Protein csalafintaság
2019. július 09. írta: Meleg Sándor

Protein csalafintaság

Azt mondják, egy kép többet ér ezer szónál. Nagy valószínűséggel így van, mert találtam egy jó képet, ami sokat elmond a növényi alapú étrendeket követők körében (is) kavargó téves információkról. Íme:

vega_feherje.jpg

Kezdjük ott, hogy a ma már több szakmai szervezet (pl. Academy of Nutrition and Dietetics) elfogadhatónak tartja a teljesen növényi forrásokra épülő étrendet. Ha nem is problémamentes a kérdéskör, épp a fehérjék esetében a változatos növényi forrásokat a bevitel szempontjából kielégítőnek mondhatjuk. Én nyugodtan álomra is hajtanám őszülő fejemet, ha nem futnék bele a fenti képhez hasonló alkotásokba, ami gyakorlatilag csak arra jó, hogy tökéletesen félrevezető módon tálalja a növényi fehérje-kínálatot a kedves érdeklődőknek.

Hol is kezdjem? A fehérje tartalom tekintetében sokadrangú kérdés, hogy a „kalória” (=össz-energia 100 gramm mennyiségre) tekintetében mekkora a fehérje aránya. Ez ugyanis piszok megtévesztő tud lenni. Bár a fenti képen úgy tűnik, hogy a növényi források az állati forrásokkal összemérhető fehérje-tartalommal bírnak, a valóság ezzel szemben elégé kiábrándító. A képen felsorolt zöld növények közös jellemzője, hogy többnyire nagyon alacsony a szárazanyag-tartalmuk, így ezen belül a fehérje tartalom is gyakran az elhanyagolható (<5 g/100g) tartományba csúszik. Nézzük csak!

vega_feherje3.jpg

Növényi források fehérjetartalma 100 grammra.

 

Nehéz elképzelni azt a menüt, amiben a napi 50-80 grammnyi fehérjét valaki petrezselyemzöldből vagy fodros kelből viszi be. A gombában a leveles zöldségekhez képest viszonylag sok a fehérje (bár fajtája válogatja, én most az itthon népszerű csiperkével számoltam), de nagyon rosszul hasznosul, mert a gomba sejtjeinek fala nagyon ellenálló.

Nézzük meg, hogy mi a helyzet a képen látható állati forrásokkal. Nos, az állati forrásokra sikerült téves értéket megadni, egy sovány csirkemellben a fehérje energia részaránya akár 70% is lehet, a tojás esetében is 30-35% körüli értékről beszélhetünk, a marhahúsnál zsírtartalomtól függően is kb. 30% körüli értékkel számolhatunk. Nem mellesleg a fehérje mennyiségét nézve is sokkal jobban állunk, a csirkemellben 100 grammra 20-23 g, a marhahúsban 17-22 g, a tojásban 13-15 g fehérje található 10 dkg mennyiségre, ami igen jelentős különbség. És akkor a hasznosulás kérdéskörébe nem is mentünk még bele (és most nem is fogunk).

vega_feherje5.jpg

Néhány állati eredetű fehérjeforrás (g/100g).

 

De tegyük fel, hogy vegán barátunk ilyet nem óhajt állati eredetű termékeket fogyasztani, mi marad hát? Gabona (ide értve az álgabonákat is), hüvelyesek, olajos magvakat és minden olyan élelmiszert, ami ezek felhasználásával készült. Lehet, hogy energia-arányban nem olyan jó a fehérje bevitel, de összességben nem rossz: a szárazbab, lencse tud bőven 20 g feletti értékeket, a gabonatermékek feldolgozástól, fajtától függően 10 g feletti tartományban mozognak, az olajos magvak szintén jól állnak mennyiségileg. Ezekből már össze lehet kellő változatosság mellett egy olyan étrendet rakni, amiben kijön a szükséges fehérjemennyiség, jó esetben az esszenciális aminosavakban sem lesz hiány.

