A chia köré kisebb kultusz kezd nőni, ezt számtalan cikkben láthatjuk, mely ódákat zeng eme apró, de rendkívül hasznos növény csodálatos egészségügyi hatásairól. A jó vélemény nem alaptalan, de azért nem kell túlzásokba esni.
A chia mag azaz becsületes magyar nevén az azték zsálya (Salvia hispanica) magja, van még egy közeli rokona, amit galambzsálya vagy arany chia néven ismernek (Salvia columbariae). A chia mag kicsi, ovális alakú, körülbelül 1 mm átmérőjű, színe jellemzően barnától a szürkén át a feketéig terjed, esetleg fehér. A magok nagyon jó nedvszívó képességgel rendelkeznek, akár súlyuk 12-szeresét is felvehetik áztatás, főzés során.
A chia mag ma ismert és keresett álgabona, elsősorban a gluténmentesség és a magasnak mondható alfa-linolénsav tartalma emelhető ki tulajdonságai közül, s chia fogyasztáshoz kapcsolódóan a legtöbb vélt pozitív hatás is ezekre a tulajdonságokra alapul. A termesztése főként a latin-amerikai régióban történik: Mexikóban és Guatemalában, valamint Bolívia, Argentína, Ecuador, Nicaragua egyes részein. De előfordul Ausztráliában és egyes újabb fajták az Egyesült Államok déli részén is.
Európába 2006-ban érkezett, ekkor kérték az európai hatóságoktól a forgalmazás engedélyezését. Az EFSA 2009-es állásfoglalása tartalmazza a fogyasztással kapcsolatos ajánlásokat. összességében a hatóság úgy találta, hogy a kereskedelmi forgalomba hozott egész chia mag, illetve teljes kiőrlésű őrleménye esetében nincs igazolt adat a káros egészségügyi hatásokra, a potenciális allergénként való viselkedés sem igazolható.
MAKROTÁPANYAGOK
Tápanyag-összetételét tekintve a chia nem a gabonafélék, hanem inkább az olajos magvak csoportjába lenne sorolható, lényegét tekintve talán a mákkal lehetne egy kategóriába sorolni. A gabonafélékhez képest valamivel magasabb fehérje-tartalom mellett kiemelkedően magas arányban tartalmaz zsírokat, ezen belül is kiemelten alfa-linolénsavat (ALA), miközben a szénhidráttartalma a gabonaféléknél jelentősen alacsonyabb. Jelentős rostforrásnak számít.
A chia mag fehérje-, zsír- és szénhidrát-mennyiségének, és a számított energia-tartalmának aránya.
A tápanyag-összetétel összehasonlítása: chia vs mák.
Más növényi forrásoktól érdemben zsírsav-összetétele mondható különlegesnek, legnagyobb mennyiségben alfa-linolénsavat (ALA), és linolsavat (LA) tartalmaz, ez azt jelenti, hogy teljes zsírtartalmának 80%-a többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA). Emellett olajsav és palmitinsav van benne említésre méltó mennyiségben.
Chia mag zsírsav-összetétele.
MIKROTÁPANYAGOK
Az ásványi anyagok, nyomelemek tekintetében szintén az olajos magvakhoz áll közelebb, táplálkozás-élettani szempontból kiemelendően jó kalcium, magnézium, vas, mangán és cinkforrás. Vitaminok esetében kevésbé látványos a helyzet, a tiamin (B1-vitamin) és a niacin tartalom mondható jelentősnek, más vitaminokban semmi különlegesség nem mutatkozik.
VARÁZSSZER?
A chia fogyasztásával kapcsolatban ugyanaz a jelenség mutatkozik, ami más misztifikált élelmiszerek esetében: a legtöbb forrás egyszerűen felnagyítja a tápanyag-tartalom alapján várható hatásokat, a lehetőségeket felerősítve bizonyosságokról beszél, és az egészségmegőrzésben mutatkozó preventív hatást egyenesen betegségeket gyógyító erővé emeli fel. Ahogy más élelmiszerek esetében is elítélendő ez a fajta hozzáállás, a chia mag esetében sincs másként. Főleg, ha még belekeverednek alá nem támasztható állítások is. Nézzünk akkor pár érdekes állítást a chia maggal kapcsolatban.
