Az elmúlt időszakban számos alkalommal kerültek szóba a cukor helyett használt édesítők, cukorpótlók, sok esetben nem éppen pozitív összefüggésekben. Viszont anyaggyűjtés közben rájöttem, hogy nincs értelme ezekről írni, ha nem a szénhidrátokról, azok élelmiszerekben és emberi szervezetben előforduló formáiról, működésükről szóló résszel indítok. Egyszerűen nem lehet elhelyezni őket a térképen, ha nincsenek meg az alapok. Sorozat a sorozatban következik, előreláthatóan négy tételben, a cukroktól a cukorpótlókon át az édesítőszerekig, azok vélt és valós, pozitív és negatív hatásaival bezárólag.
GLÜKÓZ (Szőlőcukor)
A glükózról érdemes bővebben írni, tekintettel arra, hogy a szénhidrát-anyagcsere alfája ez a kedves kis molekula, mely lassacskán mindenkit őrületbe kerget. A glükóz abszolút természetes, szén-dioxidból és vízből némi fény segítségével a zöld növényekben keletkezik, leginkább az elfogyasztott növényekkel, illetve azokból előállított élelmiszerekkel, ételekkel kerül a mi szervezetünkbe is. Az emberi anyagcserében bizonyos aminosavak, egyes szénhidrátok (pl. galaktóz, fruktóz), néhány más szerves sav (pl. tejsav), a zsírsavak glicerin részének felhasználásával képesek vagyunk előállítani, ez jól jön akkor, ha nincs éppen kéznél szénhidrát-forrás. A napi szénhidrát igény lényegében glükóz-szükségletet takar, ez nyugalmi állapotban nagyjából 100-150 g, ami testmozgás hatására jelentősen nőhet. Az anyagcserénk ugyanakkor igen rugalmas: ha a szükségesnél kevesebbet eszünk, akkor a szervezet a hiányzó mennyiséget kipótolja, ha meg többet, akkor azt zsírrá alakítva tárolja.
A glükóz egyik jó tulajdonsága, hogy tetszőleges számban összekapcsolhatók a molekulák (polimerizáció), ha ez nem elágazó, egyenes lánc formában történik meg, akkor jön létre a cellulóz, ami a növények szerkezetének építésében játszik fontos szerepet. Számunkra ez a forma emészthetetlen, hiába glükóz, nem tudunk energiát nyerni belőle, viszont rostanyagként van számos kedvező hatása: lassítja a szénhidrátok (és bármi más) felszívódását, növeli a teltségérzetet, segíti az emésztőrendszerünk működését.
Másik, változata a keményítő, aminek a lánca lehet spirális alakú (amilóz) vagy elágazó láncú (amilopektin). Szintén a növényekben fordul elő, a keményítő kifejezetten tápanyag-raktárként alkalmazott anyag, s e jó tulajdonsága miatt fogyasztjuk mi is. Speciális változata a rezisztens keményítő (RS), amely az emberi emésztőrendszer számára nem hozzáférhető, gyakorlatilag diétás rostként viselkedik - a vastagbél baktériumai pedig előszeretettel alakítják át rövid láncú zsírsavakká (ecetsav, propionsav, vajsav). A rezisztens keményítőnek több típusa van. Az RS1 egyszerűen fizikailag nem hozzáférhető az emésztés számára (pl. magvak héjazatához kötődik), más változata (RS2) az enzimek számára jelentenek kihívást (magas amilóz-tartalmú keményítő), emiatt kisebb arányban tud hasznosulni. A rezisztens keményítők a zöld banán lisztjét leszámítva (amiben 10-15% RS található) kb. 3-5% arányban fordulnak elő a zabban és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben.
