A következőkben egy olyan étrendet vizsgálgatnánk meg alaposabban, amelyet sokan az egyik legegészségesebb étrendnek tartjanak. A Spektrum vagy más néven Ornish étrend hazánkban a kevésbé ismert diétás irányzatok közé tartozik (bár könyv jelent meg róla 2010-ben), a Nagy Víz túloldalán hosszú ideje egyike a legkedveltebb és legtöbbre értékelt diétáknak. Az étrend Dean Michael Ornish (1953-) orvos elképzelése alapján jött létre és a 90-es évektől vált egyre népszerűbbé, s napjainkig igen kedvelt irányvonalnak tekinthető.

Dr. Ornish, a szimpatikus doktorbácsi

Történeti áttekintés

Az USA-ban a vegetáriánus irányzatok szélesebb körben elfogadottak (innen legalábbis nagyon úgy tűnik), emiatt azok az étrendek, amik ehhez állnak közel, jóval sikeresebbek. Számos kiváló biokémikus, orvos szakember dolgozik a növényi-alapú („plant based”) étrendek népszerűsítésén. Ide sorolható T. Colin Campbell (Kína-tanulmány), Caldwell Esselstyn, K. Lance Gould, John A. McDougall és természetesen Dean Ornish. A vegetáriánus étrend melletti elkötelezettség nem csak tudományos, hanem gyakran vallási-filozófiai alapon is nyugszik – sőt néha megvan az érzésem, hogy a tudományos kutatás némileg alárendelődik az ideológiai prekoncepcióknak.

Az étrend és életmód-rendszer alapelvei

A Spektrum étrend alapvetően a szív-érrendszeri megbetegedések prevenciós és terápiás tapasztalataira épült, elsődleges alkalmazási területe is ennek a betegségcsoportnak a megelőzésére és kezelésére szolgál. Ornish úgy véli, más civilizációs megbetegedések (pl. II-es típusú cukorbetegség) esetén is alkalmazható – ez azért még inkább feltételezés, mint tény. A szívbetegségek kialakulását a következő négy fő, életmóddal összefüggő tényezőben látják.

• fokozott stresszválasz
• dohányzás
• testmozgás hiánya
• kiegyensúlyozatlan táplálkozás

Ennek megfelelően az Spektrum nem csak étrendi, hanem életmódi változtatásokra is hangsúlyt fektet:

• A stressz kezelése nagy jelentőségű. A rendszer javasolja stresszcsökkentő technikák (relaxáció, meditáció, jóga, stb.) életvitelbe beépülő alkalmazását.
• A dohányzás esetében egyértelmű, hogy a teljes leszokás a cél.
• A testmozgás területén napi a napi 30-60 perces, állóképességi és erőfejlesztő gyakorlatokat is tartalmazó mozgás az ideális, de minimálisan szükséges a napi 20 perc. Fontos a testmozgásban a progresszivitás, vagyis az aktuális fizikai képessége felmérése és az egyénre szabott mozgásprogram.
• A táplálkozási szabályok alkotják a rendszer gerincét. Erről lesz szó mindjárt részleteiben.

Ami nagyon pozitív, hogy ez egy összehangolt szerves rendszert alkot, ebből ugyanakkor következik, hogy a Spekrum nem egy „elolvasom a könyvet és csinálom” típusú étrend. Ideális esetben a módszerre szakosodott team veszi kezelésbe a pácienst, pontosan beállítva az állapotához igazodó étrendi és mozgásprogramot.

Testmozgás, táplálkozás, lelki egészség és sok-sok szeretet.

Az étrend gyakorlati felépítése

A táplálkozási területen a Spektrum az alábbi területeket határozza meg problémaként:

• Szükségleteket meghaladó energia-bevitel.
• Magas zsírbevitel, ezen belül kiemelten a telített zsírok és a koleszterin.
• Egyszerű szénhidrátok bevitele.
• Szükségleteket meghaladó sóbevitel.
• Bizonyos vitaminok, ásványi anyagok hiánya.
• Kevés élelmi rost.
• Alkoholfogyasztás
• Túlzott kávéfogyasztás.

