Az ajánlásokról szóló sorozatban sorra vesszük a tápanyagokat is. Először a fehérjékkel fogunk foglalkozni, kicsit részletesebben és alaposabban, mert ők eddig kissé elvesztek a sok zsír és szénhidrát témájú cikk között.
Kedves Olvasóink!
Elindult az Alimento.hu oldal, ahol sok szeretettel várjuk minden eddig olvasónkat. Az új felületre az új tartalmak mellett a korábbi cikkek frissített, átdolgozott változatai is folyamatosan felkerülnek.
A blog.hu felületére feltöltött cikkek a továbbiakban teljes körűen elérhetőek maradnak.
MIK AZOK A FEHÉRJÉK?
A fehérjék aminosavakból felépülő molekulák. Az aminosavakat könnyű megismerni, egy központi szénatom köré épülnek, van egy szerves savakra jellemző karboxil csoport az egyik végükön, a másik oldalon pedig egy nitrogén-tartalmú amino csoport, a szénatomhoz pedig változatos kiegészítők csatlakozhatnak. Az aminosavak összekapcsolásával láncok jönnek létre – ez pedig maga a fehérje. Az aminosavak önmagukban is trükkös jószágok, ha meg elkezdenek összekapcsolódni, akkor aztán végképp akármi is lehet belőlük – ez a tulajdonságuk az, ami miatt az élethez nélkülözhetetlenek.
Az emberi szervezetben 20 fehérje-építő aminosav van, legtöbbjüket a szervezetünk gond nélkül képes (az alapanyagok rendelkezésre állása esetén) legyártani, de vannak olyanok, melyeknél ez nem megy: ők az esszenciális aminosavak, név szerint: hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin. S ha már itt vagyunk, a nem esszenciális csapatot is bemutatnám: arginin, alanin, cisztein, aszparagin, aszparaginsav, glicin, glutamin, glutaminsav, prolin, szerin, tirozin. Ezen kívül van néhány aminosav-különlegesség is, mely ritkán, de előfordul fehérjékben is, pl. a szelenocisztein; illetve van olyan aminosav, ami fehérjékben nem vesz részt, de valamilyen biológiai jelentősége révén előfordul a szervezetben (pl. taurin).
Esszenciális aminosav-szükséglet különböző életkorokban (mg/ttkg/nap) (EFSA, 2012)
MI MINDENRE JÓK A FEHÉRJÉK?
Térjünk vissza a fehérjékhez, nézzük meg, hol is találkozhatunk velük. A fehérjék lehetnek enzimek, melyek némi egyszerűsítéssel megfogalmazva az élő szervezet kémiai szerelőüzemeit jelentik: szétszednek, összeraknak, átalakítanak. Az enzimek ugyanakkor igen érzékeny dolgok, csak az optimális környezeti feltételek (hőmérséklet, pH) mellett működnek, azok megváltozása, illetve egyéb környezeti hatások (pl. oxidáció) időszakosan vagy véglegesen tönkretehetik őket. Ezért is irdatlan nagy butaság az enzimtáplálkozás: nincs az az enzim, ami a táplálék feldolgozását és az emésztőrendszer különböző behatásait túlélné és a szervezetbe jutva megőrizné működőképességét.
A másik fontos csapatot a szerkezeti fehérjék alkotják, a feladatuk az, hogy szilárdságot, rugalmasságot biztosítsanak a szöveteknek, ilyen például a kollagén, ami a kötőszövetekben fordul elő nagy mennyiségben. Vannak sejten belüli és azon kívüli mozgást biztosító motorfehérjék is, pl. az izomszövet működéséért ezek felelősek, de a sejten belüli anyagmozgatást is ők végzik (szigorúan OKJ anyagmozgató-logisztikus végzettség birtokában).
Vannak fehérje-hormonok, melyek szabályozó feladatokat látnak el – legismertebb ezek közül az inzulin, de akár a növekedési hormont is említhetnénk. S ha már a szabályozásnál járunk: a receptoraink is fehérje-alapúak. A fehérjék szervezet védelmében is kiveszik a maguk részét: az immunglobulinok fehérjék, a véralvadás során a sebek tömítőanyagaként funkcionáló fibrin is fehérje. Egyes fehérjék részt vesznek a tápanyagok szállításában, legismertebb ezek közül a hemoglobin, de számos más anyagot is fehérjéhez kötve szállít vagy tárol a szervezet. A fehérjéket alkotó aminosavak részt vesznek a sav-bázis egyensúly fenntartásában is. Az is előfordulhat, hogy egy-egy fehérje több funkcióval is rendelkezik, például a vér albuminja szállít, részt vesz a szervezet víztereinek szabályozásában (ozmotikus nyomás szabályozása) és közben rövid távú fehérjeraktárként is működik. Az izomszövet fehérjéi a mozgás mellett szintén tápanyagraktár szerepet töltenek be.
