Olvasói ajánlásra most egy újabb csodálatos étrenddel ismerkedünk meg, mely szokás szerint meggyógyít minden létező civilizációs betegséget, hosszú és egészséges életet biztosít. A 80-10-10 fedőnévre hallgató étrend Douglas N. Graham koncepciója, a gyakorlatban magas szénhidrát arányú, nyers vegán étkezést jelent (HCRV - High Carb Raw Vegan). Az étrend lényegét tekintve a fruitizmus egy privatizált változata – és ezzel gyakorlatilag mindent elmondtunk.

Ismét egy mindenre jó étrend és egy csodálatos sikerkönyv.

A SZERZŐRŐL

Douglas N. Graham 1953-ban született, önéletrajza szerint 1975-ban testnevelés BA szintű képzést végzett, 1983-ban kiropraktikából „doktorált” a Life Chiropractic College West nevű intézményben. A Graham által használt doktori cím jogosságáról nem igazán sikerült meggyőződnöm, kissé önkényesnek érzem, tekintettel arra, hogy a doktorálás nem a PhD fokozatot jelenti, hanem az orvosi praktizálásra jogosító "MD" (doctor of medicine) fokozatnak megfelelő  kiropraktőri képzettséget, amit "DC" (doctor of chiropractic) módon jelölnek, és ami még nem jogosít fel a "Dr." titulus használatára. Az biztos, hogy a maga területén ettől még lehet jó szakember, csak nem kellett volna a táplálkozási területre tévednie. A könyve alapján szinten biztos, hogy kapcsolatban áll a „természetes higiénia” jelszó alatt összegyűlő természetgyógyász mozgalommal, bár ezt nem tünteti fel önéletrajzában. Ez viszont nem jó jel, mert ez a mozgalom melegágya a válogatott egészségügyi témájú butaságoknak - hogy finoman fejezzem ki magam.

Az önéletrajzot olvasva mindössze egy a költői kérdés fogalmazódott meg bennem: egy csontkovács vajon miért ad étkezési tanácsokat és miért ír étkezésről könyveket? Én sem írok a nukleáris reaktortechnikáról szakcikkeket (bár ezek után lehet, hogy kipróbálom magamat ezen a területen is).

Az étrend alapműve a „80-10-10” címet viselő könyv eredetileg 2006-ban, kis hazánkban 2008-ban került a könyvesboltokba. Graham emellett több könyvet is írt a táplálkozásról, ezek közül a Grain Damage című remekművet magyarul is olvashatjuk Gabona babona címen.

Douglas N. Graham

ALAPGONDOLATOK

Nincs új a nap alatt, a 80-10-10 is pontosan ugyanúgy indul, mint minden más alternatív táplálkozási irányzatról szóló könyv: az elmúlt évtizedekben milyen sok táplálkozási ajánlás született, s Amerika hős népe mégis hízik és hízik, meg hízik, ezen felül pedig sorra hullanak el az emberek a helytelen táplálkozásra visszavezethető megbetegedésekben. De pánikra semmi ok, megérkezik a herceg fehér lovon a világhírű "táplálkozási" szakember és megmutatja a hosszú élethez vezető utat, mindenki szép lesz, egészséges és boldog.

A gond ott kezdődik, amikor a sok világhírű szakember a világ összes irányába mutatja már az utat és még alapvető kérdésekben sem tudnak még hasonló álláspontot sem képviselni, de mindegyikük meg van róla győződve, hogy csak neki van igaza és senki másnak. Ilyen az élet.

Graham módszerének a fő tételei a következők:

• A zsírfogyasztást a teljes energiabevitel 10%-ra kell visszaszorítani.
• A fehérjebevitel szintén erősen mérséklendő, itt szintén a 10%-os energia-arány a megcélzott érték.
• A táplálkozásban a fő tápanyag a szénhidrát, ami a teljes energiabevitel 80%-át adja.
• Az étrend gerincét a zöldség és gyümölcs adja, amit kiegészítenek olajos magvak.
• Az étrendben kerülendő minden húsféle, a tej és tejtermékek valamint a gabonák, hüvelyesek és mindenféle feldolgozott élelmiszer.
• Lehetőség szerint mindent nyersen kell fogyasztani.

