezésre állása esetén) legyártani, de vannak olyanok, melyeknél ez nem megy: ők az esszenciális aminosavak, név szerint: hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin. S ha már itt vagyunk, a nem esszenciális csapatot is bemutatnám: arginin, alanin, cisztein, aszparagin, aszparaginsav, glicin, glutamin, glutaminsav, prolin, szerin, tirozin. Ezen kívül van néhány aminosav-különlegesség is, mely ritkán, de előfordul fehérjékben is, pl. a szelenocisztein; illetve van olyan aminosav, ami fehérjékben nem vesz részt, de valamilyen biológiai jelentősége révén előfordul a szervezetben (pl. taurin).

esszencialis.png

 Esszenciális aminosav-szükséglet különböző életkorokban (mg/ttkg/nap) (EFSA, 2012)

 

MI MINDENRE JÓK A FEHÉRJÉK?

Térjünk vissza a fehérjékhez, nézzük meg, hol is találkozhatunk velük. A fehérjék lehetnek enzimek, melyek némi egyszerűsítéssel megfogalmazva az élő szervezet kémiai szerelőüzemeit jelentik: szétszednek, összeraknak, átalakítanak. Az enzimek ugyanakkor igen érzékeny dolgok, csak az optimális környezeti feltételek (hőmérséklet, pH) mellett működnek, azok megváltozása, illetve egyéb környezeti hatások (pl. oxidáció) időszakosan vagy véglegesen tönkretehetik őket. Ezért is irdatlan nagy butaság az enzimtáplálkozás: nincs az az enzim, ami a táplálék feldolgozását és az emésztőrendszer különböző behatásait túlélné és a szervezetbe jutva megőrizné működőképességét.

A másik fontos csapatot a szerkezeti fehérjék alkotják, a feladatuk az, hogy szilárdságot, rugalmasságot biztosítsanak a szöveteknek, ilyen például a kollagén, ami a kötőszövetekben fordul elő nagy mennyiségben. Vannak sejten belüli és azon kívüli mozgást biztosító motorfehérjék is, pl. az izomszövet működéséért ezek felelősek, de a sejten belüli anyagmozgatást is ők végzik (szigorúan OKJ anyagmozgató-logisztikus végzettség birtokában).

Vannak fehérje-hormonok, melyek szabályozó feladatokat látnak el – legismertebb ezek közül az inzulin, de akár a növekedési hormont is említhetnénk. S ha már a szabályozásnál járunk: a receptoraink is fehérje-alapúak. A fehérjék szervezet védelmében is kiveszik a maguk részét: az immunglobulinok fehérjék, a véralvadás során a sebek tömítőanyagaként funkcionáló fibrin is fehérje. Egyes fehérjék részt vesznek a tápanyagok szállításában, legismertebb ezek közül a hemoglobin, de számos más anyagot is fehérjéhez kötve szállít vagy tárol a szervezet. A fehérjéket alkotó aminosavak részt vesznek a sav-bázis egyensúly fenntartásában is. Az is előfordulhat, hogy egy-egy fehérje több funkcióval is rendelkezik, például a vér albuminja szállít, részt vesz a szervezet víztereinek szabályozásában (ozmotikus nyomás szabályozása) és közben rövid távú fehérjeraktárként is működik. Az izomszövet fehérjéi a mozgás mellett szintén tápanyagraktár szerepet töltenek be.

De hogy ne csak a jót mondjam: nagyon sok fehérje alapú toxint is ismerünk, például a ma ismert leghatásosabb mérget, a botulotoxint, ami intravénásan testsúlykilogrammonkénti 1-2 nanogramm, belélegezve 10-15 nanogramm mennyiségben is elég az alapos meghaláshoz (igen, ez a botox, amit a szépség reményében drága pénzekért fecskendeznek az arcukba emberek - ez is jól mutatja, hogy a dózis teszi a mérget). A fehérje alapú mérgek sokszor épp más, kritikus feladatot ellátó fehérjék működését károsítják, megbénítva ezzel a szervezet alapvető működéséhez szükséges folyamatokat – ezzel akár percek alatt halált okozva.

botox.jpg Botulotoxin.

MENNYI KELL?

A szervezetnek a különböző formában történő veszteségek kiegyenlítéséhez testtömeg kilogrammonként nagyjából 0,6 gramm fehérje kell naponta. A szobanövény üzemmód talán kijön 0,5 grammból is, de az már nagyon necces, nem véletlen, hogy ilyen alacsony fehérje bevitelt csak rendkívül indokolt esetben alkalmaz a dietetika, ezen esetekben pedig sokszor speciális összetételű tápszerek alkalmazásával korrigálja az esszenciális aminosavakban fellépő hiányt. Az élettani minimumnál alacsonyabb bevitel esetén a szervezet a saját tartalékait kezdi el felhasználni, ennek igen súlyos következményei lehetnek.