A chia mag gluténmentes, kalóriát alig tartalmaz
A chia mag valóban gluténmentes, de a mondat második fele nem igaz. Az aztékzsálya magját illetően 480-520 kcal között adják meg különböző források az energia-tartalmat, ez pedig nem kevés. Összehasonlításul a legtöbb gabona 350-400 kcal/100 g energia-tartalommal bír. A chia a kalóriák tekintetében megint közelebb áll az olajos magvakhoz. Ami mégis egy kicsit visszafelé billenti a mérleget, az a nagy nedvszívó képesség, melynek révén készételként a tömegre és térfogatra számított energia-tartalma visszaesik, hiszen a készétel tömegének döntő részét a magába szívott víz adja.
Energia-tartalom néhány gabonaként fogyasztott mag esetében - egész, nem feldolgozott magra vonatkozóan.
Azonban több kutatás is rávilágított arra, hogy gyógyító tulajdonságai igen erősek.
Élelmiszerek nem gyógyítanak, az élelmiszerekben lévő anyagoknak lehetnek terápiás alkalmazásaik - de ezek nem keverendők össze magával az élelmiszer-fogyasztás hatásaival.
Magas mikrotápanyag-tartalmának köszönhetően hatékonyan képes feltölteni a szervezetünk vitaminraktárait. Magas a kalcium, foszfor és mangán tartalma, amely főleg a csontok egészségének megőrzéséhez járul hozzá.
Valóban magas mikrotápanyag tartalma van, ez leginkább a nyomelemeket jelenti - vitamin-raktárak feltöltésére a chia kevésbé alkalmas. De ha ennyire dicsérjük a beltartalmát, akkor ennyi erővel sztárolhatnánk a mákot vagy a diót is, ugyanis azok a nyomelemek esetében legalább ilyen jó források - igaz, semmi dél-amerikai varázslat nem kapcsolódik hozzájuk. Ugyanakkor felvetődik, hogy a magas kalcium-tartalom miatt érdemes vele vigyázni, mert jóból is megárt a sok, kalciumforrások meg vannak bőven az étrendünkben.
Továbbá tele van olyan antioxidánssal, amelyek megakadályozzák a káros szabadgyökök elszaporodását a szervezetünkbe, így késleltetve az öregedés folyamatát.
Erre vonatkozóan kevés forrással lehet találkozni, az biztos, hogy a magban vannak antioxidánsként működő vegyületek, de ebben korántsem egyedülálló. csak úgy mellesleg: az antioxidánsok nem a szabad gyökök elszaporodását akadályozzák meg, hanem a keletkezett szabad gyököket semlegesítik.
Egyedülálló az omega-3 zsírsav tartalma, amelyből a normál táplálkozási szokásainkkal keveset viszünk be a szervezetünkbe, pedig sok szempontból nélkülözhetetlen. Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, a szív és érrendszeri problémák megelőzéséhez. A chia mag: csökkenti a vérnyomást, javítja a vérkeringést és kiegyensúlyozottabbá teszi a koleszterinszintet.
Ez a csúszós lejtő klasszikus esete. Az omega-3 tartalma tényleg magas, de nem egyedülálló, a lenmag még ennél is jobb forrás, csak nem egzotikum, így aztán kisebb a hírértéke. A növényi eredetű omega-3 bevitel hatásosság szempontjából elmarad az állati forrásoktól (halak), így a chia mag rendszeres fogyasztása hasznos, de azért javasolnám, hogy más forrásokat is illesszünk az étrendünkbe.Több cikkben olvasható, hogy a chia ígéretes alternatívája lehet a hal alapú tápanyagforrásoknak a vegetáriánusok számára, de ezzel nem értek egyet, éppen a növényi omega-3 szervezeten belüli átalakításának alacsony hatásfoka miatt. Persze "ha ló nincs, szamár is jó" alapon, ha nincs hal, akkor jöhetnek a növényi omega-3 források.
