Mindenki nagy örömére elkezdjük az étrend témát. Szokásunkhoz híven most is az általános kérdésekkel kezdjük, és onnan haladunk a részletkérdések felé. Ezúttal nagyjából körbelőjük az IR étrend fő jellemzőit.
Nem lehet elégszer mondani, hogy megkerülhetetlen az étrendi beavatkozás szerepe az IR kezelésében. Szintén hasonló fontosságú, hogy az étrend ne sablonokban gondolkodjon, vegye figyelembe az egyéni életvitel jellegzetességeit – ez nem csak kényelmi szempont, hanem az anyagcsere szempontjából is fontos tényező. Az étrend alapvetően az egészség megőrzéséhez kapcsolódó ajánlásokra épül, a legtöbb IR esetben az erre való átállás is jelentős változást jelent. Amennyiben ez a módosulás (illetve a mozgásprogram beépítése) nem hoz megfelelő változást, úgy jönnek az intenzívebb, nagyobb étrendi kontroll igénylő beavatkozások, ill. gyógyszeres terápia. Ez esetben az étrendnek figyelembe kell venni a gyógyszeres terápia igényeit és egy rosszabb anyagcsere-állapotot is.
MIT AKARUNK ELÉRNI AZ ÉTRENDDEL?
Az étrendre vonatkozóan mind a nemzetközi, mind a hazai szakmai irányelvek tartalmazzák, az életmódi változtatásokat. Minden irányelv az első lépcsőben megjeleníti és alapként a kezelés minden szakaszában megtartja.
Alapvetően a testsúly normalizálása az egyik fontos cél. Épp a napokban futottam bele egy OECD infóba, hogy a felnőtt magyar népesség 60%-a sikeresen teljesítette a "Big BMI Challenge" keretein belül a 25-ös értéket, 30% még ennél is sikeresebb volt és már 30 feletti tartományban van. A gyerekeknél sem állunk jobban, ott még "csak" 16% a túlsúly jelenléte, de a magyar gyerekek európai társaikkal mindent meg(t)esznek, hogy ezt tovább emeljék. Gondolom, ez sok mindent megmagyaráz a hazai IR és cukorbeteg statisztikák adatait illetően.
Nos, vissza a témához: az étrend egyik célja, hogy a BMI értéket a 23-25 közötti tartományba hozzuk és ott is tartsuk. A BMI önmagában azonban még nem elégséges paraméter, a testzsír tömegét és arányát is csökkenteni kell, férfiak esetében ez kb. 20%, nők esetében kb. 30% alatti értéket jelent. A BMI és egyéb antropometriai értékekből bizonyos képletekkel lehet hozzávetőleges testzsír-arányt számolni, de ezeknek a képleteknek meg vannak a maguk (igen erős) korlátai. A testösszetételt a legjobb módszer műszeresen megmérni, erre ma már megvannak a csodálatos képességű kütyük - ezek sem tévedhetetlenek, de pontosabbak, mint a képlet és különben sincs szükség a gramm pontosságú adatokra. A testzsír csökkentéssel egyidőben cél az izomtömeg mennyiségének és arányának növelése is - ennek megvalósítása a mozgásprogram egyik fontos feladata.
Az étrend energia- és tápanyag tartalmának az életmódhoz illeszkedőnek kell lennie, a makrotápanyagok aránya ma már nincs annyira kőbe vésve, egészen rugalmasan alakítható – kivétel ez alól a gyógyszeres kezelés esete, ott ugyanis vannak már kötöttségek. A szénhidrát-bevitel tekintetében a cél a viszonylag egyenletes, magas vércukor/inzulinszinteket nem okozó bevitel megvalósítása. Az étrend egészét tekintve sokkal fontosabbak a minőségi kérdések, de ezekről mindjárt részletesebben is lesz szó.