Normál életvitel mellett 0,8-1,2 g/ttkg/nap tartományban érdemes gondolkodni (aktuális testtömegre számolva), ez nagyjából az étrend energia tartalmának 12-15%-át adja. Alacsony energia-tartalmú étrendeknél (pl. testsúlycsökkentés esetén) érdemes a fehérje bevitelt megtartani, ilyenkor ugyanaz a fehérje-mennyiség a napi energia-bevitel 20%-át is adhatja. Intenzív sportolásnál, fizikai munkánál akár 1,5-1,8 g/ttkg értékig el lehet menni, e fölé menni egyszerűen nincs értelme. Máig vannak viták arról, hogy a 2 g/ttkg feletti bevitel mennyire káros, de az biztos, hogy felesleges. Várandósság és szoptatás alatt sincs szükség extrém bevitelre, nem kell kettő helyett enni fehérjéből sem.

protein.jpg

Fehérjék terén sem szabad túlzásokba esni.

 

MINŐSÉGI AJÁNLÁSOK

Az általános ajánlás az, hogy a napi fehérje bevitelünk fele származzon állati eredetű élelmiszerből (húsok, hal, tej és tejkészítmények vagy tojás), a másik fele növényiből, és lehetőleg a főétkezésekben legyen állati fehérje, de ez utóbbi inkább közétkeztetési szabály, mintsem biológiai. A félreértések elkerülése végett: sehol, semmilyen ajánlás nem mondja ki, hogy húst kell hússal enni, és ennek az elvárásnak nem nehéz megfelelni: 2 dl tej 7 g, 1 közepes tojás 6 g, 10 dkg hal 15-20 g, 10 dkg színhús 15-22 g fehérjét tartalmaz, szóval pillanatok alatt össze lehet kapni az a 25-50 grammnyi állati fehérjét, ami a boldogsághoz elegendő. Nem mellesleg ezen élelmiszereknek más tápanyagok bevitelében is fontos szerepük van, mint például vas, kalcium, B12-vitamin, omega-3 zsírsavak (EPA, DHA), szóval jól jönnek az étrendben.

Na és mi van a növényevőkkel? Általában véve a növényi fehérje hasznosulása rosszabb, de hogy mennyivel, abban a források erősen szórt értékeket (kb. 50-85% között) adnak meg. A rosszabb hasznosulás oka a növények héja, rostozata, a fehérjék emésztését gátló anyagok (ősi klingon kifejezéssel élve: antinutriensek) jelenléte. A nyers növényi fehérje hasznosulása finoman szólva is egyértelműen pocsék, de áztatva, darabolva (olajos magvaknál őrölve) főzve-sütve ezen sokat lehet javítani. A másik gond a növényeknél az aminosav készlet: a növények esetében mindig van néhány olyan esszenciális aminosav, ami kis mennyiségben fordul elő bennük, ezt nevezzük limitáló aminosavnak. A gabonaféléknél ez a lizin, treonoin, a hüvelyeseknél a metionin és a cisztein, zöldségeknél a metionin, a magvaknál a lizin, a kukorica esetében a lizin és a triptofán. A gabona, a hüvelyesek és a magvak megfelelő kombinálásával az aminosavak kiegészíthetők és egy kellően változatos növényi étrend az élettani szükségletek biztosítására alkalmasnak mondható. Ha valaki abszolút növényi étrendre kíván térni, érdemes napi szinten az étlapon tartani ezeket a táplálékokat, sajnos a zöldségek és gyümölcsök jelentős része csapnivaló fehérje forrás. Összességében azért ha kis mennyiségben is, de érdemes az állati eredetű táplálékokat étlapon tartani.

 

AJÁNLÁSOK ÉS A VALÓSÁG

Ha megnézzük a jelen kori táplálkozási méréseket, hiányos fehérje bevitelről a lakosság átlagában egyáltalán nem beszélhetünk, sőt: az átlagos fehérje-fogyasztás nagyjából az optimum felső határán van (kb. 1,2 g/ttkg), ami a napi energia bevitel kb. 15%-át adja. Az összetételt tekintve a bevitt fehérje kb. 60%-ban származik állati forrásból. A magas állati eredetű fehérje bevitel azért is problémás, mert legtöbbször magas zsírbevitellel társul, hiszen a beviteli források közül a magas zsírtartalmúakat választja a hazai lakosság és az ételkészítési módjaink is jellemzően sok hozzáadott zsiradék felhasználásával járnak.

A húsfogyasztás valamivel több, mint 60 kg/fő évente, ami 90%-ban sertés- és baromfihúst jelent (nagyjából egyenlő mennyiségben), nyomokban van jelen a marhahús, juh és a belsőségek. Amiben nagyon rosszul állunk, az a halfogyasztás, bár volt javulás az elmúlt években, a lakosság nagy része szinte egyáltalán nem eszik halat, ebben messze elmaradunk az európai átlagtól. A tojásfogyasztás sem félelmetes, egy évben 210-220 db/fő fogy el, ebben simán mehetnénk felfelé. A tej-, tejtermékfogyasztás területén vannak hiányaink, átlagosan valamivel az ajánlási szint alatt vagyunk. A gond igazán az, hogy a növényi fehérjeforrások közül a népesség nagy része szinte csak a gabonákkal találkozik, azokból is elég szűk spektrumot ismer. A hüvelyesek a zöldborsó kivételével elég mellőzött szerepben vannak - a szója húsipari hozzáadott anyagként jelenik meg, viszonylag kevesen fogyasztják önállóan. A babfélék pedig néhány ételben megjelennek, de csak alkalomszerűen és a lakosság kis részénél.

protein2.jpg

Nem kell ahhoz vegánnak lenni, hogy jó minőségű és változatos növényi fehérjéket vigyünk be az étrendbe, a hüvelyesek, gabonafélék és a magvak finom és tartalmas elemei lehetnek az étrendnek.