Az ember alapvetően gyümölcsevő, kiegészítve zsenge zöldségekkel. Tulajdonképpen nem is szabadna mást ennünk NYERS! gyümölcsökön és zöldségeken kívül.

A 80-10-10 esetében egyfajta anti-paleolit rendszerrel állunk szemben, ezt a kérdést a rendszer teoretikusai is így kezelik, ugyanis kifejezetten támadják a paleolit étrendet. A kiindulási alap itt is az ember őskori táplálkozása, ami természetesen egy egészséges és boldog időszak volt, amikor az embereket elkerülték a ma ismert nyavalyák, csak éppen másképp látják az édeni ősidők táplálkozását, mint a paleolit étrend hívei.

Az ember KB 2.5 Mill. éve, a paleolit, vagy őskorszak kezdetével szakadt el a paradicsomi ösvénytől. Elkezdett előbb nyers húst majd KB 0,5-1 Mill. évvel ezelőtt a tűz felfedezésével hőkezelt húst is fogyasztani. Ezzel kezdetét vette lassú degenerációja.

Szóval letértünk a paradicsomi gyümölcsevő ösvényről és már a paleolit kor is egy hanyatlás és degeneráció kezdete, amihez képest ma még lentebb vagyunk. Azok a régi szép idők, hol vannak már…

A 80-10-10  a kemény vonalas vegetáriánus irányzatok közé sorolható, melyek alapvetése hogy csak és kizárólag a növényi alapú étrend felel meg az ember biológiai szükségleteinek. Graham szerint az ember anatómiai felépítése, fiziológiája (élettani tulajdonságai), biokémiája és lélektana mind-mind azt jelzik, hogy nem húsevők vagyunk. Az e téren felhozott érvei magas humorfaktorú gondolatokat tartalmaznak, mint pl. hogy a „húsevőknek van farkuk” vagy hogy alap esetben senki sem vágyik arra, hogy kézzel széttépjen egy aranyos nyuszikát és frissen kiszívja azok még meleg vérét (igen, ez Graham könyvében egy érv volt!).

Az étrend elméleti rendszerében nagy hangsúlyt kap, hogy melyik táplálék elfogyasztására érzünk belső indíttatást – ami azért elég bizonytalan érv, főként azért, mert gyorsan kiderülhet, hogy az ember alapvetően csokievő élőlény.

JÓZAN ÉSZ MENEKÜLJ...

A könyv és a témában elolvasott blogok hemzsegnek mindazoktól az állításoktól, melyeket ugyan nem igazolnak semmilyen komolyan vehető módon,  de úgy veszik, hogy kiváló alapjai lehetnek az étrend mellett érveknek. Szerettem volna ezekből szemezgetni, de egyszerűen olyan mennyiségű és szintű, anatómiai, élettani ismeretekkel ellentmondó állítással van tele a könyv, hogy nyugodtan másolhattam volna be teljes bekezdéseket. Graham szerint nincs olyan nélkülözhetetlen tápanyag a húsban, a gabonában, a hüvelyesekben vagy a tejtermékekben, amik ne lennének meg a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és olajos magvakban. Soroljam? B12 vitamin, K2 vitamin, D-vitamin, jól felszívódó, szerves kötésű vas, EPA és DHA zsírsavak, esszenciális aminosavak. Első nekifutásra ennyi.

Nem arról van szó, hogy vannak olyan állítások bizonyos élettani folyamatokkal kapcsolatban, amikről vitatkozhatunk különböző tudományos vizsgálatok alapján. Olyan állításokról van szó, mint pl. „az inzulin egyik dolga az, hogy a vérben hozzátapadjon a cukormolekulákhoz” vagy hogy „a kandida a felesleges vércukrot eszi meg”. Agyrém.

Emellé felsorakozik legalább tucatnyi áltudományos elmélet és gondolata szervezet elsavasodásáról, mérgeződéséről, a főzés káros hatásairól (pl. az ásványi anyagok elhalnak a főzéstől) esetlegesen arról, hogy a hús ugyanúgy emeli a vércukorszintet mint a kristálycukor. Van még itt néhány érdekes elmélet az ételekhez való alkalmazkodásról is:

...semmilyen körülmények között nem ajánlanám a tengeri élőlények fogyasztását. Az ember szárazföldi lény, és mint ilyen, az emésztőrendszerének kapacitásai és táplálkozási igényei a szárazföldi növények fogyasztásához alkalmazkodtak.