 

vega_feherje4.jpg

Na, ez már korrektebb felsorolás.

Különösebb tanulságot nem szeretnék hozzáfűzni. Lehet egy étrend mellett érvelni, de akkor legalább korrekt adatokat használjunk. A kifogásolt összeállításhoz hasonló alkotásokból találtam egy jó párat az elmúlt napokban, a legtöbb helyen azért megjelennek a valódi fehérjeforrások is. Minden esetre hasonló vizuális tanácsadó felületeket fogok még a jövőben értékelni.

vega_feherje6.jpg

Néhány példa a tényleg jó növényi fehérje-források közül (g/100 g)

 

Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog  

Források:

  • Top 10 növényi alapú fehérjeforrás. LINK
  • Die Grosse GU Naehrwert kalorien tabelle. Graefe und Unzer. München. 1999.

A bejegyzés trackback címe:

https://alimento.blog.hu/api/trackback/id/tr9714930602

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

pestimacska 2019.07.09. 08:28:24

Az emberek tömegével halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben és rákban, ezek pedig a tudomány mai állása szerint összefüggnek az állati eredetű élelmiszerek túlzott fogyasztásával.

Ehhez képest egy hülye infografika elhanyagolható probléma. Nem, tényleg nem olyan lökött senki, hogy petrezselyemből próbálja meg fedezni a fehérje-szükségletét.

Szoktam írni Cronometerben a napi étkezéseimet, gyakran már ebéd után zöld zónában van az összes esszenciális fehérje, nap végére ritkán vagyok 120% alatt bármiből. Talán ha kenyéren és vízen élnék. A vegánok fehérjebevitele miatti aggodalmaskodás a legnagyobb facepalm.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2019.07.09. 09:07:31

@pestimacska:
Fontos kulcsszó a "túlzott fogyasztás". Ami azt jelenti, hogy önmagában az állati eredetű termékek teljesen alkalmasak egy egészséges életmódnak megfelelő étrend kialakításához, egyáltalán nem szükséges ehhez vegánnak lenni.

Azt gondolom, hogy az infografika nem elhanyagolható, főleg, mert ez egy orvos honlapján volt és totálisan félretájékoztatja az oldalára tévedőket. És nem az egyetlen, lesz még egy kör a kalciummal is.

"nem olyan lökött senki, hogy petrezselyemből próbálja meg fedezni a fehérje-szükségletét" - remélem. Pont ezért totál hülyeség feltüntetni a TOP10 fehérjeforrás között...

pestimacska 2019.07.09. 09:29:47

@Meleg Sándor: OK. De lássuk, mi a célja ezeknek az infografikáknak. A zemberek tömik magukba a húst, gyakran feldolgozott-tartósított formában, azzal a felkiáltással, hogy "kell a fehérje!". Meg vannak döbbenve, amikor azt mondom, hogy a növényekben is van fehérje. Egyszerűen nem hiszik el.

10 perc győzködés után meg előjön a "de nem esszenciális!" érvelés... ilyenkor megnyitom a Cronometert. Aztán egy ideig néma csönd van. :)

De látszik rajtuk, hogy meg vannak sértődve, amiért aláástam az egyik kedvenc - mert a rossz szokásaikat igazoló - hiedelmüket.

"önmagában az állati eredetű termékek teljesen alkalmasak egy egészséges életmódnak megfelelő étrend kialakításához"

Hát "önmagában" pont nem. :) És a legtöbb ember meglepődne, ha tudná, mennyi az annyi, amennyi még belefér. Napi fél kiló csirkemellről azt gondolják, hogy egészséges.