 

NÉHÁNY FURCSA ELGONDOLÁS

A sok fehérje savasít - A méregtelenítést hirdető irányzatoknál fordul elő ez a tétel, előszeretettel átveszik a növényi alapú étrendeket népszerűsítő források is. Valójában a fehérje fogyasztása állati vagy növényi eredettől függetlenül nincs érdemi hatással a szervezet sav-bázis egyensúlyára, ezt a szervezet pufferrendszerei képesek kezelni.

Az állati fehérje rákot okoz - A Kína-tanulmány megjelenése adott lökést a hús-konteóknak, meglehetősen felkavarva ezzel a témát. A tanulmány lényegében minden állati fehérjeforrást súlyos megbetegítő hatással ruházott fel, ami nyilvánvalóan túlzás - nem mellesleg a tanulmányban vannak komoly hibák, csúsztatások, amiket a növényi alapú étrendek hívei  nagyvonalúan figyelmen kívül hagynak.

Az igazság az, hogy a vörös húsok (red meat) és a feldolgozott húskészítmények (processed meat) fogyasztása, illetve  egyes daganatok kockázata között van a kapcsolat. A WHO anyaga szerint 1 ráktípus (colorectális) esetében van igazolt összefüggés, egy másik (gyomor) esetében feltételezés van, de nem elégségesek a bizonyítékok. Összességében a vörös és feldolgozott húsáruk fogyasztásával kapcsolatba hozott daganatok száma 1/20-a, 1/30-a dohányzás okozta daganatképződésnek, ehhez is napi rendszerességgel 50 g feletti fogyasztás szükséges, de ebben van bizonytalanság, mert más források a napi 70 g felett számolnak kockázattal, a komoly kockázatot a napi 100 g feletti fogyasztáshoz kapcsolják. A hatás dózisfüggő, vagyis a fogyasztott vörös és feldolgozott hús mennyiségének emelkedésével növekszik, de azt tudni kell, hogy a colorectális daganatok számát tekintve kb. 10% alatti arányban tehető felelőssé a magas vöröshús fogyasztás. 

Vörös hús? Fehér hús? Feldolgozott hús?

Utólagosan némi kiegészítést kell tennem a cikkben, mert felmerül a vörös/fehér hús fogalmának pontatlansága. Gyorsan utánaolvasva valóban van itt némi kavarás: egyes források egészen szűken (marha, bárány, juh, kecske - lényegében a kérődzők) veszi a fogalmat, más helyeken minden négylábú állat húsa ide sorolható, gyakorlatilag csak a baromfifélék és halak nem kerülnek ide. Lényegében a vadhús definíciójában is vannak ellentmondások (hol vörös hús, hol nem). Így aztán legyen az ember okos, ha tud.

A feldolgozott hús(készítmény) meghatározása a különböző cikkekben megint kicsit lazán van definiálva ide értendő a füstöléssel, érleléssel, sózással, vagy kémiai tartósítószerek hozzáadásával tartósított húsok köre - vagyis gyakorlatilag bármi. Ez azért sem jó így, mert egészségkárosító hatás szempontjából egy szárítással készült sonka nem vethető össze egy valóban füstölt, sózott hosszú érlelésű hústermékkel.

A fentiekből következik, hogy a daganatképződés-kockázatát illetően erősen óvatosan kezelendők a számok is.

A daganatképződés elsősorban a tartósításhoz használt nitrát-vegyületek bomlástermékeivel áll kapcsolatban (nitrózaminok és egyéb szörnyű nevű anyagok), szerepe lehet a füstölésnek (ezzel lehet összefüggésben a gyomorrák kockázata), sózásnak, a vörös húsokban található egyes vegyületek ételkészítés során lezajló átalakulása is közrejátszik, a nem megfelelő ételkészítés (pl. túlsütés, égetve grillezés) szintén részes lehet a jelenségben. A magas húsfogyasztás alapvetően együtt jár a védő tényezőként számon tartott rostbevitel lecsökkenésével, ami befolyásolhatja az eredményt.