De hogy ne csak a jót mondjam: nagyon sok fehérje alapú toxint is ismerünk, például a ma ismert leghatásosabb mérget, a botulotoxint, ami intravénásan testsúlykilogrammonkénti 1-2 nanogramm, belélegezve 10-15 nanogramm mennyiségben is elég az alapos meghaláshoz (igen, ez a botox, amit a szépség reményében drága pénzekért fecskendeznek az arcukba emberek - ez is jól mutatja, hogy a dózis teszi a mérget). A fehérje alapú mérgek sokszor épp más, kritikus feladatot ellátó fehérjék működését károsítják, megbénítva ezzel a szervezet alapvető működéséhez szükséges folyamatokat – ezzel akár percek alatt halált okozva.
Botulotoxin.
MENNYI KELL?
A szervezetnek a különböző formában történő veszteségek kiegyenlítéséhez testtömeg kilogrammonként nagyjából 0,6 gramm fehérje kell naponta. A szobanövény üzemmód talán kijön 0,5 grammból is, de az már nagyon necces, nem véletlen, hogy ilyen alacsony fehérje bevitelt csak rendkívül indokolt esetben alkalmaz a dietetika, ezen esetekben pedig sokszor speciális összetételű tápszerek alkalmazásával korrigálja az esszenciális aminosavakban fellépő hiányt. Az élettani minimumnál alacsonyabb bevitel esetén a szervezet a saját tartalékait kezdi el felhasználni, ennek igen súlyos következményei lehetnek.
Normál életvitel mellett 0,8-1,2 g/ttkg/nap tartományban érdemes gondolkodni (aktuális testtömegre számolva), ez nagyjából az étrend energia tartalmának 12-15%-át adja. Alacsony energia-tartalmú étrendeknél (pl. testsúlycsökkentés esetén) érdemes a fehérje bevitelt megtartani, ilyenkor ugyanaz a fehérje-mennyiség a napi energia-bevitel 20%-át is adhatja. Intenzív sportolásnál, fizikai munkánál akár 1,5-1,8 g/ttkg értékig el lehet menni, e fölé menni egyszerűen nincs értelme. Máig vannak viták arról, hogy a 2 g/ttkg feletti bevitel mennyire káros, de az biztos, hogy felesleges. Várandósság és szoptatás alatt sincs szükség extrém bevitelre, nem kell kettő helyett enni fehérjéből sem.
Fehérjék terén sem szabad túlzásokba esni.
MINŐSÉGI AJÁNLÁSOK
Az általános ajánlás az, hogy a napi fehérje bevitelünk fele származzon állati eredetű élelmiszerből (húsok, hal, tej és tejkészítmények vagy tojás), a másik fele növényiből, és lehetőleg a főétkezésekben legyen állati fehérje, de ez utóbbi inkább közétkeztetési szabály, mintsem biológiai. A félreértések elkerülése végett: sehol, semmilyen ajánlás nem mondja ki, hogy húst kell hússal enni, és ennek az elvárásnak nem nehéz megfelelni: 2 dl tej 7 g, 1 közepes tojás 6 g, 10 dkg hal 15-20 g, 10 dkg színhús 15-22 g fehérjét tartalmaz, szóval pillanatok alatt össze lehet kapni az a 25-50 grammnyi állati fehérjét, ami a boldogsághoz elegendő. Nem mellesleg ezen élelmiszereknek más tápanyagok bevitelében is fontos szerepük van, mint például vas, kalcium, B12-vitamin, omega-3 zsírsavak (EPA, DHA), szóval jól jönnek az étrendben.
Na és mi van a növényevőkkel? Általában véve a növényi fehérje hasznosulása rosszabb, de hogy mennyivel, abban a források erősen szórt értékeket (kb. 50-85% között) adnak meg. A rosszabb hasznosulás oka a növények héja, rostozata, a fehérjék emésztését gátló anyagok (ősi klingon kifejezéssel élve: antinutriensek) jelenléte. A nyers növényi fehérje hasznosulása finoman szólva is egyértelműen pocsék, de áztatva, darabolva (olajos magvaknál őrölve) főzve-sütve ezen sokat lehet javítani. A másik gond a növényeknél az aminosav készlet: a növények esetében mindig van néhány olyan esszenciális aminosav, ami kis mennyiségben fordul elő bennük, ezt nevezzük limitáló aminosavnak. A gabonaféléknél ez a lizin, treonoin, a hüvelyeseknél a metionin és a cisztein, zöldségeknél a metionin, a magvaknál a lizin, a kukorica esetében a lizin és a triptofán. A gabona, a hüvelyesek és a magvak megfelelő kombinálásával az aminosavak kiegészíthetők és egy kellően változatos növényi étrend az élettani szükségletek biztosítására alkalmasnak mondható. Ha valaki abszolút növényi étrendre kíván térni, érdemes napi szinten az étlapon tartani ezeket a táplálékokat, sajnos a zöldségek és gyümölcsök jelentős része csapnivaló fehérje forrás. Összességében azért ha kis mennyiségben is, de érdemes az állati eredetű táplálékokat étlapon tartani.