Persze mindenki arról ír a blogján, amiről akar. Ha én dietetikus lennék, nem a népesség 1-2%-át esetleg, netalántán, nagyritkán érintő problémákkal foglalkoznék, hanem a nagy népegészségügyi kérdések táplálkozási vonatkozásairól. Egy olyan országban, ahol 5% a hús áfája, a petrezselyemé meg 27% és lassan luxuscikknek minősül, ott enyhén szólva nem egy hülye infografika a legnagyobb probléma

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2019.07.09. 09:41:34

@pestimacska:

Nem véletlen tettem a cikkbe egy ábrát a valóban jó növényi fehérje-forrásokról. A fehérjével kapcsolatban valóban sok a sztereotíp gondolat, napi 1 g testtömeg kilogrammra elegendő, az agresszív izomépítést egyébként sem tartom jó trendnek, de ott sem kell 2 g fölé menni.

Ha ezt nézem, akkor napi szinten a tej, tejtermék, hús, tojás, belsőségek igen kis mennyiségével is el lehet lenni, főleg, ha belegondolok, hogy a legvadabb húsevő ajánlás is a napi fehérjebevitel 50%-ra javasol állati forrást. Szóval a napi fél kiló csirkemell (100-120 g fehérjéről beszélünk) a hatályos ajánlások szerint is felesleges.

Ha azért szétnéz a blogon, látható, hogy a nagy népegészségügyi problémák rendszeresen napirenden vannak, a blog fő fókusza a leírás alapján a táplálkozási tévhitek.

cickany 2019.07.09. 11:20:09

@pestimacska: "A zemberek tömik magukba a húst, gyakran feldolgozott-tartósított formában, azzal a felkiáltással, hogy "kell a fehérje!"."
Azok az emberek, akik a túlzott állati eredetű tápláléktól betegednek meg, azt se tudják, hogy mi az, hogy fehérje.

fordulo_bogyo 2019.07.09. 12:42:31

A grafikanak a cime az ami igazan hazudik, az adatok nagyjabol stimmelnek (aprosagra nem adunk).
Ezek nem feherjeforrasok.
De az igaz, hogy az ossz kaloritartalom ekkora hanyadat feherjek teszik ki, mert alig van bennuk kaloria.
Igy kell hazudni igaz adatokkal.

különvélemény 2019.07.09. 15:56:14

Mostanában adták lejjebb vegán influencerek van is róla pár videó/bejegyzés stb., mert kb 5 éve indult kint a nagy vegán láz (nem vegetáriánus, azok esznek pár állati eredetű dolgot) és kb. 5 év kell, hogy annyira leépülj, mire már a 8. orvos is azt mondja, hogy ha mást nem, legalább tejterméket egyen a szerencsétlen.
És lám, 1 héten belül elmúlnak a furcsa, megmagyarázhatatlan panaszok.

pestimacska 2019.07.09. 16:45:11

@különvélemény: Nem, azért adják lejjebb, mert több év után már nem tudnak nézettséget generálni újabb lencsefasírt receptekkel. Kell a dráma, a cirkusz. Előbb egy többhetes nullásböjt, hogy meglökje a nézettséget, aztán rosszul lesznek, de orvoshoz nem mennek, labort nem csináltatnak, ellenben bejelentik, hogy kitértek a hitükből, ami megint csak generál pár hétre magas kattintásszámot, meghívásokat TV-műsorokba, stb. Számos ilyen sztori volt az utóbbi időben.

Meleg Sándor · http://alimento.blog.hu/ 2019.07.09. 17:26:13

@pestimacska: @különvélemény:

A hype hullámoknak megvan a maga dinamikája, valahogy megvan az ingamozgás is. Kb. 2 éve lecsengőben van a paleolit, ami egy markánsan állati eredetű élelmiszer-kínálatra épített - ők azért szidták a dietetikusokat, hogy mit riogatják a népet a koleszterinnel...

Na most ez kifújt, most pár évig a vegán lesz a trendi. majd 2024-2025 körül megint lesz egy csere.

