Egy omega-3 bevitellel kapcsolatos cikk apropóján támadt néhány gondolatom a vegán étrendek témájában. Lehet(ne) érvelni a vegán étrend mellett, de nem árt, hogy ha az érvek megalapozottak és túlmutatnak a hangulatkeltésen.
Kedves Olvasóink!
Elindult az Alimento.hu oldal, ahol sok szeretettel várjuk minden eddig olvasónkat. Az új felületre az új tartalmak mellett a korábbi cikkek frissített, átdolgozott változatai is folyamatosan felkerülnek.
A blog.hu felületére feltöltött cikkek a továbbiakban teljes körűen elérhetőek maradnak.
…sokan felhozzák, hogy ezeket a zsírsavakat csak halfogyasztással tudjuk bevinni, és ugye a vegánok még halat sem esznek. Ebből szokták levonni a következtetést, hogy ezen esszenciális zsírsavak hiányában a vegánok agya nem fog megfelelően működni (vagy gyerekeknél: fejlődni).
A probléma ennél sokkal összetettebb mind a beviteli, mind az anyagcsere felőli oldalon. Az omega-3 zsírsavak családja több tagú, ami nekünk most fontos az az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), de rajtuk kívül is vannak még figyelemre méltó zsírsavak (lásd itt). Az élettani hatások közül csak egy az idegrendszer fejlődésében játszott szerep, leginkább a „gyulladáscsökkentő” hatásukról ismertek ezek a zsírsavak, ami a valódi működés erős leegyszerűsítése (mert több tucatnyi élettani folyamatban van szerepük), de most megengedő leszek.
Az egyik legfontosabb dolog, amit ma elmondok nektek az az, hogy valójában szinte az összes fontos tápanyagot a növények termelik meg. Miért is? Mert ők képesek a napsugarak energiáját felhasználni. Ők gyártják az összes aminosavat, mivel képesek megkötni a nitrogént a levegőből.
A helyzet az, hogy ez ennél megint csak bonyolultabb. A legtöbb élő szervezetben előforduló szerves molekulát képesek az állati és növényi rendszerek előállítani, s ehhez tegyük hozzá, hogy vannak olyan dolgok, amikre csak egyes mikroorganizmusok (pl. baktériumok, mikroalgák) képesek. Hogy éppen adott szerves anyag hol és milyen formában jön létre, az abszolút esetleges, gyakorlatilag fajonként eltérő. Az ember esetében vannak anyagok, amiket nem vagyunk képesek előállítani, ezek az esszenciális tápanyagok, aminek egy részhalmaza az általunk vitaminként ismert anyagok csoportja. Ezek egy része tényleg bevihető megfelelő mennyiségben növényekből is, más esetekben az állati eredetű táplálék alkalmazása a jobb hatásfokú.
A „napsugarak energiájának felhasználása” megint igényel egy bővebb magyarázatot. A napsugárzás felhasználása számos módon történhet, például a nem állandó testhőmérsékletű állatok is használják a napsugárzás és a környezet energiáját, csak nem tápanyag előállítására, hanem ezzel biztosítják a testhőmérsékletüket. A növények közvetlenül csak a glükóz előállításához használják fel a napfényt (melléktermék az oxigén és némi energia), a többi szerves anyagot ők is lebontó folyamatok energia-nyeresége alapján állítják elő, legtöbb esetben a biokémiai folyamatok a növényekben és állatokban azonosak is.
Növényi sejtekben látható kloroplasztiszok (forrás)
Jól hangzik ugyan, de a növények nem nagyon kötnek meg nitrogént a levegőből. A növények elsősorban nitrát és ammónium formában veszik fel a nitrogént a talajból, de képesek a szerves nitrogénforrások (aminosavak, amidok, urea) felvételére és hasznosítására is. Néhány növénycsaládhoz tartozó faj a velük szimbiózisban élő baktériumoknak köszönhetően a molekuláris nitrogént is hasznosítja (talán erre gondolt a posztoló), ez viszont nem egyetemes tulajdonság a növények körében.
Úgy beállítani a növényeket, hogy minden tápanyagot ők állítanak elő és a fogyasztásuk ily módon az optimális táplálkozás csúcsa lenne, erős torzítás.
Ők gyártják szinte az összes cukrot (a laktózt leszámítva), mert képesek például megkötni a szén-dioxidot a levegőből.
A növények légköri CO2-ből közvetlenül csak glükózt állítanak elő, minden más cukrot vagy szerves anyagot ebből alakítanak át, ahogy ez történik az állat vagy emberi szervezetben is (tény, hogy ehhez használják a fotonszintézisben nyert energiát). Az előállított cukrok közül igazából a glükóz és fruktóz bír nagyobb jelentőséggel, de ezek is megjelenhetnek olyan formában, ami számunkra egyszerűen használhatatlan (pl. cellulóz, xilóz és egyebek).
Ez az alsó tagozatos összefoglalása a fotoszintézisnek. Van ennél részletesebb leírása is, de azzal most nem izgatnék senkit, tényleg bonyolult.
