Egyre népszerűbbek az olajos magvakból préselt különleges olajok (mák, dió, szőlőmag, mandula, stb.), nem kevés helyen olvashatunk arról, hogy ezen olajok milyen fantasztikus hatással lehetnek egészségünkre. Ez alkalommal egy kicsit a mákot és a mák olajat járnám körbe egy rövid cikk erejéig.
Mákunk van…
A kerti mák (Papaver somniferum) a boglárkavirágúak (Ranunculales) rendjében a népes mákfélék (Papaveraceae) családjának egyik faja. A Kárpát-medencében egynyári növény; mediterrán éghajlaton évelő. Termesztése részben apró magjaiért, részben pedig a még zöld termés megvágása után képződő, megszilárduló tejnedve miatt történik, bár ma már nemesítéssel a magas ópiumtartalmú, gyógyszerészeti célra termesztett fajták elváltak az élelmezési célú mákfajtáktól (Magyarország egyébként a máktermelésben nagyhatalom, a világlista 5. helyén állunk).
A mák beltartalmát tekintve igen értékes élelmiszer: magja 18% fehérjét, 28 % szénhidrátot és 42% olajat tartalmaz, emellett gazdag káliumban (700 mg/100 g), kalciumban (1438 mg/100 g), magnéziumban (333 mg/100 g), cinkben (8,1 mg/100 g), vasban (9,8 mg/100 g), rézben (1 mg/100 g) és mangánban (12 mg/100 g). A mákszemek önmagukban nem emészthetőek, a belső tartalom felszívódásához a magokat meg kell őrölni.
JÓ-E A MÁKOLAJ CSONTRITKULÁSRA?
A mákból préselt olaj igazi ínyencség, ritka és drága olajféle. Újabban egyre több helyen lehet olvasni arról, hogy a rendszeres mákolaj-fogyasztás a csontritkulás hatásos ellenszere. De valóban így van ez?
Ha a finomra őrölt mákot rendszeresen fogyasztjuk, a benne lévő ásványi anyagokból minden bizonnyal jelentős mennyiség szívódik fel. A probléma az, hogy az olaj sajtolásakor ezen anyagokból csak az kerül át, ami zsíroldékony. A zsírban oldódó vitaminok (pl. E-vitamin) valóban átjutnak az olajba, de az aminosavak, ásványi anyagok és vízben oldódó vitaminok nem. Így aztán a magolajok nem tartalmaznak sem ásványi anyagokat, sem vízben oldódó vitaminokat. A mákolaj kalcium-tartalma egészen pontosan 0.
Abba most ne is menjünk bele, hogy önmagában a nagy dózisú kalcium nem elegendő a csontritkulás eredményes kezelésére, majd talán egy másik alkalommal…
NYUGTATÓ HATÁS
Sokan még nyugtató, altató hatást tulajdonítanak a máknak vagy olajának. A növény latin nevében a „somniferum” is erre utal, ez ugyanis „álomhozót” jelent. Viszont a hatásért felelős az alkaloidok döntően a mákgubó tejnedvében voltak, maga az ópium is a görög ópion (jelentése: lé, nedv) szóból ered. A gyermekek "nyugtatására" szolgáló teát is zöld mákgubóból főzték, a kábítószerként használatos máktea is hasonló módon készül.
Kis történelmi érdekesség, hogy a 17-19. század között a világ legnagyobb kábítószer kereskedője az angol állam tulajdonában álló Brit Kelet-Indiai Társaság volt, a kínai ópiumháború kirobbanásának oka (vagy legalábbis ürügye) az volt, hogy a kínai állam beletenyerelt ebbe a busás hasznot hozó üzletbe… akkor még kicsit mást jelentett a drogpolitka…
Az étkezésre szolgáló mákszemben a nyugtató, altató hatást biztosító alkaloidok gyakorlatilag nincsenek jelen, így az olajba sem kerülhet ilyen hatóanyag – arra ne számítson senki, hogy a karácsonyi mákos beigli után jobban fog aludni, vagy, hogy a mákolajtól rendkívüli nyugalmat fog érezni.