Brix 2019.07.09. 19:27:37

Soha senki nem bizonyította be eddig, hogy a húsfogyasztásnak valamilyen köze lenne a rettegett betegsègekhez. Nyilván, a feldolgozott termèkek ( tartósítás, füstölès) az már kategória, de a színhús nem tartalmaz semmilyen káros anyagot az emberi szervezetre, ha termèszetes körülmènyek között neveltèk az állatot. A növènyi táplálèkoknál szintèn fontos, hogy milyen körülmènyek között termesztettèk, bio vagy "mosanto" ..Egyèbkènt, az emberszabású majmok, csimpánzok is vadásznak ès viszonylag sok húst fogyasztanak, mert máskèpp nehezen vinnèk be a megfelelő napi tápanyag igènyüket. A jègkorszaki ember meg hatalmas mennyisègű állati eredetű táplálèkot fogyasztott, mert azzal sikerült csak átvèszelni a hosszú telet...Erősportolóknak , 100 kiló felett nem nagyon van más választás, ha ki akarják elègíteni a napi fehèrje- ès kalória igènyüjet, csak az állati eredetű táplálèkok ( bár van kevès ellenpèlda is..). Azèrt a napi 250-280 gr fehèrje bevitele nehezen jönne össze növènyi fehèrjeforrásokból, ráadásul sok növèny " egyoldalú" aminósav profillal rendelkezik , így kombinálni kell őket, pl rizs+ borsó vagy rizs+ kukorica...A magvak mèg a legjobb fehèrje források, de iszonyú drágák , ès 15- 20 dkg - nál többet belőlük sem jó többet fogyasztani...

Treff Bubi 2019.07.09. 23:05:15

A komplettálás módszer amúgy még elfogadott? Tizen sok éve még azt olvastam, hogy állati+növényi fehérje kombinációja kell a maximális hasznosulás érdekében.

fordulo_bogyo 2019.07.10. 06:22:50

@Brix: " ha termèszetes körülmènyek között neveltèk az állatot"
Oximoron.
Termesztes korulmenyek kozott az anyja-apja neveli az allatot a vadonban. Az, hogy a pasztor, a gulyas, a juhasz, a kondas terelgeti, az mesterseges.
Meg a haziasitott, nemesitett allat is mesterseges.

Termeszetes: elve szetmarcangolni nyersen szorostol belestul, vagy megenni a doglott buzlo hullat.
Megnyuzni, feldarabolni, sutni-fozni - az mesterseges!

ha jobban belegondolsz

fordulo_bogyo 2019.07.10. 06:28:09

@Brix: "növènyi táplálèkoknál szintèn fontos, hogy milyen körülmènyek között termesztettèk, bio vagy "mosanto" "
Valoban. A bio modon termesztett novenyi termekek nagyobb esellyel fertozottek nagyon kemenyen rakkelto aflatoxint termelo gombakkal!
A gonosz moNsanto meg gombaolo permetezoszerevel meggatolja ezt a teljesaen tereszetes fertozest es rakkelto toxin fogyasztast!

Hogy ne a levegobe beszeljek:
www.cabi.org/nutrition/news/11833
" the median for organic apples was 211 µg/kg whereas the median for conventionally grown ones was 35.85 µg/kg. " es tovabbi adatok a cikkben.

pestimacska 2019.07.10. 07:07:55

@Treff Bubi: Nem, a komplettálás hülyeség, egy női magazin találta ki még a '70-es években, azóta kiirthatatlan. Változatosan kell étkezni, de nem kell azon parázni, hogy jaj most nincs meg a tányéromon az összes esszenciális aminosav. A nap végére többnyire meglesz, de a szervezet is folyamatosan épít és lebont, és a bontásból maradt anyagok újrahasznosulnak. Hónapokig kellene egyoldalúan étkezned ahhoz, hogy hiányod alakuljon ki valamiből.