Ezek a tételek kivétel nélkül gyanúba került a szív-érrendszeri megbetegedéseket és halálozásokat vizsgáló kutatásokban, maga a Spektrum csak annyit csinál, hogy ezeket helyezi az étrend fókuszába. Az elméleti alapoknak megfelelően az étrend egy zsír- és koleszterinszegény étrend, a szénhidrátbevitel terén pedig az összetett szénhidrátokat helyezi előtérbe. Lényegében ez egy kissé „felpuhított” vegetáriánus étrend, koszorúérbetegeknél egy szigorúbb irányvonal érvényesül, megelőzés esetén valamivel lazább előírások érvényesek.

A következőkben megnézzük, hogyan határozza meg az Ornish-étrend az irányadó tápanyag-értékeket és hogyan kezeli az alapvető élelmiszer-csoportokat.

Energia-bevitel: Az étrend egyik fő célja a testsúly normalizálása. Az energia-bevitel a szükségletekhez illeszkedik, illetve a testsúly csökkentés célzóan a alacsony energia-tartalmú. Az étrendet a gyakori, kis mennyiségű étkezések jellemzik, ami kontrollálhatóvá teszi a fogyasztott mennyiségeket.

Fehérje: A fehérje-bevitelre nézve az étrend nem fogalmaz meg radikális módosításokat, az általános ajánlások 15-20%-os arányával kalkulál, szinte kizárólagosan (~95-98%) növényi forrásból (hüvelyesek, gabona) fedezve a szükségleteket.

Zsír: A Spectrum már-már extrém zsírszegény étrendnek minősül, a megcélzott zsír-arány a teljes energia-bevitel 10%-a! Ez azt jelenti, hogy az növényi élelmiszerek természetes zsírtartalmán túl nincs jelentős mennyiségű hozzáadott zsír, az állati termékek esetében pedig következetesen kerülni kell a magas zsírtartalmú élelmiszereket, illetve a zsírmentesített termékeket kell választani.

Koleszterin: e tekintetben megint rendkívül radikális célértéket választottak meg, a napi bevitel nem lehet több 10 mg-nál.

Szénhidrát: a szénhidrát-bevitel az összes-energia arányában elérheti a 70-75%-ot (sőt, egyes helyeken láttam akár 80%-o arányt is), meghatározó módon itt az összetett szénhidrátokra épül az étrend. A gyümölcsöket leszámítva minimális (20-25 g/nap) egyszerű szénhidrát fogyasztása lehetséges.

Táplálkozási piramis Ornish módra

Nézzük meg az egyes élelmiszer-csoportokat. A Spektrum egy részletes táblázatban határozza meg az egyes élelmiszerek fogyaszthatóságát. Adott egyszer egy öt fokozatú skála (most healtful – more healthful – intermediate – less heathful – least healthful), amiben élelmiszercsoportokat határoz meg (gyümölcsök, zöldségek, gabonák, hüvelyesek, fehérjék, tejtermékek, zsírok/olajok, egyebek). Ezzel születik egy jó kis táblázat, amit már csak fel kell tölteni. Valójában ez egy ötletes, de kissé komplikált rendszert alkot, én próbálom ennél egyszerűbben bemutatni:

Gabonák: az étrend egyik alapját a teljes kiőrlésű gabona, illetve a gabona-termékek adják. Az étrendben nem ajánlottak a finomított gabonaipari termékek, sütemények és tiltott minden, amiben hozzáadott cukor található.

Zöldségek, gyümölcsök: szintén alapvető a zöldség és gyümölcsfogyasztás szerepe az étrendben, lehetőleg a legkevésbé feldolgozott formában. Kifejezetten nem ajánlottak a konzervek, ez részben a tartósítás egyes módszereinek (só használata) köszönhető.

Hüvelyesek: mint minden növényi alapú étrendnél, a Spektrum esetében is fontos a hüvelyesek rendszeres fogyasztása. A hüvelyesek a növényi alapú étrendekben fontos fehérjeforrások.

Olajos magvak, növényi zsiradékok: az Ornish-étrend messziről elkerüli az állati zsiradékokat azok telített zsír- és koleszterin-tartalma miatt. Maradnak az olajos magvak, illetve a növényi alapú zsírok és olajok, ez utóbbiak viszont a megcélzott alacsony zsír-energia arány miatt csak mutatóban kerülhetnek az étrendbe. A pálma és kókusz eredetű zsiradék a gonosztól való (telített zsírok), ezért kerülendő (sebaj, a paleósoknak jó lesz).

Tojás: A tojás esetén csak a fehérjét tartja fogyaszthatónak.

Tejtermékek: csak és kizárólag a csökkentett zsírtartalmú változatok kerülhetnek az étrendbe, azok is ritkán. A vaj, tejszín, tejföl és a zsíros sajtok kerülendők.

