A kalcium remek példája, hogy esik át a közvélekedés a ló egyik oldaláról a másikra. Hosszú évtizedekig mindent gyógyító univerzális szerként működött az allergiától a rontáslevételig, ma eljutottunk oda, hogy lassan totális közutálatnak örvend. A kalcium alapvetően egy nélkülözhetetlen anyag, hiányát a szervezet megérzi – de ha túl sokat viszünk be belőle, az sem válik a javunkra. Éppen ezért lenne fontos, hogy ne a végletek uralják a témát.

A kalciumról szóló vita nem elválasztható a tejtermékek fogyasztásával, illetve a csontritkulással kapcsolatos jelenségektől, így ezekkel együttesen próbálom felvázolni a helyzetet.

KALCIUM A SZERVEZETBEN

A kalcium esetében a felszívódásra van egy aktív felvételi folyamat, amihez egy kalcium-kötő fehérje és D-vitamin szükséges. Másrészt létezik egy D-vitamin-független, nem telíthető, koncentráció-függő, sejtek közötti passzív felszívódás is, amiben a felszívódás a rendelkezésre álló kalcium mennyiségétől függ. Elég sok dolog befolyásolja a kalcium felszívódását, összességében a bevitel 20-60%-a hasznosulhat, átlagosan kb. 30%-nál nagyobb értékkel nem kell számolni.

A szervezetben a vérben is található szabad, meg fehérjéhez kötött kalcium, de alapvetően a csontok azok, amik raktárként (is) funkcionálnak. A csontépítés és bontás közötti kényes egyensúly megint bonyolult szabályozási folyamattól függ, az élettani állapotok, a hormonális rendszer működése, az aktuális kalcium-anyagcsere-státusz mind befolyásolja, ebből látható, hogy a kérdés nem redukálható egyszerűen a kalcium-bevitelre.

A kimeneti oldalon jelentős részben a vese dolgozik, a kalcium vizelettel ürül, ez normál esetben 100-200 mg/nap alatt marad (a vese csaknem 10 g kalciumot választ ki naponta, de ennek 99%-a visszaszívódik). A fokozott kalcium ürítés nemcsak a csontok fenntartása miatt probléma, hanem a vesekőképződés kockázatát is jelentősen növeli. Valamennyi kalciumot vesztünk a széklettel is, ami részben a  fel nem szívódott, részben a bélbe kiválasztott mennyiséget foglalja magába.

Kalcium-anyagcsere vázlatosan. A mennyiségekben a források nem mindig értenek egyet, de ez nagyrészt a befolyásoló tényezők súlyozásától függ (forrás)

BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK

A kalcium anyagcserét befolyásoló tényezők között van a genetikai meghatározottság. Nehéz megbecsülni a jelentőségét, egyes becslések szerint még az életmódnál is erősebb tényező. Vannak általános befolyásoló tényezők, mint pl. a nem vagy etnikai jellemzők, de egyénileg is előfordulhatnak olyan állapotok, melyek veleszületetten befolyásolják a kalcium-anyagcserét. Az életkornak is van szerepe: az idősödés a kalcium felszívódásában visszaesést hoz, a csontritkulásos esetek számában komoly szerepet játszik a lakosság elöregedése is.

Endokrin faktorok szabályozó hatása szintén alapvető fontosságú a kalcium homeosztázisát elsősorban a három hormon − parathormon (PTH), a kalcitriol (lényegében a D-vitamin) és kalcitonin irányítja, de a kalcium-forgalomra hatással vannak a nemi hormonok is, különösen a nők esetében van jelentősége a menopauzához kapcsolódó hormonális átrendeződésnek, ami ugrásszerűen növeli a csontritkulással kapcsolatos kockázatokat.

A kalcium megfelelő hasznosulásához, és szervezeten belüli működéséhez a D-vitamin jelenléte szükséges. A régebbi ajánlások a 400-600 NE napi bevitelt és rendszeres, napi átlagban legalább 30 perces napfénynek való kitettséggel számoltak. Az elmúlt években nyilvánvalóvá vált, hogy a napfénynek való kitettség a lakosság jelentős részében annyira visszaesett, hogy arra már nem igazán lehet építeni, így a mai D-vitamin ajánlások már 2.000-4.000 NE mennyiséget javasolnak. Viszont ezt már csak étrendi úton csak kiegészítőkkel lehet megoldani, ezeket legalább a napfény-szegényes időszakokban (október-március) érdemes megelőző jelleggel fogyasztani.