A keményítő tartalmú élelmiszerek hevítése és hűtése eredményezheti, hogy a keményítő egy része rezisztens keményítővé (RS3) alakul – ennek újabban nagy népszerűsége vagyon, azért a jelenséget nem kell túlbecsülni, a legtöbb esetben ez is mindösszesen 1-5% arányban van jelen. Lehet még kémiai behatásokkal is némi rezisztens keményítőt előállítani (RS4). Általában az ételkészítési eljárások (főzés, sütés, feldarabolás, stb.) hozzáférhetőbbé, könnyebben felszívódóbbá teszik a keményítőt, ez általában magasabb glikémiás indexben nyilvánul meg. Zöldségekben kevesebb, gyümölcsökben valamivel több szabad glükózzal is találkozhatunk, ezekre egy IR étrend esetén nagyon figyelmet kell fordítani. A glükóznak van egy diszacharidja is (maltóz, maltobióz, malátacukor), csírázó növényekben fordul elő.
A rezisztens keményítő legnagyobb mennyiségben a zöld banánban, illetve annak lisztjében fordul elő. Ez itthon kevésbé elérhető (bár már lehet kapni), maradjunk a teljes kiőrlésű gabonáknál (kiemelten a zabnál), illetve a hüvelyeseknél.
Az emberi szervezetben a glükóz egy része szabadon is megtalálható, leginkább a vérben, ez egy egészséges embernél 4-6 g mennyiséget jelent, testtömegtől, vércukorszinttől és egyéb tényezőktől függően. A fő glükóz raktáraink a májban és az izmokban található glikogén, ami formailag a keményítő rokonságába tartozik, csak jóval több elágazás van a molekulában, ezért jóval gyorsabban hozzáférhető. A máj testtömegtől függően kb. 60-100 g glikogént tárol, ez leginkább az akut energia-igény fedezetére szolgál: ha valami miatt hirtelen nagy kereslet lenne a glükózra akkor a máj a vérbe dobja a készleteinek egy részét (glikogenolízis), megakadályozva ezzel a vércukorszint kívánatos szint alá csökkenését. Egészséges anyagcsere mellett ez pontosan olyan mértékben történik, ami a vércukorszint normál tartományon belül tartásához elegendő, károsodott anyagcsere mellett viszont ez már nem működik, így az alacsony vércukorszintet rövid időn belül egy (akár extrém, 30-40 mmol/l) magas vércukorszint is válthatja. Egyes gyógyszerek (pl. a Metformin) gátolják a glikogenolízist.
Glikogén - ha kell egy kis energia (forrás)
Másik nagy glikogén tároló szervünk az izomszövet, ezen belül is a vázizomzat. Nagyjából 1-4 g glikogén számolható 100 g izomszövetre, az edzett sportoló izomzata 20-50 %-kal több glikogént tartalmazhat. Az izomzatról még annyit kell tudni, hogy egy önző dög, a glikogént saját magának teszi félre, másnak nem ad belőle – amíg a máj tetszőleges mennyiségben képes glükózt előállítani (glikoneogenezis), addig az izomzat erre nem képes, ő teljes mértékben importra szorul ebből. A rendszeres testmozgás egyik nagy előnye, hogy nő az izomtömeg és annak glikogén-raktározó képessége, így jelentős szénhidrátnak megfelelő mennyiséget fel tud használni. A fizikai aktivitás során az izomszövet felhasználva a glikogén készleteit nagy keresletet generál glükózra, inzulin-hatásra érzékennyé válik.
A glükóz néhány szövettípus esetén (idegszövet, vörösvértestek) kizárólagos energiaforrásként működik (az agy képes ketontesteket is használni, de csak erős noszogatásra). A szervezet „alapjáraton” döntően (kb. 60%-os arányban) zsírt „éget”, komolyabb glükóz-felhasználás csak a testmozgás alatt következik be. A mozgás esetén természetesen nem mindegy a forma és intenzitás, a kis fizikai terhelés esetén a zsír és szénhidrát a nyugalmi állapottól alig eltérő arányban vesz részt az energiaszükséglet fedezetére. Magasabb intenzitású sportoknál az intenzitástól, a mozgás időtartamától és az edzettségi állapottól függ a zsír/glikogén felhasználás aránya.
A glikémiás index és terhelés, és az inzulin-index esetében is a glükóz a referencia pont, szóval a legtöbb adatbázisban ezt jelölik 100-as értéknek (bár angol irodalomban lehet találkozni olyannal, hogy a fehér kenyérhez viszonyítanak).
