Valamiért minden útszéli zöld gyomnak megvan az a jó tulajdonsága, hogy ezernyi módon megelőz vagy gyógyít bármit – legalábbis azok szerint, akik el akarják adni. A rendkívül túlértékelt búzafű után itt egy következő csodanövény: a rukkola (vagy rukola, arugula vagy ki minek hívja).

Őt sem a szépségéért szeretjük, a legtöbb ember egyszerűen elsétálna mellette.

RUKKOLA

A magyarul borsmustár (Eruca sativa) néven ismert növényke a káposztafélék (Brassicaceae) családjába tartozik. Salátaként, fűszer- és olajnövényként elterjedt, a mediterrán térségben őshonos, Magyarországon a második világháborút követően terjedt el igazán, gyomtársulásainak tagjaként, élelmiszerként pedig valamikor az ezredforduló körül jelent meg, az akkori bio-hype keretein belül lett igen népszerű. Magvaiból csípős, erős illatú mustárt készítenek illetve savanyú ízű olajat préselnek - ezek hazai forgalmazásban elég ritkán érhetők el. Némileg kuszálja a képet, hogy több növény is előfordulhat ruccola néven, ilyen a szabdalt kányazsázsa (Diplotaxis tenuifoli) és fali kányazsázsa (Diplotaxis muralis). Ezeket már a nevük miatt is érdemes megjegyezni.

A rukkola 9 egészségvédő hatásáról szóló írás több változatban felbukkan a különböző honlapokon, szépen összegyűjtve mindent, amivel hangsúlyozni lehet a növény előnyös tulajdonságait. A rukkolának a maga kategóriájában nincs semmi szégyenkezni valója, de azért annyira nem különleges.

Az intenzív aromás, kissé csípős ízű rukkola nagyszerű ízvilágot kölcsönöz a salátának, és számos egészségmegőrző hatása is van.

Ebből annyi igaz, az íze miatt jó saláta-alapanyag – ízlésekről lehet ugyan vitatkozni, de nyilván nem véletlenül alkalmazzák hosszú ideje. Azt már nehezebben értem meg, hogy miért nem lehet egyszerű salátanövényként falatozni? Minek kell lehazudni az égről az összes létező és képzelt gyógyhatást, ahhoz, hogy salátát együnk - ha már nem gyógyítja a rákot, akkor már nem is jó?

Műteremben fotózva már jobban mutat (forrás)

Véd a ráktól - A rukkola rokonzöldség a brokkolival, karfiollal és káposztával is. Nagyon gazdag rostokban és antioxidánsokban is, a glükozinolát nevű sajátos aromaanyaga pedig megakadályozza a daganatos sejtek szaporodását. Elsősorban a tüdő-, a mell-, a prosztata- és hasnyálmirigyrák esetében hatásos védekező megoldás a rukkola fogyasztása.

A káposztafélék általában véve tartalmaznak olyan anyagokat, melyek kellő mennyiségben, rendszeresen fogyasztva csökkenthetik egyes daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ehhez képest a „véd a ráktól” mottó kicsit túl van egyszerűsítve.

A glükozinolát kérdéskör is elég érdekes, először is tisztázni kell, hogy ez nem egy anyag, hanem egy nagy család, legalább 130 tagot számlál, az egyes molekuláknak jelentősen eltérő hatásaik lehetnek. Éppen emiatt erre hivatkozva nem nagyon lehet bármely növényre vonatkozóan egészségügyi hatásokat megfogalmazni, hacsak nem mondjuk meg pontosan melyik növényben, melyik glükozinolát van benne, annak egyébként milyen hatása van az emberi szervezetben (mert állatkísérletekben más-más hatások jelenhetnek meg) és egyébként mennyi is található az adott növényben, ebből pedig milyen mennyiségek fogyasztása lenne szükséges ahhoz, hogy a hatást az emberi szervezetben kiváltsa. Ez jó sok dolog, amit valahogy nem írtak a rukkola reklámok mellé, de általánosságban az összes többi növényhez sem. Ez a "van benne" típusú torzítás tipikus esete ismételten.

A glikozinolátok általános szerkezete. A "R" betű helyére számtalan minden kerülhet, így a molekula biológiai hatása is igen sokféle lehet (forrás).

Csak hogy kicsit rémisztgessek: a glükozinolátok között vannak olyanok, melyek állatokban máj- és vesekárosító hatásúak, befolyásolják a pajzsmirigy működését és akár megváltoztathatják egyes állatok viselkedését is - a növények nem viccből állítják elő ezeket a vegyületeket, hanem önvédelemből kártevők és betegségek ellen. A repce nemesítésekor kifejezetten törekedtek a glükozinolátok mennyiségének csökkentésére, mert nem kívánatos hatásokat okozott a takarmányozott állatokban. Emberben még ilyen hatást nem írtak le, a legtöbb élelmiszer-biztonsági hatóság nem ír elő korlátozásokat a glukozinolátok, illetve azt tartalmazó élelmiszerek tárgyában, nyilván az átlagos fogyasztási szokások, mennyiségek a változatos étrendnél igen alacsony kockázatot jelentenek.