A táplálkozás esetén vannak bőven olyan tényezők, amikkel számolnunk kell. A kalcium tejcukorral képes jól felszívódó komplex képzésére és a savas közeg (fermentált tejtermékek) szintén kedvező lehet. Elég sok növényben viszonylag magas kalcium-tartalommal találkozhatunk, de az olajos magokban a fitinsav, a leveles zöldségekben (pl. sóska, paraj) pedig az oxálsav tudja lerontani a felszívódást, és általában a sok rostanyag is csökkenti a felszívódást. A zsírok esetében a szabad zsírsavak hajlamosak a kalciummal felszívódásra képtelen komplexeket alkotni, a nagyon magas zsírbevitellel együtt járó étrendek ronthatják a kalcium felszívódását.

A kalcium-foszfor egyensúly szintén fontos, alapesetben valahol az 1:1 arányt kellene tartani, a foszfor túlsúlya a kalcium ürítést is fokozza. A kalcium megfelelő beépüléséhez kell még magnézium, cink, B12- és K-vitamin is, a felszívódás hatékonyságát tudja javítani a C-vitamin. A fehérjebevitel egy érdekes kérdés: az alacsony fehérje-bevitel (1 g/ttkg/nap alatt) önmagában korlátozza a maximális csonttömeg elérését és fenntartását és általában ez együtt jár az alacsony kalcium-bevitellel is. A túl sok fehérje (2 g/ttkg/nap felett) esetében nem egyértelműek az eredmények, egyes kutatásokban kockázatnövekedést mérnek a csontritkulás vonatkozásában, másokban nem. Ellentmondásos a növényi/állati fehérje fogyasztás kérdése is, e tekintetben a tejtermékek pozitív hatását általánosan kimutatják, de itt nyilván nemcsak a fehérje a hatástényező.

Kiemelendő a mechanikai ingerek (fizikai aktivitás, testtömeg) szerepe. A hosszútávú (több hónapos) űrutazások egyik fontos tanulsága volt, hogy a fizikai ingereknek esszenciális szerepe van a csontok fenntartásában: súlytalanságban a csonttömeg veszteség a havi 1%-ot is elérte, a vizsgálatok szerint a csontveszteség elsősorban a gravitációs térben súlyt hordozó csontokban következik be: a lábak és a gerinc csontjaiban. A tartós fekvéssel járó állapotok (hosszabb betegágyi tartózkodás) esetében szintén fellép a csontvesztés. Ez alapján sejthető, hogy a modern kor mozgásszegény életmódja nagyon is hangsúlyos szerepet játszik a csontritkulás látványos terjedésében.

Vannak még egyéb tényezők is, pl. a dohányzás, ami sok egyéb gubanc mellett a csontritkulás kockázatát is fokozza, ezért közvetlenül a nikotin a felelős. A tápanyagvesztés megelőzősére kerülendők a drasztikus fogyókúrák, a folyamatos, különböző étrendek variálására, éhezésre épülő diéták a kalcium-bevitelben is hiányokat okoznak, egyben fokozzák a kalcium ürítését is. Értelemszerűen a emésztőrendszeri megbetegedések (pl. a gyulladásos bélbetegségek, látens glutén-szenzitivitás), a krónikus máj- és vesebetegségek illetve endokrinológiai zavarok, egyes gyógyszerek szintén beleszólhatnak a dologba - éppen ezért célszerű a csontritkulás vagy a kalcium-anyagcsere zavarára utaló egyéb problémák (pl. vesekőképződés) esetén alapos kivizsgálás alapján elindulni, mintsem ősi sumér receptek alkalmazásában reménykedni.

MENNYI AZ ANNYI?

Az európai ajánlásokban a kalcium anyagcsere egyensúlyának fenntartásához egészséges felnőtt személyeknél 750-900 mg bevitel szükséges, az ajánlások legtöbbje a biztonsági tartalékkal a beviteli értéket 1.000-1.200 mg tartományba helyezi el, általában a nők számára ajánlott mennyiségek 10-15%-kal magasabbak a férfiak számára előírt mennyiségnél. A várandósság esetében napi 200 mg az, amivel érdemes emelni a bevitelt, a harmadik trimeszterben sincs ennél többre szükség. A csontritkulással kapcsolatos ajánlások leszögezik, hogy az 1.200-1.500 mg feletti bevitel kerülendő – nincs értelme a kalcium nagy dózisú folyamatos bevitelének és potenciálisan többet árt, mint amennyi haszna lehet. A magyar lakosság kalcium bevitele átlagban mérve elmarad az elvártaktól a 2014-s OTÁP mérésben a szintként meghúzott 800 mg/nap értéket sem a férfiak (759 mg/nap), sem a nők (690 mg/nap) nem érték el, ez utóbbi érték egyszerűen borzalmasan alacsony.