Húsok, halak: Az állati eredetű termékek korlátozása ezt a csoportot is erősen érinti, a halak is már csak a megtűrt kategóriába (intermediate) tudtak felkapaszkodni. A legtöbb húsféle még ide sem: a baromfihúsok a kevésbé egészséges, a vöröshúsok meg a legkevésbé egészséges (least healtful) kategória lakói.

Egyéb: az alkoholt kis mennyiségben (kb. 1,5 dl bor) engedi az étrend, s  korlátozott ( 2 csésze, kb. 150 mg koffein) a kávé fogyasztás is. A sófogyasztást minimalizálni kell, ízesítésre a fűszernövényeket ajánlott használni.

A Spektrumot nem a nagy kávésoknak találták ki...

Értékelés

A lónak sok oldala van, aminek eredménye az, hogy sokfelé lehet róla leesni. Azt gondolom, hogy az Ornish-féle étrend sem tudott megülni a nyeregben. Nem szabad arról megfeledkezni, hogy itt egy jól csomagolt vegetáriánus étrenddel állunk szemben, s ez önmagában magában rejt néhány kritikus pontot, ezen felül Ornish doktor fogott néhány kardiovaszkuláris prevencióban bevett alapelvet (pl. a telített zsírok és a koleszterin csökkentése) és ezt eltolta az étrendileg kivitelezhető határig. Vagy azon túl is. Nézzük akkor a fő kritikus pontokat:

Energia

Önmagában az energia-bevitelt nem érdemes firtatni, az szinte bármelyik étrendnél jól szabályozható abban a tartományban, ahol a mérsékelt fogyókúrás diéták működnek.

Hát, fogyókúrás étrendnek annyira nem vált be (forrás)

Fehérje

Az első komoly gonddal itt találkozhatunk. Az étrendi elemzések szerint a fehérje energián belüli rész-aránya nagyságrendileg jó (16-18%). Talán még mennyiségre is megfelel az átlagos elvárásoknak, bár az egyik vizsgálatban mért 66 grammos átlag egy nagyobb termetű, felnőtt, fizikailag is aktív embernél kevés is lehet. A legfőbb probléma viszont az, hogy a fehérjebevitel szinte teljes mértékben növényi forrásokból származik. Amellett, hogy a növényi eredetű fehérjék biológiai hasznosulása rosszabb, mint az állati eredetűeké, problémás lehet az esszenciális aminosavak bevitele. Ezt a tételt a minimális mennyiségben fogyasztott állati eredetű termékek sem mentik meg.

Népszerű étrendek fehérjetartalma a teljes energiabevitel arányában (forrás).

Szénhidrátok

A szénhidrátok tekintetében a Spektrum kifejezetten „high carb” étrend, akár 70-80%-os arányig felkúszhat a szénhidrát aránya, egy 2.000 kcal-s étrend esetén 390 g (!) szénhidrát beviteléről van szó. Emiatt hiába válogat az étrend az alacsony-közepes glikémiás indexű élelmiszerek köréből, a teljes glikémiás terhelése magas lesz. E tekintetben több népszerű étrend összehasonlítása során egyértelműen az Ornish étrend érte el a legmagasabb értéket, s ez egyben kérdésessé teszi a szénhidrát-anyagcsere zavarokban való alkalmazhatóságát.

Az Ornish-étrend és más étrendek összehasonlítása szénhidrát-arányt tekintve.A 45-65% közötti tartomány lenne az ajánlások szerinti célzóna (forrás)

Zsírok

A legfurcsább dolgokkal a zsírbevitel táján találkozhatunk. A hagyományos ajánlások szerint kb. 25-35 e% az étrend elfogadott zsírtartalma, ez kb. 0,8-1,2 g/ttkg körüli értéket jelent. Az Ornish étrend zsírbevitele extrém alacsony, kb. 6-12 e% körüli szintet is elérhet - a már példaként felhozott energia esetén ez összesen 13-26 g zsírt jelent egy egész napra. Itt azért a zsírban oldódó mikrotápanyagok (karotinok, tokoferolok) esetén erőteljesen kérdéses, hogy fel tud-e szívódni a szükséges mennyiség?