Vajon mi a helyzet az omega-3 zsírsavval? A növények ezt is képesek gyártani, egészen pontosan alfa-linolénsavat (ALA) készítenek. Ezt az omega-3 zsírsavat felhasználva az állatok képesek hosszabb szénláncú omega-3 zsírsavakat gyártani. Ilyenek például az EPA és DHA.
Alapvetően két olyan zsírsav van, amit az állati szervezet nem tud de novo előállítani: az ALA és az LA (linolsav). Ha ez a kettő megvan, minden más származékot képes az emberi szervezet is legyártani, de nem feltétlen elégséges mennyiségben. Ugyanakkor semmi sem tiltja meg, hogy a kész EPA és DHA kerüljön a szervezetünkbe, s ennek megvan a maga oka…
Gyakorlatilag minden növényi étel tartalmaz ALA-t, de fontos, hogy emellett sok omega-6 zsírsavat is tartalmaznak.
Az az állítás, hogy minden növényi étel tartalmaz ALA zsírsavat, erős túlzás. A növények jelentős többsége igen kevés zsiradékot (<1%) tartalmaz, komolyabb mennyiségű zsír csak a magvakban halmozódik fel, ez általában a növények teljes tömegének töredéke, és annak is (néhány kivételtől eltekintve) kis része ALA. A magok emészthetősége, tápanyagtartalmuk hasznosulása natív állapotban finoman szólva is pocsék, ez talán nem is véletlen, ugyanis a gonosz növények ezt a saját utódaik tápanyag-raktáraként használják, igyekeznek azt megvédeni, a fogyasztóknak pedig kellemetlenséget okozni. Még a kifejezetten fogyasztásra szánt gyümölcsök esetében is a magvakat erős héj veszi körül, megemésztve pedig akár mérgezőek is lehetnek.
Off topic: Ilyenkor azért megkérdezném, hogy azok a vegánok, akik ódzkodnak a csirkeembrió fogyasztásától, miért eszik meg a növényi embriókat?
Az omega-6 zsírsavakról csak annyit, hogy általában véve ők a gyakoribbak. Mind a növényi, mind az állati zsiradékokban ha többszörösen telítetlen zsírsav van, akkor az jellemzően omega-6, ezen belül is linolsav. Ahol nem így van, az tényleg a kivétel kategóriába sorolható. Hogy ez miért van így, nem tudjuk, de ez van.
Rendben, van egy jó dolog, ami miatt érdemes lenne enni halat, de mi van még a halban? Van benne esetleg valami, amit nem szeretnénk bevinni a szervezetünkbe? Igen, van, nem is egy dolog: tele van biológiailag felhalmozódó méreganyagokkal, mint a PCB. Sőt, nehézfém is található benne, nem is kevés (pl.: higany).
Alapvetően minden táplálék (legyen akár növényi vagy állati) szennyeződhet nem kívánatos anyagokkal. Az egyszerűen egy durva torzítás és hangulatkeltés, hogy a halakban higany, kadmium, meg PCB meg minden más szörnyűség előfordul, még a növények maguk a megtestesült szűzi tisztaságú élelmiszerek. A növények is felvesznek a talajból nem kívánatos dolgokat, beépíthetnek radioaktív izotópokat is, szennyeződhetnek a termesztés, betakarítás és feldolgozás során. Például ott vannak a tárolás során a penészgombák, baktériumok által termelt toxinok, de vannak olyan növények, amik maguk is termelnek tucatnyi olyan anyagot, aminek a célja a növény védelme - vagy ha ez nem jön össze, akkor a fogyasztó számára kellemetlen élmény okozása, hátha ez a legközelebbi táplálékválasztás során jobb belátásra bírja.
Szerencsére a lenmagban, chia magban, dióban, kendermagban és a sötétzöld leveles zöldségekben is viszonylag sok ALA található.
A lenmag őrlés nélkül emészthetetlen, őrölve is elég magas a rosttartalma, ami rontja a hasznosulást. A chia gyakorlatilag a legutóbbi időkig nem is volt az étrendünkben, összességében ez mennyiségileg nem fogja a teljes népesség ALA igényét fedezni, gondolom kendermagot sem sokan esznek. A sötétzöld leveles zöldségek zsírtartalma gyakorlatilag elhanyagolható (13,8 mg/100 g-ot ír a cikk is, ez semmi...). Maradt a dió.
ALA aránya a teljes olajtartalomban.
Nézzük meg, mennyi DHA-ra van szükségünk naponta: ajánlott mennyiség 150-300 mg/nap. Milyen az ALA-DHA átalakulási ráta a szervezetünkben? Tanulmányok szerint a bevitt ALA legalább 2%-át, átlagban 3,8%-át, de maximum 9%-át alakítja át a szervezetünk DHA-ra.