Itt viszont el kell mondani, hogy annyira összetett dologról van szó, hogy alkalom adtán az ajánlásoknál kevesebb kalciummal is el lehet boldogan élni, más esetekben emelt mennyiségek mellett sem elégséges a kalciumvesztés ellensúlyozására – de ezekben az esetekben a probléma megoldása alapvetően nem is a nagy dózisú kalcium-pótlás.

KALCIUM-BEVITEL TEJ NÉLKÜL?

A tejkészítmények fogyasztásával kapcsolatban le kell szögezni, hogy hamis az a tézis, miszerint az egészséges csontozathoz literszámra kell fogyasztani a tejet és még éjjel is sajtról kell álmodni. A hazai ajánlás 5 dl tej, vagy annak kalcium-tartalmával egyenértékű egyéb tejkészítmény (kefir, joghurt, túró, sajt vagy ezekre épülő egyéb élelmiszer) fogyasztását javasolja, amit ha némi változatossággal szétosztunk napi 5 étkezésre, igazán nem sok. Ezzel nagyjából a javasolt napi kalcium-bevitelünk felét be tudjuk vinni, a másik felére ott van minden más élelmiszer, illetve az ivóvíz kalcium-tartalma. A laktóz-érzékenyek esetében kínált laktóz-mentes (valójában laktázt tartalmazó) élelmiszerek kalcium tartalma megfeleltethető a tejkészítményeknek. A tejfehérje allergia tekintetében kell komolyan gondolkodni az alternatívákon, ez esetben ugyanis minden tejtermék, tejkészítmény és a tej hozzáadásával készülő termékek is kikerülnek az étrendből.

A növényi kalcium-források esetében kiemelendőek az olajos magvak, a dió, a mák és társai, kifejezetten magas kalcium-tartalmúak, a hasznosulás viszont a magas rosttartalom, illetve a fitinsavak miatt elmarad az állati forrásoktól. Jó kalcium-források még a hüvelyesek is (a szója 250-300 mg-ot tartalmazhat 100-grammban), de ezek szintén tartalmaznak felszívódást gátló anyagokat. Az oxálsav-tartalmú leveles zöldségeket gyakorlatilag el lehet felejteni, a hasznosulás 5% alatti. A kutatásokat áttekintve látható, hogy a növényi alapú étrendek esetén a csonttömegben és a csontsűrűségben a vegyes étrendnél kisebb értékeket mértek, de hogy ennek a későbbi csontritkulás kialakulásában milyen jelentősége van, az erősen bizonytalan, ugyanis más befolyásoló tényezőkben (pl. magnézium bevitel) az étrendek jobban teljesítenek az átlagos étrendekhez képest. Őszintén szólva elég szegényesek az erre vonatkozó kutatások.

Ásványvizek tekintetében kifejezetten jól állunk, a hazai vizek jelentős mennyiségű (50-200 mg/l) kalciumot tartalmaznak (jellemzően kalcium-hirdogén-karbonát formájában). Ha valaki ténylegesen elfogyasztja a maga 1,5-2 liter vizét, azzal már komoly mennyiségű kalciumhoz juthat hozzá. Ez nyilván nem fedezi a napi szükségletet, de más, növényi kalcium forrásokkal együttesen már elégséges lehet, ha minden más tényező (D-vitamin, fizikai aktivitás, stb.) helyben van és nincsenek ellenható tényezők.

A nagy dózisú kalcium anti-allergén és egyéb minden gyógyító hatásairól - és alkalmazási ellenjavallatairól már sokat lehetett olvasni, ebbe most nem is mennék bele. Hogy érdemes-e valamilyen étrend-kiegészítővel kalcium pótlásra használni, az ettől elválasztandó kérdés. Ha az elégtelen bevitel az étrend módosításával biztosítható, akkor nem ajánlott a kiegészítők alkalmazása, erre csak akkor érdemes építeni, ha valamilyen módon nem állítható össze a megfelelő összetételű napi élelmezés.