A fehérje fogyaszt - A fogyáshoz gyakran ajánlanak magas fehérjetartalmú étrendet (meg ehhez különböző protein-tartalmú porokat, kiegészítőket), valójában inkább csak relatív fehérje-bő étrendre van szükség. A normál fehérje-bevitel megtartása a zsír és szénhidrát bevitel visszafogásával társítva hatásosabb fogyás szempontjából, mint ha a fehérje bevitelt is csökkentjük, de egyáltalán nincs szükség extrém magas fehérje bevitelre fogyókúrához. Szóval a húsdiétáknak nincs értelme, ahogy a fogyáshoz megvásárolt drága protein-poroknak sincs.

 

ÖSSZEFOGLALÓ

A fehérje a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyag. A fehérjéket alkotó egyes aminosavakat a szervezet képes maga is szintetizálni, de vannak olyanok, melyeket csak táplálkozás útján tudunk magunkhoz venni. A napi ajánlott bevitel aktuális testtömegre vetítve kb. 1 gramm/nap, javasolt, intenzív fizikai aktivitás esetén kb. 1,5 gramm/ttkg értékig érdemes elmenni. A bevitel fele származzon állati forrásból, lehetőség szerint a fehérjeforrásokat is változatosan állítsuk össze, a tej, a tojás, a különböző húsfélék, halak mellett  használjuk ki a gabonafélék, hüvelyesek és a különböző magvak változatos kínálatát is. Magyarországon az össz húsbevitelen lehetne bőven mérsékelni, bár a vörös húsok alig vannak jelen az étrendben, a húsfélék dominanciáját lehetne oldani a tojással és tejtermékekkel és nem utolsó sorban heti 2 alkalommal kellene (legalább) halat fogyasztanunk.

protein3.jpg

Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog  

Források:

  • Tihanyi A:Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt. 2012
  • Élelmiszermérlegek 2015, KSH, Statisztikai Tükör, 2017 június 27.
  • Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO. 2015. LINK
  • Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557
  • Mit értünk „vörös hús” és „feldolgozott hús” alatt? Európai Rákellenes Kódex. LINK

 

A bejegyzés trackback címe:

https://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr5314283955

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Makky 2018.10.15. 15:18:45

Már régóta foglalkoztat a kérdés, hogy mi a helyzet egy állóképességi sportoló esetében? 178cm/58 kg vagyok, napi átlag bevitelem 4800kCal. (Sokat edzek, na.) Erősebb napokon 6-7000 kCal! Ezeket és az ajánlásokat figyelembe véve, nekem kb. 1,5g/ttkg fehérje kéne, ami 89g-ot jelent. A 15% pedig kb. 171g, ami durván 3g/ttkg! Alapvetően magas a szénhidrát bevitelem: 65-70% (ez még megfelel az ajánlásoknak). A fehérje a 12-15%-ban szokott lenni, ami a magas napi kalóriabevitel miatt már extrém magasnak számít ttkg-ra vetítve. Vagyis ilyenkor mi a helyzet? Bajban lennék, ha úgy kéne bevinnem 5000 kCal-t, hogy abban ne legyen több, mint 89g fehérje. Erre eddig sehol nem találtam választ.

Epikus SZTK · http://www.oek.hu/oek.web 2018.10.15. 16:42:43

Köszönöm, tetszetős és tömör összefoglalás.
Egy kis kiegészítés, pontosítás az elejéhez: igazából a 20 féle aminosav, az 21 - a szelenociszteint is ide érdemes venni, mert ez az a 21 amely a genetikai kódban kódolva van. Ennél több, és változatosabb aminosavakból épülnek fel a fehérjék, de ezek később módosulnak csak - pl. hidroxiprolin a kollagénben (ehhez a lépéshez kell pl. C vitamin).
A taurin inkább amolyan "megtűrt" aminosav, mert karboxil csoportot nem tartalmaz.

fordulo_bogyo 2018.10.15. 16:56:50

Nagy elvezettel olvastam, tudomanyosan korrekt es kozertheto egyszerre.
Ket megjegyzesem lenne:

1. a voros hus definicioja nagyon valtozo, van ahol csak a baromfi mellhusa feher hus, mar a baromfi comb is voros hus, es legtobb osztalyozas az osszes emlosallat (sertes, marha, keske, juh stb) husat voros husnak tekinti.
Errol irnal par sort?

2. A sok fehérje savasít - egyetertunk, a savasitas lugositas ugy ahogy van marhasag. Az egyeduli dolog aminek a savassagat-lugossagat az etrend befolyasolja az a vizelet. Lasd pRAL ertek.
A feherjek eseten a tevhit alapja az, hogy HA a feherje aminosavait lebontja (es nem beeipiti sajat feherjeibe) a szervezet, AKKOR a a ken tartalmu aminosavak (cisztein es metionin)* ken tartalma szulfat ion formajaban kerul a vizeletbe, es csokkenti annak pH erteket. Tehat meg a vizeletet sem altalaban a feherjek (aminosavainak) lebontasa, hanem csak a ken tartalmu aminosavaiknak a lebontasa valtoztatja savas iranyban.

