A nagy nyári melegre való tekintettel ideje, hogy foglalkozzunk egy kicsit a vízzel. Amilyen egyszerű anyagról van szó, annyira nélkülözhetetlen az élet általunk ismeretlen formáihoz. Annak ellenére, hogy a víz szerepe az emberi egészségben megkérdőjelezhetetlen, a modern tudomány mellőzi azt a misztikus megközelítést, amivel az emberiség évezredeken keresztül viszonyult a vízhez. Talán emiatt vannak az alternatív irányzatok tele mindenféle vízzel kapcsolatos csodálatos dolgokkal.

Eredetileg egy rövidke írást szerettem volna a témának szentelni, de ahogy írtam a cikket, úgy jöttek elő a vízzel kapcsolatos furcsaságok – így aztán gyorsan három részre bontottam a kérdéskört. Először a mennyiséget járjuk körbe, aztán a minőséget, végül pedig szemezgetünk a vízzel kapcsolatos legnépszerűbb állításokból.

A vízivással kapcsolatban nagyon sok pozitív üzenetet hallhatunk.

ALAPKÉRDÉS: SOK VIZET IGYUNK VAGY KEVESET?

A vízfogyasztási ajánlások sokat változtak az elmúlt évtizedekben, de akármennyi vizet is javasoljunk, mindig lesz, aki szerint sokkal többet vagy esetleg kevesebbet kellene innunk. A modern táplálkozástudomány kiindulási alapja az, hogy a folyadékháztartás egyensúlyi állapotát kell megkeresi.

A kiadási oldalon 4 fontos tétellel kell számolnunk:

A széklettel a különböző források 100-300 ml közötti mennyiség távozik a szervezetből. A vízvesztés egyes esetekben (pl. hasmenés) akár több liter is lehet. Ez utóbbi esetben problémát okozhat az elektrolitvesztés, ami a vízháztartás és a sav-bázis egyensúly zavarát is okozhatja.

A légzés során is párologtatunk, ez egy átlagos felnőttnél kb. 300-500 ml naponta. Hosszan tartó, intenzív fizikai aktivitás és bizonyos környezeti feltételek (hőmérséklet, páratartalom) fennállása során az ilyen formában elveszített vízmennyisége akár 1.500 ml is lehet. A légzési vízveszteség nem jár elektrolit-vesztéssel.

A bőr verejtékmirigyei folyamatosan dolgoznak, az izzadás minimálisan kb. 300-500 ml vízveszteséget jelent. A verejtékezésnek vannak egyéni sajátosságai, nem egyformán vagyunk hajlamosak izzadásra, s ez a vízvesztés tekintetében jelentős különbségek forrása lehet. Magas környezeti hőmérséklet és/vagy fizikai aktivitás során a verejtékezés többszörösére emelkedhet, extrém esetben óránként (!) 2 liter vízveszteséget is jelenthet. Az izzadsággal nátriumot, káliumot is veszítünk, ezt a folyadékpótlásnál figyelembe kell venni.

A vesével kiválasztódó vizelet napi mennyisége minimálisan kb. 500 ml, de egészséges embereknél, bőséges folyadékpótlás esetén 1,5 liter felett is lehet. Egyes betegségek (pl. diabetes insipidus, vesebetegség egyes szakaszai) esetén ennek többszöröse is előfordulhat.

A „bevételi” oldalon összesen három dologról kell szót ejteni:

Az anyagcsere vízhozama: 100 g zsírból 107 ml, ugyanennyi fehérjéből 41 ml, szénhidrátból pedig 55 ml víz származik. Ez kb. 250-300 ml belső vízmennyiséget jelent, ami nem túl sok, de azért érdemes figyelembe venni.

A legtöbb élelmiszerünk jelentős mennyiségű vizet tartalmaz, de a táplálkozásból származó bevitel nehezen megbecsülhető: az élelmiszerek, ételek víztartalma 5-95% között ingadozik, s jelentősen befolyásolja az ételkészítés is ezt az értéket. Az ételekkel bevitt vízmennyiség nagy átlagban valahol 500-1000 ml között becsülhető. Az élelmiszerek összetételüktől függően jelentős nátrium- és kálium-források is.

A legfontosabbnak a közvetlen folyadékbevitel mondható, ez mennyiségét tekintve is a legjelentősebb vízbeviteli forrásunk.