OMEGA-3 ZSÍRSAVAK A MÁKBAN
Amióta tart az omega zsírsavak körüli felhajtás, gyakorlatilag bármit el lehet adni azzal, hogy omega-3 van benne. Újabban a mákolaj kapcsán is több helyen találkoztam azzal a kijelentéssel, hogy az olajnak magas az omega-3 tartalma. Erre építve pedig hosszú felsorolásban tudatják a mák és mákolaj-fogyasztás kedvező hatásait. Mi ezzel a gond? Az, hogy mákban és a mákolajban nincs számottevő omega-3 zsírsav.
A mákolaj legnagyobb mennyiségben linolsavat (C18:2, ω-6) és olajsavat (C18:1) tartalmaz, a linolénsav (C18:3, ω-3) csak nyomokban (1% alatt) fordul elő.
Hogy honnan jött az ötlet, nem tudom, de angol és német nyelvű anyagokban is találkoztam vele, pedig mindkét nyelven elérhetőek olyan hiteles tápanyag-táblázatok és más források, amiből a valós helyzet egyértelműen kiderül. Mentségükre szóljon, hogy valamiért a magyar nyelvű Wikipédia is ragaszkodik hozzá, hogy a máknak jelentős linolénsav tartalma van. Sajnos a magyar Wikipédia néha hemzseg a brutális ökörségektől (olvassuk csak el a búzafű szócikkét...).
A gyakran fogyasztott olajos magok linolsav (C18:2) és linolénsav (C18:3) tartalma (g/100 g), (USDA National Nutrition Database)
Ha valaki növényi eredetű omega-3 zsírsav bevitelre vágyik, akkor fogyasszon diót, vagy ami még jobb, darált lenmagot - ebben 22-23% linolénsav van. Nem árt viszont tudni, hogy a lenmagos kenyereken látható egész magvak tartalma nem hasznosul. A lenmagolaj ma már külön is kapható, szinte már vicces, hogy nem olyan régen még festék alapanyag volt, ma már komoly pénzeket lehet érte kapni élelmiszerként, ez részben az extrém magas linolénsav-tartalomnak tudható be.
A lenmagolaj 57%-a az alfa-linolénsav (C18:3 n3) és mindössze 15% linolsavat tartalmaz (C18:2 n6). Hátránya, hogy gyorsan oxidálódik, "beszárad" (USDA National Nutrition Database alapján).
Persze még jobb, ha tengeri halakat is rendszeresen eszünk, ugyanis azok omega-3 tartalma (linolénsav helyett a DHA és EPA nevű zsírsav) sokkal hasznosabb a szervezet számára. Hogy miért és hogyan is van ez, azzal egy későbbi cikkben majd részletesebben foglalkozok.
TANULSÁGOK
Sajnos az alternatív mozgalmak körében általános, hogy korlátlan bizalommal emelnek át más forrásokból állításokat. A legtöbbször ez egy angol nyelvű anyagból indul, ez megjelenik egy-egy alternatív életmódi honlapon, onnan pedig szélsebesen terjed a világban… és eközben senki nem veszi a fáradtságot, hogy legalább az alapvető tényeknek utánanézzen.
A termékeladásban érdekelt forgalmazókról nem hiszem, hogy egy marketing szöveg megírása előtt kellő alapossággal utánajárnak a dolgoknak. Ha a Google oldalakon keresztül sorolja a találatokat, hogy a mák jó csontritkulásra és omega-3 van benne, elhiszi és felhasználja. Sőt, ahol lehet, ott még rá is tesznek egy lapáttal, hiszen egy alapvetően drága készítményről van szó: 5-10.000 Ft/l a mákolaj ára (az étkezési mák 1.000 Ft/kg körül már elérhető), egyértelmű, hogy ha nem lenne valami csodás hatása, a kutya sem venné.
Nem csak finom, de szép is... (Wikipédia: Kerti mák)
Források:
- Kerti mák (Wikipédia szócikk) URL: http://hu.wikipedia.org/wiki/Kerti_m%C3%A1k
- Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren URL: www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf
- Nutrient data for 02033, Spices, poppy seed; USDA National Nutrient Database for Standard Reference; URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/258
- Nutrient data for 04514, Oil, poppyseed; USDA National Nutrient Database for Standard Reference; URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/654
- Nutrient data for 42231, Oil, flaxseed, cold pressed; USDA National Nutrient Database for Standard Reference; URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/8275
