Azt mondják, egy kép többet ér ezer szónál. Nagy valószínűséggel így van, mert találtam egy jó képet, ami sokat elmond a növényi alapú étrendeket követők körében (is) kavargó téves információkról. Íme:

Kezdjük ott, hogy a ma már több szakmai szervezet (pl. Academy of Nutrition and Dietetics) elfogadhatónak tartja a teljesen növényi forrásokra épülő étrendet. Ha nem is problémamentes a kérdéskör, épp a fehérjék esetében a változatos növényi forrásokat a bevitel szempontjából kielégítőnek mondhatjuk. Én nyugodtan álomra is hajtanám őszülő fejemet, ha nem futnék bele a fenti képhez hasonló alkotásokba, ami gyakorlatilag csak arra jó, hogy tökéletesen félrevezető módon tálalja a növényi fehérje-kínálatot a kedves érdeklődőknek.

Hol is kezdjem? A fehérje tartalom tekintetében sokadrangú kérdés, hogy a „kalória” (=össz-energia 100 gramm mennyiségre) tekintetében mekkora a fehérje aránya. Ez ugyanis piszok megtévesztő tud lenni. Bár a fenti képen úgy tűnik, hogy a növényi források az állati forrásokkal összemérhető fehérje-tartalommal bírnak, a valóság ezzel szemben elégé kiábrándító. A képen felsorolt zöld növények közös jellemzője, hogy többnyire nagyon alacsony a szárazanyag-tartalmuk, így ezen belül a fehérje tartalom is gyakran az elhanyagolható (<5 g/100g) tartományba csúszik. Nézzük csak!

Növényi források fehérjetartalma 100 grammra.

Nehéz elképzelni azt a menüt, amiben a napi 50-80 grammnyi fehérjét valaki petrezselyemzöldből vagy fodros kelből viszi be. A gombában a leveles zöldségekhez képest viszonylag sok a fehérje (bár fajtája válogatja, én most az itthon népszerű csiperkével számoltam), de nagyon rosszul hasznosul, mert a gomba sejtjeinek fala nagyon ellenálló.

Nézzük meg, hogy mi a helyzet a képen látható állati forrásokkal. Nos, az állati forrásokra sikerült téves értéket megadni, egy sovány csirkemellben a fehérje energia részaránya akár 70% is lehet, a tojás esetében is 30-35% körüli értékről beszélhetünk, a marhahúsnál zsírtartalomtól függően is kb. 30% körüli értékkel számolhatunk. Nem mellesleg a fehérje mennyiségét nézve is sokkal jobban állunk, a csirkemellben 100 grammra 20-23 g, a marhahúsban 17-22 g, a tojásban 13-15 g fehérje található 10 dkg mennyiségre, ami igen jelentős különbség. És akkor a hasznosulás kérdéskörébe nem is mentünk még bele (és most nem is fogunk).

Néhány állati eredetű fehérjeforrás (g/100g).

De tegyük fel, hogy vegán barátunk ilyet nem óhajt állati eredetű termékeket fogyasztani, mi marad hát? Gabona (ide értve az álgabonákat is), hüvelyesek, olajos magvakat és minden olyan élelmiszert, ami ezek felhasználásával készült. Lehet, hogy energia-arányban nem olyan jó a fehérje bevitel, de összességben nem rossz: a szárazbab, lencse tud bőven 20 g feletti értékeket, a gabonatermékek feldolgozástól, fajtától függően 10 g feletti tartományban mozognak, az olajos magvak szintén jól állnak mennyiségileg. Ezekből már össze lehet kellő változatosság mellett egy olyan étrendet rakni, amiben kijön a szükséges fehérjemennyiség, jó esetben az esszenciális aminosavakban sem lesz hiány.

Na, ez már korrektebb felsorolás.

Különösebb tanulságot nem szeretnék hozzáfűzni. Lehet egy étrend mellett érvelni, de akkor legalább korrekt adatokat használjunk. A kifogásolt összeállításhoz hasonló alkotásokból találtam egy jó párat az elmúlt napokban, a legtöbb helyen azért megjelennek a valódi fehérjeforrások is. Minden esetre hasonló vizuális tanácsadó felületeket fogok még a jövőben értékelni.

Néhány példa a tényleg jó növényi fehérje-források közül (g/100 g)

Források:

• Top 10 növényi alapú fehérjeforrás. LINK
• Die Grosse GU Naehrwert kalorien tabelle. Graefe und Unzer. München. 1999.