* Fentebb irod, hogy epp ez a ket aminosav limitalo a huvelyesek feherjeiben, meg aminosavaik lebontasa eseten is ezeka feherjek kevesbe lugositjak a vizeletet mint mas feherjek.

fordulo_bogyo 2018.10.15. 17:01:07

@Epikus SZTK: Kifejtened, mire gondolsz ezzel:
"szelenociszteint is ide érdemes venni, mert ez az a 21 amely a genetikai kódban kódolva van"
Konzervativan felfogva a genetikai kod bazisharmasokbol (tripletekbol) all, harom betu hataroz meg egy-egy aminosavat. Nem ismerek olyan tripletet, amelyik szelenociszteint kodolna.

courses.lumenlearning.com/wm-nmbiology1/chapter/reading-codons/

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.15. 17:33:56

@fordulo_bogyo:

Vörös hús: hagyományosan ez alatt a marha, juh, kecske értendő. Bár most ahogy nézem ez tényleg egy elég érdekes kategória, mert egyes helyeken itt a sertés is benne van, sőt, olyat is láttam, hogy a "háziasított állatok" egy az egyben vörös húsként lettek bemutatva, de kivétel a baromfi (pedig az is háziasított) vagy a vadhús, ami meg ilyen formán hülyeség, mert attól, hogy vadon él, igazából a vele azonos biológiai kategóriában élő (pl. kérdőző) állatoktól nem tér el a hús összetétele. A zsiradék kevesebb, mert nyilván a vadon élés magasabb fitnessel jár együtt.
„Feldolgozott hús” alatt szintén hasonló a káosz, mert a füstöléssel, érleléssel, sózással, vagy kémiai tartósítószerek hozzáadásával tartósított húsipari árut így definiálják, majd sorolják a sonkákat, amik esetében pl. ott vannak olyanok, amik egyikbe sem sorolhatók.
Lehet, hogy erről pótlólagosan betoldok egy kiegészítést.

Savasítás - lúgosítás - ide majd beszúrom a pH kamu cikket, mert abban pl. bontogattam, melyik aminosav milyen hatással van a dologra.

szelenocisztein - úgy tudom, az UGA triplet kódolja, de emberben ez STOP jelnek felel meg. Mitokondirálisan vagy bakteriálisan szerezhető be, emberben esszenciálisnak mondható. De ha nem így van, szóljatok...

Epikus SZTK · http://www.oek.hu/oek.web 2018.10.15. 17:39:54

@fordulo_bogyo: Az UGA stop kodon kódolja, de csak bizonyos spec társuló szekvenciák megléte esetén. Van kb 20-25 fehérje, amiben van - peroxidázok pl.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.15. 17:47:45

@fordulo_bogyo:

Betoldottam egy kiegészítést, köszi, hogy szóltál.

Így visszagondolva volt bennem némi diszkomfort érzés, hogy miért van, hogy "csak" a vörös húsok ennyire gonoszak, miért nem szólnak a hősénekek a többiről. nagyjából azért, mert nekem úgy tűnik, hogy random egy kalap alá vesznek mindent, ami eszükbe jut.

Lehet, hogy benne van, hogy azért az angolszász területen élő étrendekben a kérődzők húsa dominánsabb és ott ez jobban magától értetődő? Passz...

fordulo_bogyo 2018.10.15. 18:00:20

@Epikus SZTK: Koszonom, tehat a "genetikai kod" nem kodolja, de genetikailag kodolt, hogy milyen esetben, hol epul be egy feherjebe. :-)

"Unlike other amino acids present in biological proteins, selenocysteine is not coded for directly in the genetic code. Instead, it is encoded in a special way by a UGA codon, which is normally a stop codon." - irba wiki.
Most latom, Magyar Wiki is ir rola:
"A 21. aminosavként ismert szelenocisztein érdekessége, hogy nincs eredeti genetikai kódja a „64 szavas” kódszótárban, hanem az ún. stopjelek egyike, az UGA kódolja."
hu.wikipedia.org/wiki/Szelenocisztein

Epikus SZTK · http://www.oek.hu/oek.web 2018.10.15. 19:50:04

@fordulo_bogyo: Igen, azaz majdnem. Végül is van egy triplet, amitől néha a szelenocisztein épül be. Számomra ez azért érdekes, mert végül is kiderült, hogy ez nem egy poszttranszlációs módosulás. Az is érdekes, hogy van olyan tRNS, ami képes a stop helyre bekötődni és oda egy aminosavat bekötni.

fordulo_bogyo 2018.10.15. 20:01:30

@Epikus SZTK: OFF
Nosztalgiazok. Diplomamunkamat az amber mutaciokkal es szupresszorokkal kapcsolatban irtam. Amber mutacio amikor a feherjet kodolo genben egy triplet a TAG stop kodra valtozik (ez az amber triplet) es az amber szupresszor egy olyan mutans tRNS amely az UAG kod helyen egy aminosavat (tirozint) epi be.
Az is érdekes, hogy vannak olyan mutans tRNS-ek is, amik képesek a stop helyre bekötődni és oda egy aminosavat bekötni.