AJÁNLÁSOK ÉS A VALÓSÁG
Ha megnézzük a jelen kori táplálkozási méréseket, hiányos fehérje bevitelről a lakosság átlagában egyáltalán nem beszélhetünk, sőt: az átlagos fehérje-fogyasztás nagyjából az optimum felső határán van (kb. 1,2 g/ttkg), ami a napi energia bevitel kb. 15%-át adja. Az összetételt tekintve a bevitt fehérje kb. 60%-ban származik állati forrásból. A magas állati eredetű fehérje bevitel azért is problémás, mert legtöbbször magas zsírbevitellel társul, hiszen a beviteli források közül a magas zsírtartalmúakat választja a hazai lakosság és az ételkészítési módjaink is jellemzően sok hozzáadott zsiradék felhasználásával járnak.
A húsfogyasztás valamivel több, mint 60 kg/fő évente, ami 90%-ban sertés- és baromfihúst jelent (nagyjából egyenlő mennyiségben), nyomokban van jelen a marhahús, juh és a belsőségek. Amiben nagyon rosszul állunk, az a halfogyasztás, bár volt javulás az elmúlt években, a lakosság nagy része szinte egyáltalán nem eszik halat, ebben messze elmaradunk az európai átlagtól. A tojásfogyasztás sem félelmetes, egy évben 210-220 db/fő fogy el, ebben simán mehetnénk felfelé. A tej-, tejtermékfogyasztás területén vannak hiányaink, átlagosan valamivel az ajánlási szint alatt vagyunk. A gond igazán az, hogy a növényi fehérjeforrások közül a népesség nagy része szinte csak a gabonákkal találkozik, azokból is elég szűk spektrumot ismer. A hüvelyesek a zöldborsó kivételével elég mellőzött szerepben vannak - a szója húsipari hozzáadott anyagként jelenik meg, viszonylag kevesen fogyasztják önállóan. A babfélék pedig néhány ételben megjelennek, de csak alkalomszerűen és a lakosság kis részénél.
Nem kell ahhoz vegánnak lenni, hogy jó minőségű és változatos növényi fehérjéket vigyünk be az étrendbe, a hüvelyesek, gabonafélék és a magvak finom és tartalmas elemei lehetnek az étrendnek.
NÉHÁNY FURCSA ELGONDOLÁS
A sok fehérje savasít - A méregtelenítést hirdető irányzatoknál fordul elő ez a tétel, előszeretettel átveszik a növényi alapú étrendeket népszerűsítő források is. Valójában a fehérje fogyasztása állati vagy növényi eredettől függetlenül nincs érdemi hatással a szervezet sav-bázis egyensúlyára, ezt a szervezet pufferrendszerei képesek kezelni.
Az állati fehérje rákot okoz - A Kína-tanulmány megjelenése adott lökést a hús-konteóknak, meglehetősen felkavarva ezzel a témát. A tanulmány lényegében minden állati fehérjeforrást súlyos megbetegítő hatással ruházott fel, ami nyilvánvalóan túlzás - nem mellesleg a tanulmányban vannak komoly hibák, csúsztatások, amiket a növényi alapú étrendek hívei nagyvonalúan figyelmen kívül hagynak.
Az igazság az, hogy a vörös húsok (red meat) és a feldolgozott húskészítmények (processed meat) fogyasztása, illetve egyes daganatok kockázata között van a kapcsolat. A WHO anyaga szerint 1 ráktípus (colorectális) esetében van igazolt összefüggés, egy másik (gyomor) esetében feltételezés van, de nem elégségesek a bizonyítékok. Összességében a vörös és feldolgozott húsáruk fogyasztásával kapcsolatba hozott daganatok száma 1/20-a, 1/30-a dohányzás okozta daganatképződésnek, ehhez is napi rendszerességgel 50 g feletti fogyasztás szükséges, de ebben van bizonytalanság, mert más források a napi 70 g felett számolnak kockázattal, a komoly kockázatot a napi 100 g feletti fogyasztáshoz kapcsolják. A hatás dózisfüggő, vagyis a fogyasztott vörös és feldolgozott hús mennyiségének emelkedésével növekszik, de azt tudni kell, hogy a colorectális daganatok számát tekintve kb. 10% alatti arányban tehető felelőssé a magas vöröshús fogyasztás.