ENERGIA
Az étrendek fő paramétere az energia-bevitel, ezt kcal értékben fejezzük ki (hogy miért van így, az egy hosszú történet, talán erről majd máskor). A napi energia-szükségletünk első és legfontosabb összetevője az alapanyagcsere energiaigénye, ezt nagyjából az az érték, amikor kellemesen nyugodt állapotban pihengetünk, egy hőmérsékletileg semleges környezetben – ez a szobanövényekre jellemző létállapot emberi változata. A másik fő tényező a testmozgás energia-igénye. Egy minimális fizikai aktivitás esetén a napi energia igény 25-30%-a a mindennapi létfenntartáshoz szükséges minimális mozgástartomány (elmenni a hűtőig, megmikrózni a fagyott pizzát, stb.), nehéz fizikai munka és intenzív sporttevékenység esetében ez felmehet 50-60% körüli értékig is. A tömeges elhízás és a társuló betegségek terjedése mögött részben az áll, hogy a fizikai aktivitásunk félelmetes ütemben csökken, a munkához, létfenntartó tevékenységekhez egyre kevesebb erőkifejtésre van szükség, a hatást részben kompenzáló sportolás meg messze elmarad a kívánatos mértéktől.
Az alapanyagcsere trükkös egy dolog, ugyanis elég sok minden befolyásolja, s ezek közül nem minden jó nekünk. Első ezek közül a nem - a biológia gonosz szelleme miatt a nők alapanyag-cseréje kisebb, a férfiak esetében kb. 10-15%-kal nagyobb a testtömeg kilogrammra eső alapanyagcsere energiaigénye. A másik ilyen tényező az életkor: felnőtt korban az energia-felhasználás az életkorral folyamatosan csökken, ifjúságunk legszebb éveihez képest nyugdíjas korunkra kb. 20-25%-ot meghaladóan is mérséklődik az alapvető energia-igényünk.
Az életkor előre haladtával az alapanyagcsere energia-igénye csökken - férfiakban és nőkben is (EFSA, 2013).
Fontos, hogy tartós tápanyaghiány, éhezés esetén az alapanyagcsere intenzitása mérséklődik, a szervezet a túlélés érdekében csökkenti az energia-felhasználást. Az alapanyagcsere mérséklődhet magától a hiányállapotoktól (minőségi éhezés) is: egyes vitaminok, nyomelemek hiánya az energia előállításáért felelős folyamatokat gátolja, így csökkenti az energia-igényt is. Ennek fontos tanulsága, hogy nem célszerű éhezéssel nekifogni a diétának, és érdemes a lehetséges hiányállapotokat orvosolni, együttesen ez kényelmesebb és hatékonyabb tud lenni.
Az endokrinológiai problémák szintén befolyásolhatják az alapanyagcserét, ebből a legismertebb a pajzsmirigyhormonok hatása, de más endokrinológiai problémák is befolyásolhatják az energia-háztartást pozitív és negatív irányban is. Egy kivizsgálatlan, kezeletlen endokrinológiai probléma meghiúsíthatja az étrendi erőfeszítéseket, ezért ha nagyon nem akar működni egy étrend, mindenképpen érdemes ilyen irányban is vizsgálódni. Az étrend nem fogja megoldani a hormonális elváltozásokat, de azokhoz illesztve javítja az anyagcsere állapotát és segít a tünetek kezelésében.
Európai energia-beviteli ajánlások felnőtteknek, átlagos testmagassággal és BMI=22 értékre számolt alapanyagcsere és változó fizikai aktivitás esetén (EFSA 2013 alapján)
Túlsúly esetén az energia-bevitelt úgy érdemes belőni, hogy heti 1 kg testsúly-csökkentés átlagban megvalósítható legyen, kapkodni nem kell, a szervezet a drasztikus fogyókúrákat nem szereti, hosszú távon a kíméletes, mérsékelt ütemű testsúlycsökkentés a fenntarthatóbb. A legtöbb étrend a napi szükséglethez képest 5-700 kcal hiánnyal tervezi az étrendet, ez sokszor tényleg nem több, mint 1 200- 1 600 kcal/nap, ehhez tartozik a sokat emlegetett 140-160-180 g körüli szénhidrát-bevitel. Ha nincs szükség testsúly-csökkentésre akkor az életvitelnek megfelelő energia-bevitelre kell számolni, itt inkább a minőségi kérdéseket (testösszetétel) érdemes előtérbe helyezni.