A napi 150-300 mg mennyiség az ajánlások alsó határa alatt van (EPA és DHA tekintetében 250-500 mg/nap az EFSA ajánlás és ők azért nem szoktak túlzásokba esni), a legtöbb helyen a tényleges, mérhető pozitív hatások kiváltásához ennek többszöröse volt szükséges, akár 2-5 g/nap mennyiségről is szó esik egyes forrásokban. Ha egy optimális 10%-os átalakítási aránnyal számolunk, akkor az ALA bevitel minimum 3-5 g/nap. És tartani kellene az omega 3/6 arány értékét az 1:4 – 1:5 körüli tartományban. Szép kihívás.
mindenkinek tisztán látszik, hogy nem kell aggódnunk a DHA-szintünk miatt, ha egy megfelelően összeállított növényi étrendet követünk.
A megfelelően összeállított étrend egy jó varázsige, megnéznék egy ilyet, mert az én gyanúm szerint ez a legtöbb esetben annyit jelent, hogy mindenbe teszünk chia vagy lenmagot. Az tény, hogy ezzel a tényleges omega-3 bevitelt fel lehet szépen tornászni a lakossági átlag fölé és egy tudatosan étkező vegán jobb eredményeket ér el, mint egy átlag magyar, akinek az étrendjében nincs jelentős omega-3 forrás (dió a beigliben - és ennyi).
Viszont ha az egészséges étrend ajánlásait nézem, a heti minimum 2 halétellel (aminek elvileg nem a zsírtalan filéket kellene jelenteni) és ehhez adva az olajos magvakat - úgy már a növényevők némi minőségi hátrányba kerülnek. Azokban az országokban, ahol érdemi és minőségi halfogyasztás van, az omega-3 bevitel össze sem vethető a hazaival.
TANULSÁG
Az emberi szervezetnek szüksége van többszörösen telítetlen zsírsavakra (PUFA), e tekintetben van a két fontos csoport: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Mindkét csoport két esszenciális zsírsavval indul, az alfa-lonolénsavval (ALA) és a linolsavval (LA), ezeket kizárólag táplálékkal tudjuk bevinni a szervezetbe. Az ALA és az LA további átalakítására a szervezet képes ugyan, de kis hatékonysággal (~2-10%), ráadásul a magas omega-6 bevitel az omega-3 átalakítását tovább ronthatja, s mivel a tápanyagaink (néhány kivételtől eltekintve) mind növényi, mind állati forrás esetén omega-6 többlettel rendelkeznek, célszerű a "végfelhasználás" szempontjából fontos EPA és DHA zsírsavakat közvetlenül is fogyasztani. Erre a legjobbak a zsíros halak, első sorban a tengeri hidegvízi halak, de a hazai édesvízi halak is jelentős bevitelt jelenthetnek, ha nem lezsírtalanítva fogyasztjuk őket, de egyes belsőségekben is találkozhatunk jelentősebb mennyiségű EPA, DHA zsírsavakkal.
A vegán étrenddel a gond az, hogy az EPA, DHA bevitel gyakorlatilag nulla, a zsírsav előállítását csak a bevitt ALA szervezeten belüli átalakításával kívánja fedezni. Az ALA bevitele a szükséges mennyiségben megoldható, ma már elérhetők az erre szolgáló élelmiszerek, de a vizsgált cikk is jó példa arra, hogy ezen a területen is sok tévhit van közforgalomban (leveles zöldségek, mint ALA források). A növényi ALA forrásoknál nem csak az átalakítás alacsony hatékonyságával kell számolni, hanem a források magas rosttartalmával is - célszerűbb a tiszta, kinyert olajakat fogyasztani (nem hőkezelve).
A gond az, hogy az omega-3 hiányának nincs típusos hiánytünete és nincs olyan labormarker sem, ami egyértelműen mutatná a hiányt. Csak közvetve, általában az étrend elemzésével szokták a hiányállapotot megállapítani, vagy "ellenpróbát" alkalmazva: nagyobb adag omega-3 bevitel esetében, ha egyes tünetek javulnak, akkor ez igazolja az omega-3 hiányt. Mivel egyik módszer sem épp a diagnosztika csúcsa, nagyon nehéz lesz meggyőzni bárkit arról, hogy az étrendje hiányos e téren, ha ő maga megvan róla győződve, hogy nem így van.
Akartam írni egy blokkot a veganácizmusról, de talán majd később, ez inkább kultúrtörténeti érdekesség, mintsem táplálkozási... addig is itt egy remek példa arra, hova fajul el egyes emberek gondolkodása. A növényi élelmiszerek előállítása miatt kihalás szélére került fajokról ilyenkor sosem esik szó.
Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog
A honlapon található anyagok, információk egyike sem irányul betegség, vagy betegségek diagnosztizálására, és nem helyettesítik az egészségügyi szakemberrel történő konzultációt.
Források
- Minden, amit vegánként tudnod kell az Omega-3 zsírsavakról. LINK
- DHA (Docosahexaenoic acid). LINK
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. LINK
- Fotoszintézis (Wikipédia szócikk). LINK, ugyanez angolul kicsit bővebben: LINK
- Hoffmann B: A növények nitrogén táplálkozásának genetikai alapjai. LINK