A rukkola esetében tucatnyi glükozinolát típusú és még ugyanennyi flavonoid típusú vegyületet mutattak ki a különböző kutatásokban, természetesen itt a koncentrációban vannak erőteljes különbségek. Ezek között vannak olyanok is, melyek kifejezetten a daganatos megbetegedések megelőzése során emlegetni szoktak, de összességében azért még mindig elég kétséges, hogy a rukkola fogyasztása milyen prevenciós tényezőnek tekinthető. Az élelmiszer-biztonsági hivatalok (EFSA, NZFSA) anyagaiban a daganat-prevenciós hatást erős feltételesség mellett említik.

Gazdag klorofillban - a klorofill remek ellenszere az aflatoxin nevű rákkeltő anyagoknak, amelyek DNS-elváltozásokat és a máj megbetegedését is okozhatják. Hogy a legtöbb klorofillhoz jussunk, ajánlott nyersen fogyasztani a rukkolát.

Találtam egy kutatási hírt arról, hogy a klorofill és származéka, a klorofillin hatásosan akadályozza az aflatoxin (penészgombák által termelt toxin) felszívódását az emberi szervezetben, de hozzá kell tenni, hogy ez egy nagyon korai stádiumú kutatás, ebből még nagy horderejű következtetéseket nem érdemes levonni. A vizsgált mennyiségek az egyénként engedélyezett határérték töredékét érték csak el - szóval erősen kérdéses, hogy működik ez a jelenség nagyban és a tiszta klorofill mellett vajon a természetes beviteli formákkal (növények) is működik-e. Azt is érdemes tudni, hogy az aflatoxinnak alapvetően semmi keresnivalója nincs az élelmiszerekben - erre megvannak a megfelelő élelmiszer-biztonsági előírások. Nem akarok elszomorítani senkit, de a klorofill fogyasztásának a jelenlegi adatok alapján erősen kérdéses a létjogosultsága, csak ezért kár rukkolát enni. Ráadásul a klorofillt minden zöld növényi rész tartalmazza, bármilyen más leveles zöldség fogyasztása kiválthatja a beharangozott védő hatást, szóval a rukkola esetében nem beszélhetünk kivételes tulajdonságról.

Hidratál - Akárcsak a dinnye, a rukkolában is nagyon sok víz van, 90 százalékban tartalmaz vizet, így nyáron nagyon egészséges a fogyasztása.

Meglepő módon a rukkolában is van víz, akárcsak az összes növényben vagy állati eredetű termékben is. Ez lényegében megint egy üres érv volt, bármely más salátanövény ugyanilyen víztartalommal rendelkezik – egyébként meg ezeket a növényeket nem a folyadék-szükségletünk fedezésére fogyasztjuk. Az USDA adatai alapján a rukkola csaknem 92%-a víz, abba azért gondoljunk bele, hogy így az összes többi makro- és mikrotápanyagra marad 8%. Ez azért nem sok.

Nem akarok elkeseríteni senki, de ez nem a „hűha” kategória (forrás).

Csonterősítő - A K-vitamin nagyon fontos a csontos egészségének megőrzőse szempontjából. Megakadályozza a kalcium felszívódását a csontokból és a fogakból. Három kisebb edény rukkola teljesen fedezi a szervezet egésznapos K-vitamin szükségletét, ugyanakkor 8-szor több kalciumot tartalmaz, mint a jégsaláta.

A rukkolában K1 vitamin (fillokinon) található, a mért 109 µg/100 g tényleg komoly forrást jelent (felnőttek napi szükséglete 80-90 µg). Mielőtt nagyon megörülnénk, nagyjából ugyanez a mennyiség fordul elő a spenótban, sóskában, brokkoliban, salátafélékben, még ennél is több található a különböző csírákban, egyes káposztafélékben. Ez egyben azt is jelenti, hogy véralvadási zavarok esetén, azt befolyásoló gyógyszerek (csúnya nevükön „vérhígítók”) szedése mellett a rukkola fogyasztása nem javasolt. A K1 vitaminnak tényleg van szerepe a csontok egészségnek megőrzésében, ez nem csak a K2 vitamin privilégiuma. Kutatások alapján elmondható, hogy a K1 vitamin hiánya növeli a csontritkulás kockázatát és a K-vitamin kiegészítésnek volt pozitív hatása a csonttörések megelőzésében – de hogy ehhez a rukkola fogyasztása mennyiben járulhat hozzá, az kérdéses, már csak azért is, mert a csontritkulás több tápanyag és számos más, nem étkezési tényező együttes hatásával is kapcsolatba hozható.