Ilyen kis zsírbevitel esetén már a zsírsav-összetétel vizsgálatának nem sok értelme van. Teljesen egyértelmű, hogy az esszenciális zsírsavakból (a mérés szerint összesen 2 e%) gyorsan hiányállapot alakulhat ki. Az omega-3 hiány komoly lehet, hiszen a növényekben ritka a jó omega-3 forrás (dió, lenmag), abban is a rosszul hasznosuló alfa-linolénsav van jelen. A jó választás a rendszeres halfogyasztás lenne, de mivel a Spektrum zsírfóbiás étrend, a száraz halfilé maradhat csak – amiben nincs meg a szükséges omega-3 mennyiség.

A mérsékelt zsírtartalmú étrendtől sokan várják, hogy csökken a koleszterin szintjük, ez azonban nem csak mennyiségi, hanem minőségi kérdés is. Arról nem is beszélve, hogy úgy tűnik, bizonyos határ alá nem érdemes lemenni, egy 2004-es kutatás szerint pl. a 20% zsírtartalom alá felesleges lemenni, mert a a további megszorításoknak nincs érdemi többlet hatásuk a koleszterinszintre.

Az Ornish-étrend zsírbevitele és zsírösszetétele összehasonlítva más étrendekkel (az SFA a telített, a MUFA az egyszeresen telítetlen, a PUFA a többszörösen telítetlen frakció). A 35% a jelenlegi ajánlások felső határa (forrás).

Egy kört érdemes futni a koleszterin körül is. Az Ornish étrendnél 6 (!) mg napi koleszterin-bevitelt mértek, gyakorlatilag az étrend koleszterinmentes. Valahogy úgy vagyok ezzel, mint a Titanic egyik utasa a jéghegy láttán: „én kértem jeget az italomhoz, de ez azért már túlzás”. A koleszterin-ügylet elég bonyodalmas ahhoz, hogy e cikk keretein belül részleteiben megvitassuk, de a Spektrumban megcélzott és elért értéknek kétséges a gyakorlati haszna. Egyszerűen túl sok értékes dolgot (értsd: zsiradékot és zsírban oldódó mikrotápanyagot) áldoz fel azért, hogy a kitűzött célt elérje. Fokozott endogén szintézis (pl. familiáris hiperkoleszterinémia esetén) nincs értelme ilyen megszorításnak, étrendi eredetű problémánál ennél kisebb megszorítás is elegendő lehet.

Érdemes megnézni, volt-e értelme ennek a drasztikus intézkedésnek? Az itthon is közzétett vizsgálati leírás alapján a konzervatív gyógyszeres terápiával, némi torna és diéta kombinációjával kezelt kontrollcsoportot hasonították össze a teljes életmódprogramot folytató csoporttal. Bár az érszűkületi értékek az Ornish-csoportnál jobbak voltak, éppen a lipid-profil az, ahol ezt nem mondanám meggyőzőnek. Arról se feledkezzünk meg, hogy a vizsgált csoportban komplex életmód-programot folytattak, aminek csak egy eleme a táplálkozás. A lipid-profilnál pedig (amit a táplálkozás elvileg közvetlenül befolyásol) éppen nem látszanak olyan tökéletesnek a dolgok - nem elképzelhetetlen, hogy a kedvező kardiológiai státuszra a program más elemei voltak nagyobb hatással.

A programban résztvevőknél két paraméternél (KOL és LDL) pozitív változás volt, kettőnél (HDL, TG) viszont nem ezt vártuk (forrás).

Élelmi rostok

Az egyik vizsgálatban 30-70 gramm közötti rostfogyasztást mértek, ami kifejezetten jó, de figyelembe véve más hasznosulást rontó tényezőket talán egy kicsit sok is.

Mikrotápanyagok

Mint a legtöbb növényi alapú étrendnél, itt is automatikusan adódik, hogy bizonyos tápanyagokból hiányállapot alakulhat ki: a vas, a kalcium, a cink, a réz jellemzően állati eredetű élelmiszerekből szívódik fel hatékonyabban, a B12 vitamin pedig eleve csak ilyenekben fordul elő.

Súlyosbítja a helyzetet, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, a száraz hüvelyesek (és különösen a szója) adják az étrend gerincét, ami rendszeres és jelentős mennyiség elfogyasztását jelenti. Ezzel viszont az jár együtt, hogy az élelmiszerekben jelenlévő antinutriensek (enzim-gátlók, rostanyagok, fitátok) jelentős mértékben képesek csökkenteni a mikrotápanyagok felszívódását.