Erről ennyit, mindenki kerülje a halakat - aki tengerben él, más aljasságra is képes. Lépjünk tovább: ha valaki azt hitte volna, hogy a vitaminokat a növények állítják elő:

Nos, a növények alig termelnek vitamint. Ehelyett a gyökereikkel a talajból szívják fel azokat.

Végül pedig Graham doktor elmondja, mi az igazi éhség:

Az igazi éhség egy érzés, amit elsősorban a torkunk mélyén érzünk, majdnem ott, ahol a szomjúságot, csak egy kicsit lejjebb,kb. ott, ahol a kulcscsontok közti bemélyedés van a nyak tövénél. Maga az érzés olyan, mint egy tompa fájdalom.

El nem tudom elképzelni, hogy valaki a XXI. század elején úgy írjon a táplálkozásról könyvet, hogy totálisan immunis legyen bármilyen alapvető táplálkozástudományi ismeretre. Úgy tűnik, elég gyenge a fantáziám.

KONKLÚZIÓ?

Ha méltatnom kellene  Graham művét, akkor azért ki kell emelnem, hogy jó ideje nem olvastam olyan könyvet, ami ilyen szinten váltott volna ki belőlem reakciókat - ez azért eredmény, tekintettel arra, hogy láttam már pár dolgot a témában. Messzemenően javasolnám mindazoknak, akik olvasni szeretnék, hogy az életkioltásra alkalmas eszközöket pakolják el a környékről, mert egy-egy fejezet után ellenállhatatlan késztetést fognak érezni, hogy használják azokat. Pénzt véletlenül se adjon ki senki a könyvért és ha értékekről beszélünk, maximum a felhasznált papír fűtőértéke kerülhet szóba (csak sajnálni tudom a fákat, akik életüket adták azért, hogy ennyi badarságot nyomtassanak ki).

Ehhez jön még az a kellemetlen élmény, amit akkor él át egy dietetikus, amikor azt olvassa, hogy a könyv szerzője „az egészséges táplálkozás egyik világszerte elismert vezető szaktekintélye” (forrás). Azért álljon már meg a menet, hogy ma már mindenki nemzetközi szinten elismert táplálkozási szakértő lehet, amikor azt sem tudja belőni, hogy nagyjából mit csinál az inzulin a szervezetben. Bezzeg a dietetikus meg a gyógyszerlobbi és az élelmiszermaffia lefizetett ügynöke és nem ért a táplálkozáshoz. Azt hiszem érik egy levél a kiadónak...

80-10-10 A GYAKORLATBAN

Mint sok más esetben, itt is érdemes végiggondolni, hogy mit tud valójában az étrend, attól ugyanis, hogy a könyv rossz, még a megvalósításban lehetnek olyan elemek, amik jó ötletté válhatnak a gyakorlatban (naiv vagyok, tudom).

Vegyünk például egy 180 cm magas, 75 kg-os egyént, aki egy átlagos 25 kcal/testtömeg kg szintet céloz meg, ez nagyjából 2.300 kcal/nap energia bevitelnek felel meg. Fehérje vonatkozásában a napi bevitele 56 g lesz, testtömeg kg-ra átszámítva 0,75 g. Ez még önmagában nem is lenne rossz, mennyiségileg az elfogadható minimum (0,6 g/ttkg) felett van, majdnem eléri az ajánlási tartomány alsó határát (0,8 g/ttkg). Az életben maradáshoz elég lesz, bár sportoláshoz már kevés, ettől nem fog hatalmas izmokat kiépíteni az étrend követője. Ami itt problémát fog jelenteni, az a minőségi összetétel, ugyanis az esszenciális aminosavakból hiány fog fellépni, s mivel az esetleges kiegészítő források (pl. hüvelyesek) is hiányoznak az étrendből, az gondot fog okozni.