A rukkolában leveles zöldségek között jelentősnek mondható mennyiségű kalcium (160 mg/100g) található – a jégsalátához képest tényleg nyolc-kilencszeres a különbség, de hogy miért éppen a jégsalátához viszonyított az író, az örök rejtély marad. Mert hát a jégsalátát sem kalciumforrásként fogyasztjuk.

Csak hogy valami hasznos információtartalma is legyen a cikknek: néhány ismertebb és kevésbé ismertebb K-vitamin forrás. A rukkola messze nem a legkiemelkedőbb (USDA adatok alapján).

Gyulladáscsökkentő - Olyan hatóanyagokat tartalmaz, amely segít a szervezetben belül és kívül kialakult gyulladások csökkentésében, emellett nagyon jó energiaforrás is.

Te jó ég, szervezeten kívül kialakult gyulladásokat is csökkenti? Akkor még talán tűzoltásra is jó? És egyébként hogy jön a gyulladáscsökkentéshez az energiaforrás? A nagyon jó energiaforrás egészen pontosan 25 kcal/100 g energiát jelent, ez még a zöldségek között is kifejezetten alacsonynak mondható, nagyjából ott van, ahol a legtöbb leveles zöldségünk.

Méregtelenít és tisztít - Segít a vastagbél egészségének megőrzésében, így javulni fog az emésztés is. Az antioxidánsok, rostok segítenek, hogy a méreganyagok megfelelően ürüljenek ki a szervezetből.

Kezdünk átosonni a fiktív hatások világába. A rosttartalma valóban segítheti a vastagbél normális működését, de ebben a tekintetben megint nem kiemelkedő a rukkola összetétele. Könyves Kálmán szavait alkalmazva: méregtelenítésről pedig, mivel ilyenek nincsen, semmiféle szó se essék.

Segít a szellemi frissesség megőrzésében - A rukkolában nagyon sok B-vitamin található meg, különösen nagy mennyiségű B-9 vitamint tartalmaz, más néven folsavat. A felnőtteknél, ahogyan egyre kevesebb folsavhoz jut a szervezet, úgy alakulhatnak ki memóriazavarok, a szellemi képességek is hanyatlani kezdenek. A rukkolában található folsav különösen jó a várandós kismamák számára is.

A rukkola folsav tartalma 97 µg/100 g, ez egy felnőtt személy szükségletének nagyjából negyedét fedezi. A folsav szempontjából a rukkola rendszeres fogyasztása szerepet játszhat a szükséglet fedezésében. A kismamák számára bármilyen folsav forrás hasznosítható, általában a várandósság alatt kiegészítők szedése is javasolt, bár vegyes étrend esetén a folsav-hiány rendkívül ritka.

A K-vitaminnál említett növények folsav-tartalma (USDA adatok alapján).

Segít a fogyásban - Nagyon sok a hasznos tápanyag a rukkolában, így aki fogyókúrára adja a fejét, szerezzen be jó sok rukkolát, hiszen sok fontos táplálékkiegészítő található benne, és rendkívül kalóriaszegény.

Annyiban segíthet a fogyásban, hogy alacsony az energia-tartalma, saláták alkotórészeként használható. Milyen jó, hogy két mondattal fentebb azt írták, hogy kiváló energiaforrás.

Ha már a tápanyagok szóba kerültek: a viszonylag jónak mondható kalcium-tartalom mellett a rukkola jó káliumforrás (370 mg/100 g), más mikroelem tekintetében viszont semmilyen kiemelkedő tulajdonsága nincs. Vitaminok közül a folsavon és a K-vitaminon túl a leveles zöldségekre jellemző B1 és B2 vitamin, illetve karotin tartalma mondható jelentősnek – itt sincs semmi olyan kiemelkedő tulajdonsága, amit ne tudnának a vele egy kategóriában versenyző növények.

Afrodiziákum - Ősidők óta alkalmazzák a rukkola jótékony hatását a párkapcsolatokban is, hiszen nagyon jó vágyfokozó. Az antioxidánsoknak, a sötét zöld színű levelekben lévő anyagok megemelik a tesztoszteronszintet.

Ha a rukkola ez alapján afrodiziákumnak minősül, akkor az összes leveles zöldségünk is. Az antioxidánsok közvetlenül biztos nem emelik a tesztoszteronszintet – elég baj lenne, ha ez így működne. Több leírást is találtam, ahol ezt a hatását leírták, de hogy mire alapozták a kijelentést, az nem derült ki. viszont közben kiderült, hogy a búzafűtől a csalánig bármi lehet afrodiziákum, csak sokszor és sok helyen kell mondani.