Az ajánlások átlaga jellemzően a 1,5-2,5 l/nap tartományba esnek. Jó esetben jelzik, hogy a környezeti viszonyok (életkor, hőmérséklet, fizikai aktivitás) és az egészségi állapot befolyásolja a szükségletet, így az irányadó vízfogyasztási értéket is. Az ajánlások alapját a kiadási és beviteli oldal értékeinek mérései/becslései adják, illetve tartalmaz egyfajta biztonsági korrekciót, ami a vízhiányos állapot elkerülését célozza.

KEVESET?

A vízzel kapcsolatos alternatív ajánlások alsó pontját azok az irányzatok adják, akik a napi folyadékbevitelt 1-1,5 literben maximalizálják. A kiadás – bevétel irányból közelítve, a vízveszteségek minimális értékeit összeadva kb. 1,2-1,5 literrel kell számolnunk. Ha az anyagcserében keletkező vizet is figyelembe vesszük, akkor valamivel több, mint 1 liter a nettó szükséglet, amit magas víztartalmú ételekkel nagy arányban fedezni lehet. Ebben a megközelítésben valóban úgy tűnik, hogy nem kell sokat inni. A gond ezzel az iránymutatással az, hogy nem biztos, hogy mindenhol csak a minimális vízveszteséggel kell számolni – így viszont könnyen felborul az egyensúlyi helyzet és a szervezet kiszárad. Pl. a környezetei hőmérséklet emelése jelentősen felhúzza a vízigényt (pl. ha 20 C fok helyett 30 C fok a környezeti hőmérséklet, az kb. napi 1 liter többlet folyadékot igényel), aminek fedezetére már a napi 1,5 liter kevés lehet. A folyadéktöbbletet (egy bizonyos határig) a szervezet sokkal hatékonyabban tudja kezelni, mint a tartós és nagyfokú vízhiányt.

SOKAT?

A vízfogyasztási ajánlások másik vége a (nyugalmi állapotban) napi 3 litertől indul felfelé. A magas vízfogyasztás egyik legismertebb hazai ajánlója Lenkei Gábor. Lényegében a korábban bemutatott számítások alapján eljut egy víz-minimumig, de amit utána kiszámol, az elég nehezen követhető.

Először megállapítja, hogy a minimális folyadékfogyasztás 10 kg testtömegenként 285 ml. Ez igen szemléletes, mert nagyjából 3 dl/10 kg becsléssel egy 50-60 kg-os ember ott van a mostani 1,5-2,0 liter közötti ajánlásnál. Utána pedig közli, hogy „egy felnőtt szervezet megfelelő működéséhez az imént említett mennyiségek legkevesebb  másfélszeresére lenne szükségünk”. Miért? Csak. Így jön ki, hogy 428 ml/10 ttkg bevitellel számolva egy 50 kg-os embernek kb. 2,25 l, egy 70 kg-os embernek már 3 l, egy 100 kg-osnak pedig 4,5 l vízre van szüksége. És ez az „abszolút minimum”. Ezek után jön a hab a tortán: „De még ezek a mennyiségek sem elegendőek, ha kánikulában, vagy erős fizikai tevékenység, például sport révén átlagon felüli folyadékvesztésnek vagyunk kitéve.” Ezzel viszont már átlépünk az irrealitások világába.

Első gond az, hogy bár a vízigény visszaszámolható testtömegre, alapjában véve a tényleges vízvesztés a meghatározó, nem a testtömeg. A Lenkei féle megközelítésben a magasabb testtömeghez már indokolatlanul magas vízfogyasztás kerül, aminek nincs értelme.

Másodszor: a vízvesztés nem párhuzamosan emelkedik az összes kiadási területen: ha melegben fizikai munkát végzünk, akkor izzadunk és lihegünk, de ezzel egy időben a vesén, beleken keresztül vesztett folyadék mennyisége csökken. a szervezet igyekszik megőrizni a vízkészletét.

Harmadszor: viszonylag kevés átlagpolgár esetében fordul elő, hogy a napi tevékenysége során extrém körülmények (40 fokos melegben, külszíni kőfejtés, maratonfutás) miatt megközelítse a lihegés vagy az izzadás élettanilag elérhető maximális vízvesztését. Ahol ilyen előfordul, ott oda kell figyelni a vízveszteség (+ásványi anyagok) pótlására, de ez már nem az egészséges életvitelhez tartozó ajánlások területe, hanem speciális munka- és sportegészségügyi kérdés. Felesleges dolog egy légkondicionált irodában dolgozó ügyintézőnek csak azért 6 literes vízfogyasztást javasolni, mert hazafelé a buszon izzadni fog a melegben.