A 80-10-10 rendszer láthatóan olyan irtózattal tekint bármilyen zsiradékra, mint ahogy a ketogén étrend a szénhidrátokra, így aztán nem csodálkozhatunk azon, hogy mindent megpróbál eltüntetni az étrendből, amiből ez a tápanyag jutna a szervezetbe. Zsírból a megcélzott 10%-os bevitel a fele a mostani ajánlások által megadott alsó határnak, a fenti példa esetében mindösszesen 25 g napi bevitelt jelent, ami 0,33 g/ttkg – ez viszont borzalmasan kevés.  Az, hogy az energiát nem ebből fogja produkálni a szervezet, teljesen egyértelmű, de összességében számíthatunk egyes zsírban oldódó vitaminok felszívódásának zavarára (főként, mert a növényi forrásokban lévő változatok a nyers fogyasztás miatt kevésbé fognak hasznosulni), az omega-3 bevitel gyakorlatilag minimális, az is rosszul hasznosuló formában történik. Hasonló a probléma itt is, mint a már tárgyalt Spektrum esetében.

A fennmaradó 1.840 kcal-t kellene szénhidrátból, gyümölcsből és zöldségekből fedezni, ami kb. 450 g napi nettó szénhidrát-bevitelt (6 g/ttkg) jelent. Ez nem hangzik lehetetlennek, de ahogy az egyik blogon írták „gyakorlatban mindez azt jelenti, hogy brutál nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kell bevinni a szervezetbe” (forrás). A brutál mennyiség itt több kilogrammot jelent, s mivel nyerskosztról beszélünk, a lehetséges kínálat elég szűk.  Mivel a nyers zöldségekben is vannak olyan anyagok (illóolajok, fitinsavak, lektinek, stb.) amik okozhatnak emésztési problémákat (káposztafélék hatása megvan?), korántsem vagyok arról meggyőződve, hogy ezekből napi szinten kellene jelentős mennyiséget fogyasztani – lehet, hogy egy idő után alkalmazkodni fog a szervezet, de addig nem lesz egyszerű az élet. Maradnak az édes gyümölcsfélék, amik finomak és egészségesek, de nem fedezik egy egészséges ember tápanyagszükségletét.

Azon nem csodálkozom, hogy az étrend követői jelentős súlycsökkenésről számolnak be, mert ilyen formában nehéz az átlagos energiabevitelt fedezni, nyilván egy átlagos étrenden éldegélő állampolgár esetében egy csomó pozitív változás következhet be - de ettől még nem lesz maga az étrend pozitív kihatású. Néhány hónap alatt szépen kezdenek érződni a negatívumok, a különböző hiánybetegségek hatásai.

HOGY VALAMI JÓT IS MONDJAK

Magáról a 80-10-10-es rendszerről szeretnék mindenki lebeszélni, gyakorlatilag életben lehet maradni, de ismerve az ember anyagcseréjét, a rendszer kívül esik azon a körön, amit a táplálkozástudomány jelenlegi ismeretei alapján elfogadhatónak mondhatunk.

Annyit érdemes megjegyezni, hogy zöldséget és gyümölcsöt enni jó. Azokban az esetekben, ahol nincs nagyobb energia-igény, ott mennyiségileg még a gabonák elé is tenném ezt a kategóriát, vagyis az étrend alapját a zöldségek és gyümölcsök adják, amit kiegészítene a gabonafélékből álló élelmiszerkör. Az is fontos, hogy a zöldségek és gyümölcsök egy részét (alapos tisztítás után) nyersen vagy alacsony feldolgozottsági fokon (rövid idejű főzés, párolás) érdemes fogyasztani. Még az is rendben van, ha valaki a nyári-őszi időszakban egy rövidebb intervallumban csak gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kizárólag erre fel lehet építeni egy étrendet.

A MyPlate rendszerben már látszik, hogy a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak nagy szerepe van, mennyiségileg az étrend fele jöhet ilyen forrásból. Az más kérdés, hogy abszurd dolog protein néven összevonni élelmiszercsoportokat. (forrás).

Források:

1. Douglas N. Graham: 80-10-10. S. Management Bt. 2008
2. Egészséges táplálkozás. URL: http://www.egeszsegestaplalkozas.eoldal.hu/cikkek/80_10_10.html
3. Élő Ételek. URL: http://www.801010.hu
4. Így táplálkozik egy földkerülő. URL: http://moveitblondie.reblog.hu/igy-taplalkozik-egy-foldkerulo
5. Vibrant egészség. URL: http://vibrantegeszseg.lapunk.hu/
6. Vámosi Nóra: Dr. Douglas N. Graham: 80/10/10. URL: http://www.fittnok.hu/dr-douglas-n-graham-801010
7. ChooseMyPlate. USDA. URL: http://www.choosemyplate.gov/