A második fele az idézetnek pedig már egy erős túlzás: az omega-3 zsírsavaknak van sok megelőző és akár terápiás hatása is az említett kórképekben, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a chia mag terápiás élelmiszer lenne. Itt - és úgy általában az élelmiszerekkel való "gyógyítás" esetén - ugyanis felmerül a kérdés, hogy vajon mennyit is kellene megenni ebből, hogy valódi terápiás hatást mérhessünk, illetve eközben milyen más, értékes összetevőket szorít ki az étrendből - ezt viszont még senki sem vizsgálta.
A benne található rostok segítenek a cukorbetegség elleni küzdelemben, mert kiegyensúlyozottabbá teszik az emésztést és megelőzik a vércukorszint hirtelen megugrását.
A rostok általában véve képesek erre, ebben a chia semmilyen extra hatást nem mutat fel. Viszont épp a magas rosttartalma lehet problémás, mert az gátolja a vitaminok és ásványi anyagok, meg úgy általában a tápanyagok felszívódását is. Ennek meglehetnek a maga előnyei - pl. kevesebb hasznosuló tápanyag vagy elhúzódó szénhidrát-felszívódás. Ennek ellenére, aki cukorbeteg, az a szénhidrát-tartalom figyelembevételével alkalmazza a chia magot.
Fényesebb lesz a haj és erősebbek a körmök, ha rendszeresen bekerül az étrendbe. Az omega-3 zsírsav és a nagyon magas vitamin és ásványi anyag tartalma hozzájárul a szépség megőrzéséhez, a haj, a bőr és körmök épségéhez, rugalmasságához.
Kimaradt a felsorolásból a globális világbéke, a magyar GDP megduplázása és az ingyen sör - örök élet kombó. Ezek a tápanyag-tartalomból erősen átvitt, származtatott kijelentések, de valójában semmilyen adat nem igazolja, meg amúgy is túl általános kijelentések ahhoz, hogy egyetlen élelmiszer esetében ezek komolyan vehetők legyenek. Ennyi erővel a mákot is reklámozhatnánk azzal, hogy szebb lesz tőle, aki rendszeresen fogyasztja (itt most nem a mákos tészta utáni széles mosolyra gondoltam).
TANULSÁG
A chia mag egy újabb, az európai piacokat elárasztó egzotikumok közül, nagy valószínűség szerint nem az utolsó. Összetétele és tulajdonságai alapján valóban értékes álgabona, sokoldalúan használható és kifejezetten érdekes, hogy tápanyagtartalmát illetően valahol a gabonák és az olajos magvak közötti tartományt fedi le.
Ugyanakkor annyira nem szenzációs, hogy a közel 2-3.000 Ft/kg árat jó üzletnek tartsam és nincs egyetlen olyan tulajdonsága sem, amit a jóval olcsóbban és könnyebben beszerezhető hazai élelmiszerek kínálata alapján ne lehetne pótolni. Főként úgy, hogy a mezőgazdasági termelés partvonalára sorakoztatva rendelkezünk olyan növényekkel, amik bátran beilleszthetők lennének az étrendbe.
Ahogy az azték közmondás tartja: kiCHIA bors, de erős...
Ha tetszett az írás, oszd meg vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd le kommentbe! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog
A honlapon található anyagok, információk egyike sem irányul betegség, vagy betegségek diagnosztizálására, és nem helyettesítik az egészségügyi szakemberrel történő konzultációt.
Források:
- Bíró Gy, Lindner K: Tápanyagtáblázat, medicina, Budapest, 1998
- Opinion on the safety of ‘Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds’ as a food ingredient. European Food Safety Authority. The EFSA Journal (2009) 996, 1-26. URL: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/996.pdf
- Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the safety of chia (Salvia hispanica L.) seed and ground whole chia seed as a novel food ingredient intended for use in bread.European Food Safety Authority. The EFSA Journal (2005) 278, 1-12. URL: http://www.bfr.bund.de/cm/343/efsa_opinion_on_chia_salvia_hispanica_l_seeds.pdf
- A chia magról - tápanyaginformációk. URL: http://chia-mag.hu/a-chia-magrol-tapanyaginformaciok
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. URL: http://ndb.nal.usda.gov/
- Die Groβe GU Nährwert Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, München, 2001