Mi van, ha mégis megisszuk a sok vizet, amit javaslatként olvastunk? 3-4 liter víztől még nem lesz semmi baja az embernek: ha a bevitel egyenletesen eloszlik a nap folyamán, a felesleg képes szépen távozni a veséken keresztül. A gond akkor van, ha a vízfogyasztás intenzitása folyamatosan meghaladja a kb. 1,0 liter/óra mértéket – ekkor a szervezet már nehezen tud kompenzálni (főleg, ha nincs fokozott vízvesztés, pl. izzadás formájában). Ettől már felborulhat a vér elektrolit-egyensúlya (hiponatrémia alakul ki), ami komoly rosszullétet, akár halált is okozhat. Több halálesetet is leírtak már, amikor jelentős fizikai aktivitás után a nagy mennyiségű vízfogyasztás rosszullétet, halált okozott, vagy egy 8 órás időtartam alatt elfogyasztott 10 literes vízmennyiség okozott halált.

Jóból is megárt a sok.

SZOMJÚSÁG

A szomjúságérzet rendeltetésszerűen a folyadékhiányos állapot jelzésére szolgál: a szomjúság ösztönöz minket arra, hogy pótoljuk a hiányt. De kérdés, hogy biztos jó, ha csak a természetes ösztöneinkre hallgatunk?

A helyzet az, hogy az éhségérzethez hasonlóan a szomjúságérzetet is befolyásolják a közvetlen szükségleten túli tényezők. Gyerekeknél a szomjúságérzetet elnyomhatja az önfeledt játék. Felnőtteknél is az erős koncentráció felülírja a szomjúságot, de vannak olyanok, akik annyira kontrollálják a folyadékfogyasztásukat (pl. hogy ne kelljen idegen helyen WC-re menni), hogy ez észrevétlenül visszaszorítja a szomjúságérzetet. Időseknél gyakori probléma a kiszáradás, mert a szomjúságérzet csökken. Vannak, akik azt mondják, hogy elegendő akkor inni, amikor szomjasak vagyunk – ezzel én nem tudok egyet érteni, mert nem biztos, hogy a szomjúságérzet pontosan jelzi a szervezet igényeit. Egyáltalán nem árt, ha tudatosan kontrolláljuk a folyadékfogyasztásunkat. Vegyük figyelembe az előre látható befolyásol tényezőket (fizikai aktivitás, magas hőmérséklet, stb.), gondoskodjunk, hogy jó minőségű víz álljon rendelkezésre és azt igyekezzünk a nap folyamán egyenletesen elosztva meginni.

SPECIÁLIS ESETEK

Ha a vízigényt befolyásoló tényezőket kell felsorolni, a sor a végtelenbe nyúlik. A környezeti hőmérséklet, a páratartalom és a fizikai aktivitás mellett a legfontosabb a szervezet egészségi állapota. A kezeletlen cukorbetegség (10 mmol/l vércukor felett) fokozott vizeletürítéssel jár (a dia-betes bő vizeletet jelent). Az anti-diuretikus hormon (ADH) csökkent termelése (diabetes insipidus) szintén jelentős mennyiségű vizeletet eredményez, de más hormonális zavarok is hatnak a vízháztartásra. Nem szabad elfelejteni, hogy akár gyógyszerek is befolyásolhatják a vízforgalmat. A legismertebbek e téren a vizelethajtó készítmények, számos gyógynövény is rendelkezik ilyen hatással, de a hashajtóknál is számolni kell a víz távozásával.

Vesekőre hajlamos személyeknél általában javasolható a fokozott folyadékbevitel, ugyanis a kőképződéshez szükséges oldott anyag koncentrációját a vizeletben ezzel lehet csökkenteni. Külön kategóriát képeznek a vese akut vagy krónikus megbetegedései, ahol a kezelőorvos utasítása felülírja a vízfogyasztási ajánlásokat. Különösen a veseelégtelenség esetében kell ezeket az utasításokat nagyon szigorúan betartani.

A következő írásban pedig megnézzük mit érdemes inni és mit nem.

Forrás:

1. Varga Péter (szerk.): Vezérfonal a folyadékháztartás zavarainak kezeléséhez; Melánia. Budapest, 1997
2. Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Frea-Fitt. 2012
3. Lenkei Gábor: Mennyi vízre van naponta szükségünk? URL: http://www.meditalmagazin.hu/index.php?option=com_content&view=article&id=116&Itemid=143
4. Vízmérgezés. URL: http://www.webbeteg.hu/cikkek/elsosegely/4541/a-vizmergezesrol
5. Meghalt, mert túl sok vizet ivott. URL: http://inforadio.hu/hir/bulvar/hir-211249