Vörös hús? Fehér hús? Feldolgozott hús?
Utólagosan némi kiegészítést kell tennem a cikkben, mert felmerül a vörös/fehér hús fogalmának pontatlansága. Gyorsan utánaolvasva valóban van itt némi kavarás: egyes források egészen szűken (marha, bárány, juh, kecske - lényegében a kérődzők) veszi a fogalmat, más helyeken minden négylábú állat húsa ide sorolható, gyakorlatilag csak a baromfifélék és halak nem kerülnek ide. Lényegében a vadhús definíciójában is vannak ellentmondások (hol vörös hús, hol nem). Így aztán legyen az ember okos, ha tud.
A feldolgozott hús(készítmény) meghatározása a különböző cikkekben megint kicsit lazán van definiálva ide értendő a füstöléssel, érleléssel, sózással, vagy kémiai tartósítószerek hozzáadásával tartósított húsok köre - vagyis gyakorlatilag bármi. Ez azért sem jó így, mert egészségkárosító hatás szempontjából egy szárítással készült sonka nem vethető össze egy valóban füstölt, sózott hosszú érlelésű hústermékkel.
A fentiekből következik, hogy a daganatképződés-kockázatát illetően erősen óvatosan kezelendők a számok is.
A daganatképződés elsősorban a tartósításhoz használt nitrát-vegyületek bomlástermékeivel áll kapcsolatban (nitrózaminok és egyéb szörnyű nevű anyagok), szerepe lehet a füstölésnek (ezzel lehet összefüggésben a gyomorrák kockázata), sózásnak, a vörös húsokban található egyes vegyületek ételkészítés során lezajló átalakulása is közrejátszik, a nem megfelelő ételkészítés (pl. túlsütés, égetve grillezés) szintén részes lehet a jelenségben. A magas húsfogyasztás alapvetően együtt jár a védő tényezőként számon tartott rostbevitel lecsökkenésével, ami befolyásolhatja az eredményt.
A fehérje fogyaszt - A fogyáshoz gyakran ajánlanak magas fehérjetartalmú étrendet (meg ehhez különböző protein-tartalmú porokat, kiegészítőket), valójában inkább csak relatív fehérje-bő étrendre van szükség. A normál fehérje-bevitel megtartása a zsír és szénhidrát bevitel visszafogásával társítva hatásosabb fogyás szempontjából, mint ha a fehérje bevitelt is csökkentjük, de egyáltalán nincs szükség extrém magas fehérje bevitelre fogyókúrához. Szóval a húsdiétáknak nincs értelme, ahogy a fogyáshoz megvásárolt drága protein-poroknak sincs.
ÖSSZEFOGLALÓ
A fehérje a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyag. A fehérjéket alkotó egyes aminosavakat a szervezet képes maga is szintetizálni, de vannak olyanok, melyeket csak táplálkozás útján tudunk magunkhoz venni. A napi ajánlott bevitel aktuális testtömegre vetítve kb. 1 gramm/nap, javasolt, intenzív fizikai aktivitás esetén kb. 1,5 gramm/ttkg értékig érdemes elmenni. A bevitel fele származzon állati forrásból, lehetőség szerint a fehérjeforrásokat is változatosan állítsuk össze, a tej, a tojás, a különböző húsfélék, halak mellett használjuk ki a gabonafélék, hüvelyesek és a különböző magvak változatos kínálatát is. Magyarországon az össz húsbevitelen lehetne bőven mérsékelni, bár a vörös húsok alig vannak jelen az étrendben, a húsfélék dominanciáját lehetne oldani a tojással és tejtermékekkel és nem utolsó sorban heti 2 alkalommal kellene (legalább) halat fogyasztanunk.
Ha tetszett az írás, oszd meg és/vagy kattints a tetszik gombra! A "Követés" alkalmazással értesülhetsz a legfrissebb írásokról! Ha van véleményed, írd meg hozzászólásként! További érdekességek, aktualitások pedig Facebook oldalunkon találhatók: https://www.facebook.com/Alimento.blog
A honlapon található anyagok, információk egyike sem irányul betegség, vagy betegségek diagnosztizálására, és nem helyettesítik az egészségügyi szakemberrel történő konzultációt.
Források:
- Tihanyi A:Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt. 2012
- Élelmiszermérlegek 2015, KSH, Statisztikai Tükör, 2017 június 27.
- Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO. 2015. LINK
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557
- Mit értünk „vörös hús” és „feldolgozott hús” alatt? Európai Rákellenes Kódex. LINK