Éppen ebből kifolyólag a Spektrum rendszer javasolja bizonyos étrend-kiegészítők alkalmazását, első sorban a vegetáriánus étrendnél felsorolt hiányállapotok megelőzésére.

A fitinsav kis mennyiségben nem okoz gondot. De ha sokat fogyasztunk belőle (és az Ornish étrendben van belőle rendesen), akadályozza a mikrotápanyagok felszívódását (forrás).

Összefoglalás

Az Ornish étrend lényegében egy jelentős optikai tunninggal ellátott kőkemény vegetáriánus étrend. Ami előnye megtapasztalható, az a vegetáriánus étrendeknél megtapasztalható jellemzőkből fakad és sajnos hozza magával annak hátrányait is.

Kezdjünk a jó dolgokkal: pozitívum, hogy a rendszer egységesen kezeli az életvitel több tényezőjét is és olyan programot dolgoz ki, ami mindegyik területen komoly változtatásokat eszközöl. Ezen tételek közül maga a mozgásprogram és a dohányzás elhagyása önmagában is jól mérhető kockázatcsökkenést eredményez, de nem elhanyagolható a stresszcsökkentés hatása sem. Ezek elvileg remekül összecsiszolhatók egy étrendi iránymutatással – s ebben a Spektrum egészen jól teljesít más étrendekkel szemben.

Negatívumok: a Spektrum meglehetősen radikálisan áll hozzá minden olyan táplálkozási paraméterhez, amit valaha kapcsolatba hoztak a szív-érrendszeri megbetegedésekkel. Éppen ez a legfőbb érv, ami ellene szól: a zsír és koleszterin kérdéshez annyira agresszíven nyúl hozzá, hogy az egyszerűen felborítja az egész étrendet. Korántsem vagyok róla meggyőződve, hogy étrendi kiegészítés nélkül elkerülhetőek azok a hiánybetegségek, amik a vegetáriánus étrendnél fenyegetnek. Gond van még az omega-3 zsírsavakkal – amik viszont kiemelten fontosak lennének a szív-érrendszeri megbetegedések szempontjából. Egy dedikáltan szívvédő étrend nem intézhet el ilyen fontos kérdést azzal, hogy együnk halolaj-kapszulát.

Összességében az Ornish étrend kicsit olyan, mint a mesebeli kőleves: egésze jó, de sokkal jobb lenne, ha tennénk hozzá még egy kis húst, sok halat, egész tojást és némi tejterméket, kicsit emelnénk a zsíron és visszavennénk a szénhidrátból. Csak akkor ez már egy másik étrend lenne.

Azért ennyire nem jó... (Best Diets 2014)

Források:

1. Dr. Keresztes Margit az Ornish-programról. URL: http://ornish.hu/keresztes_ornish_programrol.html
2. The Ornish Spectrum. URL: http://www.ornishspectrum.com/
3. Best Diets 2014 - Find the Best Diet For You. URL: http://health.usnews.com/best-diet
4. Best Diets 2014 – Ornish Diet. URL: http://health.usnews.com/best-diet/ornish-diet
5. Dean Ornish (Wikipédia szócikk). URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Dean_Ornish
6. de Souza RJ, Swain JF, Appel LJ, Sacks FM.: Alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison of the OmniHeart diets with popular diets and with dietary recommendations.Am J Clin Nutr. 2008 Jul;88(1):1-11. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674146/  
7. JM. Shikany, SE Thomas, CS Henson, DT Redden,  DC. Heimburger: Glycemic Index and Glycemic Load of Popular Weight-Loss Diets. MedGenMed. 2006; 8(1): 22. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1682003/
8. CD. Gardner, A Kiazand, S Alhassan, S Kim, RS. Stafford, RR. Balise, HC. Kraemer, AC. King: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Wome. JAMA. 2007;297(9):969-977.URL: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916
9. C Koebnick, S Plank-Habibi, B Wirsam, S Gruendel, A Hahn, C Meyer-Kleine, C Leitzmann, HJF Zunft: Double-blind, randomized feedback control fails to improve the hypocholesterolemic effect of a plant-based low-fat diet in patients with moderately elevated total cholesterol levels. European Journal of Clinical Nutrition (2004) 58, 1402–1409.URL: http://www.nature.com/ejcn/journal/v58/n10/full/1601984a.html
10. RM van Dam, JC Seidell: Carbohydrate intake and obesity. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S75–S99; URL: http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602939a.html
11. Ornish D et al.: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990 Jul 21;336(8708):129-33. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1973470