MAKROTÁPANYAGOK
Fontos kérdés, hogy a három fő tápanyag milyen mennyiségben és arányban vegyen részt az étrendben. A étrend összetevőinek arányát és szénhidrát-tartalmát minden esetben egyénre szabottan kell meghatározni, vannak általános céltartományok, de ezeket az egyéni étrend tervezése során felül lehet írni.
A fehérje esetében az ideális testtömegre 1,0±0,2 g/ttkg az optimális tartomány, pl. 70 kg alappal számolva 56-84 g közötti fehérje-bevitelt lehet belőni. Ez egy átlagos étrend esetén a napi energia-bevitel 10-15%-át adja, alacsony energia-tartalmú étrendeknél elmehetünk 20%-ig. Intenzívebb testmozgáshoz érdemesebb a magasabb értéket figyelembe venni, jó tudni, hogy a magasabb fehérje bevitel segíti a testsúlycsökkentést is. Tökéletesen felesleges ugyanakkor ennél több fehérjét bevinni és vegyes étkezés mellett egyáltalán nincs szükség fehérje-kiegészítőkre - ez a drága pótcselekvések kategóriája. A fehérjék esetében van egy fontos, de trükkös dolog: egyes aminosavak szénhidrát-beviteltől függetlenül képesek az inzulin-elválasztást fokozni, így a fehérje-bevitel mennyiségi és minőségi jellemzői sem teljesen érdektelenek (bár ez a szénhidráthoz képest másodlagos kérdés).
A zsír a közhiedelemmel ellentétben nem halálos ellenség és nem cél a „low fat” vagy "very low fat" étrend összeállítása, s önmagában a mai ajánlások nem is tekinthetők alacsony zsírtartalmúnak. Az európai ajánlás 25-35%-nyi teret engednek a zsíroknak a napi energia-bevitelen belül, de akár ennél magasabbat is (40-45%) sem zárnak ki, feltéve, hogy ez nem hozzáadott zsiradékkal teljesül és az adott élethelyzetben van létjogosultsága. A relatív magas zsírbevitelnek az is kedvez, hogy az IR étrendben a szénhidrát mennyisége csökken, ezáltal nagyobb teret kap a zsír még akkor is, ha annak tényleges mennyisége nem változik - ha valaki normál étrendről vált 160 g szénhidrátra és a zsír/fehérje mennyiségét érdemben nem változtatja meg, egyből a 30% alatti tartományból a 40% fölöttibe kerül a zsírbevitel. Egy átlagos étrendben a napi zsírbevitelt szintén 1,0±0,2 g/ttkg értékkel lehet tervezni, ez egyébként a hazai fogyasztási szokásokat nézve csökkentésnek felel meg - ugyanis nem csak szénhidrátokból, hanem zsiradékokból is jelentős mértékben túlfogyasztunk, ez is jellemzően rejtett, hozzáadott zsiradékként fordul elő az ételekben. Intenzív fizikai munka vagy sporttevékenység mellett lehet a zsírbevitelen is kicsit emelni, de ezekben az esetekben a szénhidrátokra vonatkozó megszorítás sem olyan erőteljes.
It's a kind of magic - egy normál étrend (~250 g szénhidrát/nap) visszanyesve 160 grammos IR étrendre. Zsír és fehérje bevitel mennyiségileg nem változik, mégis kész a "high fat low carb" változat.
Minőségi szempontból itt fontos, hogy a hozzáadott zsiradékok minél kisebb arányban legyenek jelen, ezek ugyanis legtöbbször felesleges energia-bevitelt jelentenek - e tekintetben majdnem teljesen mindegy, hogy napraforgó-olaj vagy kókuszzsír formájában jön az extra zsírmennyiség.. A Nagy Update Legendárium állításával szemben a zsír is tud hizlalni, és közvetve képes fokozni az inzulinrezisztenciát is.