GYÓGYÍTÓ ÉLELMISZEREK

Ismételten szeretném hangsúlyozni, hogy a hazai és EU szinten érvényes szabályozás alapján a tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állítások alkalmazásával kapcsolatban elsősorban a tudományos megalapozottságot kell figyelembe venni, és az élelmiszeripari vállalkozóknak igazolniuk kell a feltüntetett, termékhez kapcsolt állításokat. A fentiek alapján a zöldségesek elég komoly bajban lehetnek, mert pl. a rukkola rákmegelőző hatását igen bajos lenne igazolni - az ilyen állítások hatósági vizsgálata során igen sovány érvként szokták értékelni, a "de hát van benne..." típusú közléseket.

Mivel a tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokat tartalmazó élelmiszerek pozitív képet alkotnak, ezek az élelmiszerek hatással lehetnek az étrendi szokásokra és általános tápanyagbevitelre. Ez alapján elvárás, hogy a fogyasztónak meg kell tudnia ítélni ezek teljes táplálkozási értékét. A legtöbb élelmiszer esetében ezt a tápanyagokat feltüntető kötelező és részletes jelölés útján biztosítja a gyártó és forgalmazó, de a nyers zöldségeknél az természetesen nem jöhet szóba. Ugyanakkor mégiscsak jelezni kell, hogy ez esetben sem tekinthető etikus (vagy akár jogszerű) magatartásnak, hogy olyan tulajdonságait tekintik kiemelten egészségesnek, mely tekintetében az adott növény nem tekinthető egyedülállónak, a közvetlen betegség-megelőző hatása pedig nem igazolt.

A rukkola fogyasztása nem rossz dolog, hozzátartozik az egészséges táplálkozáshoz, számos értékes tápanyagot tartalmaz, DE... alapvető tulajdonságait tekintve nem emelkedik ki a vele azonos kategóriába sorolható zöldségek közül, azoknál kedvezőbb egészségügyi hatást nem vált ki.

Ma már a zöldsalátáknak számos változata érhető el, a kínálat folyamatosan bővül, alig lehet követni az aktuális trendeket. Az importként megjelenő növények (pl. radicchio) mellett visszatérnek a régebben az étrend részét képező növények is: madársaláta (galambbegy), a pitypang, a tyúkhúr, van aki már salátát csinál a csalánból (kiváló K-vitamin forrás) vagy a porcsinból is - és már várom, mikor tér vissza a kínálatba a gyermekkorunk kedvence, a papsajt. Nyilván megindult a termelők és forgalmazók közötti versengés, rá kell licitálni a mezőny többi tagjára - de ettől ez még nem jó.

Források:

1. Bell L, Oruna-Concha MJ, Wagstaffa C:  Identification and quantification of glucosinolate and flavonol compounds in rocket salad (Eruca sativa, Eruca vesicaria and Diplotaxis tenuifolia) by LC–MS: Highlighting the potential for improving nutritional value of rocket crops. Food Chem. 2015 Apr 1; 172: 852–861. LINK
2. Hall MK, Jobling JJ, Rogers GS: Variations in the most abundant types of glucosinolates found in the leaves of baby leaf rocket under typical commercial conditions. J Sci Food Agric. 2015 Feb;95(3):552-9. LINK 
3. Villatoro-Pulido M, Priego-Capote F, Álvarez-Sánchez B et al: An approach to the phytochemical profiling of rocket [Eruca sativa (Mill.) Thell]. J Sci Food Agric. 2013 Dec;93(15):3809-19. LINK
4. Nutrient data for Arugula, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. LINK
5. Villatoro-Pulido M, Font R, Saha S et al. In vivo biological activity of rocket extracts (Eruca vesicaria subsp. sativa (Miller) Thell) and sulforaphane. Food Chem Toxicol. 2012 May;50(5):1384-92. LINK 
6. Finnes TE, Lofthus CM, Meyer HE et al.A combination of low serum concentrations of vitamins K1 and D is associated with increased risk of hip fractures in elderly Norwegians: a NOREPOS study.Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1645-52. LINK 
7. Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM.Vitamin K and bone health.J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):409-13. LINK
8. Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Helath. LINK
9. Glucosinolate. LINK
10. Glucosinolates as undesirable substances in animal feed. EFSA. EFSA Jorunal. 2008. 590, 34-76. LINK
11. Májrákprevenció: Bealkonyult az aflatoxinnak? Weborvos. LINK
    
12. 1924/2006/EK rendelet az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról. LINK
13. Williamson G. Glucosinolates from Brassica vegetables: risks and benefits. LINK
14. Glucosinolates- Information sheet. New Zealand Food Safety Athority. LINK
15. Borsmustár. Wikipédia. LINK
16. Eruca sativa. Wikipédia. LINK
17. Garten-Senfrauke. Wikipédia. LINK