IR étrendben a szőlő már erős korlátozás alá esik, komoly glükóz és fruktóz forrás.
FRUKTÓZ (Gyümölcscukor)
A fruktóz a második leggyakoribb és legfontosabb cukorféle. Leggyakrabban a glükózzal összekapcsolódva találkozhatunk vele, ez a szacharóz, szukróz, répa- vagy nádcukor. A glükózzal elegyet alkotva invertcukorként találkozhatunk vele, ez esetben az arány nem feltétlen 50-50%. Az invertcukor természetes módon előfordul mézben, egyes növényi nedvekben, de leggyakrabban azért valamilyen élelmiszeripari mesterkedés eredményeként találkozhatunk vele, pl. kukoricaszirup formájában (ez a rettegett HFCS – high frucotse corn syrup, ami talán a világ egyik legfeleslegesebb és legkártékonyabb élelmiszeripari produktuma). A fruktóz természetesen önállóan is előfordul gyümölcsökben, néhány zöldségben (~3-8 g/100g mennyiségben). A fruktóznak is vannak természetes polimerjei, az oligofruktóz és az inulin. Mindkettő emészthetetlen rostként viselkedik, glikémiás indexük 0, felszívódó szénhidrát tartalmuk szintén 0, a velük elfogyasztott többi szénhidrát felszívódását is lassítják, a vastagbélben prebiotikumként viselkednek, azaz segítik a probiotikus baktériumok megtapadását és elszaporodását. Inulint tartalmaz a csicsóka, articsóka, cikória, kisebb mennyiségben a vöröshagyma.
A fruktóz 1,7-szer édesebb a répacukornál, 2,4-szer édesebb a tiszta glükóznál is. A fruktóz az anyagcserét illetően némileg különutas szereplő. Először is a felszívódása eltér a glükózétól, egyéni toleranciától függően napi 30-50 g tiszta fruktóz már hashajtó hatású, erős puffadást és egyéb kellemetlenségeket okozhat. Az anyagcserében a fruktóz két irányban is haladhat, részben glükózzá alakul, részben trigliceridekké. A lassabb felszívódás, a részleges, több lépcső átalakulás miatt a glikémiás indexe egészen alacsony, mindösszesen 20.
Az édesebb íz miatti kisebb szükséges mennyiség, az alacsony GI és a könnyű előállíthatóság miatt került a fruktóz a diabetikus termékekbe, ami alapvetően azért nem volt jó döntés. Egyrészt az energia-bevitel szempontjából ugyanott vagyunk, mint a glükózzal, másrészt a fruktóz a triglicerid-szint emelésével lerontja a vérzsírok profilját, ami nem igazán jó dolog. A sok fruktózt tartalmazó étrend sokkal közvetlenebbül és gyorsabban vezet a máj zsíros túlterheléséhez, elzsírosodásához. A fruktózt a mai napig úgy árusítják, hogy "különösen alkalmas" a cukorbetegek étrendjéhez - a napokban végignéztem több élelmiszerbolt kínálatát és az online boltokat, szinte mindenhol a cukorbetegeket célozzák meg a fruktózzal. Bullshit...
Ezt egy gyümölcscukron fotóztam. A "különösen alkalmas" azért ebben a formában nem állja meg a helyét. És árban sem igazán éri meg, gyakorlatilag a xilit majdnem olcsóbb és közel sem ilyen problémás.
SZACHARÓZ ("A cukor")
A szacharóz glükóz-fruktóz molekulából épül fel. Előfordul gyümölcsökben is, növényi nedvekben, de legnagyobb mennyiségben a cukorrépa és cukornád feldolgozásával készül, ennek megfelelően nádcukor vagy répacukor néven is találkozhatunk vele, de amikor általában cukorról beszélünk, akkor a szacharózra gondolunk. A fehér kristálycukor mellett a gyártás több köztes, illetve mellékterméke is forgalomba kerül, ilyen a barna cukor vagy a melasz, ez utóbbi már szóba került a blogon is (Fehér halál vs. fekete arany). Az édesítőszerek vizsgálatakor a szacharózt tekintik etalonnak. Glikémiás indexe 65.