Epikus SZTK · http://www.oek.hu/oek.web 2018.10.15. 20:13:33

@fordulo_bogyo: OFF - folyt: ez tényleg érdekes, és izgalmas. Úgy tudom, van olyan szer - esetleg már kísérleti gyógyszer (?), amely segítségével a stop kodont kvázi át lehet "ugrani", és a szintézis folytatódik. OFF vége.

vanvelemenyem 2018.10.15. 20:30:56

Nem vagyok szakember, inkabb csak erdekessegkent emlitenem meg az itt (USA) "hivatalos" nezopontot (hivatalos, ugymint az eddigi osszes primary doktorom): voros hus, aminek 4 laba van, feher hus, ami szarnyas; halak es a tenger gyumolcsei egyik vallasi szempontbol (sem) nem husfeleseg, tehat 24/7-ben eheto es jo lenne legalabb 3-4-szer enni egy heten.
Vadhusokrol nem nagyon nyilatkoznak, ha rakerdezel, tobbnyire voros huskent emlitik. Az azert jellemzo, hogy a vadhuskent arult cuccok is tobbnyire attol vadhusok, hogy nem szuk helyen tarolt allatok mint pl a marha-disznosagok, hanem mondjuk egy 3-4 hektar karamban elo szarvascsorda, amiket aztan szabalyos vagohidakon olnek le, nem lovoldozessel. Lazac is tobbnyire mesterseges tavakban tenyesztett lazac, nem vadvizi. Az igazi vadhusokert speci boltokba kell menni, amik varosonkent talan egy, ha van, es csillagaszati arat kernek erte.

Elokeszitett husok: minden, ami elokeszitett, es csak enni kell, nem neked kell fozni/sutni stb. Itt arra szoktak hivatkozni, hogy ha mas nem, akkor a sotartalom tul magas, tehat ha nem is rakkelto adalekanyagos es nem is fustolt, akkor a tul magas sotartalom miatt karos. Ha tehat a pulykamellbol te otthon csinalsz pulykasonkat, akkor jo, ha keszen veszed a boltban, akkor ne egyel tul sokat belole :D

Posztolo, eleg regota kovetlek, szeretem a blogodat, tobbnyire csendes kukkolokent olvaslak; koszonet a sok ertekes irasert!

benőjenő 2018.10.16. 15:13:39

"Szóval a húsdiétáknak nincs értelme, ahogy a fogyáshoz megvásárolt drága protein-poroknak sincs."

Azért azt érdemes hozzátenni, hogy egy épeszű fogyókúra esetén (amikor az illető célja az, hogy jól és tónusosan nézzen ki) azért fogyasztják a diétázók az extra fehérjét, hogy az izmaik tömegét, állapotát megőrizzék és ne váljanak zsírcérnákká. Szóval valóban nem fogyaszt a fehérje, de (pláne, ha a fogyókúra ideális esetben intenzív edzéssel is párosul), akkor azért van értelme a protein-poroknak

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.16. 18:26:28

@Makky:

Sportolóknál ezek az arányok gyakorlatilag nem használhatók. Általánosságban sem, de a felkészülés/versenyzés egyes szakaszaiban egészen eltérő arányok, mennyiségek kellenek.

Javaslom, hogy keresd Tihanyi András kolléga könyvét (Teljesítményfokozó sporttáplálkozás) és írásait, abban leírja ezeket. Nyilván az egyéni szükségletek kiszámítása már közvetlen dietetikusi együttműködést igényel.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.16. 18:28:30

@benőjenő:

Alapjáraton a fogyókúrás étrend összeállítható simán úgy, hogy ne legyen izomtömeg-vesztés. Nem tudom mit értesz "zsírcérna" alatt, alapvetően a fogyás alatt a zsírtartalékokból dolgozik a szervezet, alapvetően nem izomból fogyunk.

Crip Lee 2018.10.16. 20:44:25

A hal eves eleg maceras. Sokan nem tudjak megenni az edesvizi halakat mert szalkasak. Ami meg nem az jobbara megfizethetetlen. Tengeri hal itt videken nem jatszik meg egyebkent is szereny nyomott velemenyem szerint nem tul kornyezetbarat a tobb szaz kilometert ideutaztatott hal es az ararol meg nem beszeltem.

Makky 2018.10.17. 11:47:41

Meg is van az a könyv! :) Így direktben ezt nem sikerült kiolvasnom belőle, de a sorok között olvasva persze benne lehet. Ő is csak azt írja, hogy az egyes sportágakhoz mi az ajánlás ttkg-ra vetítve fehérjére. Illetve, hogy összetétel tekintetében miből hány % kéne. De, hogy mi történik a nagyon magas kalória igény mellett, az így direktben nincsen benne. (Amit feszegettem, hogy a két paraméter üti egymást.) Kevésbé idevágó téma, de a rostokkal is ugyanez a helyzet. Azt is min. 3x-osan felülteljesítem. Persze tudnék úgy enni, hogy be legyen tartva, de az nem lenne túl egészséges. Napi 10 kakóscsiga mondjuk. :) Ezért nem értem, amikor azt mondják, hogy ne egyél napi 15g-nál több chia magot, mert sok_benne_a_rost... ?! Érdekes nekem a napi 150g körüli rostbeviteltől nincsen semmi bajom, pedig egy ideje már lemegy ennyi.