Brix 2019.07.10. 08:45:56

@fordulo_bogyo: Az antafloxinok mennyisègèt lehet vizsgálni, monitorozni ès nem minden termènyt veszèlyeztet, a Monsanto viszont - a WHO szerint- rákkeltő glifozátokat alkalmaz. Ezen kívül gènmódosított termèkei vannak...
A termèszetes ,vagy inkább termèszetközeli - azaz extentív körülmènyek között nevelt háziállat nem " oximoron" , hiszen ma is nevelnek így állatokat, húsok drágább is, mint a nagyüzemi körülmènyek között neveltekè....A tanyasi csirke, ès a nagyüzemi körülmènyek között- hormonokkal ès antibiotikumokkal pumpált- broiler csirke húsa között èg ès föld a különbsèg..

Void Bunkoid 2019.07.10. 08:52:14

@cickany: azt te csak hiszed, babám.

A legtöbb hardcore gyúrósjóska igen hamar szakbarbárrá képzi magát.

Nem tudja megkülönböztetni a spenótot a parlagfűtől, a franciakulcsot a csőfogótól, az RJ11-es telefonaljzatot az RJ45-ös hálózatitól, nem tudja elkészíteni a kajáját sem, csak megenni, viszont konkrét kiselőadást fog tudni tartani neked az aminosavakról meg a ketogén diurnális apoteózisról, meg jobban tudja a segge dudorján levő másfél centis kis izom nevét, amire éppen most edz mer azt kell most kidolgozni, mint egy orvos ;)

midnight coder 2019.07.10. 10:57:49

@pestimacska: "Az emberek tömegével halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben és rákban, ezek pedig a tudomány mai állása szerint összefüggnek az állati eredetű élelmiszerek túlzott fogyasztásával. "

A tudomány jelen állása ebben a témában finoman szólva nem annyira megalapozott mint mondjuk a PI értéke. Én akkor fogok kezdeni hinni abban hogy a táplálkozáskutatók tudják hogy mit beszélnek, ha Pl. lesznek hatékony fogasztószerek a boltokban amik Pl. lecsökkentik az étvágyadat, vagy csökkentik az emésztésed hatékonyságát. Amit amúgy a szerencsésebbek szervezete saját magától is megcsinál. Addig lehet mesélni hogy ekkor és ekkor ez történik a szervezetedben, de ez csak szépirodalom.

fordulo_bogyo 2019.07.10. 12:34:56

@Brix: "Az antafloxinok mennyisègèt lehet vizsgálni, monitorozni " - lehet, de nem vizsgaljak a bio-termekeken rutinszeruen.

"a Monsanto viszont - a WHO szerint- rákkeltő glifozátokat alkalmaz"
- nem alkalmaz, hanem gyart
- a mezogazdaszok alkalmazzak, es a GMO-mentes Magyaroroszagon 29 különféle glifozát-készítményt forgalmaznak. Engedely nelkul vasarolhato.
- meg a WHO szerint rakkelto...
www.reuters.com/investigates/special-report/who-iarc-glyphosate/

Ne keverd a genmodositast, a glyfozatot es a Monsantot.
Van atfedes, de nincs azonossag.
Mi a baj a nem glyfozatturo GMO novenyekkel, a GMO allatokkal?
Mi a baj a Monsanto nem GMO vetomagjaival?
Miert nem zavar a magyar glyfozattal permetezett nem GMO...
stb

"A termèszetes ,vagy inkább termèszetközeli - azaz extentív körülmènyek között nevelt háziállat nem " oximoron" , hiszen ma is nevelnek így állatokat,"
Csak arra mutattam ra, hogy az messze nem termeszetes! Az mesterseges.
A tanyasi csirke es az erdoben elo vadcsirke vagy a mezon elo facan kozott eg es a fold a kulonbseg. (Mellesleg mar a facant is farmokon tenyesztik es engedik szabadon, hogy levadaszhassak. Termesztes?)
Egyetlen vad, termesztes madarnak sem feher a melle husa... hm?

Nickyyyyy 2019.09.18. 06:53:15

Mindenhol elfelejtik leírni:
-A növényi fehérjék inkomplettek
-emészthetóségük alacsonyabb mint az a állati(állati 95%korul,növényinek 75-85%korul)
-biológiai értékük alacsonyabb