Csontritkulás esetén sincs értelme a nagy dózisoknak, hiszen egy több tényezős képletben egyetlen tétel erőltetése nem jelent megoldást - a fokozott csonttörékenységben például a szerves állomány leépülése is komoly tényező, erre a kalcium nem tud hatással lenni. Ez esetben (ha szükséges kiegészítés) úgy kell eljárni, hogy az étrend kalcium tartalmát kell kiegészíteni az ajánlásnak megfelelő mértékre, a szakmai irányelv szerinti mértéket nem elérve, kiegészítve az egyéb szükséges mikrotápanyagokkal (D-vitamin, magnézium, stb.). A kalcium-kiegészítők minden fajtája jobban felszívódik, ha kis adagokban (<500 mg) fogyasztják az étkezésekkor, a kalcium-citrát étkezésektől függetlenül is jól hasznosul. Ha olyan betegség áll fenn, ami fokozott kalcium ürítéssel jár együtt, akkor azt külön kezelni kell, ha pedig a hasznosulást felszívódási zavar csökkenti, akkor annak is meg kell keresni az okát és kezelni kell, máskülönben nem sok értelme van kalciumot enni kilószámra.

ÖSSZEGEZVE

A kalcium-anyagcsere egy összetett jelenség, milliónyi dolog befolyásolja. Az aktuális ajánlások olyan, biztonsági tartalékkal megemelt beviteli értékeket határoznak meg, melyek csökkent hasznosulás mellett is nagyjából elégségesek. A kalcium tekintetében azonban arra figyelmet kell fordítani, hogy az elégséges bevitel meghatározásakor nem csak a fogyasztott élelmiszerek (ideértve most a folyadékbevitelt is) kalcium-tartalmát kell figyelembe venni, hanem minden más, hasznosulást befolyásoló tényezőt is vizsgálni kell. Ezzel azonos módon kezelendő a csontritkulás-kockázat vizsgálata. A kérdés nem egyszerűsíthető le csak és kizárólag a kalcium bevitelére és a kezelés tekintetében sem egyértelműen csak és kizárólag a kalcium nagy dózisú bevitele a megoldás (akár élelmiszerrel, akár kiegészítővel).

A tejkészítmények a kalciumbevitel szempontjából a legjobb forrásnak tekinthetők, a napi javasolt mennyiség a termékek változatos összeállításával probléma nélkül teljesíthető, és emellett számos más pozitív tényezővel bővítheti az étrendet (probiotikumok, jól hasznosuló fehérje). A tejtermékek, tejkészítmények fogyasztása ellen  szóló egészségügyi érvek csak a lakosság kis részénél állnak fenn.

Tejtermékek, tejkészítmények nélkül az elégséges kalcium-mennyiség bevihető, de az étrend összeállítása komoly figyelmet igényel. Ma már a növényi alapanyagra épülő élelmiszereknél is megjelentek a kalciummal dúsított változatok (pl. növényi tejek), így kis ügyeskedéssel simán össze lehet hozni az elégséges bevitelt. Önmagában a növényi alapú étrendek eseti elbírálást igényelnek, nem igazán lehet általánosítani -  a kalcium és az étrendi eredetű D-vitamin bevitele egyértelműen alacsonyabb, más tényezők azonban legalább részben ezt ellensúlyozhatják.

Források:

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA. 2015. LINK
2. Lakatos P, Takács I, Szekeres L, Poór Gy: Korral járó és a kortikoszteroidok indukálta osteoporosis diagnosztikus és terápiás protokollja – 2011. Reumatológiai és Fizioterápiás Szakmai Kollégium, 2011. LINK
   
3. Az osteoporosis felismerése, megelőzése és kezelése. Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság, 2008. LINK
   
4. Szabó T: A kalcium és foszfor anyagcsere szabályozása a krónikus vesebetegség egyes szakaszaiban. Debreceni Nephrológia Napok, 2011. június 3. LINK
5. Langsetmo L, Shikany JM et al: High dairy protein intake is associated with greater bone strength parameters at the distal radius and tibia in older men: a cross-sectional study. Osteoporos Int. 2018 Jan;29(1):69-77. LINK
6. Shams-White MM, Chung M et al: Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. LINK
7. Broulik PD, Rosenkrancová J et al: The effect of chronic nicotine administration on bone mineral content and bone strength in normal and castrated male rats.Horm Metab Res. 2007 Jan;39(1):20-4. LINK
8. Összefoglaló a magyar felnőtt lakosság tej- es tejtermék fogyasztásáról. OGYÉI. 2017. LINK
9. Nagy B, Lőrincz Zs, Bakacs M, Illés É, Sarkadi Nagy E: A magyar lakosság ásványi anyag bevitele. OGYÉI.2016. LINK
   
10. Biró Gy: Makro és mikroelemek felszívódásáról. LINK
11. Gilingerné Pankotai M, Varga Zs: A magyar ásványvizek összetételéről és szerepéről az emberi szervezetben. Budapest. 2010. LINK
12. Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W et al: The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2010;16(3):201-4. LINK
13. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV: Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis.Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50. LINK
14. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. Mayo Clinic. LINK
15. Somogyi P: A csontritkulás megelőzése. LINK