kamugyar 2018.10.17. 12:21:05

Jó cikk. sokkal többre értékelem azt ami lényegében mindenkit érint mintsem pár hülye felvilágosítására íródottat aki megvesz egy tyúkszemtapaszt rákra mondjuk....
növényi fehérje forrásnak pl milyen a hántolt kendermag? én fogyasztom persze nem azért mert vega lennék. napjainkban nem túl népszerű de egyre több hektáron termesztik évről évre.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.17. 12:55:09

@Makky:

Ha jól emlékszem, van egy sportágspecifikus folytatása is. érdemes még azt is megkeresni.

Alpha Decay (törölt) 2018.10.17. 13:03:50

@Meleg Sándor: Röviden össze tudod foglalni, hogy mit kell egy ilyen étrend teljesítsen? Ezek szerint az a "gyúrós mém", hogy fogyókúránál a szervezet először az izmot bontja le, mert azt "könnyebb" lebontatni, illetve "nehezebb" fenntartani nem igaz?

Makky 2018.10.17. 13:04:18

@Meleg Sándor: Meg van az is! :) Igyekszem művelődni a témában...

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.17. 16:37:52

@Alpha Decay:

A fehérje biológiailag a "legdrágább" tápanyag, szóval amíg van lehetőség (van zsír és szénhidrát az étrendben), a szervezet nem használja energia-termelésben. Tudunk aminosavakból is energiát előállítani, csak minek, ha vannak jól mobilizálható egyéb forrásaink.

Kiegyensúlyozott fogyókúra mellett, főleg, ha közepes intenzitású fizikai aktivitás van mellette, akkor nem igazán vesztünk izomtömeget - az más kérdés, hogy az izomszövethez társuló zsírállomány csökken, optikailag ez úgy tűnik, mintha az izom csökkenne.

Zsolesz14 2018.10.17. 17:02:30

@Meleg Sándor: Köszönöm szépen a válaszodat!

Asidotus 2018.10.18. 19:34:23

@Meleg Sándor:
javíts ki, ha tévedek, de amikor a testépítők azt mondják, hogy izmot vesztesz, akkor első körben az történik, hogy a glikogén-raktárak ürülnek, amelyek ráadásul elég sok vizet kötnek meg. És ezt elsősorban az izmok (meg a máj, de ez itt most nem lényeges) tárolják, ezért van az, hogy fogyókúra elején csökken az izom mérete.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2018.10.19. 05:40:26

@Asidotus:
Én úgy tudom, hogy az izom a saját glikogénjéből nem igazán ad másnak, ezt a saját működéséhez használja. A szervezet alapvetően a máj-glikogént használja, ezt vissza is termeli még szénhidrát-szegény étrend esetén is. Éhezésnél nyilván az izom által felhasznált glikogén nehezebben pótlódik, ezt nevezhetjük "kiürülésnek". Izomtömegben azért ez nem látványos, alapjáraton összesen 3-400 g körül van az egész szervezetben izom-glikogén, edzettebbeknél valamivel több.

Zb74 2018.10.19. 12:43:24

Alapvetően jó cikk.

Arra az egy dologra nem tér ki megfelelően, hogy az esszencialitás fogalma pusztán akörül forog, elő tudjuk-e állítani az adott aminosavat, vagy sem - de az égvilágon nem mond semmit a mennyiségekről. Vagyis arról, hogy a nem esszenciálisként számon tartott aminosavakból mindig, minden körülmények között tudunk-e elegendő mennyiséget szintetizálni - aminthogy arról sem, hogy az esszenciálisokból mennyit volna ideális bevinni.

Az első dologról annyi azért megjelenik, hogy a nem esszenciális aminosavakat "az alapanyagok rendelkezésre állása esetén" tudjuk előállítani, az viszont már nem, hogy nem pusztán az alapanyagok rendelkezésre állása a limitáló tényező. A jelenlegi ismereteink szerint glicinből például maximum 3 grammot tudunk előállítani, miközben a napi szükséglet alapból ~10 gramm, bizonyos élethelyzetekben pedig lehet az több is.

Hogy ennek mi a jelentősége? Az, hogy az étrendi ajánlások általában azokra a fehérjeforrásokra fókuszálnak, amelyekben az esszenciális aminosavak találhatók meg nagyobb mennyiségben; és néha bizony hanyagolják azokat, amelyek jórészt nem esszenciálisként besorolt aminosavakban gazdagok. Klasszikus példa erre a minden diétázónak, sportolónak stb. ajánlgatott lebőrözött csirkemellfilé, amelyben metioninből viszonylag sok található, glicinből viszont kevés. Aki az ilyen fehérjeforrásokra fókuszál, az könnyen abban a helyzetben találhatja magát, hogy túl sok metionint, és túl kevés glicint visz be. Ez nem feltétlenül abszolút glicinhiányhoz vezet - előfordulhat, hogy "csak" relatív, a metioninhez viszonyított hiány áll be -, már csak azért is, mert minden gramm metionin bevitele fél-egy grammal növeli a glicinszükségletet. Ez többek között azért sem szerencsés, mert a túl sok metionin élettartam-rövidítő hatású az emlősökben, így nyilvánvalóan az emberben is. De amúgy is, fontos biokémiai folyamatok zajlanak a szervezetben, amelyek optimális lefutásához szükség van arra, hogy a metionin és a glicin nagyjából egyensúlyban legyen.