Néhány szénhidrát édesítő értéke a szacharózhoz viszonyítva.
A cukorfogyasztás világszerte még mindig bővülő tendenciát mutat, 2013/2014 körül világszerte 173 millió tonna fogyott belőle - átlagosan 24 kg fejenként, Európában nagyjából 36-37 kg/ fő/év - ez 100 g naponta. A cukorfogyasztási trendek viszont átalakulóban vannak, az élelmiszerekben található hozzáadott cukor vált dominánssá, ennek nagy hátránya, hogy sokkal nehezebb kontroll alatt tartani a fogyasztást.
LAKTÓZ (Tejcukor)
Az élelmiszerekben előforduló, nem cukoralkohol típusú szénhidrátok közül kiemelendő még a laktóz. A tejcukor galaktózból és glükózból áll, a szarvasmarha teje kb 5% mennyiségben tartalmazza. A laktózt az emésztőrendszeren belül egy laktáz nevű enzim bontja – ha ez hiányzik vagy csökkent az aktivitása, akkor a laktóz eljut a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok nagy örömmel rávetik magukat, ez hasmenéssel, puffadással és egyéb kellemetlenségekkel jár együtt. Egyes baktérium- és gombakultúrák a laktózt tejsavvá, mások etil-alkohollá képesek alakítani, jelentősen bővítve ezzel a fogyasztható tejtermékek körét. A laktóz édesítő ereje a szacharóznak mindösszesen 16%-a, glikémiás indexe 45 (a laktózt tartalmazó tejtermékek GI értéke ettől jelentősen eltérhet!), de a napi szénhidrát-bevitelben IR étrendben beszámítandó.
A tejcukor egyetlen érdemi forrása a tejtermékek köre. A napi ajánlás szerinti tej és tejtermék fogyasztás esetén kb. 10-30 g laktózt fogyasztunk, ezt egy IR-DM étrendben be kell számolni. Megjegyzendő, hogy egyeseknél a tej a laktóztól függetlenül is képes megrángatni a vércukor és inzulinszinteket – ennek okára több elmélet is létezik, egyik sem fedi le „hézagmentesen” a jelenséget. A tejjel kapcsolatban időnként kitör a világvége hangulat, ezzel kapcsolatban is volt már egy rövid írás (Hogyan ne vizsgáljuk a tej káros hatásait?).
A történetnek még nincs vége, legközelebb a cukoralkoholokkal és a glicinnel folytatjuk...
Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog
A honlapon található anyagok, információk egyike sem irányul betegség, vagy betegségek diagnosztizálására, és nem helyettesítik az egészségügyi szakemberrel történő konzultációt.
Sorozat cikkei:
Források:
- Biró György: A fruktóz története - Irodalmi áttekintés. Egészségtudomány, 55/1 19-26 (2011). LINK
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt. 2012
- Dunford M, Doyle JA: Nutrition for Sport and Exercise. Thomson Wadsworth. 2008
- Wasserman DH: Four grams of glucose. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1):E11–E21. LINK
- Rapoport BI (2010) Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. PLoS Comput Biol 6(10): e1000960.LINK
- World Sugar Consumption. SUCDEN. LINK
- Dietary carbohydrate composition. FAO Corporate Docuument Repository. LINK
- Mawer R: 9 Foods That Are High in Resistant Starch. Authority Nutrition. 2016. LINK
- Wang S, Li C, Copeland L, Niu Q, Wang S: Starch Retrogradation: A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2015. 14/5. pp568–585. LINK
- Resistant Starch. Wikipédia. LINK
- Sajilata MG, Singhal RS,Kulkarni PR: Resistant Starch — A Review. A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2016. 5/1. pp1-17. LINK
- Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Mille JC: International table of glycemic index and glycemic load values: Am J Clin Nutr. 2002;76:5–56. LINK