A harmadik tápanyagunk a szénhidrát, ami újabban sikeres főgonoszként szerepel több táplálkozástudományi műben.Az IR étrend divatos szóval "low carb" jellegű, legalábbis az átlagos étkezéshez képest. Egy jól fejlett állampolgár nagyjából 250-350 g szénhidrátot fogyaszt naponta, ennek akár 1/3-át hozzáadott cukorként, az IR étrendek jellemzően 180 g alatti napi bevitellel dolgoznak, de van aki lemegy napi 120-100 g tartomány alá is (hogy van-e ennek értelme, az más kérdés). Ez általában a 35-50%-os energia-részaránynak felel meg, attól függően, hogy a többi tápanyag mennyisége hogyan alakul. A mennyiségi változások mellett azonban fontos minőségi áthangolás is szükséges. Ezekről később még részletesen fogok írni, most csak röviden összefoglalom a fő navigációs pontokat:
1. Jelentős szénhidrát- és energia-bevitel megtakarítást lehet elérni a hozzáadott cukrokat tartalmazó késztermékek következetes kiiktatásával, ez akár napi 40-50 g mennyiséget is kitehet. Ennek kivitelezése viszonylag egyszerű, az élelmiszerek csomagolásán található infók alapján lehet navigálni, bár érdemes ismerni azokat a varázsszavakat, amik hozzáadott cukor jelenlétére utalnak (lesz róla szó).
2. A cukor hozzáadását a saját készítésű élelmiszerekben is lehet mérsékelni, részben vissza lehet szokni az élelmiszerek, ételek természetes ízvilágára, részben lehet cukorpótlókat és édesítőszereket alkalmazni.
3. Az élelmiszer-csoportokban a szénhidrát forrásoknál szintén szükséges egyfajta szelekció, ennek egyik dimenziója a szénhidrát mennyisége, a másik pedig a glikémiás index (van még glikémiás terhelés, inzulin-index meg pár apróság, ezekről is majd később). IR esetében még nincs kitiltva kategórikusan egyetlen élelmiszer sem, sokszor elegendő egy kisebb korrekció az étrendben, de prediabéteszes állapotoknál, cukorbetegségnél már vannak erősebb megszorítások. fontos, hogy a csökkentendő vagy elhagyandó élelmiszereknél "minőségi cserére" törekedjünk.
4. Az étrend fontos eleme a mennyiségi kontroll. Alapvetően szeretünk sokat enni, főleg ha valamit ízletesnek találunk - ez az egészségmegőrző étrendben sem jó, de az IR étrendben mégkevésbé. Hozzá kell szokni, hogy vannak élelmiszerek, amikből a fogyasztási mennyiség korlátozandó. Vannak bizonyos élelmiszerek, amikből kifejezetten lehet többet enni az IR esetén (alacsony energia és szénhidráttartalmú zöldségek, zöldsaláták).
Legközelebb innen folytatjuk...
Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog
A honlapon található anyagok, információk egyike sem irányul betegség, vagy betegségek diagnosztizálására, és nem helyettesítik az egészségügyi szakemberrel történő konzultációt.
Sorozat cikkei:
Források:
- Obesity Update 2017. OECD, 2017. LINK
- A diabetes mellitus kórismézése, a cukorbetegek kezelése és gondozása a felnőttkorban. A Magyar Diabetes Társaság szakmai irányelve, 2014. LINK
- Az Emberi Erőforrások Minisztériuma szakmai irányelve a diabetes mellitus kórismézéséről, a
cukorbetegek antihyperglykaemiás kezeléséről és gondozásáról felnőttkorban. EMMI, 2017. LINK - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA, 2013
- Standards of Nedical Care in Diabetes 2017. American Diabetes Association, 2017