Ezt nem kell patikamérlegen kimérni. Egyszerű módszerekkel javítható a metionin-glicin arány. Például azzal, ha nem bőrözzük le azt a csirkemellet, hanem megesszük szépen a bőrét is. A kötőszövet nagy része kollagén, az pedig nagy részben glicinből (meg hidroxiprolinból) épül fel. Egyébként is jobb, ha nem csak színhúst fogyasztunk állati eredetű élelmiszer gyanánt, hanem a malacfültől a marhafarokig kb. mindent. Vagy - ennek alternatívájaként - a színhús mellé hüvelyeseket fogyasztunk - ahogy a posztban is olvasható, a hüvelyesekben pont a metionin a limitáló aminosav, glicinből viszont egészen sokat tartalmaznak.

Persze nem jó az sem, ha átesünk a ló túloldalára. A nyakló nélkül betolt, kollagén alapú táplálékkiegészítők - amelyekben sok glicin és hidroxiprolin található - néminemű kockázatot is rejtenek magukban. Ennek a két aminosavnak a bomlástermékei között ui. oxalátok is találhatók, amelyek a vizelettel ürülnek. A vizelet abnormálisan magas oxalátszintje, azaz a hiperoxaluria, pedig a vesekőképződés egyik rizikófaktora.

fordulo_bogyo 2018.10.19. 19:57:07

@Zb74: Kerlek ezekre adj valami hivatkozast, ahol utana tudnek olvasni, szamomra nagyon meglepo allitasok ezek. Kik es hogyan allapitottak meg ezeket?

1. "A jelenlegi ismereteink szerint glicinből például maximum 3 grammot tudunk előállítani, miközben a napi szükséglet alapból ~10 gramm, bizonyos élethelyzetekben pedig lehet az több is."

2. "minden gramm metionin bevitele fél-egy grammal növeli a glicinszükségletet"

3. " a túl sok metionin élettartam-rövidítő hatású az emlősökben"

4. "fontos biokémiai folyamatok zajlanak a szervezetben, amelyek optimális lefutásához szükség van arra, hogy a metionin és a glicin nagyjából egyensúlyban legyen" - milyen folyamatokrol van szo?

Zb74 2018.10.25. 15:48:17

@fordulo_bogyo: Szia!

1. Ez az információ ebből a tanulmányból származik:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739
3 grammot tudunk előállítani; ebből mintegy 85%-ot tesz ki az a glicin-hidroximetiltranszferáz enzim által katalizált reakció, amely során szerinből állítunk elő glicint; a többi meg nyilván a szarkozin révén kolinból és egyéb módokon történő glicinszintézis. Ehhez képest a kollagénszintézishez és egyéb funkciókhoz szükséges mennyiség egy hetven kilós ember esetében ~10 gramm. Ebben nincs benne az, hogy például betegség, sérülés stb. esetén a szervezet glutation-igénye megnő, emiatt elkezd(ene) nagyobb mennyiségben glutationt szintetizálni, amihez viszont a metionin mellett B6-vitaminra és glicinre is szükség van, tehát az ilyen állapotok tovább növelik a glicinszükségletet.

2. Ez szintén a glutation előállításához kapcsolódik. A metionin hozzá tud járulni ehhez, de csak akkor, ha elegendő mennyiségben van jelen a glicin és a piridoxin is.

3. Azt, hogy a túlzott metioninbevitel élettartam-rövidítő hatású, onnan veszik, hogy a csökkentett metioninbevitelnek élettartam-hosszabbító hatása van: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8429371
Ugyanakkor a metioninbevitel korlátozása nem feltétlenül az egyetlen mód ennek elérésére. Több mint három évtizedes az a kísérlet, amellyel igazolták, hogy állatokban a glicin a metionin-toxicitás ellenszerének bizonyult: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3668700

4. Főleg és leginkább a glutation-szintézisről. De ha a metionin-homocisztein ciklusban valami gikszer következik be, akkor a glicin egyfajta "pufferként" is tud működni, megakadályozván, hogy akár a metionin, akár a homocisztein koncentrációja megemelkedjék a vérben.

Egyébként ha nem csak a fentiekhez hasonló PubMed-es források érdekelnek, akkor ez a panelbeszélgetést is tudom ajánlani (itt a leirata is elolvasható, ha nem akarod podcast-ként meghallgatni:
chrismasterjohnphd.com/2018/01/08/why-you-need-glycine-a-panel-discussion/
További források is vannak a lap alján.